Polven venytykset

Polven venytykset edistävät polvinivelen ja sitä ympäröivien lihasten joustavuutta. Venyttelyt ovat osa useimpia polven niveltulehduksen harjoitusohjelmia.

Katso Polven nivelrikon hoito

Polven nivelrikkoa sairastaville on 4 kohdelihasryhmää venyttelyä varten:

• Kinkkulihakset (reisien takaosassa)
• Quadriceps (reisien etuosassa)
• Lonkankoukistajat (reisien etuosassa). lantion etuosassa)
• Pohjelihakset (säärilihakset)

Katso Polven anatomia

Alla kuvattuja venytyksiä voi tehdä kerran tai kaksi päivässä. Venytyksiä tehdessä on tärkeää säilyttää oikea muoto, jotta nivelet eivät rasitu. Käytä tarvittaessa muutoksia.

Kaikkien venytysten kohdalla, kun henkilö tuntee lihaksen löystyvän, hän voi työskennellä venytyksessä syvemmälle saadakseen jatkossakin lisää liikelaajuutta.

Kinkkulihaksen venytykset

Kinkkulihaksen lihakset sijaitsevat reiden takaosassa. Kireät hamstringlihakset voivat aiheuttaa polvikipua, ja venyttely voi auttaa lievittämään tätä kipua.

Kinkkulihasten venytykset tulisi yleensä tehdä kahdesti päivässä, esimerkiksi kerran aamulla ja kerran illalla.

Supine Leg Raise
Supine Leg Raise
Supine Leg Raise on hellävarainen tapa venyttää hamstringlihaksia. Useimmat ihmiset tarvitsevat tämän venytyksen suorittamiseen hihnan, kuten köyden tai vyön, seinän kulman tai oviholkin.

1. Aloita venytys makaamalla selällään molemmat jalat ojennettuina.
2. Taivuta vasenta polvea ja tuo vasen jalka litteästi matolle pakaroiden eteen.
3. Aloita hitaasti oikean jalan nostaminen kohti taivasta pitäen oikea jalka mahdollisimman suorana ja selkä lattiaa vasten. Varmistaaksesi, että pidät oikean jalan suorana, voit kietoa hihnan oikean jalan ympärille ja pitää hihnaa molemmissa käsissä. Vaihtoehtoisesti voit lepuuttaa suoristettua jalkaa oviaukkoa vasten.
4. Pidä selkä litteänä lattiaa vasten ottamalla käyttöön ydinlihakset; supista pakaralihaksia ja vatsalihaksia, jotka vetävät vatsaa kohti lattiaa.
5. Tämä venytys tulisi pitää 20 sekuntia. Toista 3 kertaa kummallakin puolella.

Opi selinmakuulla jalkojen nostamisen hamstring-venytyksen vaiheet, jotka auttavat lievittämään polvikipuja.
Katso: Video: Supine Leg Raise Hamstring Stretch for Knee Arthritis Relief

Seated Hamstring Stretch
Kinkkulihaksen venytys voidaan tehdä myös istuma-asennossa, jolloin venytyksen astetta voidaan vaihdella jalan sijoittelun perusteella:

1. Oikeuttaen istuessasi tuolin reunalla ojenna toinen jalka vartalon eteen niin, että kantapää on lattialla.
2. Sitten istu suorana ja yritä työntää napaa kohti reittä kallistamatta vartaloa eteenpäin.
3. Pidä tätä venytystä 30 sekuntia.
4. Toista 3 kertaa kummallekin jalalle.

Katso: Ne sijaitsevat reiden etuosassa ja ohjaavat polven ojentamista (suoristamista).

Seisoma nelipäisen reisilihaksen venytys
Tämä venytys tuntuu oikean reiden etuosassa.

1. Aseta vasen käsi seinään tai tuoliin tasapainoa varten
2. Taivuta oikeaa polvea ja tuo oikea jalka taakse. Kurkota oikealla kädellä taaksepäin ja tartu nilkkaan.
3. Kiinteä ote nilkasta, käytä jalan voimaa työntääksesi nilkkaa ylös ja taaksepäin, poispäin pakarasta. (Nilkan vetäminen kohti pakaroita voi aiheuttaa ei-toivottua rasitusta polvelle.)
4. Pitäkää lantio koukussa niin, että alaselkä on neutraaliasennossa. Tämä asento suojaa selkää ja tarjoaa paremman venytyksen nelipäiseen nelipäiseen lihakseen.

Tuolin käyttäminen seisovan nelipäisen lihaksen venytyksen suorittamiseen voi auttaa lisäämään vakautta.
Katso: Video: Standing Quadriceps Stretch for Knee Arthritis Pain Relief

Modification: Henkilö voi helpottaa tätä venytystä asettamalla tuolin taakseen. Sen sijaan, että kurottaisit nilkkaa oikealla kädellä, taivuta oikeaa jalkaa, kunnes sääriluu lepää tuolin istuimen päällä.

Toista venytys kahdesti kummallakin puolella pitäen kumpaakin jalkaa 20 sekuntia.

Lonkan koukistajalihasten venytys

Lonkan koukistajalihakset ovat vartalon ja jalan yhdistävä lihasryhmä. Ne osallistuvat vyötäröltä eteenpäin taivuttamiseen ja polven liikuttamiseen ylöspäin, kohti vartaloa.

Polvistuva lonkankoukistajalihasten venytys
Tämä venytys on paras tehdä matolla tai matolla.

1. Polvistu vasemman polven varaan, jolloin vasen sääriluu lepää lattialla.
2. Ojenna oikeaa jalkaa eteenpäin pitäen oikea polvi koukussa ja oikea jalka lattiaa vasten.
3. Nojaa kädet oikean polven päälle ja nojaa vartaloa eteenpäin.
4. Älä anna oikean polven ojentua eteenpäin oikean jalan varpaiden yli (noin 90º)
5. Pitäkää lantio koukussa niin, että alaselkä on neutraaliasennossa. Tämä asento suojaa selkää ja antaa paremman venytyksen lonkankoukistajalihaksille.
6. Käyttele ydinlihaksia, jotta vartalo pysyy vakaana ja pystyssä.

Toista venytys 3 kertaa kummallakin puolella pitäen kutakin jalkaa 20 sekuntia.

Lonkan polvitaivutusvenytys voi auttaa venyttämään lonkan koukistajia turvallisesti ja samalla suojata polvia.
Katso: Video: Kneeling Hip Flexor Stretch for Arthritis Pain Relief

Vasikanlihaksen venytys

Vasikka sijaitsee alaraajan takaosassa ja koostuu kahdesta parittaisesta lihaksesta, gastrocnemiuksesta ja soleuksesta. Vasikkalihakset ovat välttämättömiä kävelyssä, portaissa kiipeämisessä, hyppäämisessä ja juoksemisessa.

Vasikkalihaksen venytys seisomalla
Tämä venytys tehdään kahdella tavalla, jotta molempia vasikkalihaksia voidaan venyttää kunnolla.

Vasikkalihaksen venyttämiseksi:

1. Katso seinää päin ja seiso noin kahden askeleen etäisyydellä seinästä.
2. Ojenna kumpikin käsivarsi ojennukseen asettamalla kädet seinän viereen olkapäiden korkeudelle tai hiukan hartioiden korkeuden alle.
3. Astu oikealla jalalla hieman eteenpäin oikea polvi koukistettuna ja pidä vasen jalka suorana ja taaksepäin taivutettuna.
4. Pitäkää lantio koukussa niin, että alaselkä on neutraalissa asennossa alaselän suojaamiseksi.
5. Ojentakaa vasen kantapää kohti lattiaa ja nojatkaa vartaloa eteenpäin käyttäen seinää tukena. Tämän pitäisi tuottaa venytys vasemman jalan takaosaan.
6. Voit lisätä venytystä siirtymällä hieman kauemmas seinästä.

Tämä kaksiosainen venytys kohdistuu vasikan gastrocnemius- ja soleuslihaksiin.
Katso: Video: Standing Calf Muscle Stretch for Knee Arthritis Pain Relief

Pohjalihaksen venyttämiseksi tee sama venytys kuin edellä, mutta taivuta vasenta polvea hieman, jotta soleus-lihas eristyy venytyksen aikana.

Toista molemmat venytykset 3 kertaa kummallakin jalalla pitäen kumpaakin 10-20 sekuntia.

Yleissääntönä on, että älä pidätä hengitystä venytyksen aikana – jatka hengittämistä koko venytyksen ajan. Pidä liikkeet tasaisina ja vältä pomppimista tai jännittämistä.

Vaikka edellä mainitut polven venytykset sopivat yleensä kaikille, joilla on polven niveltulehdus, on aina suositeltavaa keskustella kaikista venyttelyharjoituksista fysioterapeutin tai muun terveydenhoitajan kanssa.