膝のストレッチは、膝関節と周囲の筋肉の柔軟性を促します。 ストレッチは、ほとんどの膝関節炎エクササイズプログラムの一部です。
膝関節症治療を参照
膝関節症の人のために、ストレッチのための4つのターゲット筋肉グループがあります。
- ハムストリングス（太もも裏）
- 大腿四頭筋（太もも前）
- 股関節屈筋（太もも前）
- カーフマッスル（下腿筋）
膝の解剖学
以下に述べるストレッチは、1日1～2回行うことが可能である。 ストレッチを行う際には、関節に負担をかけないように正しいフォームを保つことが大切です。 必要であれば、修正を行ってください。
すべてのストレッチで、筋肉が緩むのを感じたら、より深くストレッチに取り組み、より多くの可動域を得ることを継続します。
Hamstring Stretches
ハムストリングの筋肉は太もも裏に位置する筋肉です。 ハムストリングスが硬いと膝の痛みを引き起こす可能性があり、ストレッチはその痛みを軽減することができます。
ハムストリングスのストレッチは、一般的に朝と夕方に1回など、毎日2回行う必要があります。 8391>
- 両足を伸ばして仰向けになり、ストレッチを開始する。
- 左ひざを曲げ、左足をマットの上、お尻の前に平らに置く。
- 右足をできるだけまっすぐ伸ばし、背中を床につけたまま、ゆっくりと空に向かって上げ始める。 右足をまっすぐ保つために、右足にストラップを巻きつけ、両手でストラップを持つとよいでしょう。 また、まっすぐ伸ばした足をドアの隙間に当てたりしてもよいでしょう。
- 体幹の筋肉に力を入れ、背中を床に平らに保つ。大臀筋と腹筋を収縮させ、腹を床のほうに引き寄せる。
- このストレッチは20秒キープすること。 左右3回ずつ繰り返す。
膝の痛みを緩和するために、仰臥位レッグレイズハムストリングストレッチの手順を学ぶ。
見る。 動画で見る 膝関節炎緩和のためのSupine Leg Raise Hamstring Stretch
Seated Hamstring Stretch
Hamstring stretchesは、足の配置に基づいてストレッチの程度を変えることができ、座位で行うこともできる：
- 椅子の端に座っている間に、床にかかとと体の前に片足をまっすぐにしています。
- 次に、背筋を伸ばし、体幹を前に傾けることなく、おへそを太ももの方に押し出してみます。
- このストレッチを30秒間保ちます。
- これを片足ずつ3回繰り返します。
ご覧ください。
より柔軟な人は、深いストレッチを得るためにスツールや椅子の上に足を高くする必要があるかもしれません。
Quadriceps Stretches
大腿四頭筋は体内で最も強力な筋肉である。 太ももの前面にあり、膝の伸展（まっすぐ伸びること）を制御している。
Standing Quadriceps Stretch
このストレッチは、右の太ももの前面に感じることができる。
- 左手を壁や椅子に置き、バランスをとる。
- 右ひざを曲げて右足を後ろに下げる。 右手を後ろに伸ばし、足首をつかむ。
- 足首をしっかり握ったまま、脚力で足首を押し上げ、お尻から遠ざける。 (足首をお尻の方に引っ張ると、膝に不要なストレスがかかります）
- 骨盤を倒して、背骨の下部がニュートラルな位置になるようにします。 この位置は背中を保護し、大腿四頭筋のよりよい伸張を提供する。
立位大腿四頭筋ストレッチを行うために椅子を使用することは安定性を加えるのを助ける。
見なさい。 動画で見る 膝関節炎の痛み緩和のためのスタンディング大腿四頭筋ストレッチ
修正。 人は彼または彼女の後ろに椅子を置くことによって、このストレッチをより容易にすることができる。 右手で足首に手を伸ばす代わりに、すねが椅子の座面につくまで右脚を曲げる。
このストレッチを左右2回ずつ繰り返し、それぞれの脚を20秒間保持する。
股関節屈筋ストレッチ
股関節屈筋は、体幹と脚を結ぶ筋肉のグループである。 腰を前に曲げたり、膝を上方、胴体の方に動かしたりするのに関与している。
膝立ち股関節屈筋ストレッチ
このストレッチは、マットやカーペットの上で行うのがよい。
- 左膝をつき、左すねを床につける。
- 右足を前に伸ばし、右ひざを曲げたまま、右足を床につける。
- 両手を右ひざの上に置き、体を前に傾けます。
- 右膝は右足のつま先より前に出ないようにする（約90°）
- 骨盤を倒し、背骨下部が中立の位置になるようにする。 この位置は背中を保護し、股関節屈筋のストレッチをより良くする。
- 体幹の筋肉に力を入れ、体を安定させ、直立を保つ。
左右3回ずつ、各足を20秒間保持し、このストレッチを繰り返す。
膝をついたヒップフレクサーストレッチは、膝を保護しながら、安全に股関節を伸ばすことができます。
ご覧ください。 動画で見る 関節炎の痛みを和らげる膝立ち股関節屈筋ストレッチ
ふくらはぎ筋肉ストレッチ
ふくらはぎは下肢の後部にあり、腓腹筋とヒラメ筋という対になった筋肉で構成されている。 腓腹筋は、歩行、階段昇降、ジャンプ、ランニングに欠かせない筋肉である。
Standing Calf Muscle Stretch
This stretch is done two ways to properly stretch both calf muscles.
To stretch the gastrocnemius muscle:
- 壁に向かって立ち、壁から2歩ほど離れたところで手を壁につく。
- 右足を少し前に出し、右膝を曲げ、左足はまっすぐで後ろに角度をつけたまま踏みます。
- 腰を守るため、骨盤を倒し、背骨の下部がニュートラルな位置になるようにする。
- 左足のかかとを床に向けて伸ばし、壁を支えに体を前に傾ける。 このとき、左足の甲にストレッチがかかるようにする。
- ストレッチを強めるには、壁からもう少し後ろに下がる。
この2つのパートからなるストレッチは、ふくらはぎの腓腹筋とヒラメ筋をターゲットにしている。 動画で見る
ヒラメ筋をストレッチするには、上記と同じストレッチを行うが、ストレッチ中にヒラメ筋を分離するために左膝をわずかに曲げる。
両方のストレッチを片足ずつ3回ずつ、それぞれ10～20秒キープする。
原則として、ストレッチ中は息を止めないこと-ストレッチ中も呼吸を続けること。 動きを滑らかに保ち、跳ねるか、またはstrain.8391>
上記の膝の伸張が膝関節炎とのだれでも一般に適切であるが、理学療法士か他のヘルスケア提供者との伸張の練習を常に論議することが勧められる
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