Întinderile genunchiului încurajează flexibilitatea articulației genunchiului și a mușchilor din jur. Întinderile fac parte din majoritatea programelor de exerciții pentru artrita genunchiului.
Vezi Tratamentul osteoartritei genunchiului
Pentru persoanele cu artrită de genunchi, există 4 grupe musculare țintă pentru întindere:
- Hamstrings (în partea din spate a coapselor)
- Quadriceps (în partea din față a coapselor)
- Flexorii șoldului (în partea din față a șoldurilor)
- Muschii gambei (mușchii din partea inferioară a piciorului)
Vezi Anatomia genunchiului
Întinderile descrise mai jos pot fi făcute o dată sau de două ori pe zi. Când faceți întinderile, este important să mențineți forma corectă pentru a evita tensionarea articulațiilor. Folosiți modificări dacă este necesar.
Cu toate întinderile, pe măsură ce persoana simte că mușchiul se relaxează, poate lucra în întindere mai adânc pentru a continua să obțină mai multă amplitudine de mișcare.
Întinderi ale mușchilor hamstringi
Mușchii hamstringi sunt situați în partea din spate a coapsei. Încordarea mușchilor ischiogambieri poate provoca dureri de genunchi, iar întinderea poate ajuta la ameliorarea acestei dureri.
Întinderile mușchilor ischiogambieri ar trebui, în general, să se facă de două ori pe zi, cum ar fi o dată dimineața și o dată seara.
Înălțarea piciorului în decubit dorsal
Înălțarea piciorului în decubit dorsal este un mod delicat de a întinde mușchii ischiogambieri. Cei mai mulți oameni vor avea nevoie de o curea, cum ar fi o frânghie sau o curea, un colț de perete sau un gem de ușă pentru a efectua această întindere.
- Începeți întinderea prin a sta întins pe spate cu ambele picioare întinse.
- Îndoiți genunchiul stâng și aduceți piciorul stâng plat pe covor, în fața feselor.
- Începeți încet să ridicați piciorul drept spre cer, păstrând piciorul drept cât mai drept posibil și spatele lipit de podea. Pentru a vă ajuta să vă asigurați că vă mențineți piciorul drept drept drept, puteți înfășura cureaua în jurul piciorului drept și țineți cureaua cu ambele mâini. Alternativ, puteți sprijini piciorul îndreptat de un toc de ușă.
- Păstrați spatele plat pe podea prin angajarea mușchilor de bază; contractați mușchii fesieri și abdominali, care vor trage burta spre podea.
- Această întindere trebuie ținută timp de 20 de secunde. Repetați de 3 ori pe fiecare parte.
Învățați pașii întinderii tendonului piciorului în decubit dorsal pentru a ajuta la ameliorarea durerilor de genunchi.
Vezi: Video: Întinderea tendonului hamstringului prin ridicarea piciorului în decubit dorsal pentru ameliorarea artritei la genunchi
Întinderea tendonului hamstringului în poziție așezată
Întinderile tendonului hamstringului se pot face și în poziție așezată, unde gradul de întindere poate fi variat în funcție de poziționarea piciorului:
- În timp ce stați pe marginea unui scaun, îndreptați un picior în fața corpului, cu călcâiul pe podea.
- Apoi, așezați-vă drept și încercați să împingeți buricul spre coapsă fără să înclinați trunchiul corpului în față.
- Să mențineți această întindere timp de 30 de secunde.
- Repetați de 3 ori pentru fiecare picior.
Vezi: Sitated Chair Hamstring Stretch for Low Back Pain Relief Video on Spine-health.com
Persoanele care sunt mai flexibile pot avea nevoie să ridice piciorul pe un scaun sau scaun pentru a obține o întindere profundă.
Întinderi ale cvadricepsului
Muschii cvadricepsului sunt cei mai puternici mușchi din corp. Ei sunt situați în partea din față a coapsei și controlează extensia (îndreptarea) genunchiului.
Întinderea cvadricepsului în picioare
Această întindere poate fi simțită în partea din față a coapsei drepte.
- Puneți mâna stângă pe un perete sau pe un scaun pentru echilibru
- Îndoiți genunchiul drept și aduceți piciorul drept înapoi. Ajungeți înapoi cu mâna dreaptă și apucați glezna.
- Cu o prindere fermă de gleznă, folosiți forța picioarelor pentru a împinge glezna în sus și înapoi, departe de fese. (Tragerea gleznei spre fese poate exercita o presiune nedorită asupra genunchiului.)
- Mențineți pelvisul înclinat astfel încât partea inferioară a coloanei vertebrale să fie într-o poziție neutră. Această poziție protejează spatele și oferă o mai bună întindere a cvadricepsului.
Utilizarea unui scaun pentru a efectua întinderea cvadricepsului în picioare poate ajuta la adăugarea de stabilitate.
Vezi: Video: Întinderea cvadricepsului în picioare pentru ameliorarea durerii cauzate de artrită la genunchi
Modificare: O persoană poate face această întindere mai ușoară prin plasarea unui scaun în spatele său. În loc să ajungeți la gleznă cu mâna dreaptă, îndoiți piciorul drept până când tibia se sprijină pe scaunul scaunului.
Repetă întinderea de două ori pe fiecare parte, ținând fiecare picior timp de 20 de secunde.
Întinderea mușchilor flexori ai șoldului
Flexorii șoldului sunt grupul de mușchi care conectează trunchiul și piciorul. Aceștia sunt implicați în aplecarea înainte la nivelul taliei și în deplasarea genunchiului în sus, spre trunchi.
Întinderea flexorilor șoldului în genunchi
Această întindere se face cel mai bine pe o saltea sau pe un covor.
- Îngenuncheați pe genunchiul stâng, sprijinind tibia stângă pe podea.
- Întindeți piciorul drept înainte, menținând genunchiul drept îndoit și piciorul drept plat pe podea.
- Reazem mâinile pe genunchiul drept și înclinați corpul înainte.
- Nu lăsați genunchiul drept să se extindă în față dincolo de degetele de la piciorul drept (aproximativ 90º)
- Mențineți bazinul înclinat astfel încât partea inferioară a coloanei vertebrale să fie într-o poziție neutră. Această poziție protejează spatele și asigură o mai bună întindere a mușchilor flexori ai șoldului.
- Angajați mușchii centrali pentru a ajuta la menținerea corpului stabil și în poziție verticală.
Repetați întinderea de 3 ori pe fiecare parte, ținând fiecare picior timp de 20 de secunde.
Întinderea flexorilor șoldului în genunchi poate ajuta la întinderea în siguranță a flexorilor șoldului, protejând în același timp genunchii.
Vezi: Video: Întinderea flexorilor șoldului în genunchi pentru ameliorarea durerii cauzate de artrită
Întinderea mușchilor gambei
Vaierul este situat în partea din spate a părții inferioare a piciorului și este alcătuit din doi mușchi perechi, gastrocnemius și soleus. Mușchii gambei sunt esențiali pentru mersul pe jos, urcatul scărilor, sărituri și alergare.
Întinderea mușchilor gambei în picioare
Această întindere se face în două moduri pentru a întinde în mod corespunzător ambii mușchi ai gambei.
Pentru a întinde mușchiul gastrocnemius:
- Întoarceți-vă cu fața la un perete și stați la aproximativ 2 pași de perete.
- Întindeți ambele brațe, așezând mâinile pe perete la sau chiar sub înălțimea umerilor.
- Pasăți ușor înainte cu piciorul drept, cu genunchiul drept îndoit, păstrând piciorul stâng drept și înclinat înapoi.
- Mențineți pelvisul retras astfel încât partea inferioară a coloanei vertebrale să fie într-o poziție neutră pentru a proteja partea inferioară a spatelui.
- Întindeți călcâiul stâng spre podea și înclinați corpul înainte folosind peretele ca suport. Acest lucru ar trebui să producă o întindere în partea din spate a piciorului stâng.
- Pentru a mări întinderea, îndepărtați-vă de perete un pic mai mult.
Această întindere în două părți vizează mușchii gastrocnemius și soleus din gambă.
Vezi: Video: Întinderea mușchilor gambei în picioare pentru ameliorarea durerii cauzate de artrită la genunchi
Pentru a întinde mușchiul soleus, faceți aceeași întindere ca mai sus, dar îndoiți ușor genunchiul stâng pentru a izola mușchiul soleus în timpul întinderii.
Repetați ambele întinderi de 3 ori pe fiecare picior, menținând timp de 10 până la 20 de secunde fiecare.
De regulă, nu vă țineți respirația în timpul întinderii – continuați să respirați pe toată durata întinderii. Păstrați mișcările netede și evitați săriturile sau încordările.
În timp ce întinderile genunchiului de mai sus sunt, în general, adecvate pentru orice persoană cu artrită la genunchi, este întotdeauna recomandabil să discutați orice exerciții de întindere cu un fizioterapeut sau alt furnizor de asistență medicală.
.