Kniestrekkingen

Kniestrekkingen bevorderen de flexibiliteit van het kniegewricht en de omliggende spieren. Rekken is een onderdeel van de meeste knieartritis-oefeningen.

Zie knie-artrose behandeling

Voor mensen met knie-artritis zijn er 4 doelspiergroepen om te rekken:

• Hamstrings (aan de achterkant van de dijen)
• Quadriceps (aan de voorkant van de dijen)
• Heupflexoren (aan de voorkant van de heupen)
• Kuitspieren (onderbeenspieren)

Zie Anatomie van de knie

De hieronder beschreven stretchoefeningen kunnen een- of tweemaal per dag worden gedaan. Bij het uitvoeren van de stretchoefeningen is het belangrijk de juiste vorm aan te houden om overbelasting van gewrichten te voorkomen. Gebruik indien nodig aanpassingen.

Bij alle stretchoefeningen geldt dat wanneer de persoon voelt dat de spier losser wordt, hij dieper in de stretch kan gaan om meer bewegingsbereik te krijgen.

Hamstringstretches

De hamstringspieren bevinden zich aan de achterkant van het dijbeen. Strakke hamstrings kunnen kniepijn veroorzaken, en rekken kan helpen die pijn te verlichten.

Hamstringstrekkingen moeten over het algemeen tweemaal daags worden gedaan, zoals eenmaal ’s ochtends en eenmaal ’s avonds.

Supine Leg Raise
Een supine leg raise is een zachte manier om de hamstringspieren te rekken. De meeste mensen hebben een riem nodig, zoals een touw of riem, een hoek aan de muur of een deurpost om deze stretch uit te voeren.

1. Begin de stretch door op de rug te gaan liggen met beide benen gestrekt.
2. Buig de linkerknie en breng de linkervoet plat op de mat, voor de billen.
3. Hef langzaam de rechtervoet naar boven, waarbij u het rechterbeen zo recht mogelijk houdt en de rug plat tegen de vloer. Om ervoor te zorgen dat u uw rechterbeen recht houdt, kunt u de riem om de rechtervoet wikkelen en de riem in beide handen houden. Als alternatief kunt u het gestrekte been tegen een deurpost laten rusten.
4. Houd de rug plat op de vloer door de kernspieren aan te spreken; trek de bilspieren en de buikspieren aan, waardoor de buik naar de vloer wordt getrokken.
5. Deze stretch moet 20 seconden worden volgehouden. Herhaal 3 keer aan elke kant.

Leer de stappen van de rugligging been verhogen hamstring stretch om te helpen verlichten kniepijn.
Watch: Video: Supine Leg Raise Hamstring Stretch for Knee Arthritis Relief

Seated Hamstring Stretch
Hamstring stretches kunnen ook zittend worden gedaan, waarbij de mate van stretch kan worden gevarieerd op basis van de plaatsing van het been:

1. Zittend op de rand van een stoel, strekt u één been voor het lichaam met de hiel op de grond.
2. Zit vervolgens rechtop en probeer de navel richting de dij te duwen zonder de romp van het lichaam naar voren te leunen.
3. Houd deze stretch 30 seconden vast.
4. Herhaal 3 keer voor elk been.

Watch: Seated Chair Hamstring Stretch for Low Back Pain Relief Video on Spine-health.com

Mensen die flexibeler zijn, moeten misschien de voet op een kruk of stoel zetten om een diepe stretch te krijgen.

Quadriceps Stretches

De quadriceps-spieren zijn de sterkste spieren in het lichaam. Ze bevinden zich aan de voorkant van het bovenbeen en regelen de strekking (het strekken) van de knie.

Standstand Quadriceps Stretch
Deze stretch is voelbaar aan de voorkant van de rechter dij.

1. Plaats de linkerhand op een muur of een stoel voor evenwicht
2. Buig de rechterknie en breng de rechtervoet naar achteren. Reik met de rechterhand naar achteren en pak de enkel vast.
3. Met een stevige greep op de enkel, gebruikt u beenkracht om de enkel omhoog en naar achteren te duwen, weg van de billen. (Door de enkel naar de billen toe te trekken, kan de knie ongewenst worden belast.)
4. Houd het bekken zo dat de lage ruggengraat in een neutrale positie staat. Deze positie beschermt de rug en zorgt voor een betere rek in de quadriceps.

Het gebruik van een stoel om de staande quadriceps stretch uit te voeren kan helpen om stabiliteit toe te voegen.
Watch: Video: Standing Quadriceps Stretch for Knee Arthritis Pain Relief

Modificatie: Een persoon kan deze stretch gemakkelijker maken door een stoel achter hem of haar te plaatsen. In plaats van met de rechterhand naar de enkel te reiken, buigt u het rechterbeen tot het scheenbeen op de zitting van de stoel rust.

Herhaal de stretch twee keer aan elke kant, waarbij u elk been 20 seconden vasthoudt.

Hip Flexor Muscles Stretch

De heupflexoren zijn de groep spieren die de romp met het been verbindt. Ze zijn betrokken bij het naar voren buigen in het middel en bij het omhoog bewegen van de knie, naar de romp toe.

Knielende Heupflexoren Stretch
Deze stretch kan het best worden gedaan op een mat of tapijt.

1. Kniel op de linkerknie en laat het linkerscheenbeen op de vloer rusten.
2. Strek het rechterbeen naar voren, waarbij u de rechterknie gebogen houdt en de rechtervoet plat op de vloer.
3. Leg de handen op de rechterknie en leun met het lichaam naar voren.
4. Laat de rechterknie niet verder naar voren komen dan de tenen van de rechtervoet (ongeveer 90º)
5. Houd het bekken ingetrokken zodat de onderste wervelkolom in een neutrale positie is. Deze positie beschermt de rug en zorgt voor een betere rek in de heupflexor spieren.
6. Benut de kernspieren om het lichaam stabiel en rechtop te houden.

Herhaal de stretch 3 keer aan elke kant, waarbij u elk been 20 seconden vasthoudt.

De knielende heupflexor stretch kan helpen om uw heupflexoren veilig te rekken, terwijl ook uw knieën worden beschermd.
Watch: Video: Kneeling Hip Flexor Stretch for Arthritis Pain Relief

Calf Muscle Stretch

De kuit bevindt zich aan de achterkant van het onderbeen en bestaat uit twee gepaarde spieren, de gastrocnemius en de soleus. De kuitspieren zijn essentieel bij het lopen, traplopen, springen en rennen.

Standstand kuitspieren
Deze stretch wordt op twee manieren gedaan om beide kuitspieren goed te stretchen.

Om de m. gastrocnemius te stretchen:

1. Strek beide armen uit en plaats de handen op de muur op of net onder schouderhoogte.
2. Step het rechterbeen lichtjes naar voren met de rechterknie gebogen, terwijl het linkerbeen recht en schuin naar achteren wordt gehouden.
3. Houd het bekken ingetrokken zodat de lage ruggengraat in een neutrale positie is om de lage rug te beschermen.
4. Strek de linker hiel naar de vloer, en leun met het lichaam naar voren met behulp van de muur als steun. Dit moet een strekking geven in de achterkant van het linkerbeen.
5. Om de rek te vergroten, beweegt u iets meer naar achteren van de muur.

Deze tweedelige rek richt zich op de gastrocnemius- en soleusspieren in de kuit.
Kijk: Video: Standing Calf Muscle Stretch for Knee Arthritis Pain Relief

Om de soleusspier te rekken, doet u dezelfde stretch als hierboven, maar buigt u de linkerknie lichtjes om de soleusspier te isoleren tijdens de stretch.

Herhaal beide strekkingen 3 keer op elk been, waarbij u ze elk 10 tot 20 seconden vasthoudt.

Als algemene regel geldt: houd de adem niet in tijdens het strekken – blijf ademen tijdens de gehele strekking. Houd de bewegingen soepel en vermijd stuiteren of spannen.

Terwijl de bovenstaande knie-strekkingen over het algemeen geschikt zijn voor iedereen met knie-artritis, is het altijd raadzaam om alle rekoefeningen te bespreken met een fysiotherapeut of andere zorgverlener.