od Jima Girouxe
Na olympijských hrách v Mexiku v roce 1968 byly na programu sprinty a skoky. Spojené státy ve sprintu dominovaly, o čemž svědčí světové rekordy a počty medailí. Bob Beamon (USA) skočil do dálky přes 28 a 29 stop. Dick Fosbury (USA) na sebe rovněž upoutal pozornost svými medailovými výkony. Ve skoku vysokém se rozběhl zády k laťce a dopadl na záda. Ačkoli ostatní tvrdí, že tento styl používali již na počátku 60. let, jeho jméno je navždy spojeno s Fosburyho flopem. Příště si rozebereme klíčové prvky ve skoku vysokém a sestavíme tréninkové plány na několik různých týdnů.
Skok vysoký má přístup, který obsahuje přechod z lineárního do křivkového. Má Rozběh, který je podobný skoku do dálky a využívá předposlední a rozběhový krok. Nakonec má Bar Clearance a Landing in the pit. Začněme tím, že se blíže podíváme na nájezd.
Přiblížení
Pro zjednodušení budeme přiblížení probírat tak, že má 5 kroků na rovince a 5 kroků na zatáčce, včetně předposledního a vzletového kroku. Většina atletů udělá první krok stejnou nohou, kterou startuje. Fáze jízdy bude mít dva kroky. Při třetím kroku by se sportovci měli dostat do vzpřímeného běžeckého postoje. Sportovec bude pokračovat ve zrychlování v přímém směru až do dosažení pátého kroku. Dávejte pozor na odchylky směrem ven, které sportovce zpomalují. Sportovci budou mít také tendenci zpomalovat, když se budou blížit k přechodu do zatáčky. Atlet by měl mít dvě měření pro svůj nájezd, jedno rovnoběžně s jámou (mezi 8′-14′ v závislosti na rychlosti) od vnitřního standardu a druhé přímo zpět na zástěrku od tohoto bodu.
Přechod do zatáčky by měl být směsí z přímého běhu do běhu po jedné dráze při pokračujícím zrychlování. Pro běh do zatáčky musí být každý následující krok přímo před krokem předchozím. Kromě toho musí být startovní a předposlední krok také na zatáčce. Zahájení zatáčky na pátém kroku se děje při rozběhu na špičku. Místo toho, aby atlet pokračoval přímo za sebou, zatlačí na vnější stranu. Tímto úkonem zahájí otáčení těla směrem ke vzdálenějšímu standardu. Další krok dopadne na otočku přímo před předchozím krokem. Náklon je výsledkem kontaktu se zemí a pokračujícího zrychlení. Bude se jednat o náklon celého těla od kotníku. Vnitřní rameno bude níže než vnější a ramena budou v jedné linii s boky. Typickou chybou v této části nápřahu je „fotbalový“ vzor, kdy atlet zasadí vnější nohu a seká přímo na tyč dvojím způsobem. Atleti mají také tendenci naklánět se k tyči při předposledním a startovním kroku. Níže uvádíme několik cvičení, která pomáhají oběma částem náběhu.
Nacvičování náběhu
Všechny cviky na zrychlení popsané u skoku do dálky by se měly provádět i u skokanů do výšky. Poté, co atleti pochopí myšlenku tlačení, bude třeba je naučit postavit se dříve na start. Je to podobný rozdíl jako v rozběhu na 100 m a v rozběhu na 110 nebo 100 překážek; na tlačení je méně času.
Přímý start
Zaběhněte pouze prvních pět kroků s přechodem a bez přechodu
Běhy po tříbodové čáře
Máte-li přístup k basketbalovému hřišti, zaběhněte tříbodovou čáru. Důraz je kladen na vytlačení na vnější stranu a kontakty nohou v jedné stopě. Možností je běh po celé čáře nebo start (pop-up) nahoře (tam, kde se střílí s faulem).
Běhy po kruhu nebo přeskoky
Ty lze provádět kdekoli a v jakémkoli průměru kruhu. Zkuste zvýšit rychlost při nájezdu. Zdůrazňujte tlačení na vnější stranu a běh po jedné dráze. Kruh proběhněte nebo přeskočte 2-3krát za sebou. Lze je provádět i s rozběhy (výskoky)
Přímky s kruhy
Nechte atleta běžet v přímce (jako lineární část náběhu) a pak běžte 2-3 kruhy. Tento cvik dobře propojuje obě části a lze jej provádět mimo jámu
Kroužky v jámě
Jakmile se atlet naučí běhat předchozí cviky s kroužky, zkuste tento. Nechte je začít na délku paže a těsně uvnitř blízkého standardu. Provedou kruhový nácvik a vyskočí do jámy a dopadnou na nohy. Může trvat několik pokusů, než zjistí, kolik kroků je potřeba. Jakmile to určí, označte vzdálenější bod náběhu páskou nebo značkou. Uvidíte, že tento cvik lze nastavit tak, aby přesně odpovídal obratu atletů. Vyzkoušejte ho s pomalejším přímým rozběhem s důrazem na přechod, dokončete kruh a vyskočte.
Vzlet
Při vzletu budou sportovci přecházet ze zakřiveného náběhu do vertikálního vzletu. Během vzletových kroků by měl atlet udržovat rychlost a „držet se dál“ od tyče. Poslední dva kroky náběhu musí být rovněž provedeny v zatáčce s kontakty nohou přímo před sebou. Dávejte pozor na tendenci atleta naklánět se do tyče při pokládání vzletové nohy. Pokud je vzlet proveden správně, atlet bude mít pocit, že pokládá chodidlo „dovnitř“, protože se stále odklání od tyče a běží na otočku
Předposlední a vzletový krok budou houpavé akce, plné kontakty chodidel. Při těchto krocích by nemělo dojít k oživení paty, protože chodidlo došlápne pouze na kotník nebo střed lýtka. Podsazení pro vzlet se uskuteční těsně uvnitř (směrem ke vzdálené laťce) blízké laťky, přičemž špička vzletové nohy bude směřovat ke vzdálené laťce. Akce paží může při vzletu pokračovat buď jednoduchou paží, nebo dvojitou paží. Když atlet zasadí vzletovou nohu, musí ji mít zapřenou nebo připravenou ke skoku. Z výsadku bude dostávat zpět velkou energii, takže musí dbát na to, aby pokračoval v pohybu přes špičku nohy. Pokud byl nájezd proveden správně, jejich záda by měla být v okamžiku zasazení k laťce. Koleno předposlední nohy bude vyneseno nahoru díky uložené energii z předchozího kroku. Trénink této akce nohy by měl směřovat k tomu, aby se kotník dostal k tyči a koleno od tyče. Atleti by měli toto koleno nechat nahoře a nechat vzletovou nohu, aby se s ním setkala.
Cvičení rozběhu
3 a 5 krokových skoků
Nechte atleta běžet zpět (na délku paže od tyče, těsně uvnitř blízkého standardu) 3 nebo 5 kroků s označením místa, kde je krok. Tato značka bude uvnitř jejich normálního běhu, protože se nebudou pohybovat tak rychle. Ujistěte se, že stále běží otočku.
Přiběhněte nebo přeběhněte 5 kroků
Stejně jako výše, ale přesuňte se na místo startu buď chůzí, nebo přiběhnutím. Je to dobré propojení s plným přiblížením a méně stresující než skoky s plným přiblížením.
Plný nájezd s nůžkovým výkrokem
Sportovci nájezd rozběhnou, ale laťku překonají vzpřímeným nůžkovým výkrokem nohou. Důraz bude kladen na vzletovou krokovou akci před odklizením tyče. Pro toto cvičení lze použít tyč nebo bungi tyč. Nastavte ji do takové výšky, aby nezměnila sekvenci vzletového kroku.
Vyrovnání tyče a vzlet
Stejně jako u ostatních skoků je obtížné oddělit tuto fázi od předchozích. Je zde uvedeno několik cvičení, která zapracují na dynamické pružnosti a prostorovém povědomí potřebném k oblouku nad laťkou. Během vzletu by se hlava měla dívat na vzdálený standard. Jakmile se atlet dostane do vzduchu, s boky u tyče, měla by se hlava dívat přímo dozadu, aby se boky zvedly nad tyč. Aby se nohy dostaly nad laťku, atlet přitáhne hlavu zpět k hrudníku a nakonec dopadne na horní část zad do jámy.
Cvičení v jámě
Zadní oblouk
Nechte sportovce položit ruce na zem vedle hlavy (prsty směřují k ramenům) a zatlačte nahoru. Pokračujte v provádění tohoto cviku v jámě.
Doteky nohou – Dostaňte se do pozice oblouku zad v jámě. Odrazte se a rychle se snažte, aby se ruce dotkly chodidel dříve, než záda dopadnou do jámy.
Vyrovnání na tyči ve stoji
Nechte sportovce začít zády k tyči na dvou nohách. Vyprostěte se od tyče a dopadněte do jámy. Rozběhněte se směrem ke středu jámy, vyskočte nebo se otočte o 180 stupňů tak, aby obě nohy dopadly těsně k tyči, a vyčistěte tyč jako při cvičení ve stoje.
5 dní – bez setkání
Pondělí
– Dynamická rozcvička
– Vybrat 2-3 nácviky přiblížení
– Provést 4-8 nůžkových přiblížení
– Trénink se zátěží (při řádném dohledu)
Úterý
-. Dynamická rozcvička – Med ball a plyometrie (pokud je řádně vedena)
– Kratší intervalový trénink
Středa
– Dynamická rozcvička
– Kondiční okruhy
– Krátké kopce
– Silový trénink (pokud se dělá 3 dny, jinak to dělejte ve čtvrtek)
čtvrtek
– Dynamická rozcvička
– Cvičení 1-2 přiblížení
– 3-6 nůžkových přiblížení
– Skok z 5 schodů nebo běh v 5 krocích
pátek
Podle úterý, ale delší intervalový trénink
5 dní – 2 setkání
Pondělí
-viz předchozí pondělí, žádné skoky, pouze práce s přístupy
Úterý
Setkání
Středa
-viz předchozí úterý, přidat posilování, vyřadit nebo výrazně omezit plyos
čtvrtek
viz předchozí středa nebo Shake out trénink
pátek
Setkání
6 dní – 1 setkání
pondělí
viz předchozí pondělí, ale pokud skáčete (5 kroků atd.) udělejte to dnes
Úterý
Viz týden bez setkání Úterý
Středa
Dlouhá rozcvička, lehké okruhy
Čtvrtek
Viz týden bez setkání Čtvrtek, pouze přístupy, posilování
Pátek
Rozcvička
Sobota
Setkání
.