door Jim Giroux
Op de Olympische Spelen van 1968 in Mexico City stonden sprinten en springen op het podium. De Verenigde Staten domineerden de sprint, zoals blijkt uit de wereldrecords en het aantal medailles. Bob Beamon (VS) versprong meer dan 28 en 29 voet. Dick Fosbury (VS) trok ook de aandacht door zijn medaille prestaties. Hij steeg op bij het hoogspringen met zijn rug naar de lat en landde op zijn rug. Hoewel anderen beweren deze stijl al in de vroege jaren ’60 te hebben gebruikt, is zijn naam voor altijd verbonden met de Fosbury Flop. Hierna zullen we de belangrijkste elementen van het hoogspringen bespreken en trainingsplannen opstellen voor een aantal verschillende weken.
Het hoogspringen heeft een Aanloop die een overgang bevat van lineair naar een curve. Het heeft een start die vergelijkbaar is met het verspringen, gebruikmakend van een voorlaatste en start stap. Tenslotte heeft het een Bar Clearance en landing in de put. Laten we beginnen met een nadere beschouwing van de Approach.
De aanloop
Om de aanloop eenvoudig te houden, bespreken we deze als 5 stappen op het rechte stuk en 5 op de bocht, inclusief de voorlaatste en de startstap. De meeste atleten zullen hun eerste stap zetten met hetzelfde been waarmee ze starten. De drive fase zal twee stappen zijn. Bij de derde stap moet de atleet in een rechte loophouding komen. De atleet zal blijven versnellen in een rechte lijn tot aan de vijfde stap. Let op afwijkingen naar buiten toe, die de atleet vertragen. De atleten zullen ook de neiging hebben te vertragen als ze de overgang naar de bocht naderen. De atleet moet twee metingen hebben voor hun nadering, een parallel aan de put (tussen 8′-14′ afhankelijk van de snelheid) vanaf de binnennorm en een andere direct terug op de schort vanaf dat punt.
De overgang naar de bocht moet een mix zijn van rechtdoor lopen naar enkelspoor lopen terwijl men blijft versnellen. Om in een bocht te kunnen lopen, moet elke opeenvolgende stap recht voor de vorige staan. Bovendien moeten de start en de voorlaatste stap ook in de bocht zijn. Het initiëren van de draai bij de vijfde stap gebeurt bij het afzetten van de teen. In plaats van direct naar achteren te blijven duwen, duwt de atleet naar de buitenkant. Deze actie begint met het draaien van het lichaam naar de verre standaard. De volgende stap landt in de draai direct voor de vorige stap. Het overhellen is een resultaat van grondcontact en voortdurende versnelling. Het zal een volledige lichaamshelling zijn vanaf de enkel. De binnenste schouder zal lager zijn dan de buitenste en de schouders zullen op één lijn liggen met de heupen. Typische fouten in dit deel van de aanpak zijn het “voetbal” patroon waar de atleet de buitenkant voet plant en direct naar de bar snijdt in een dubbele baan mode. Atleten zullen ook de neiging hebben om naar de stang toe te leunen bij de voorlaatste en de afzetstappen. Hieronder staan enkele oefeningen om beide aspecten van de aanpak te helpen.
Benaderingsoefeningen
Al het versnellingswerk dat in het verspringen wordt beschreven, moet ook voor hoogspringers worden gedaan. Nadat de atleten het idee van duwen hebben begrepen, moet hen worden geleerd om eerder in de start op te staan. Dit is vergelijkbaar met het verschil in de 100m start en de 110 of 100 Hurdle start; er is minder tijd om te duwen.
Straight Start
Run alleen de eerste vijf stappen met en zonder de overgang
3 Point Line Runs
Als u de beschikking heeft over een basketbalveld, ren dan de driepuntslijn. De nadruk ligt op pushen naar de buitenkant en voetcontact met één spoor. Opties zijn om de hele lijn te lopen of om af te nemen (pop up) aan de top (waar foul shots worden genomen).
Cirkelvormige loopjes of overslagen
Deze kunnen overal en in elke diameter van cirkel worden gedaan. Probeer de snelheid te verhogen bij de nadering. Leg de nadruk op naar buiten duwen en single track running. Ren of sla de cirkel 2-3 keer achter elkaar over. Ze kunnen ook met take-offs (pop ups) gedaan worden
Straights with Circles
Laat de atleet in een rechte lijn lopen (zoals het lineaire deel van de approach) en loop dan 2-3 cirkels. Dit is een goede oefening om de twee delen aan elkaar te koppelen en kan buiten de pit worden uitgevoerd
Pit Circles
Als de atleet eenmaal heeft geleerd hoe hij de eerdere cirkeloefeningen moet uitvoeren, probeer dan deze oefening. Laat ze beginnen op een armlengte afstand en net binnen de dichtbijzijnde standaard. Ze doen een cirkeloefening en springen in de put, waarbij ze op hun voeten landen. Het kan een paar pogingen kosten om uit te vinden hoeveel stappen er nodig zijn. Zodra dit is vastgesteld, markeer het verre punt van de benadering met tape of een marker. U zult zien dat deze oefening kan worden opgezet om nauw aan te sluiten bij de draai van de atleten. Probeer het eens met een langzamere rechtuit loop om de overgang te benadrukken, maak een cirkel en spring op.
De start
Tijdens de start maakt de atleet de overgang van een gebogen aanloop naar een verticale start. Tijdens de start moet de atleet snelheid houden en “wegblijven” van de stang. De laatste twee stappen van de aanloop moeten ook in de bocht worden gedaan met voetcontact recht voor elkaar. Let op de neiging van de atleet om tegen de stang aan te leunen bij het neerzetten van de startvoet. Als de afzet goed wordt uitgevoerd, zal de atleet het gevoel hebben dat hij de voet “binnen” plant, omdat hij nog steeds van de stang wegleunt en in de bocht loopt
De voorlaatste en de afzetstap zijn schommelacties, volledige voetcontacten. Bij deze stappen mag de hiel zich niet herstellen, omdat de voet alleen over de enkel of middenkuit stapt. De afzet vindt plaats net binnen (in de richting van de verre standaard) de nabije standaard met de teen van de afzetvoet gericht naar de verre standaard. De armbeweging kan met één arm doorgaan of met twee armen bij de start. Wanneer de atleet het startbeen plaatst, moet het geschoord zijn of klaar voor de sprong. Ze zullen veel energie terugkrijgen van het been, dus moeten ze ervoor zorgen dat ze over de top van het been blijven bewegen. Als de nadering correct werd uitgevoerd, zou hun rug naar de stang moeten zijn geweest bij de aanzet. De knie van het voorlaatste been zal omhoog gebracht worden door de opgeslagen energie van de vorige stap. De coaching van deze beenactie moet zijn om de enkel naar de stang te brengen en de knie weg van de stang. Atleten moeten deze knie omhoog laten en het been van de afzet omhoog laten komen om het te ontmoeten.
Takeoff Drills
3 en 5 Step Jumps
Laat de atleet 3 of 5 stappen teruglopen (armlengte van de rekstok, net binnen de bijna-standaard) en markeer de plaats waar de stap is. Deze markering zal aan de binnenkant van hun normale loop zijn omdat ze niet zo snel zullen bewegen. Zorg ervoor dat ze nog steeds de draai maken.
Walk in or Jog in 5 Steps
Hetzelfde als hierboven, maar ga naar de opstijgplek door ofwel te wandelen of te joggen. Dit is een goede koppeling naar de volledige nadering en minder stressvol dan volledige naderingssprongen.
Volledige nadering met schaarschop
De atleten voeren hun nadering uit, maar komen vrij van de stang met een rechtopstaande schaarbeweging van hun benen. De nadruk ligt op de opstijgbeweging voor de bar. Voor deze oefening kan een bar of een bungi bar gebruikt worden. Op een zodanige hoogte dat het de opstijgvolgorde niet verandert.
Bar clearance and takeoff
Zoals bij de andere sprongen is het moeilijk om deze fase te onderscheiden van de vorige. Er zijn een paar oefeningen opgenomen die werken aan de dynamische flexibiliteit en het ruimtelijk inzicht dat nodig is om over een balk te buigen. Tijdens het opstijgen moet het hoofd naar de verre standaard hebben gekeken. Als de atleet in de lucht komt, met de heupen dicht bij de rekstok, moet het hoofd direct naar achteren kijken, zodat de heupen over de rekstok komen. Om de voeten vrij van de balk te krijgen, brengt de atleet het hoofd terug naar de borst, om uiteindelijk op de bovenrug in de put te landen.
In de put oefeningen
Back Arch
Laat de atleet zijn handen op de grond naast zijn hoofd plaatsen (vingers wijzen naar de schouders) en druk omhoog. Doe deze oefening in de put.
Voetcontact- Ga naar een rugboogpositie in de put. Duw af en probeer snel de handen de voeten te laten raken voordat de rug in de kuil landt.
Standing Bar Clearance
Laat de atleet met zijn rug naar de rekstok op twee voeten beginnen. Ga van de rekstok af en land in de put. Jog in de richting van het midden van de put, spring of draai 180 graden zodat beide voeten dicht bij de rekstok landen en maak de rekstok vrij zoals bij de staande oefening.
Voorgestelde trainingsweken
5 Dagen – Geen bijeenkomst
Maandag
– Dynamische warming-up
– Kies 2-3 naderingsdrills
– Voer 4-8 schaarbenaderingen uit
– Gewichtstraining (indien goed begeleid)
Dinsdag
– Dynamische warming-up – Med balls en Plyometrics (indien goed begeleid)
– Kortere intervaltraining
Woensdag
– Dynamische warming-up
– Conditioning Circuits
– Short Hills
– Gewichtstraining (indien 3 dagen, anders donderdag doen)
Donderdag
– Dynamische warming up
– 1-2 Approach Drills
– 3-6 Scissors approaches
– Springen van 5 stappen of joggen in 5 stappen
Vrijdag
Zie dinsdag, maar langere intervaltraining
5 dagen – 2 bijeenkomsten
Maandag
Zie vorige maandag, geen sprongen, alleen benaderingswerk
Dinsdag
Met
Woensdag
Zie vorige dinsdag, voeg gewichtstraining toe, plyo’s elimineren of sterk verminderen
Donderdag
Zie vorige woensdag of Shake out workout
Vrijdag
Meet
6 Dagen – 1 Meet
Maandag
Zie vorige maandagen maar als u springt (5 stappen enz.) doe het dan vandaag
Maandag
Zie vorige maandagen maar als u springt (5 stappen enz.) doe het dan vandaag
Maandag
) doe dat dan vandaag
Dinsdag
Zie geen meetweek dinsdag
Woensdag
Lange warming up, makkelijke circuits
Donderdag
Zie geen meetweek donderdag, alleen benaderingen, krachttraining
Vrijdag
Shake out
Zaterdag
Meet