di Jim Giroux
Nelle Olimpiadi di Città del Messico del 1968, sprint e salti erano di scena. Gli Stati Uniti dominavano gli sprint, come dimostrano i record mondiali e il numero di medaglie. Bob Beamon (USA) saltò in lungo oltre i 28 e 29 piedi. Dick Fosbury (Stati Uniti) ha anche raccolto l’attenzione per la sua performance di medaglia. Ha preso il via nel salto in alto con la schiena alla barra ed è atterrato sulla schiena. Anche se altri sostengono di aver usato questo stile fin dai primi anni ’60, il suo nome è per sempre legato al Fosbury Flop. Prossimamente analizzeremo gli elementi chiave del salto in alto e metteremo insieme i piani di allenamento per un paio di settimane diverse.
Il salto in alto ha un avvicinamento che contiene una transizione da lineare a curva. Ha un decollo che è simile al salto in lungo, impiegando un penultimo e un passo di stacco. Infine, ha il Bar Clearance e l’Atterraggio nella fossa. Cominciamo a dare un’occhiata più da vicino all’Approccio.
L’avvicinamento
Per mantenere l’avvicinamento semplice lo tratteremo come se avesse 5 passi sul rettilineo e 5 sulla curva compresi il penultimo e lo stacco. La maggior parte degli atleti farà il primo passo con la stessa gamba con cui decolla. La fase di spinta sarà di due passi. Gli atleti dovrebbero assumere una postura di corsa eretta al terzo passo. L’atleta continuerà ad accelerare in linea retta fino a raggiungere il quinto passo. Attenzione alle deviazioni verso l’esterno, che rallentano l’atleta. Gli atleti tenderanno anche a rallentare quando si avvicinano alla transizione verso la curva. L’atleta dovrebbe avere due misure per il suo approccio, una parallela alla buca (tra 8′-14′ a seconda della velocità) dallo standard interno e un’altra direttamente indietro sul grembiule da quel punto.
Il passaggio alla curva dovrebbe essere un mix tra la corsa in linea retta e la corsa su pista singola continuando ad accelerare. Per correre in curva ogni passo successivo deve essere direttamente davanti al precedente. Inoltre, anche lo stacco e il penultimo passo devono essere sulla curva. L’inizio della curva sul quinto passo avviene in punta di piedi. Invece di continuare a spingere direttamente dietro, l’atleta spingerà verso l’esterno. Questa azione inizierà a girare il corpo verso lo standard lontano. Il passo successivo atterrerà sulla curva direttamente davanti al passo precedente. L’inclinazione è il risultato del contatto con il terreno e della continua accelerazione. Sarà un’inclinazione di tutto il corpo dalla caviglia. La spalla interna sarà più bassa di quella esterna e le spalle saranno allineate con le anche. Errori tipici in questa parte dell’approccio sono il modello “calcio” dove l’atleta pianta il piede esterno e taglia direttamente alla barra in un modo a doppio binario. Gli atleti tenderanno anche ad inclinarsi verso la barra sul penultimo passo e sullo stacco. Di seguito ci sono alcune esercitazioni per aiutare entrambe le parti dell’approccio.
Esercitazioni di avvicinamento
Tutto il lavoro di accelerazione descritto nel salto in lungo dovrebbe essere fatto per i saltatori in alto. Dopo che gli atleti hanno afferrato l’idea di spingere, sarà necessario insegnare loro ad alzarsi prima nella partenza. Questo è simile alla differenza tra la partenza dei 100m e quella dei 110 o 100 ostacoli; c’è meno tempo per spingere.
Straight Start
Esegui solo i primi cinque passi con e senza la transizione
3 Point Line Runs
Se hai accesso ad un campo da basket, esegui la linea dei tre punti. L’enfasi è sulla spinta verso l’esterno e sui contatti di piede singolo. Le opzioni sono di eseguire l’intera linea o di decollare (pop up) in cima (dove si fanno i tiri liberi).
Circle Runs o Skips
Queste possono essere fatte ovunque e con qualsiasi diametro del cerchio. Prova ad aumentare la velocità nell’approccio. Enfatizzare la spinta verso l’esterno e la corsa su un solo binario. Corri o salta il cerchio 2-3 volte di seguito. Si possono fare anche con i decolli (pop up)
Straights with Circles
Fai correre l’atleta in linea retta (come la parte lineare dell’approccio) e poi corri 2-3 cerchi. Questo è un buon esercizio per collegare le due parti e può essere fatto lontano dalla buca
Cerchi in buca
Una volta che l’atleta ha imparato come eseguire i precedenti esercizi sui cerchi, prova questo. Falli iniziare a un braccio di distanza e appena dentro lo standard vicino. Eseguiranno un esercizio in cerchio e salteranno nella buca, atterrando in piedi. Potrebbero essere necessari un paio di tentativi per capire quanti passi sono necessari. Una volta determinato questo, segnate il punto lontano dell’avvicinamento con del nastro o un marcatore. Vedrai che questo esercizio può essere impostato in modo che corrisponda strettamente al giro degli atleti. Provatelo con una corsa dritta più lenta enfatizzando la transizione, completate un cerchio e saltate su.
Il decollo
Durante il decollo, gli atleti passeranno da un approccio curvo ad un decollo verticale. Durante i passi di stacco l’atleta deve mantenere la velocità e “stare lontano” dalla barra. Anche gli ultimi due passi dell’avvicinamento devono essere fatti in curva con contatti dei piedi direttamente uno di fronte all’altro. Osservare la tendenza dell’atleta ad appoggiarsi alla barra al momento di piantare il piede di stacco. Se lo stacco è eseguito correttamente l’atleta avrà la sensazione di piantare il piede “all’interno” perché si sta ancora allontanando dalla barra e correndo sulla curva
Il penultimo passo e lo stacco saranno azioni oscillanti, contatti completi dei piedi. Non ci dovrebbe essere alcun recupero del tallone su questi passi, in quanto il piede passerà solo sopra la caviglia o la metà del polpaccio. La pianta per lo stacco avverrà appena dentro (verso lo standard lontano) lo standard vicino con la punta del piede di stacco che punta allo standard lontano. L’azione del braccio può continuare a braccio singolo o essere a doppio braccio allo stacco. Quando l’atleta pianta la gamba di stacco, questa dovrà essere sostenuta o pronta per il salto. Riceveranno una grande energia dalla pianta, quindi devono assicurarsi di continuare a muoversi sopra la gamba. Se l’approccio è stato fatto correttamente la loro schiena dovrebbe essere alla barra alla pianta. Il ginocchio della penultima gamba sarà portato in alto a causa dell’energia immagazzinata dal passo precedente. Il coaching di questa azione della gamba dovrebbe essere quello di portare la caviglia alla barra e il ginocchio lontano dalla barra. Gli atleti dovrebbero lasciare questo ginocchio in alto e lasciare che la gamba di stacco salga per incontrarlo.
Takeoff Drills
3 e 5 Step Jumps
Fai correre l’atleta indietro (alla lunghezza del braccio dalla barra, appena dentro lo standard vicino) 3 o 5 passi segnando il punto dove si trova il passo. Questo segno sarà all’interno della loro corsa normale perché non si muoveranno così velocemente. Assicuratevi che eseguano ancora il giro.
Camminare o fare jogging in 5 passi
Lo stesso di cui sopra, ma spostarsi verso il punto di decollo camminando o facendo jogging. Questo è un buon collegamento all’approccio completo e meno stressante dei salti di approccio completo.
Accostamento completo con calcio a forbice
Gli atleti eseguiranno il loro approccio ma libereranno la barra con un’azione verticale a forbice delle loro gambe. L’enfasi sarà sull’azione del passo di stacco prima di liberare la barra. Una barra o una barra bungi può essere utilizzata per questo esercizio. Impostare ad un’altezza tale da non alterare la sequenza del passo di stacco.
Sgombero e decollo
Come gli altri salti, è difficile separare questa fase da quelle precedenti. Ci sono un paio di esercizi elencati che lavoreranno sulla flessibilità dinamica e sulla consapevolezza spaziale necessaria per inarcarsi su una barra. Durante il decollo la testa dovrebbe guardare lo standard lontano. Quando l’atleta diventa in volo, con i fianchi vicini alla barra, la testa dovrebbe guardare direttamente indietro in modo che i fianchi salgano sopra la barra. Per far sì che i piedi liberino la barra, l’atleta riporterà la testa al petto, atterrando infine sulla parte superiore della schiena nella fossa.
Nella Fossa Esercizi
Archivio della schiena
Fai mettere le mani a terra accanto alla testa (con le dita rivolte verso le spalle) e premi in alto. Progredire a fare questo esercizio nella fossa.
Tocchiamo i piedi – Raggiungere una posizione ad arco con la schiena nella fossa. Spingere e cercare rapidamente di far toccare i piedi con le mani prima che la schiena atterri nella fossa.
Liberazione della sbarra
Fai partire l’atleta con la schiena verso la sbarra su due piedi. Liberare la barra e atterrare nella buca. Correre verso il centro della buca, saltare o girare di 180 gradi in modo che entrambi i piedi atterrino vicino alla barra e liberare la barra come nell’esercizio in piedi.
Suggerimenti sulle settimane di allenamento
5 giorni – Nessun incontro
Lunedì
– Riscaldamento dinamico
– Scegli 2-3 esercizi di avvicinamento
– Esegui 4-8 avvicinamenti con le forbici
– Allenamento con i pesi (se adeguatamente supervisionato)
Martedì
– Riscaldamento dinamico – palle mediche e pliometria (se adeguatamente supervisionato)
– Intervallo di allenamento più breve
Mercoledì
– Riscaldamento dinamico
– Circuiti di condizionamento
– Short Hills
– Allenamento con i pesi (se fai 3 giorni, altrimenti farlo giovedì)
Giovedì
– Riscaldamento dinamico
– 1-2 Approach Drills
– 3-6 Scissors approaches
– Saltare da 5 passi o fare jogging in 5 passi
Venerdì
Come martedì, ma allenamento a intervalli più lungo
5 Giorni – 2 Incontri
Lunedì
Vedi lunedì precedente, niente salti, solo lavoro di avvicinamento
Martedì
Incontro
Mercoledì
Vedi martedì precedente, aggiungere allenamento con i pesi, elimina o riduci notevolmente i plios
Giovedì
Vedi il mercoledì precedente o Shake out workout
Venerdì
Incontro
6 Giorni – 1 Incontro
Lunedì
Vedi i lunedì precedenti ma se stai saltando (5 passi ecc.) fallo oggi
Martedì
Vedi settimana no meet martedì
Mercoledì
Lungo riscaldamento, circuiti facili
Giovedì
Vedi settimana no meet giovedì, solo approcci, allenamento con i pesi
Venerdì
Riscaldamento
Sabato
Incontro