par Jim Giroux
Au cours des Jeux olympiques de Mexico en 1968, les sprints et les sauts étaient sur la scène. Les États-Unis dominent le sprint, comme en témoignent les records mondiaux et le nombre de médailles. Bob Beamon (US) saute en longueur au-delà de 28 et 29 pieds. Dick Fosbury (US) attire également l’attention pour ses performances. Il s’élance dans le saut en hauteur, dos à la barre, et atterrit sur le dos. Bien que d’autres prétendent avoir utilisé ce style dès le début des années 60, son nom est à jamais associé au Fosbury Flop. Ensuite, nous allons décomposer les éléments clés du saut en hauteur et mettre en place des plans d’entraînement pour quelques semaines différentes.
Le saut en hauteur a une Approche qui contient une transition de linéaire à une courbe. Il a un Décollage qui est similaire au saut en longueur, employant un pas pénultième et un pas de décollage. Enfin, il y a le franchissement de la barre et l’atterrissage dans la fosse. Commençons par examiner de plus près l’Approche.
L’approche
Pour garder l’approche simple, nous en parlerons comme ayant 5 pas sur la ligne droite et 5 sur la courbe, y compris le pénultième pas et le pas d’envol. La plupart des athlètes feront leur premier pas avec la même jambe que celle avec laquelle ils décollent. La phase d’entraînement sera de deux pas. Au troisième pas, l’athlète doit se mettre en position de course droite. L’athlète continuera à accélérer en ligne droite jusqu’à ce qu’il atteigne le cinquième pas. Surveillez les déviations vers l’extérieur, qui ralentissent l’athlète. L’athlète aura également tendance à ralentir à l’approche de la transition vers le virage. L’athlète devrait avoir deux mesures pour son approche, une parallèle à la fosse (entre 8′-14′ selon la vitesse) depuis la norme intérieure et une autre directement en arrière sur le tablier depuis ce point.
La transition vers le virage devrait être un mélange de course en ligne droite et de course en voie unique tout en continuant à accélérer. Pour courir sur un virage, chaque pas successif doit être directement devant le précédent. De plus, le décollage et l’avant-dernier pas doivent également être sur le virage. L’initiation du virage au cinquième pas se fait au moment du décollage. Au lieu de continuer à pousser directement derrière, l’athlète pousse vers l’extérieur. Cette action commence à faire tourner le corps vers la norme la plus éloignée. Le pas suivant atterrira sur le virage directement devant le pas précédent. L’inclinaison est le résultat du contact avec le sol et de l’accélération continue. Il s’agit d’une inclinaison de tout le corps à partir de la cheville. L’épaule intérieure sera plus basse que l’extérieure et les épaules seront alignées avec les hanches. Les erreurs typiques dans cette partie de l’approche sont le modèle « football » où l’athlète plante le pied extérieur et coupe directement la barre en deux voies. Les athlètes ont également tendance à se pencher vers la barre lors de l’avant-dernier pas et du pas d’appel. Vous trouverez ci-dessous quelques exercices pour aider les deux parties de l’approche.
Exercices d’approche
Tout le travail d’accélération décrit dans le saut en longueur devrait être fait pour les sauteurs en hauteur. Après que les athlètes aient saisi l’idée de la poussée, il faudra leur apprendre à se lever plus tôt dans le départ. Ceci est similaire à la différence entre le départ du 100m et le départ du 110 ou 100 haies ; il y a moins de temps pour pousser.
Départ en ligne droite
Faire seulement les cinq premiers pas avec et sans la transition
Courses à la ligne de trois points
Si vous avez accès à un terrain de basket, faites la course à la ligne de trois points. L’accent est mis sur la poussée vers l’extérieur et les contacts de pied en voie unique. Les options sont de courir toute la ligne ou de décoller (pop up) au sommet (où les tirs de faute sont pris).
Circle Runs or Skips
Ceux-ci peuvent être faits n’importe où et n’importe quel diamètre de cercle. Essayez d’augmenter la vitesse à l’approche. Insistez sur la poussée vers l’extérieur et la course en voie unique. Exécutez ou sautez le cercle 2 ou 3 fois de suite. On peut aussi les faire avec des décollages (pop ups)
Les lignes droites avec les cercles
Faire courir l’athlète en ligne droite (comme la partie linéaire de l’approche) et ensuite courir 2-3 cercles. C’est un bon exercice pour relier les deux parties et peut être fait loin de la fosse
Cercles de fosse
Une fois que l’athlète a appris à exécuter les exercices de cercle précédents, essayez celui-ci. Demandez-leur de commencer à une longueur de bras de distance et juste à l’intérieur de la norme proche. Il exécute un exercice en cercle et se lève dans la fosse en atterrissant sur ses pieds. Il faudra peut-être quelques essais pour déterminer le nombre de pas nécessaires. Une fois ce nombre déterminé, marquez le point le plus éloigné de l’approche avec du ruban adhésif ou un marqueur. Vous verrez que cet exercice peut être configuré de manière à correspondre étroitement au virage des athlètes. Essayez-le avec une course plus lente en ligne droite en mettant l’accent sur la transition, complétez un cercle et faites un pop up.
Le décollage
Pendant le décollage, les athlètes feront la transition entre une approche courbe et un décollage vertical. Pendant les étapes du décollage, l’athlète doit maintenir sa vitesse et « rester loin » de la barre. Les deux derniers pas de l’approche doivent également être effectués sur le virage avec des contacts de pieds directement l’un devant l’autre. Surveillez la tendance de l’athlète à s’appuyer sur la barre lorsqu’il pose le pied de décollage. Si le décollage est exécuté correctement, l’athlète aura l’impression de planter le pied « à l’intérieur » parce qu’il se penche encore loin de la barre et court sur le virage
L’avant-dernier pas et le pas de décollage seront des actions de bascule, des contacts de pied complets. Il ne devrait pas y avoir de récupération du talon sur ces pas, car le pied ne fera que passer sur la cheville ou le milieu du mollet. Le pied d’envol sera placé juste à l’intérieur (vers l’étalon lointain) de l’étalon proche, la pointe du pied d’envol visant l’étalon lointain. L’action du bras peut se poursuivre à un seul bras ou à deux bras au moment du décollage. Lorsque l’athlète pose sa jambe d’appel, celle-ci doit être tendue ou prête pour le saut. L’athlète recevra beaucoup d’énergie de la jambe, il doit donc s’assurer de continuer à bouger au-dessus de la jambe. Si l’approche a été faite correctement, leur dos devrait être à la barre au moment du plantage. Le genou de l’avant-dernière jambe sera levé en raison de l’énergie stockée lors de l’étape précédente. L’entraînement de cette action de la jambe doit viser à amener la cheville vers la barre et le genou loin de la barre. Les athlètes devraient laisser ce genou en l’air et laisser la jambe d’envol venir à sa rencontre.
Exercices de décollage
Sauts à 3 et 5 pas
Dire à l’athlète de courir en arrière (longueur de bras de la barre, juste à l’intérieur de la norme proche) de 3 ou 5 pas en marquant l’endroit où se trouve le pas. Cette marque sera à l’intérieur de leur course normale parce qu’ils ne se déplaceront pas aussi rapidement. Assurez-vous qu’ils exécutent toujours le virage.
Marche ou jogging en 5 pas
Même chose que ci-dessus mais se déplacer vers le point de décollage en marchant ou en joggant. C’est une bonne liaison à l’approche complète et moins stressante que les sauts d’approche complète.
Approche complète avec coup de pied en ciseaux
Les athlètes exécuteront leur approche mais franchiront la barre avec une action de ciseaux debout de leurs jambes. L’accent sera mis sur l’action du pas de décollage avant le franchissement de la barre. Une barre ou une barre bungi peut être utilisée pour cet exercice. Réglez-la à une hauteur où elle n’altérera pas la séquence de pas de décollage.
Libération de la barre et décollage
Comme les autres sauts, il est difficile de séparer cette phase des précédentes. Il y a un couple d’exercices listés qui travailleront la flexibilité dynamique et la conscience spatiale nécessaires pour arquer une barre. Pendant le décollage, la tête doit être tournée vers la norme éloignée. Lorsque l’athlète prend son envol, avec les hanches près de la barre, la tête doit regarder directement vers l’arrière pour que les hanches passent au-dessus de la barre. Pour que les pieds dégagent la barre, l’athlète ramènera sa tête vers la poitrine, pour finalement atterrir sur le haut du dos dans la fosse.
Exercices dans la fosse
Arche du dos
Dire à l’athlète de placer ses mains au sol à côté de sa tête (doigts pointant vers les épaules) et de presser vers le haut. Progressez pour faire cet exercice dans la fosse.
Touches de pieds- Arrivez à une position d’arcade arrière dans la fosse. Poussez et essayez rapidement de faire en sorte que les mains touchent les pieds avant que le dos atterrisse dans la fosse.
Dégagement de la barre debout
Faire commencer l’athlète dos à la barre sur deux pieds. Il franchit la barre et atterrit dans la fosse. Faites un jogging vers le centre de la fosse, sautez ou tournez à 180 degrés pour que les deux pieds atterrissent près de la barre et dégagez la barre comme pour l’exercice debout.
Semaines d’entraînement suggérées
5 jours – Pas de rencontre
Lundi
– Échauffement dynamique
– Choisir 2-3 exercices d’approche
– Exécuter 4-8 approches en ciseaux
– Entraînement aux poids (si correctement supervisé)
Mardi
– Échauffement dynamique – Med balls et Plyométrie (si correctement supervisé)
– Entraînement par intervalles plus courts
Mercredi
– Échauffement dynamique
– Circuits de conditionnement
– Short Hills
– Entraînement avec poids (si vous faites 3 jours, sinon faites-le jeudi)
Jeudi
– Échauffement dynamique
– Exercices d’approche 1-2
– Approches 3-6 ciseaux
– Sauter de 5 marches ou courir en 5 marches
Vendredi
Comme mardi, mais entraînement par intervalles plus long
5 Jours – 2 rencontres
Lundi
Voir lundi précédent, pas de sauts, travail d’approche uniquement
Mardi
Rencontre
Mercredi
Voir mardi précédent, ajouter de la musculation, éliminer ou réduire fortement les plyos
Jeudi
Suivre le mercredi précédent ou Shake out workout
Vendredi
Meet
6 Jours – 1 Meet
Lundi
Suivre les lundis précédents mais si vous faites des sauts (5 pas etc.) faites-le aujourd’hui
Mardi
Voir semaine sans rencontre mardi
Mercredi
Long échauffement, circuits faciles
Jeudi
Voir semaine sans rencontre jeudi, approches seulement, musculation
Vendredi
Shake out
Samedi
Meet
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