P90X Plyometrics je náročná rutina, ale nenechte se zmást názvem. Těžko ji lze označit za plyometrický trénink.
Cvičení obsahuje mnoho skoků, přeskoků a výskoků, což by se zpočátku mohlo zdát jako plyometrické cvičení. Koneckonců plyometrický trénink často uslyšíte označovat jako „trénink skoků“. Podle Brandona McGilla, ředitele sportovní výkonnosti společnosti STACK Velocity Sports Performance, však to, že skáčete, neznamená, že provádíte plyometrické cvičení.
„Plyometrie není nutně trénink skoků,“ říká. „Plyometrie P90X je ve skutečnosti jen skákání P90X.“
V úvodu tréninku moderátor Tony Horton říká: „Pokud děláte plyometrii, můžete skákat výš a běžet rychleji.“
V úvodu tréninku moderátor Tony Horton říká: „Pokud děláte plyometrii, můžete skákat výš a běžet rychleji.“ To je pravda. Plyometrická cvičení fungují tak, že posilují cyklus protahování a zkracování (SSC), což je proces, který probíhá ve vašich svalech, když se prodlužují a rychle stahují, aby uvolnily elastickou energii. Trénink SSC zlepšuje schopnost svalů ukládat a rychle využívat tuto energii jako sílu, ale pokud se pohybujete příliš pomalu, dochází k jejímu plýtvání ve formě tepla.
Chcete-li trénovat SSC, musíte provádět cviky při maximálním výkonu s plnou regenerací a zaměřit se na omezení doby, kterou vaše nohy stráví na zemi. To představuje pro vaše svaly výzvu, která je nutí k většímu výkonu. Právě v tom plyometrie v rámci programu P90X zaostává. Zde je důvod:
Cvičení trvá 45 minut
P90X Plyometrics trvá 60 minut, ale samotný trénink trvá asi 45 minut – je zde 10minutové zahřátí a pětiminutové ochlazení. Bylo by nesmírně obtížné, ne-li nemožné, provádět cviky s maximálním výkonem tak dlouho.
Plyometrický trénink se obvykle provádí spolu se silovým tréninkovým programem. Sportovec se zahřeje, pak provádí plyometrii maximálně 15-20 minut, než přejde k silové části tréninku. Tato strategie umožňuje provádět každé opakování silově a s optimální formou.
Příliš mnoho opakování
Plyometrické tréninky jsou pečlivě navrženy tak, aby přinášely maximální přírůstky a nezpůsobovaly přílišnou únavu. Toho se dosahuje prováděním 3 až 8 silných a čistých opakování po 3 až 6 sériích – přesný počet závisí na tom, v jaké fázi tréninku se nacházíte, na typu cviku a na vašich cílech.
V P90X se cviky provádějí po dobu přibližně 30 sekund. Po některých intenzivnějších pohybech můžete na kameře vidět jednoho z mužů, jak se hrbí a lapá po dechu. Dokonce i Tony Horton těžce dýchá. Při skutečném plyometrickém tréninku byste takovou únavu nepocítili.
Odpočinkové doby jsou příliš krátké
Mezi jednotlivými cviky v plyometrii P90X je asi 15-30 sekund odpočinku, což je obvykle doba potřebná k ukončení jednoho cviku a přípravě na další. Výsledkem je poměr práce a odpočinku 2:1, což připomíná spíše intervalový trénink – Tabata používá stejný poměr práce a odpočinku – než plyometrický trénink. Chcete-li trénovat SSC, musíte být plně zotaveni, jinak nebudete výkonní. Proto se doporučuje odpočívat třikrát až pětkrát déle, než je doba potřebná k dokončení série. Pokud byste tento koncept aplikovali na P90X, odpočívali byste po každé sérii alespoň 90 sekund.
Cviky nejsou ve skutečnosti plyometrické
Věřte tomu nebo ne, ale plyometrických cviků je v tréninku ve skutečnosti velmi málo. Jedním z klíčových definičních znaků plyometrického cvičení je omezení doby kontaktu se zemí. Tedy například po dopadu z výskoku okamžitě znovu vyskočit.
S výjimkou cviků Jump Knee Tucks tomuto popisu odpovídá jen velmi málo cviků v programu P90X. Místo toho má většina pohybů řízené přistání s prodlouženou dobou kontaktu se zemí, což z pohybu odstraňuje SSC. Na výše uvedeném obrázku provádějí jedinci izometrické držení sumo dřepu při výskoku vpřed a vzad. Je to náročné? Rozhodně. Vaše stehna budou hořet. Je to plyometrický pohyb? Ne.
Ne každý cvik v plyometrickém programu musí být kompletní plyometrické cvičení. Například skoky na bednu působí pouze na jednu část SSC. Stále se však provádějí s maximální intenzitou, kterou cviky P90X vzhledem k výše uvedeným faktorům postrádají.
Nepopírám, že plyometrie P90X je intenzivní. Je to extrémně náročný trénink, který vás dostane do formy. Je to však kondiční trénink s několika cviky na skákání, poskakování a poskakování, nikoli plyometrický program, který rozvíjí výbušnou sílu.
Při skutečném plyometrickém tréninku nebudete lapat po dechu, držet se za kolena a cítit pálení ve svalech. McGill říká: „Únava z pravého plyometrického tréninku je především neurologická. Na konci plyometrického tréninku se můžete cítit trochu ospalí a ne tak citliví. Druhý den se vaše nohy budou cítit těžké.“
Možná pocítíte určité silové výhody plyometrie P90X jako vedlejší produkt toho, že se budete více hýbat a získáte lepší kondici – zejména pokud to s tréninkem nemyslíte vážně.
„Nemohu říci, že vás to neudělá silnějšími,“ vysvětluje McGill. „Když budete hodně skákat, budete ze začátku skákat efektivněji, ale to vás posune jen o kousek dál.“
Seriózní sportovci nemohou očekávat, že pomocí tohoto tréninku dosáhnou atletických cílů, jako je rychlejší běh a vyšší skoky.
Vyzkoušejte 10 nejlepších plyometrických cvičení pro sportovce
Přínosy plyometrie pro horní část těla