A P90X Plyometrics egy kemény gyakorlat, de ne hagyd, hogy a neve félrevezessen. Aligha tekinthető plyometrikus edzésnek.
Az edzés sok ugrást, ugrást és ugrálást tartalmaz, amelyek elsőre plyometrikus gyakorlatoknak tűnhetnek. Elvégre gyakran hallani, hogy a plyometrikus edzéseket “ugróedzésként” emlegetik. Brandon McGill, a STACK Velocity Sports Performance sportteljesítmény-igazgatója szerint azonban attól, hogy ugrasz, még nem jelenti azt, hogy plyometrikus gyakorlatot végzel.
“A plyometria nem feltétlenül ugróedzés” – mondja. “A P90X Plyometrics valójában csak P90X ugrás.”
Az edzés bevezetőjében a házigazda Tony Horton azt mondja: “Ha plyometricset csinálsz, magasabbra tudsz ugrani és gyorsabban futsz”. Ez igaz. A plyometrikus gyakorlatok úgy működnek, hogy fokozzák a nyújtás-rövidülés ciklust (SSC), egy olyan folyamatot, amely az izmaidban zajlik, amikor megnyúlnak és gyorsan összehúzódnak, hogy rugalmas energiát szabadítsanak fel. Az SSC edzése javítja az izmok azon képességét, hogy ezt az energiát elraktározzák és gyorsan felhasználják teljesítményként, de hő formájában elpazarlódik, ha túl lassan mozogsz.
Az SSC edzéséhez a gyakorlatokat maximális erővel, teljes regenerációval kell végezned, és arra kell összpontosítanod, hogy a lábad a talajon töltött időt korlátozd. Ez kihívás elé állítja az izmaidat, aminek hatására erősebbé válnak. Ez az a pont, ahol a P90X Plyometrics elmarad. Íme, miért:
Az edzés 45 perc hosszú
A P90X Plyometrics 60 percig tart, de a tényleges edzés körülbelül 45 percig tart – van egy 10 perces bemelegítés és egy 5 perces lehűlés. Ennyi ideig rendkívül nehéz, ha nem lehetetlen lenne maximális erővel végezni a gyakorlatokat.
A plyometrikus edzést általában egy erőnléti edzésprogrammal együtt végzik. A sportoló bemelegít, majd legfeljebb 15-20 percig végez plyometrikus gyakorlatokat, mielőtt belevágna az edzés erőnléti részébe. Ez a stratégia lehetővé teszi, hogy minden ismétlést erőteljesen és optimális formában hajtson végre.
Túl sok az ismétlés
A plyometrikus edzéseket gondosan úgy tervezték meg, hogy maximális nyereséget érjenek el anélkül, hogy túl nagy fáradtságot okoznának. Ezt úgy érjük el, hogy 3-8 erőteljes és tiszta ismétlést végzünk 3-6 sorozatban – a pontos szám attól függ, hogy hol tartunk az edzésben, milyen típusú a gyakorlat és milyen céljaink vannak.
A P90X-ben a gyakorlatokat egyenként körülbelül 30 másodpercig végezzük. Néhány intenzívebb mozdulat után láthatod, ahogy az egyik srác a kamerában görnyedten kapkodja a levegőt. Még Tony Horton is nehezen veszi a levegőt. Egy igazi plyometrikus edzésen nem tapasztalna ilyen típusú fáradtságot.
A pihenőidők túl rövidek
A P90X Plyometricsben körülbelül 15-30 másodperc pihenő van a mozdulatok között, ami általában annyi idő, amíg egy gyakorlatot abbahagynak, és felkészülnek a következőre. Az eredmény egy 2:1 munka-pihenő arány, ami inkább hasonlít az intervallum edzésre – Tabata ugyanezt a munka-pihenő arányt használja -, mint egy plyometrikus edzésre. Az SSC edzéséhez teljesen ki kell regenerálódnod, különben nem leszel erős. Ezért ajánlott háromszor-ötször hosszabb pihenőidőt tartani, mint amennyit egy sorozat elvégzéséhez szükséges. Ha ezt a koncepciót alkalmaznád a P90X-re, akkor minden sorozat után legalább 90 másodpercet pihennél.
A gyakorlatok valójában nem plyometrikusak
Hiszed vagy sem, valójában nagyon kevés plyometrikus gyakorlat van az edzésben. A plyometrikus gyakorlatok egyik legfontosabb meghatározó jellemzője a talajérintkezési idő korlátozása. Tehát például amikor egy ugrásból landolsz, azonnal újra ugrasz.”
A Jump Knee Tucks kivételével nagyon kevés gyakorlat felel meg ennek a leírásnak a P90X programban. Ehelyett a legtöbb mozdulatban ellenőrzött leszállás van, meghosszabbított talajérintkezési idővel, ami kiveszi az SSC-t a mozgásból. A fenti képen az egyének Sumo Squat izometrikus tartást végeznek, miközben előre és hátra ugrálnak. Ez kihívást jelent? Abszolút. A combjaid lángra fognak gyúlni. Ez egy plyometrikus mozgás? Nem.
Nem kell, hogy egy pliometrikus programban minden egyes gyakorlatnak teljes pliometrikus gyakorlatnak kell lennie. A box jumps például csak az SSC egyik részét dolgoztatja meg. De még így is maximális intenzitással végzik, ami a P90X gyakorlatokból hiányzik a fentebb tárgyalt tényezők miatt.
Azt nem lehet tagadni, hogy a P90X Plyometrics intenzív. Rendkívül nagy kihívást jelentő edzés, és formába hoz. Azonban ez egy kondicionáló edzés néhány ugró, ugró és ugráló gyakorlattal, nem pedig egy robbanékony erőt fejlesztő plyometrikus program.
Egy igazi plyometrikus edzésen nem fogsz levegő után kapkodni, a térdeidet fogva tartani és érezni az égést az izmaidban. McGill szerint: “A valódi pliometrikus edzésből eredő fáradtság elsősorban neurológiai jellegű. A plyo edzés végén kissé lomhának és kevésbé reagálónak érezheted magad. Másnap a lábad nehéznek fogod érezni.”
A több mozgás és a jobb kondíció melléktermékeként tapasztalhatsz némi erőnléti előnyt a P90X plyometriából – különösen, ha nem veszed komolyan az edzést.
“Nem mondhatom, hogy nem leszel tőle erősebb” – magyarázza McGill. “A sok ugrástól kezdetben hatékonyabban fogsz ugrani, de ez csak egy bizonyos határig fog elvinni.”
A komoly sportolók nem várhatják el, hogy ezzel az edzéssel elérjék a gyorsabb futás és a magasabbra ugrás atlétikai céljait.”
Kipróbáld a 10 legjobb plyometriai gyakorlatot sportolóknak
A felsőtest-plyo előnyei