P90X Pliométrico es una rutina dura, pero no dejes que el nombre te engañe. Difícilmente se puede calificar como un entrenamiento pliométrico.
El entrenamiento cuenta con muchos saltos, brincos y brincos, que podrían parecer inicialmente ejercicios pliométricos. Después de todo, a menudo oirás referirse a los entrenamientos pliométricos como «entrenamiento de saltos». Sin embargo, según Brandon McGill, director de rendimiento deportivo de STACK Velocity Sports Performance, sólo porque saltes no significa que estés haciendo un ejercicio pliométrico.
«La pliometría no es necesariamente un entrenamiento de saltos», dice. «P90X Pliométrico es realmente sólo P90X saltando».
En la introducción del entrenamiento, el anfitrión Tony Horton dice: «Si estás haciendo pliometría, puedes saltar más alto y correr más rápido». Esto es cierto. Los ejercicios pliométricos funcionan potenciando el ciclo de estiramiento-acortamiento (SSC), un proceso que ocurre en tus músculos cuando se alargan y se contraen rápidamente para liberar energía elástica. El entrenamiento del SSC mejora la capacidad de sus músculos para almacenar y utilizar rápidamente esta energía en forma de potencia, pero se desperdicia en forma de calor si se mueve con demasiada lentitud.
Para entrenar el SSC, debe realizar los ejercicios a la máxima potencia con una recuperación total y centrándose en limitar la cantidad de tiempo que sus pies pasan en el suelo. Esto desafía a tus músculos, haciendo que se vuelvan más potentes. Aquí es donde P90X Plyometrics se queda corto. He aquí por qué:
El entrenamiento dura 45 minutos
Plyometrics de P90X dura 60 minutos, pero el entrenamiento real dura alrededor de 45 minutos-hay un calentamiento de 10 minutos y un enfriamiento de cinco minutos. Sería extremadamente difícil, si no imposible, realizar ejercicios con la máxima potencia durante tanto tiempo.
Un entrenamiento pliométrico se realiza normalmente junto con un programa de entrenamiento de fuerza. El atleta calienta y luego realiza ejercicios pliométricos durante no más de 15-20 minutos antes de pasar a la parte de fuerza de su entrenamiento. Esta estrategia le permite realizar cada repetición con fuerza y con una forma óptima.
Hay demasiadas repeticiones
Los entrenamientos pliométricos están cuidadosamente diseñados para producir ganancias máximas sin causar demasiada fatiga. Esto se consigue realizando de 3 a 8 repeticiones potentes y limpias durante 3 a 6 series-el número exacto depende de dónde se encuentre en su entrenamiento, el tipo de ejercicio y sus objetivos.
En P90X, los ejercicios se realizan durante unos 30 segundos cada uno. Después de algunos de los movimientos más intensos, se puede ver a uno de los chicos de la cámara encorvado jadeando para respirar. Incluso Tony Horton respira con dificultad. En un entrenamiento pliométrico real, usted no experimentaría este tipo de fatiga.
Los períodos de descanso son demasiado cortos
Hay alrededor de 15-30 segundos de descanso entre los movimientos en P90X Pliométrico, que es generalmente el tiempo que se necesita para detener un ejercicio y prepararse para el siguiente. El resultado es una relación de trabajo-descanso de 2:1, que se parece más a un entrenamiento a intervalos -Tabata utiliza la misma relación de trabajo-descanso- que a un entrenamiento pliométrico. Para entrenar el SSC, tienes que estar totalmente recuperado o no serás potente. Por eso se recomienda descansar de tres a cinco veces más que el tiempo que se tarda en completar una serie. Si aplicas este concepto a P90X, estarías descansando al menos 90 segundos después de cada serie.
Los ejercicios no son realmente pliométricos
Aunque no lo creas, en realidad hay muy pocos ejercicios pliométricos en el entrenamiento. Una característica clave que define a un ejercicio pliométrico es limitar el tiempo de contacto con el suelo. Así, por ejemplo, cuando aterrizas de un salto, inmediatamente saltas de nuevo.
A excepción de las flexiones de rodilla con salto, muy pocos ejercicios en el programa P90X se ajustan a esta descripción. En cambio, la mayoría de los movimientos tienen aterrizajes controlados con un tiempo extendido de contacto con el suelo, lo que elimina el SSC del movimiento. En la imagen de arriba, los individuos están realizando una Sentadilla Isométrica de Sumo mientras saltan hacia adelante y hacia atrás. ¿Es un reto? Sin lugar a dudas. Tus muslos arderán. ¿Es un movimiento pliométrico? No.
No todos los ejercicios de un programa pliométrico tienen que ser un ejercicio pliométrico completo. Por ejemplo, los Box Jumps sólo trabajan una parte del SSC. Pero aún así se hacen a máxima intensidad, lo que los ejercicios de P90X carecen, debido a los factores discutidos anteriormente.
No se puede negar que la pliometría de P90X es intensa. Es un entrenamiento extremadamente desafiante, y te pondrá en forma. Sin embargo, es un entrenamiento de acondicionamiento con algunos ejercicios de salto, saltos y brincos, no un programa pliométrico que desarrolle la potencia explosiva.
En un verdadero entrenamiento pliométrico, no estarás jadeando, sosteniendo tus rodillas y sintiendo el ardor dentro de tus músculos. McGill dice: «La fatiga de un verdadero entrenamiento pliométrico es principalmente neurológica. Al final de un entrenamiento pliométrico, es posible que te sientas un poco lento y no tan receptivo. Al día siguiente tus piernas se sentirán pesadas».
Es posible que experimentes algunos beneficios de potencia de P90X Plyometrics como un subproducto de moverte más y estar en mejor forma – especialmente si no eres serio con tu entrenamiento.
«No puedo decir que no te hará más poderoso», explica McGill. «Saltar mucho te hará saltar más eficientemente al principio, pero sólo te llevará hasta cierto punto».
Los atletas serios no pueden esperar utilizar este entrenamiento para alcanzar los objetivos atléticos de correr más rápido y saltar más alto.
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