P90X Plyometrics er en hård rutine, men du skal ikke lade dig vildlede af navnet. Den kan næppe betegnes som en plyometrisk træning.
Træningen indeholder mange hop, spring og hop, som umiddelbart kan synes at være plyometriske øvelser. Du vil trods alt ofte høre plyometrisk træning blive omtalt som “springtræning”. Men ifølge Brandon McGill, sports performance director for STACK Velocity Sports Performance, betyder det ikke, at du laver en plyometrisk øvelse, bare fordi du hopper.
“Plyometri er ikke nødvendigvis springtræning”, siger han. “P90X Plyometrics er i virkeligheden bare P90X-jumping.”
I introen til træningen siger værten Tony Horton: “Hvis du laver plyometrics, kan du hoppe højere og løbe hurtigere.” Det er sandt. Plyometriske øvelser virker ved at forbedre stræk-forkortningscyklussen (SSC), en proces, der sker i dine muskler, når de forlænges og hurtigt trækker sig sammen for at frigive elastisk energi. Træning af SSC forbedrer dine musklers evne til at lagre og hurtigt bruge denne energi som kraft, men den går til spilde som varme, hvis du bevæger dig for langsomt.
For at træne SSC skal du udføre øvelser med maksimal kraft med fuld restitution og fokus på at begrænse den tid, dine fødder er på jorden. Dette udfordrer dine muskler, hvilket får dem til at blive mere kraftfulde. Det er her, at P90X Plyometrics kommer til kort. Her er hvorfor:
Træningen er 45 minutter lang
P90X Plyometrics kører 60 minutter, men selve træningen varer ca. 45 minutter – der er en opvarmning på 10 minutter og en nedkøling på fem minutter. Det ville være ekstremt svært, hvis ikke umuligt, at udføre øvelser med maksimal kraft i så lang tid.
En plyometrisk træning udføres typisk sammen med et styrketræningsprogram. Atleten varmer op og udfører derefter plyometriske øvelser i højst 15-20 minutter, inden han eller hun går over til styrketræningsdelen af sin træning. Denne strategi giver dig mulighed for at udføre hver rep kraftfuldt og med optimal form.
Der er for mange reps
Plyometrisk træning er omhyggeligt designet til at producere maksimale gevinster uden at forårsage for stor træthed. Dette opnås ved at udføre 3 til 8 kraftfulde og rene gentagelser i 3 til 6 sæt – det nøjagtige antal afhænger af, hvor du befinder dig i din træning, øvelsestypen og dine mål.
I P90X udføres øvelserne i ca. 30 sekunder hver. Efter nogle af de mere intense øvelser kan du se en af fyrene på kameraet bøje sig forover og hive efter vejret. Selv Tony Horton trækker vejret hårdt. I en rigtig plyometrisk træning ville du ikke opleve denne form for træthed.
Restperioder er for korte
Der er ca. 15-30 sekunders hvile mellem bevægelserne i P90X Plyometrics, hvilket normalt er den tid, det tager at stoppe en øvelse og sætte op til den næste. Resultatet er et arbejds-/hvileforhold på 2:1, hvilket minder mere om intervaltræning – Tabata bruger det samme arbejds-/hvileforhold – end om en plyometrisk træning. For at træne SSC skal du være fuldt restitueret, ellers vil du ikke være stærk. Derfor anbefales det at hvile tre til fem gange længere end den tid, det tager at gennemføre et sæt. Hvis du anvendte dette koncept på P90X, ville du hvile i mindst 90 sekunder efter hvert sæt.
Øvelserne er faktisk ikke plyometriske
Tro det eller ej, så er der faktisk meget få plyometriske øvelser i træningen. En vigtig definerende egenskab ved en plyometrisk øvelse er at begrænse jordkontakttiden. Så når du f.eks. lander fra et spring, hopper du straks igen.
Afhængig af Jump Knee Tucks er der meget få øvelser i P90X-programmet, der passer til denne beskrivelse. I stedet har de fleste af bevægelserne kontrollerede landinger med forlænget jordkontakttid, hvilket fjerner SSC’en fra bevægelsen. På billedet ovenfor udfører personerne et Sumo Squat Isometric Hold, mens de hopper frem og tilbage. Er dette udfordrende? Helt sikkert. Dine lår vil brænde i brand. Er det en plyometrisk bevægelse? Nope.
Det er ikke nødvendigt, at hver eneste øvelse i et plyometrisk program er en komplet plyometrisk øvelse. F.eks. arbejder Box Jumps kun på en del af SSC. Men de udføres stadig ved maksimal intensitet, hvilket P90X-øvelserne mangler på grund af de faktorer, der er nævnt ovenfor.
Der er ingen tvivl om, at P90X Plyometrics er intens. Det er en ekstremt udfordrende træning, og den vil få dig i form. Det er dog en konditionstræning med nogle spring-, spring- og hoppeøvelser, ikke et plyometrisk program, der udvikler eksplosiv kraft.
I en ægte plyometrisk træning vil du ikke gispe efter vejret, holde dine knæ og mærke forbrændingen i dine muskler. McGill siger: “Træthed fra en ægte plyometrisk træning er primært neurologisk. I slutningen af en plyotræning kan du føle dig lidt sløv og ikke så lydhør. Næste dag vil dine ben føles tunge.”
Du vil måske opleve nogle styrkefordele ved P90X Plyometrics som et biprodukt af at bevæge dig mere og komme i bedre form – især hvis du ikke er seriøs med din træning.
“Jeg kan ikke sige, at det ikke vil gøre dig mere kraftfuld,” forklarer McGill. “At hoppe meget vil få dig til at hoppe mere effektivt i starten, men det vil kun føre dig så langt.”
Seriøse atleter kan ikke forvente at bruge denne træning til at nå de atletiske mål om at løbe hurtigere og hoppe højere.
Prøv de 10 bedste plyometriske øvelser for atleter
Fordelene ved plyoser for overkroppen