P90X Plyometrics este o rutină dură, dar nu lăsați numele să vă inducă în eroare. Cu greu se califică drept un antrenament pliometric.
Antrenamentul prezintă multe sărituri, sărituri și sărituri, care ar putea părea inițial exerciții pliometrice. La urma urmei, veți auzi adesea antrenamentele pliometrice denumite „antrenament cu sărituri”. Cu toate acestea, potrivit lui Brandon McGill, director de performanță sportivă pentru STACK Velocity Sports Performance, doar pentru că săriți nu înseamnă că faceți un exercițiu pliometric.
„Pliometria nu este neapărat antrenament de sărituri.” spune el. „P90X Plyometrics este de fapt doar P90X jumping.”
În introducerea antrenamentului, gazda Tony Horton spune: „Dacă faci pliometrie, poți sări mai sus și poți alerga mai repede”. Acest lucru este adevărat. Exercițiile pliometrice funcționează prin îmbunătățirea ciclului de întindere- scurtare (SSC), un proces care are loc în mușchii dvs. atunci când aceștia se întind și se contractă rapid pentru a elibera energie elastică. Antrenarea SSC îmbunătățește capacitatea mușchilor dvs. de a stoca și de a folosi rapid această energie sub formă de putere, dar ea este irosită sub formă de căldură dacă vă mișcați prea încet.
Pentru a antrena SSC, trebuie să efectuați exerciții la putere maximă cu recuperare completă și cu accent pe limitarea timpului pe care picioarele dvs. îl petrec pe sol. Acest lucru vă provoacă mușchii, făcându-i să devină mai puternici. Acesta este punctul în care P90X Plyometrics eșuează. Iată de ce:
Antrenamentul durează 45 de minute
P90X Plyometrics are o durată de 60 de minute, dar antrenamentul propriu-zis durează aproximativ 45 de minute – există o încălzire de 10 minute și o răcire de 5 minute. Ar fi extrem de dificil, dacă nu imposibil, să efectuați exerciții cu putere maximă pentru atât de mult timp.
Un antrenament pliometric se efectuează de obicei împreună cu un program de antrenament de forță. Sportivul se încălzește, apoi efectuează pliometrie timp de cel mult 15-20 de minute înainte de a trece la partea de forță a antrenamentului său. Această strategie vă permite să executați fiecare repetență cu putere și cu o formă optimă.
Există prea multe repetări
Antrenamentele pliometrice sunt proiectate cu atenție pentru a produce câștiguri maxime fără a provoca prea multă oboseală. Acest lucru se obține prin efectuarea a 3 până la 8 repetări puternice și curate pentru 3 până la 6 seturi – numărul exact depinde de locul în care vă aflați în antrenament, de tipul de exercițiu și de obiectivele dumneavoastră.
În P90X, exercițiile sunt efectuate timp de aproximativ 30 de secunde fiecare. După unele dintre cele mai intense mișcări, îl puteți vedea pe unul dintre băieții de pe camera de filmat cocoșat și gâfâind din cauza respirației. Chiar și Tony Horton respiră greu. Într-un antrenament pliometric real, nu ați experimenta acest tip de oboseală.
Perioadele de odihnă sunt prea scurte
În P90X Plyometrics există aproximativ 15-30 de secunde de odihnă între mișcări, ceea ce reprezintă, de obicei, timpul necesar pentru a opri un exercițiu și a-l pregăti pe următorul. Rezultatul este un raport de 2:1 între muncă și odihnă, care seamănă mai mult cu un antrenament pe intervale – Tabata folosește același raport între muncă și odihnă – decât cu un antrenament pliometric. Pentru a antrena SSC, trebuie să fiți complet recuperat, altfel nu veți fi puternic. De aceea, este recomandat să vă odihniți de trei până la cinci ori mai mult decât timpul necesar pentru a finaliza un set. Dacă ați aplica acest concept la P90X, v-ați odihni timp de cel puțin 90 de secunde după fiecare set.
Exercițiile nu sunt de fapt pliometrice
Credeți sau nu, există de fapt foarte puține exerciții pliometrice în cadrul antrenamentului. O caracteristică cheie care definește un exercițiu pliometric este limitarea timpului de contact cu solul. Așa că, de exemplu, atunci când aterizezi dintr-o săritură, imediat sari din nou.
Exceptând Jump Knee Tucks, foarte puține exerciții din programul P90X se încadrează în această descriere. În schimb, majoritatea mișcărilor au aterizări controlate cu un timp de contact cu solul prelungit, ceea ce elimină SSC din mișcare. În imaginea de mai sus, persoanele execută un Sumo Squat Isometric Hold în timp ce țopăie înainte și înapoi. Este aceasta o provocare? Absolut. Coapsele tale vor lua foc. Este o mișcare pliometrică? Nu.
Nu fiecare exercițiu dintr-un program pliometric trebuie să fie un exercițiu pliometric complet. De exemplu, Box Jumps lucrează doar pe o parte a SSC. Dar ele sunt totuși efectuate la intensitate maximă, ceea ce le lipsește exercițiilor P90X, din cauza factorilor discutați mai sus.
Nu se poate nega faptul că P90X Plyometrics este intens. Este un antrenament extrem de provocator și vă va pune în formă. Cu toate acestea, este un antrenament de condiționare cu câteva exerciții de sărituri, sărituri și țopăieli, nu un program pliometric care dezvoltă puterea explozivă.
Într-un antrenament pliometric adevărat, nu veți gâfâi după aer, ținându-vă de genunchi și simțind arsura din mușchi. McGill spune: „Oboseala de la un antrenament pliometric adevărat este în primul rând neurologică. La sfârșitul unui antrenament pliometric, s-ar putea să vă simțiți un pic leneș și nu la fel de receptiv. A doua zi, picioarele tale se vor simți grele.”
S-ar putea să experimentezi unele beneficii de putere de la P90X Plyometrics ca un produs secundar al mișcării mai mult și al unei forme mai bune – mai ales dacă nu ești serios cu antrenamentul tău.
„Nu pot spune că nu te va face mai puternic”, explică McGill. „Săritul mult vă va face să săriți mai eficient la început, dar nu vă va duce decât până la un anumit punct.”
Atleții serioși nu se pot aștepta să folosească acest antrenament pentru a atinge obiectivele atletice de a alerga mai repede și de a sări mai sus.
Încercați cele mai bune 10 exerciții pliometrice pentru atleți
Beneficiile pliometriei pentru partea superioară a corpului
.