Veganuar er lige så meget en del af nytåret som fitnessplaner efter jul, fyrværkeri og to dages tømmermænd forårsaget af Zoom-fester. Dataene lyver ikke: Folkene bag kampagnen, hvor man opfordres til at undgå alle fødevarer, der stammer fra dyr, i årets første måned, siger, at 400.000o af os deltager i 2021.
Suden de miljømæssige fordele ved at droppe mejeriprodukter, kød og fisk (ca. 41 200 tons CO₂EQ, det samme som 450 000 flyrejser fra London til Berlin, kunne spares fra de 350 000, der undviger animalske produkter alene i denne måned) er der også et utal af sundhedsmæssige gevinster.
Den aktuelle vejledning fra Verdenssundhedsorganisationen (WHO) siger: “Spis en næringsrig kost baseret på en række forskellige fødevarer, der hovedsageligt stammer fra planter i stedet for dyr”, mens en plantebaseret kost er blevet forbundet med håndtering af type 2-diabetes.
Men, siger Dr. Carrie Ruxton, der rådgiver for Health and Food Supplements Information Service, at det at blive veganer kommer med sine egne sundhedsadvarsler. “Mange mennesker starter en vegansk kost uden at foretage nogen forskning overhovedet. Det er ikke ideelt blot at skære hele fødevaregrupper væk uden forudgående planlægning, da de fleste animalske og marine fødevarer er en god kilde til vigtige næringsstoffer”.
“Da jeg først blev veganer, havde jeg det fantastisk,” siger ernæringsekspert Mays Al-Ali. ‘Men vidste du, at kroppen kan lagre vitaminer og mineraler i op til et år – så du kan have det fint, når du går over til en vegansk kost, men uden den rette ernæringsmæssige viden kan der opstå mangler?’
‘Jeg forbandt ikke det at føle mig træt hele tiden, svimmelhedsanfald og mit hårtab med min veganske kost. Jeg opdagede dog, at mit jern-, zink-, selen-, jod- og omega 3-niveau var meget lavt”. Når du ved, hvad der er galt, kan du selvfølgelig justere din kost og kosttilskud for at opretholde det veganske liv, minus ulemperne.
For at sikre, at du ikke kommer i problemer denne Veganuary, får du her 10 næringsstoffer, som veganere ofte har mangel på – og hvordan du sikrer dig, at du får nok.
10 veganske mangler, som du skal være opmærksom på – og hvordan du fjerner dem
Kalcium
Ingen overraskelser her – mejeriprodukter er trods alt en af din middags tallerkenens vigtigste kilder til calcium. Og hvorfor bekymrer det dig? Ud over det indlysende – calcium er vigtigt for sunde og stærke knogler – er dette næringsstof også ansvarligt for at regulere muskelsammentrækningen, hvilket betyder, at det hjælper med at kontrollere dit bankende hjerte.
Nix det: Gode veganske kilder til calcium omfatter grønkål, cavolo nero, mandler, appelsiner, røde kidneybønner, kikærter og tahini, siger Discover Great Veg ernæringsekspert Pixie Turner. Og Keeley Berry, ernæringsekspert hos BetterYou, tilføjer, at det kan betale sig at kigge nærmere på etiketten på din alternative mælk: “Beriget plantebaseret mælk giver et dagligt supplement af calcium samt D-vitamin og B12-vitamin – blot én kop giver omkring 35 % af referenceværdien for næringsstoffer.”
Vitamin A
Føler du dig under niveau på det seneste? Det kan være, at du mangler dette immunforstærkende og hudglødende vitamin. Det findes hovedsageligt i æg, fed fisk og yoghurt – alle forbudte fødevarer for dem, der følger en vegansk kostplan.
Nix det: Tænk på alle fødevarer, der er gode kilder til betacaroten. Hvorfor? “Kroppen kan omdanne betacaroten til A-vitamin”, afslører Turner. “De vigtigste plantebaserede kilder er grønne bladgrøntsager, orange grøntsager som gulerødder og søde kartofler, røde grøntsager som rød peberfrugt og gule frugter som mango, papaya og abrikoser.”
Jern
Jern er vigtigt for en sund produktion af røde blodlegemer – men resultater fra National Diet and Nutrition Survey har vist, at 27 % af kvinderne ikke får nok af det, hvilket gør, at de risikerer at få anæmi (symptomer på dette er kronisk træthed og udmattelse).
Jern findes i to former: Hæm-jern findes i kød og fisk, og ikke-hem-jern findes i vegetabilske kilder. Forskning har vist, at ikke-hem-jern er sværere for kroppen at optage.
Nix det: Lad ikke denne mindre videnskabelige opdagelse få dig ned med nakken. “Prøv at inkludere en plantebaseret jernkilde til hvert måltid”, råder Healthspan-registreret ernæringsekspert Rob Hobson.
‘Som f.eks. bønner, bælgfrugter, linser, nødder, frø, berigede morgenmadsprodukter, tofu, tempeh, mørkegrønne bladgrøntsager, tørret frugt og tørrede krydderier. Sæt dem sammen med en kilde til C-vitamin (frugt, frugtsaft, rød peberfrugt, broccoli) for at forbedre optagelsen, og undgå at drikke te til måltiderne, da dette kan hæmme jernoptagelsen.’
Vitamin B12
Hvis du er forarmet på dette vitamin, skal du nok få det at vide. Du har måske kun brug for 2,4mcg af stoffet om dagen, men falder du under det, kan du forvente at opleve alt fra depression til træthed og svaghed.
“B12-vitamin holder nerve- og blodcellerne sunde og forebygger anæmi”, siger Dr. Natasha Fernando, der er praktiserende læge og leder af klinisk ekspertise hos Medichecks. “Veganere ligger generelt 7 % under den anbefalede mængde, så det er et vitamin, de virkelig bør holde øje med.
Nix It: “Vi anbefaler at overveje B12-vitamintilskud, fordi de eneste pålidelige veganske kostkilder er fødevarer beriget med B12 som f.eks. plantemælk, visse sojaprodukter og morgenmadsprodukter”, siger Dr. Fernando. ‘Ernæringsgær kan også hjælpe med at supplere vitamin B12-niveauet.’
Omega-3
Der er en grund til, at disse slemme drenge – som er forbundet med reduktion af inflammation i kroppen (behøver vi sige mere) – omtales som ‘essentielle’ – de kan kun fås gennem din kost. “De vigtigste kaldes eicosapentaensyre (EPA) og docosahexeansyre (DHA), som hovedsageligt findes i fed fisk som f.eks. laks”, siger Hobson.
Nix It: Dette er en af de ting, som ernæringseksperterne er enige om, at det ofte er bedst at supplere. “Planter som f.eks. mørkegrønne bladgrøntsager, frø, frøolier, quinoa og nødder indeholder alfalalinolensyre (ALA), som kroppen omdanner til EPA og DHA,” forklarer Hobson. ‘Selv om disse fødevarer er en nyttig kilde til omega 3, er omdannelsen i kroppen dårlig, så veganere bør måske overveje at supplere deres kost med et vegansk omega 3-tilskud.’
Zink
Ifølge Hobson findes de rigeste kilder til zink i skaldyr, kød og mejeriprodukter – som ikke er på menuen for veganere.
Nix It: Det er dog ret ligetil at fylde op – især hvis din brunch stadig består af en avocado på en surdejskombination med kerner. “Plantekilder til zink omfatter surdejsbrød, havre, mørkegrønne bladgrøntsager, linser, frø og tofu”, siger Hobson. Og avocadoer. “Frø er gode at have ved hånden; drys dem på salater eller kokosnød-yoghurt som en zinkbooster.”
Cholin
Har du ikke hørt om dette før? Så er det på tide at læse op. “Cholin er vigtigt for et sundt nervesystem”, siger Turner. “Leveren kan lave det i små mængder – men ikke i store nok mængder til at dække kroppens behov. Størstedelen af det skal tilvejebringes gennem kosten.’
Nix It: Heldigvis er korsblomstrede grøntsager som grønkål, cavolo nero og broccoli alle gode (og veganske) kilder.
Iod
Hvis resultaterne fra HSIS er noget at gå efter, er der gode chancer for, at du heller ikke har overvejet en mangel på dette næringsstof. Vi har brug for dette vitamin for normal skjoldbruskkirtelfunktion, vækst og et sundt stofskifte. Men det er ikke et vitamin, man skal overforbruge: for meget er blevet sat i forbindelse med skjoldbruskkirtelforstyrrelser.
Nix det: Tang er en god kilde til jod – begræns det dog til kun en gang om ugen. Alternativt kan du regulere dit indtag med en daglig multivitamin eller et tilskud af havtang.
Vitamin D
Hvem mangler ikke en lille smule af ‘solskinsvitaminet’? Faktisk kan så mange som 40 % af jer være på vej til D-vitaminmangel takket være vintermånederne.
Det bør du bekymre dig om, fordi D-vitamin er måske et af de mest undervurderede vitaminer, da det er vigtigt for at opretholde muskelstyrke, reducere kropsfedt, styrke immunsystemet, reducere din risiko for depression (med omkring en tredjedel), og det er gavnligt for alle med type 2-diabetes, astma, MS eller brystkræft.
Nix It: Sørg for at få mindst 10mcg dagligt ved at fylde dig med berigede fødevarer og svampe; og, anbefaler diætist Dr. Ruxton, at du overvejer et tilskud i løbet af efteråret og vinteren.
Protein
“Dette næringsstof er ikke et problem i de fleste menneskers kost, især dem, der spiser kød, fisk og æg,” siger Hobson. “Det er vigtigt at spise en bred vifte af proteinholdige fødevarer på en vegansk kost for at sikre, at du får alle de essentielle aminosyrer, da mange plantebaserede fødevarer som bønner, bælgfrugter, nødder og frø mangler visse af dem.”
Nix det: Hans anbefalinger til at sikre, at du krydser alle dine aminosyrebokse? “Medtag et udvalg af planteproteiner til hvert måltid. Disse omfatter nødder, nøddesmør, frø, bønner, bælgfrugter og linser.
De med et komplet sæt essentielle aminosyrer omfatter quinoa, boghvede (f.eks. soba-nudler), hampefrø, chiafrø, tofu, tempeh, edamamamebønner, Quorn (veganske produkter i sortimentet) og Ezakiel-brød (fra Jerusalem, lavet af bønner, linser og kerner).’
Et sidste ord: Måltidsspringning
HSIS identificerede også en foruroligende tendens til at springe måltider over blandt veganere: veganere springer 2,3 måltider om ugen over (sammenlignet med 1,9 måltider blandt vegetarer).
“Hvis man springer et måltid over, er der større risiko for mangel på næringsstoffer”, siger Dr. Ruxton. “Det viste sig, at foruroligende 29 % af veganerne ikke tog multivitamin- eller mineraltilskud på trods af ekspertrådgivning om det modsatte – især med hensyn til D-vitamin, jod, B12-vitamin, selen og, i målgrupper, omega-3-fedtsyrer.’
‘Bedre bevidsthed om potentielle ernæringsmæssige mangler – og hvordan man undgår dem – bør være en klar prioritet for alle, der følger en vegansk kost.’
Hendes tips til, hvordan man undgår ernæringsmæssige mangler (ud over at følge ovenstående råd):
- Læs op på din nye kost, før du tager springet. Tjek hjemmesiderne for Vegan Society eller Vegetarian Society for at få råd om, hvordan du vælger passende fødevarer til en afbalanceret kost.
- Lån eller køb en god vegansk opskriftsbog, og hav det sjovt med at eksperimentere med nye måltider.
- Køb veganervenlige basisvarer: nødder og frø, nøddesmør, dåser med bønner og bælgfrugter, berigede morgenmadsprodukter og smørrebrød samt berigede mælkealternativer.
“Og hvis du begynder at bemærke nye sundhedsproblemer eller føler dig overdrevent træt, så sørg for at gå til din læge eller diætist for at få råd.”
Kan du lide denne artikel? TILMELD DIG VORES NYHEDSBREV for at modtage din ugentlige dosis af artikler.