ヴィーガンは、クリスマス後のフィットネス計画、花火、2日間のズームパーティによる二日酔いと同じくらい新年の一部となっています。 このキャンペーンでは、1年の最初の1ヶ月間、動物由来のすべての食品を避けることが推奨されており、2021年には40万人が参加していると言われています。
乳製品、肉、魚を避けることによる環境面での利点はもちろんのこと（今月だけで35万人が動物製品を避けることにより、ロンドンからベルリンへの45万回のフライトに相当する約4万1200トンのCO2EQが節約できます）、無数の健康面での利点もあるのです。
世界保健機関（WHO）の現在のガイダンスでは、次のように述べられています。
しかし、健康と食品サプリメント情報サービスのために助言するキャリーRuxton博士は言う、ビーガンになることは、独自の健康警告が付属しています。 多くの人が、全く調べもせずにビーガンダイエットを始める。 ほとんどの動物性食品と海洋性食品は必須栄養素の良い供給源であるため、事前の計画なしに全食品群を単にカットすることは理想的ではありません」。
「初めてヴィーガンになったとき、とても気分がよかった」と栄養士のMays Al-Aliは言います。 しかし、体がビタミンやミネラルを1年間も蓄えることができることを知っていますか。ですから、ビーガンの食事方法に移行するときは大丈夫ですが、正しい栄養の知識がないと、欠乏症になる可能性があります」。
『いつも疲れていると感じたり、めまいがしたり、髪が抜けたりするのは、ビーガンの食事とは関係ありませんでした。 しかし、鉄、亜鉛、セレン、ヨウ素、オメガ3のレベルが本当に低いことがわかりました」。 もちろん、原因がわかれば、食事やサプリメントを調整して、デメリットを差し引いても、そのビーガン生活を続けることができるのです。
今年のビーガン月間にトラブルに巻き込まれないようにするために、ビーガンが共通して不足しがちな10の栄養素と、十分な摂取を確認する方法をご紹介します。
注意すべき10のビーガン不足 – そしてそれらを取り除く方法
カルシウム
驚くことはありません。 なぜ気になるのでしょうか？ カルシウムは健康で丈夫な骨に重要であることは言うまでもありませんが、この栄養素は筋肉の収縮を調節する働きもあり、つまり、心臓の拍動をコントロールするのに役立ちます。
摂取しない。 ヴィーガンに適したカルシウム源は、ケール、カボロネロ、アーモンド、オレンジ、レッドキドニービーンズ、ひよこ豆、タヒニなどだと、Discover Great Vegの栄養士Pixie Turnerは言っています。 さらに、BetterYouの栄養専門家であるKeeley Berryは、あなたの代替ミルクのラベルをよく見てみることを支払うかもしれないと付け加えます：「強化植物ベースのミルクは、カルシウム、ビタミンDとB12の毎日のトップアップを供給します – ちょうど1カップが栄養基準値の35％程度を提供します。 免疫力を高め、肌をつややかにするこのビタミンが不足しているのかもしれません。 卵や脂ののった魚、ヨーグルトなどに多く含まれていますが、ビーガン食を実践している人にとっては、どれもNG食品です。 β-カロテンの良い供給源となる食品を思い浮かべてください。 なぜかというと、「体はβ-カロテンをビタミンAに変換することができます」とターナーは明らかにします。 主な植物ベースのソースは、緑の葉野菜、ニンジンやサツマイモなどのオレンジ色の野菜、赤ピーマンを含む赤い野菜やマンゴー、パパイヤ、アプリコットなどの黄色の果物です’
鉄
鉄は健康な赤血球生成に不可欠です – しかし、国民の食事と栄養調査からの結果は、27％の女性が貧血（慢性疲労や疲労などの症状）の危険にそれらを置く、それを十分に取得していないことが示されている。
鉄には、肉や魚に含まれるヘム鉄と植物に含まれる非ヘム鉄の2種類があります。 非ヘム鉄は体に吸収されにくいという研究結果が出ています。
Nix It: その些細な科学的発見で落ち込まないようにしましょう。 毎食、植物性の鉄分を摂るようにしましょう」と、ヘルスパン社の登録栄養士ロブ・ホブソン氏はアドバイスしています。 豆類、豆、レンズ豆、ナッツ、種子、強化朝食シリアル、豆腐、テンペ、濃い緑の葉野菜、ドライフルーツ、乾燥スパイスなどです」
。 吸収を良くするためにビタミンC源（果物、フルーツジュース、赤ピーマン、ブロッコリー）と組み合わせ、鉄分の取り込みを阻害する可能性があるため、食事と一緒にお茶を飲むのは避けましょう。’
Vitamin B12
このビタミンが枯渇している人は、おそらく知っていることでしょう。 1日に必要なのは2.4mcgだけかもしれませんが、それを下回ると、うつ病から疲労感や脱力感まで、あらゆる症状が現れると予想されます。
「ビタミンB12は神経と血液細胞を健康に保ち、貧血を防ぐ」と、GPでメディチェックの臨床エクセレンスのヘッドであるナターシャ・フェルナンド博士は言います。 ベジタリアンは一般的に推奨量より7％低いので、それは彼らが本当に目を維持する必要があるビタミンです’。
ニックスイット： ‘我々は、唯一の信頼性の高いビーガンの食事源は、植物ミルク、いくつかの大豆製品や朝食シリアルなどのB12で強化食品であるので、ビタミンB12サプリメントを検討することをお勧めします’と博士はフェルナンドは言う。 栄養酵母はまた、ビタミンB12のレベルを補完することができます’
Omega-3
体内の炎症の抑制に関連するこれらの悪玉が「必須」と呼ばれるのには理由があり、これらは食事からしか摂取することができないのです。 最も重要なのはエイコサペンタエン酸（EPA）とドコサヘキサン酸（DHA）と呼ばれ、主にサケなどの脂の乗った魚に含まれています」ホブソンは言う
Nix It: これは、栄養士は、しばしば最高のサプリメントであることに同意するものである。 濃い緑の葉野菜、種子、種子油、キノア、ナッツなどの植物には、体内でEPAとDHAに変換されるアルファーリノレン酸（ALA）が含まれています」とホブソン氏は説明します。 これらの食品はオメガ3の有用な供給源である一方、体内での変換が悪いので、ビーガンはビーガンオメガ3サプリメントで彼らの食事を補うことを検討したいかもしれません’
亜鉛
ホブソンによると、亜鉛を最も多く含むのは貝、肉、乳製品で、これらはビーガンにとってメニューから外れているものである。 そのため、このような “忖度 “は、”忖度 “を “忖度 “と呼び、”忖度 “を “忖度 “と呼びます。 亜鉛の植物性供給源は、サワードウパン、オート麦、濃い緑の葉野菜、レンズ豆、種子、豆腐などです」とホブソン氏は言います。 そしてアボカド。 サラダやココナッツヨーグルトに振りかけると、亜鉛が増えます」
Choline
この言葉を聞いたことがないですか？ さて、そろそろ勉強しましょう。 コリンは健康な神経系に重要です」とターナー氏は言います。 肝臓で少量作ることができますが、体の必要量を満たすには十分な量ではありません。 その大部分は食事から摂取しなければなりません」
Nix It: 幸いなことに、ケール、カボロ・ネロ、ブロッコリーなどのアブラナ科の野菜はすべて、よい（そして菜食主義の）供給源です。
ヨウ素
HSIS からの発見が何かであれば、この栄養素の不足を考えたことはないでしょう。 私たちは、正常な甲状腺機能、成長、健康的な代謝のためにこのビタミンを必要としています。 しかし、摂りすぎは禁物です。摂りすぎは甲状腺障害につながるとされています。 海藻類はヨウ素の良い供給源ですが、週に1回程度にとどめましょう。
Vitamin D
「太陽のビタミン」が少しも足りていない人はいませんか？ 実際、40％もの人が、冬の間のおかげでビタミンD欠乏症になりかけている可能性があるのです。
ビタミンDは、おそらく最も過小評価されているビタミンの1つで、筋力の維持、体脂肪の減少、免疫システムの強化、うつ病のリスク軽減（約3分の1）に不可欠であり、2型糖尿病、喘息、MS、乳がんの患者にも有効だからだ。 また、栄養士のRuxton博士は、秋と冬にサプリメントを検討することを勧めています。
Protein
「この栄養素は、特に肉、魚、卵を食べる人の食生活では問題ではありません」とホブソン氏は言います。 豆、豆類、ナッツや種子などの多くの植物ベースの食品は、特定のものが不足しているので、必須アミノ酸のすべてを取得することを確認するために菜食主義者のダイエットでタンパク質食品の広い範囲を食べることが重要です」
Nix it: すべてのアミノ酸を確実に摂取するための彼の推奨事項は？ 毎回の食事で、さまざまな植物性タンパク質を含める。 これらは、ナッツ、ナッツバター、種子、豆、豆類、レンズ豆が含まれています。
必須アミノ酸の完全なセットを持つものは、キノア、そば（蕎麦など）、麻の実、チアシード、豆腐、テンペ、枝豆、クオン（一連のビーガン製品）、エザキエルパン（エルサレムの、豆、レンズ豆、穀物で作られた）などがあります。’
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A Final Word: HSIS は、菜食主義者の間で食事が省略される傾向があることも明らかにしています。菜食主義者は週に 2.3 食を抜いています（菜食主義者は 1.9 食）。
「食事を抜くと、栄養不足のリスクが高まります」と、Ruxton博士は言います。 特に、ビタミンD、ヨウ素、ビタミンB12、セレン、そして、対象となるグループではオメガ3脂肪酸に関してです。
「潜在的な栄養ギャップに対する認識を高めること、そしてそれを回避する方法は、菜食主義者の誰にとっても明確な優先事項であるべきです」
栄養ギャップを回避する方法についての彼女のヒント（上記のアドバイスに従う以外）：
- 新しいダイエットについて、思い切って取り組む前に読んでおくことです。 菜食主義者協会やベジタリアン協会のウェブサイトをチェックし、バランスの取れた食事のための適切な食品の選び方についてアドバイスを受けてください。
- 良い菜食主義のレシピ本を借りたり買ったりして、新しい食事を楽しく試してみてください。
- ヴィーガンに適した主食を買い揃える：ナッツや種、ナッツバター、豆やパルスの缶詰、強化朝食シリアルやスプレッド、強化ミルクの代替品。
「そして、何か新しい健康問題に気づき始めたり、過度に疲れていると感じたら、必ずGPや栄養士のアドバイスを受けてください」
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