Az újévhez ugyanúgy hozzátartozik a vegánság, mint a karácsony utáni fitnesztervek, a tűzijáték és a kétnapos Zoom-party okozta másnaposság. Az adatok nem hazudnak: a kampány mögött álló emberek, akik arra buzdítanak, hogy az év első hónapjában kerüljünk minden olyan ételt, amely állatokból származik, azt mondják, hogy 2021-ben 400 000o-en veszünk részt benne.
A tejtermékek, húsok és halak elhagyásának ökológiai előnyei mellett (csak ebben a hónapban mintegy 41 200 tonna CO₂EQ-t, azaz 450 000 Londonból Berlinbe tartó repülőút mennyiségét lehetne megspórolni azzal a 350 000 állati eredetű termékről lemondó emberrel) számtalan egészségügyi nyereség is van.
Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) jelenlegi iránymutatásai szerint: “Tápláló étrendet fogyasszunk, amely elsősorban növényekből, nem pedig állatokból származó élelmiszerek sokaságán alapul”, míg a növényi alapú étrend összefüggésbe hozható a 2-es típusú cukorbetegség kezelésével.
De – mondja Dr. Carrie Ruxton, aki az Egészségügyi és Élelmiszer-kiegészítők Információs Szolgálatának tanácsadója – a vegánságnak megvannak a maga egészségügyi figyelmeztetései. ‘Sokan úgy kezdenek bele a vegán étrendbe, hogy egyáltalán nem végeznek kutatást. Egész élelmiszercsoportokat egyszerűen kivágni előzetes tervezés nélkül nem ideális, mivel a legtöbb állati és tengeri eredetű élelmiszer jó forrása az alapvető tápanyagoknak”.
“Amikor először lettem vegán, remekül éreztem magam” – mondja Mays Al-Ali táplálkozási szakértő. ‘De tudtad, hogy a szervezet akár egy évig is képes elraktározni a vitaminokat és ásványi anyagokat – így a vegán táplálkozásra való átálláskor jól lehetsz, de a megfelelő táplálkozási ismeretek nélkül hiányállapotok alakulhatnak ki?’
“Az állandó fáradtságérzetet, a szédülést és a hajhullást nem hoztam összefüggésbe a vegán étrenddel. Azonban felfedeztem, hogy a vas-, cink-, szelén-, jód- és omega-3 szintem nagyon alacsony volt. Persze, ha már tudod, hogy mi a baj, akkor beállíthatod az étrendedet és a táplálékkiegészítőket, hogy megmaradjon ez a vegán élet, mínusz a hátrányok.
Azért, hogy ne kerülj bajba az idei vegánévben, íme 10 tápanyag, amiből a vegánok általában hiányt szenvednek – és hogyan gondoskodhatsz arról, hogy biztosan eleget kapj.
10 vegán hiányosság, amivel tisztában kell lenned – és hogyan szüntetheted meg őket
Kalcium
Nincsenek meglepetések – elvégre a tejtermékek az egyik legfontosabb kalciumforrások a tányérodon. És miért érdekel ez téged? Nos, a nyilvánvaló mellett – a kalcium fontos az egészséges, erős csontokhoz – ez a tápanyag az izomösszehúzódások szabályozásáért is felelős, vagyis segít irányítani a dobogó szívedet.
Nix it: A jó vegán kalciumforrások közé tartozik a kelkáposzta, a cavolo nero, a mandula, a narancs, a vörös vesebab, a csicseriborsó és a tahini, mondja Pixie Turner, a Discover Great Veg táplálkozási szakértője. Ráadásul, teszi hozzá Keeley Berry, a BetterYou táplálkozási szakértője, érdemes lehet közelebbről megnézni az alt-tej címkéjét: “A dúsított növényi alapú tejek napi kalcium, valamint D-vitamin és B12-vitamin pótlást biztosítanak – már egy csésze a tápanyag-referenciaérték 35%-át adja.”
A-vitamin
Újabban nem érzed magad elég jól? Lehet, hogy hiányzik ez az immunerősítő és bőrfényt adó vitamin. Nagyrészt a tojásban, az olajos halakban és a joghurtban található meg – ezek mind tiltott élelmiszerek a vegán étkezési tervet követők számára.
Nix it: Gondolj minden olyan ételre, amely jó béta-karotinforrás. Miért? “A szervezet képes a béta-karotint A-vitaminná alakítani” – tárja fel Turner. ‘A fő növényi források a zöld leveles zöldségek, a narancssárga zöldségek, például a sárgarépa és az édesburgonya, a piros zöldségek, köztük a piros paprika, és a sárga gyümölcsök, például a mangó, a papaya és a sárgabarack.’
Vasal
A vas elengedhetetlen az egészséges vörösvértest-termeléshez – de a National Diet and Nutrition Survey eredményei szerint a nők 27%-a nem jut elég belőle, ami a vérszegénység veszélyének teszi ki őket (amelynek tünetei közé tartozik a krónikus fáradtság és a kimerültség).
A vasnak két formája van: a hemvas a húsban és a halakban, a nem hemvas pedig a növényi forrásokban található. Kutatások kimutatták, hogy a nem-haem vasat nehezebben szívja fel a szervezet.
Nix It: Ne hagyd, hogy ez az apró tudományos felfedezés elkeserítsen. Próbálj meg minden étkezéshez beiktatni egy növényi vasforrást – tanácsolja Rob Hobson, a Healthspan regisztrált táplálkozási szakértője.
‘Ilyen például a bab, a hüvelyesek, a lencse, a diófélék, a magvak, a dúsított reggeli gabonafélék, a tofu, a tempeh, a sötétzöld leveles zöldségek, az aszalt gyümölcsök és a szárított fűszerek. Párosítsa ezeket valamilyen C-vitamin forrással (gyümölcsök, gyümölcslevek, piros paprika, brokkoli) a felszívódás javítása érdekében, és kerülje a tea fogyasztását az étkezéshez, mivel ez gátolhatja a vasfelvételt.’
B12-vitamin
Ha hiányt szenvedsz ebben a vitaminban, valószínűleg tudni fogsz róla. Lehet, hogy csak 2,4mcg-ra van szükséged belőle naponta, de ha ez alá csökken, akkor a depressziótól kezdve a fáradtságon át a gyengeségig mindenre számíthatsz.
“A B12-vitamin egészségesen tartja az ideg- és vérsejteket, és megelőzi a vérszegénységet” – mondja Dr. Natasha Fernando háziorvos, a Medichecks klinikai kiválóságért felelős vezetője. ‘A vegánok általában 7%-kal az ajánlott mennyiség alatt maradnak, így ez egy olyan vitamin, amire tényleg érdemes odafigyelniük’.
Nix It: “Javasoljuk a B12-vitamin-kiegészítők megfontolását, mivel az egyetlen megbízható vegán táplálékforrás a B12-vel dúsított élelmiszerek, például a növényi tejek, egyes szójatermékek és a reggelizőpelyhek” – mondja Dr. Fernando. ‘A táplálkozási élesztő is segíthet a B12-vitamin szintjének kiegészítésében.’
Omega-3
Nem véletlenül nevezik ezeket a rosszfiúkat – amelyek a szervezetben lévő gyulladások csökkentésével vannak kapcsolatban (kell-e többet mondanunk) – “esszenciálisnak” – csak a táplálkozásból lehet hozzájutni. A legfontosabbakat eikozapentaénsavnak (EPA) és dokozahexaénsavnak (DHA) nevezik, amelyek főként az olajos halakban, például a lazacban találhatók – mondja Hobson.
Nix It: Ez az, amiben a táplálkozási szakemberek egyetértenek abban, hogy gyakran a legjobb kiegészíteni. ‘Az olyan növények, mint a sötétzöld leveles zöldségek, magvak, magolajok, quinoa és diófélék alfalinolénsavat (ALA) tartalmaznak, amelyet a szervezet EPA-vá és DHA-vá alakít’ – magyarázza Hobson. ‘Bár ezek az élelmiszerek hasznos omega-3-forrást jelentenek, a szervezetben az átalakulás gyenge, ezért a vegánoknak érdemes megfontolniuk, hogy étrendjüket vegán Omega-3-kiegészítővel egészítsék ki.’
Cink
Hobson szerint a cink leggazdagabb forrásai a kagylókban, húsokban és tejtermékekben találhatók – amelyek a vegánok számára nem szerepelnek a menüben.
Nix It: A feltöltés azonban elég egyszerű – különösen, ha a villásreggeli még mindig az avokádó magos kovászos tészta kombó. A cink növényi forrásai közé tartozik a kovászos kenyér, a zab, a sötétzöld leveles zöldségek, a lencse, a magvak és a tofu – mondja Hobson. És az avokádó. ‘A magvak remekül kéznél vannak; szórja őket salátákra vagy kókuszjoghurtra cinkfokozóként.’
Choline
Nem hallott még erről? Nos, itt az ideje, hogy felfrissítsd magad. A kolin fontos az egészséges idegrendszerhez – mondja Turner. ‘A máj kis mennyiségben képes előállítani – de nem elég nagy mennyiségben ahhoz, hogy a szervezet szükségleteit kielégítse. A nagy részét a táplálkozásnak kell biztosítania.’
Nix It: Szerencsére az olyan keresztesvirágú zöldségek, mint a kelkáposzta, a cavolo nero és a brokkoli mind jó (és vegán) források.”
Jód
Ha a HSIS megállapításai alapján lehet számolni, jó eséllyel ebben a tápanyagban sem fog hiányt látni. Erre a vitaminra a normális pajzsmirigyműködéshez, a növekedéshez és az egészséges anyagcseréhez van szükségünk. De nem szabad túlzásba vinni a fogyasztását: a túl sok belőle pajzsmirigyzavarokkal hozható összefüggésbe.
Nix It: A tengeri alga jó jódforrás – korlátozza azonban heti egy alkalomra. Alternatívaként szabályozza a bevitelt napi multivitamin vagy tengeri moszatpótlással.
D-vitamin
Kinek nincs egy kis hiányérzete a “napfényvitaminból”? Valójában akár 40%-od is a D-vitamin hiány felé tarthat a téli hónapoknak köszönhetően.
Ez azért érdekelhet, mert a D-vitamin talán az egyik leginkább alulértékelt vitamin, mivel nélkülözhetetlen az izomerő fenntartásához, a testzsír csökkentéséhez, az immunrendszer erősítéséhez, a depresszió kockázatának csökkentéséhez (körülbelül egyharmadával), és előnyös mindenkinek, aki 2-es típusú cukorbetegségben, asztmában, SM-ben vagy mellrákban szenved.
Nix It: Biztosítsa, hogy legalább napi 10mcg-ot elérjen a dúsított élelmiszerek és gombák fogyasztásával; és – ajánlja Dr. Ruxton dietetikus – fontolja meg a táplálékkiegészítő használatát ősszel és télen.
Protein
“Ez a tápanyag a legtöbb ember étrendjében nem jelent problémát, különösen azokéban, akik húst, halat és tojást esznek” – mondja Hobson. ‘Fontos, hogy a vegán étrendben a fehérjetartalmú élelmiszerek széles skáláját fogyasszuk, hogy biztosan hozzájussunk az összes esszenciális aminosavhoz, mivel sok növényi alapú élelmiszerből, például a babból, hüvelyesekből, diófélékből és magvakból hiányoznak egyesek.’
Nix it: Az ő ajánlásai, hogy biztosan kipipáld az összes aminosavat? ‘Vegyen be minden étkezésbe különféle növényi fehérjéket. Ezek közé tartoznak a diófélék, dióvajak, magvak, bab, hüvelyesek és lencsék.
Az esszenciális aminosavak teljes készletével rendelkezők közé tartozik a quinoa, a hajdina (például a soba tészta), a kendermag, a chia mag, a tofu, a tempeh, az edamame bab, a Quorn (vegán termékek a kínálatban) és az Ezakiel kenyér (Jeruzsálemből, bab, lencse és gabona felhasználásával készül).’
Egy utolsó szó: Az étkezések kihagyása
A HSIS a vegánok körében is aggasztó tendenciát állapított meg: a vegánok hetente 2,3 étkezést hagynak ki (szemben a vegetáriánusok 1,9 étkezésével).
“Az étkezések kihagyása nagyobb kockázatot jelenthet a tápanyaghiány szempontjából” – mondja Dr. Ruxton. ‘A vegánok riasztó 29%-a nem szedett semmilyen multivitamin- vagy ásványianyag-kiegészítőt, annak ellenére, hogy a szakértői tanácsok ezzel ellentétesen szóltak – különösen a D-vitamin, a jód, a B12-vitamin, a szelén és a célcsoportok esetében az omega-3 zsírsavak tekintetében.”
“A lehetséges táplálkozási hiányosságok jobb tudatosítása – és azok elkerülése – egyértelmű prioritás kell, hogy legyen mindenki számára, aki vegán étrendet követ.”
Tippjei a táplálkozási hiányosságok elkerülésére (a fenti tanácsok betartásán kívül):
- Olvasson utána az új étrendnek, mielőtt belevág. Nézze meg a Vegán Társaság vagy a Vegetáriánus Társaság honlapját, ahol tanácsokat kaphat a kiegyensúlyozott étrendhez szükséges megfelelő élelmiszerek kiválasztásához.
- Kölcsönözzön vagy vegyen egy jó vegán receptkönyvet, és szórakozzon az új ételekkel való kísérletezéssel.
- Töltsön fel vegánbarát alapélelmiszereket: diófélék és magvak, dióvajak, babkonzervek és hüvelyesek, dúsított reggeli gabonapelyhek és kenőcsök, valamint dúsított tej alternatívák.
“És ha bármilyen új egészségügyi problémát észlel, vagy túlzottan fáradtnak érzi magát, mindenképpen keresse fel háziorvosát vagy dietetikust tanácsért.”
Like this article? Iratkozzon fel hírlevelünkre, hogy megkapja a heti adag funkcióit.
oldalon.