El mes de enero forma parte del año nuevo tanto como los planes de fitness post-navideños, los fuegos artificiales y las resacas inducidas por la fiesta del Zoom de dos días. Los datos no mienten: los responsables de la campaña, en la que se anima a evitar todos los alimentos derivados de animales durante el primer mes del año, dicen que 400.000o de nosotros participan en 2021.
Además de los beneficios ecológicos de renunciar a los productos lácteos, la carne y el pescado (unas 41.200 toneladas de CO₂EQ, lo mismo que 450.000 vuelos de Londres a Berlín, podrían ahorrarse sólo con esos 350.000 que renuncian a los productos animales este mes), también hay muchas ventajas para la salud.
Las orientaciones actuales de la Organización Mundial de la Salud (OMS) dicen: Consuma una dieta nutritiva basada en una variedad de alimentos procedentes principalmente de las plantas, en lugar de los animales», mientras que una dieta basada en plantas se ha asociado a la gestión de la diabetes de tipo 2.
Pero, dice la Dra. Carrie Ruxton, que asesora para el Servicio de Información sobre Salud y Complementos Alimenticios, ser vegano conlleva sus propias advertencias para la salud. Muchas personas comienzan una dieta vegana sin investigar en absoluto. Eliminar simplemente grupos enteros de alimentos sin una planificación previa no es lo ideal, ya que la mayoría de los alimentos animales y marinos son una buena fuente de nutrientes esenciales».
«Cuando me hice vegana por primera vez, me sentí muy bien», dice la nutricionista Mays Al-Ali. Pero, ¿sabías que el cuerpo puede almacenar vitaminas y minerales hasta un año, por lo que puedes estar bien en la transición a una forma de alimentación vegana, pero sin los conocimientos nutricionales adecuados pueden surgir deficiencias?
‘No relacioné el hecho de sentirme cansada todo el tiempo, los mareos y la caída del cabello con mi dieta vegana. Sin embargo, descubrí que mis niveles de hierro, zinc, selenio, yodo y omega 3 eran realmente bajos.’ Por supuesto, una vez que sabes lo que pasa, puedes ajustar tu dieta y la suplementación para mantener esa vida vegana, menos los inconvenientes.
Para asegurarte de que no te metes en problemas este Veganuary, aquí tienes 10 nutrientes de los que los veganos suelen tener deficiencias – y cómo asegurarte de que estás recibiendo lo suficiente.
10 deficiencias veganas a tener en cuenta – y cómo eliminarlas
Calcio
No hay sorpresas aquí – después de todo, los lácteos son una de las principales fuentes de calcio de tu plato. ¿Y por qué te importa? Bueno, aparte de lo obvio -el calcio es importante para tener unos huesos sanos y fuertes- este nutriente también es responsable de regular la contracción muscular, lo que significa que ayuda a controlar los latidos de tu corazón.
Acaba con él: Entre las buenas fuentes veganas de calcio están la col rizada, el cavolo nero, las almendras, las naranjas, las alubias rojas, los garbanzos y el tahini, dice la nutricionista de Discover Great Veg, Pixie Turner. Además, añade Keeley Berry, experta en nutrición de BetterYou, puede que merezca la pena echar un vistazo a la etiqueta de tu leche alternativa: «Las leches vegetales fortificadas aportan un complemento diario de calcio, así como de vitamina D y B12; sólo una taza proporciona alrededor del 35% del valor de referencia de nutrientes».
Vitamina A
¿Te sientes mal últimamente? Puede que te falte esta vitamina que refuerza el sistema inmunitario y da brillo a la piel. Se encuentra sobre todo en los huevos, el pescado azul y el yogur, todos ellos alimentos prohibidos para quienes siguen un plan de alimentación vegano.
Descártala: Piensa en cualquier alimento que sea una buena fuente de beta-caroteno. ¿Por qué? «El cuerpo puede convertir el betacaroteno en vitamina A», revela Turner. Las principales fuentes vegetales son las hortalizas de hoja verde, las hortalizas anaranjadas, como las zanahorias y los boniatos, las hortalizas rojas, como el pimiento rojo, y las frutas amarillas, como el mango, las papayas y los albaricoques».
Hierro
El hierro es esencial para la producción de glóbulos rojos sanos, pero los resultados de la Encuesta Nacional sobre Dieta y Nutrición han demostrado que el 27% de las mujeres no lo consumen en cantidad suficiente, lo que las pone en riesgo de padecer anemia (cuyos síntomas incluyen cansancio y fatiga crónicos).
El hierro se presenta en dos formas: el hierro hemo se encuentra en la carne y el pescado y el hierro no hemo se encuentra en las fuentes vegetales. Las investigaciones han demostrado que el hierro no hemo es más difícil de absorber por el organismo.
Acaba con él: No dejes que ese pequeño descubrimiento científico te desanime. ‘Intenta incluir una fuente de hierro de origen vegetal en cada comida’, aconseja el nutricionista registrado de Healthspan, Rob Hobson.
«Como las alubias, las legumbres, las lentejas, los frutos secos, las semillas, los cereales de desayuno enriquecidos, el tofu, el tempeh, las verduras de hoja verde oscura, los frutos secos y las especias secas. Acompáñelos con una fuente de vitamina C (frutas, zumo de frutas, pimientos rojos, brócoli) para ayudar a mejorar la absorción y evite tomar té con las comidas, ya que puede inhibir la absorción de hierro.
Vitamina B12
Si estás agotado en esta vitamina, probablemente lo sabrás. Puede que sólo necesites 2,4mcg de la materia al día, pero baja de esa cantidad y espera experimentar de todo, desde depresión hasta cansancio y debilidad.
«La vitamina B12 mantiene las células nerviosas y sanguíneas sanas y previene la anemia», dice la Dra. Natasha Fernando, médico de cabecera y directora de excelencia clínica de Medichecks. ‘Los veganos suelen estar un 7% por debajo de la cantidad recomendada, por lo que es una vitamina que deberían vigilar.’
Suéltala: «Recomendamos considerar los suplementos de vitamina B12 porque las únicas fuentes dietéticas veganas fiables son los alimentos fortificados con B12, como las leches vegetales, algunos productos de soja y los cereales de desayuno», dice la Dra. Fernando. La levadura nutricional también puede ayudar a complementar los niveles de vitamina B12.’
Omega-3
Hay una razón por la que estos chicos malos -que se asocian con la reducción de la inflamación en el cuerpo (necesitamos decir más)- se denominan ‘esenciales’: sólo se pueden obtener de la dieta. Los más importantes son el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexeanoico (DHA), que se encuentran sobre todo en el pescado azul, como el salmón», dice Hobson: Este es uno de los que los nutricionistas están de acuerdo en que a menudo es mejor complementar. Plantas como las verduras de hoja verde oscura, las semillas, los aceites de semillas, la quinoa y los frutos secos contienen ácido alfalinolénico (ALA), que el cuerpo convierte en EPA y DHA», explica Hobson. Mientras que estos alimentos son una fuente útil de omega 3, la conversión en el cuerpo es pobre, por lo que los veganos pueden considerar completar su dieta con un suplemento vegano de Omega 3.’
Zinc
Según Hobson, las fuentes más ricas en zinc se encuentran en los mariscos, la carne y los alimentos lácteos – que están fuera del menú para los veganos.
Niégalo: Sin embargo, completarlo es bastante sencillo, sobre todo si tu opción para el brunch sigue siendo un combo de aguacate sobre masa madre con semillas. Las fuentes vegetales de zinc incluyen el pan de masa madre, la avena, las verduras de hoja verde oscura, las lentejas, las semillas y el tofu», dice Hobson. Y los aguacates. Las semillas son estupendas para tenerlas a mano; espolvoréalas en las ensaladas o en el yogur de coco como refuerzo de zinc.’
Colina
¿No has oído hablar de ella antes? Pues es hora de informarse. La colina es importante para la salud del sistema nervioso», dice Turner. El hígado puede producirla en pequeñas cantidades, pero no en cantidades suficientes para satisfacer las necesidades del organismo. La mayor parte debe provenir de la dieta»: Afortunadamente, las verduras crucíferas como la col rizada, el cavolo nero y el brócoli son buenas fuentes (y veganas).
Iodo
Si los hallazgos del HSIS sirven de algo, lo más probable es que tampoco hayas considerado una deficiencia de este nutriente. Necesitamos esta vitamina para la función tiroidea normal, el crecimiento y un metabolismo saludable. Pero no hay que abusar de ella: su consumo excesivo se ha relacionado con trastornos de la glándula tiroides.
Niégalo: Las algas son una buena fuente de yodo, pero limítese a consumirlas sólo una vez a la semana. Como alternativa, regule su ingesta con un multivitamínico diario o un suplemento de algas marinas.
Vitamina D
¿Quién no tiene un poco de carencia de la ‘vitamina del sol’? De hecho, hasta un 40% de ustedes podría estar en camino de la deficiencia de vitamina D gracias a los meses de invierno.
Deberías preocuparte porque la vitamina D es quizás una de las vitaminas más infravaloradas, ya que es esencial para mantener la fuerza muscular, reducir la grasa corporal, potenciar el sistema inmunológico, reducir el riesgo de depresión (en un tercio aproximadamente) y es beneficiosa para cualquier persona con diabetes tipo 2, asma, esclerosis múltiple o cáncer de mama.
Acaba con ella: Asegúrate de cumplir con al menos 10mcg diarios llenándote de alimentos fortificados y hongos; y, recomienda la dietista Dra. Ruxton, considerar un suplemento durante el otoño y el invierno.
Proteína
‘Este nutriente no es un problema en la dieta de la mayoría de la gente, especialmente de los que comen carne, pescado y huevos’, dice Hobson. Es importante consumir una amplia gama de alimentos proteicos en una dieta vegana para asegurarse de obtener todos los aminoácidos esenciales, ya que muchos alimentos de origen vegetal, como las judías, las legumbres, los frutos secos y las semillas, carecen de algunos de ellos»: ¿Sus recomendaciones para asegurarse de que se cumplen todas las condiciones de los aminoácidos? Incluye una variedad de proteínas vegetales en cada comida. Entre ellas están los frutos secos, las mantequillas de frutos secos, las semillas, las alubias, las legumbres y las lentejas».
Las que tienen un conjunto completo de aminoácidos esenciales son la quinoa, el trigo sarraceno (como los fideos de soba), las semillas de cáñamo, las semillas de chía, el tofu, el tempeh, las judías edamame, Quorn (productos veganos de la gama) y el pan Ezakiel (de Jerusalén, elaborado con judías, lentejas y cereales).
Una palabra final: Saltarse comidas
El HSIS también identificó una preocupante tendencia a saltarse comidas entre los veganos: los veganos se saltan 2,3 comidas a la semana (en comparación con 1,9 comidas entre los vegetarianos).
«Saltarse las comidas puede suponer un mayor riesgo de sufrir deficiencias nutricionales», afirma el Dr. Ruxton. Un alarmante 29% de los veganos no tomaba ningún suplemento multivitamínico o mineral, a pesar de los consejos de los expertos, especialmente en lo que respecta a la vitamina D, el yodo, la vitamina B12, el selenio y, en grupos específicos, los ácidos grasos omega-3.
«Una mayor concienciación sobre las posibles carencias nutricionales -y cómo evitarlas- debería ser una clara prioridad para cualquiera que siga una dieta vegana»
Sus consejos para evitar las carencias nutricionales (además de seguir los consejos anteriores):
- Infórmate sobre tu nueva dieta antes de dar el paso. Consulta las páginas web de la Sociedad Vegana o la Sociedad Vegetariana para obtener consejos sobre cómo elegir los alimentos adecuados para una dieta equilibrada.
- Pide prestado o compra un buen libro de recetas veganas y diviértete experimentando con nuevas comidas.
- Abastécete de alimentos básicos aptos para veganos: frutos secos y semillas, mantequillas de frutos secos, latas de alubias y legumbres, cereales para el desayuno enriquecidos y productos para untar, y alternativas a la leche enriquecida.
‘Y, si empiezas a notar algún problema de salud nuevo o te sientes excesivamente cansado, asegúrate de acudir a tu médico de cabecera o a tu dietista para que te aconseje’
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