Veganuari är lika mycket en del av det nya året som träningsplaner efter jul, fyrverkerier och två dagars Zoom-party-inducerade baksmällor. Uppgifterna ljuger inte: personerna bakom kampanjen, där du uppmanas att undvika alla livsmedel som kommer från djur under årets första månad, säger att 400 000o av oss deltar under 2021.
Bortsett från de ekologiska fördelarna med att avstå från mejeriprodukter, kött och fisk (omkring 41 200 ton koldioxidutsläpp, vilket är lika mycket som 450 000 flygningar från London till Berlin, skulle kunna sparas av de 350 000 personer som avstår från animaliska produkter bara denna månad) finns det också otaliga hälsovinster.
I aktuella riktlinjer från Världshälsoorganisationen (WHO) anges följande: Ät en näringsriktig kost baserad på en mängd olika livsmedel som huvudsakligen kommer från växter, snarare än från djur”, och en växtbaserad kost har förknippats med att hantera typ 2-diabetes.
Men enligt Carrie Ruxton, som är rådgivare för Health and Food Supplements Information Service, innebär en vegansk kost sina egna hälsovarningar. Många människor börjar med en vegansk kost utan att göra någon forskning alls. Att bara skära bort hela livsmedelsgrupper utan föregående planering är inte idealiskt, eftersom de flesta animaliska och marina livsmedel är en bra källa till viktiga näringsämnen”.
”När jag först blev vegan mådde jag jättebra”, säger nutritionisten Mays Al-Ali. Men visste du att kroppen kan lagra vitaminer och mineraler i upp till ett år – så du kan må bra när du övergår till ett veganskt sätt att äta, men utan rätt kunskap om näringsämnen kan det uppstå brister.
”Jag kopplade inte att jag kände mig trött hela tiden, yrselattacker och mitt håravfall till min veganska kost. Jag upptäckte dock att mina nivåer av järn, zink, selen, jod och omega 3 var riktigt låga”. När du väl vet vad som är på gång kan du förstås anpassa din kost och dina kosttillskott så att du kan fortsätta med det veganska livet, minus nackdelarna.
För att se till att du inte hamnar i trubbel denna Veganuary, här är 10 näringsämnen som veganer ofta har brist på – och hur du kan se till att du får i dig tillräckligt.
- 10 veganska brister som du bör vara medveten om – och hur du kan avhjälpa dem
- Kalcium
- Vitamin A
- Järn
- Vitamin B12
- Omega-3
- Zink
- Cholin
- Jod
- Vitamin D
- Protein
- Ett sista ord: HSIS identifierade också en oroande tendens till att veganer hoppar över måltider: veganer hoppar över 2,3 måltider per vecka (jämfört med 1,9 måltider bland vegetarianer).
10 veganska brister som du bör vara medveten om – och hur du kan avhjälpa dem
Kalcium
Inga överraskningar här – mejeriprodukter är ju trots allt en av din tallriks främsta källor till kalcium. Och varför bryr du dig? Bortsett från det uppenbara – kalcium är viktigt för friska, starka ben – är detta näringsämne också ansvarigt för att reglera muskelsammandragningar, vilket innebär att det hjälper till att kontrollera ditt bultande hjärta.
Nix it: Goda veganska kalciumkällor är grönkål, cavolo nero, mandlar, apelsiner, röda kidneybönor, kikärter och tahini, säger Pixie Turner, nutritionist på Discover Great Veg. Keeley Berry, näringsexpert på BetterYou, tillägger att det kan löna sig att ta en närmare titt på etiketten på din alternativmjölk: ”Berikad växtbaserad mjölk ger ett dagligt tillskott av kalcium samt D-vitamin och B12-vitamin – bara en kopp ger cirka 35 % av referensvärdet för näringsämnen.”
Vitamin A
Finner du dig undermålig på sistone? Det kan vara så att du har brist på detta immunstärkande och hudglödande vitamin. Det finns framför allt i ägg, fet fisk och yoghurt – alla livsmedel som är förbjudna för dem som följer en vegansk kostplan.
Nix it: Tänk på alla livsmedel som är bra källor till betakaroten. Varför? ”Kroppen kan omvandla betakaroten till A-vitamin”, avslöjar Turner. De viktigaste växtbaserade källorna är gröna bladgrönsaker, orange grönsaker som morötter och sötpotatis, röda grönsaker som röd paprika och gula frukter som mango, papaya och aprikoser.’
Järn
Järn är viktigt för en hälsosam produktion av röda blodkroppar – men resultat från National Diet and Nutrition Survey har visat att 27 % av kvinnorna inte får i sig tillräckligt med järn, vilket gör att de riskerar att drabbas av blodbrist (med bland annat kronisk trötthet och utmattning som symptom).
Järn finns i två former: hemjärn finns i kött och fisk och icke-hemjärn finns i vegetabiliska källor. Forskning har visat att icke-hemiskt järn är svårare för kroppen att absorbera.
Nix it: Låt dig inte nedslås av den lilla vetenskapliga upptäckten. ”Försök att inkludera en växtbaserad järnkälla till varje måltid”, råder Rob Hobson, registrerad nutritionist på Healthspan.
”Till exempel bönor, baljväxter, linser, nötter, frön, berikade frukostflingor, tofu, tempeh, mörkgröna bladgrönsaker, torkad frukt och torkade kryddor. Kombinera dem med en källa till C-vitamin (frukt, fruktjuice, röd paprika, broccoli) för att förbättra absorptionen och undvik att dricka te till måltiderna eftersom det kan hämma upptaget av järn.’
Vitamin B12
Om du är utarmad på detta vitamin kommer du förmodligen att känna till det. Du kanske bara behöver 2,4 mcg per dag, men om du sjunker under detta kan du förvänta dig att uppleva allt från depression till trötthet och svaghet.
”Vitamin B12 håller nerv- och blodcellerna friska och förebygger anemi”, säger dr Natasha Fernando, allmänläkare och chef för klinisk kompetens på Medichecks. ”Veganer ligger i allmänhet 7 % under den rekommenderade mängden, så det är ett vitamin som de verkligen bör hålla ett öga på.
Nix It: ”Vi rekommenderar att man överväger B12-vitamintillskott eftersom de enda tillförlitliga veganska kostkällorna är livsmedel berikade med B12, t.ex. växtmjölk, vissa sojaprodukter och frukostflingor”, säger dr Fernando. Näringsjäst kan också bidra till att komplettera vitamin B12-nivåerna.”
Omega-3
Det finns en anledning till att dessa onda pojkar – som förknippas med minskad inflammation i kroppen (behöver vi säga mer) – kallas ”essentiella” – de kan bara fås genom kosten. De viktigaste är eikosapentaensyra (EPA) och dokosahexensyra (DHA), som främst finns i fet fisk som lax, säger Hobson.
Nix It: Detta är en fråga som näringsexperterna är överens om att det ofta är bäst att komplettera. Växter som mörkgröna bladgrönsaker, frön, fröoljor, quinoa och nötter innehåller alfalinolensyra (ALA), som kroppen omvandlar till EPA och DHA, förklarar Hobson. ”Även om dessa livsmedel är en användbar källa till omega 3 är omvandlingen i kroppen dålig, så veganer kan överväga att komplettera sin kost med ett veganskt omega 3-tillskott.”
Zink
Enligt Hobson finns de rikaste källorna till zink i skaldjur, kött och mejeriprodukter – som inte står på menyn för veganer.
Nix It: Det är dock ganska enkelt att fylla på – särskilt om din brunch fortfarande består av en avokado på en surdegskombination med frön. Växtkällor av zink är surdegsbröd, havre, mörkgröna bladgrönsaker, linser, frön och tofu”, säger Hobson. Och avokado. Frön är bra att ha till hands; strö dem på sallader eller kokosnötsyoghurt som en zinkförstärkare.”
Cholin
Inte hört talas om det här förut? Då är det dags att läsa på. Kolin är viktigt för ett friskt nervsystem, säger Turner. Levern kan tillverka det i små mängder – men inte i tillräckligt stora mängder för att tillgodose kroppens behov. Majoriteten av det måste tillföras genom kosten.”
Nix it: Lyckligtvis är korsblommiga grönsaker som grönkål, cavolo nero och broccoli bra (och veganska) källor.
Jod
Om resultaten från HSIS är något att gå efter är chansen stor att du inte heller har övervägt att ha brist på detta näringsämne. Vi behöver detta vitamin för normal sköldkörtelfunktion, tillväxt och sund ämnesomsättning. Men det är inget man ska överdriva: för mycket har kopplats till störningar i sköldkörteln.
Nix it: Sjögräs är en bra källa till jod – begränsa det dock till bara en gång i veckan. Alternativt kan du reglera ditt intag med en daglig multivitamin eller ett tillskott av havstång.
Vitamin D
Vem har inte lite brist på ”solskensvitaminet”? Faktum är att så många som 40 % av er kan vara på väg att få D-vitaminbrist tack vare vintermånaderna.
Du borde bry dig om det eftersom D-vitamin kanske är en av de mest underskattade vitaminerna eftersom den är viktig för att upprätthålla muskelstyrka, minska kroppsfett, stärka immunförsvaret, minska risken för depression (med ungefär en tredjedel) och den är fördelaktig för alla som lider av typ 2-diabetes, astma, MS eller bröstcancer.
Nix it: Se till att du får i dig minst 10 mcg dagligen genom att äta berikade livsmedel och svamp, och, rekommenderar dietisten Dr Ruxton, överväga ett tillskott under hösten och vintern.
Protein
”Detta näringsämne är inte ett problem i de flesta människors kost, särskilt inte de som äter kött, fisk och ägg”, säger Hobson. ”Det är viktigt att äta ett brett utbud av proteinkost på en vegansk kost för att se till att du får i dig alla essentiella aminosyror eftersom många växtbaserade livsmedel som bönor, baljväxter, nötter och frön saknar vissa aminosyror.”
Nix it: Hans rekommendationer för att se till att du får alla dina aminosyror? ”Inkludera en mängd olika växtproteiner i varje måltid. Dessa inkluderar nötter, nöttersmör, frön, bönor, baljväxter och linser.
De som har en komplett uppsättning essentiella aminosyror är bland annat quinoa, bovete (t.ex. soba-nudlar), hampafrön, chiafrön, tofu, tempeh, edamamebönor, Quorn (veganska produkter i sortimentet) och Ezakiel-bröd (från Jerusalem, tillverkat av bönor, linser och sädesslag).’
Ett sista ord: HSIS identifierade också en oroande tendens till att veganer hoppar över måltider: veganer hoppar över 2,3 måltider per vecka (jämfört med 1,9 måltider bland vegetarianer).
”Om man hoppar över måltider kan man löpa större risk för näringsbrist”, säger Dr Ruxton. Det visade sig att oroväckande 29 procent av veganerna inte tog några multivitamin- eller mineraltillskott trots expertråd om motsatsen – särskilt när det gäller D-vitamin, jod, B12-vitamin, selen och, i vissa grupper, omega-3-fettsyror.’
’Ökad medvetenhet om potentiella näringsbrister – och hur man undviker dem – bör vara en tydlig prioritering för alla som följer en vegansk kost.’
Hennes tips för hur man undviker näringsbrister (förutom att följa råden ovan):
- Läs på om din nya kost innan du tar steget. Kolla hemsidorna för Vegan Society eller Vegetarian Society för att få råd om hur man väljer lämpliga livsmedel för en balanserad kost.
- Låna eller köp en bra vegansk receptbok och ha kul att experimentera med nya måltider.
- Fyll på med veganvänliga basvaror: nötter och frön, nötsmör, burkar med bönor och baljväxter, berikade frukostflingor och pålägg samt berikade mjölkalternativ.
”Och om du börjar märka av nya hälsoproblem eller känner dig överdrivet trött, se till att du går till din husläkare eller dietist för att få råd.”
Gillar du den här artikeln? Anmäl dig till vårt nyhetsbrev för att få din veckodos av artiklar.