Hvis du kæmper med menstruationssmerter, har vi gode nyheder: Der findes et væld af lækre fødevarer, der hjælper mod kramper.
Perioder er ret magiske, fordi de giver mange af os mulighed for at reproducere os, hvis og når vi vælger at gøre det. Men de kommer også med masser af ulemper. At bløde gennem et par hvide linnedbukser er en. At føle sig så oppustet, at man ikke engang kan bære de nævnte bukser til at begynde med, er en anden.
Og så er der selvfølgelig smerten. Periodekramper er resultatet af den normale nedbrydning af livmoderslimhinden under din menstruation, forklarer Stephanie McClellan, M.D., en OB/GYN og ledende læge hos Tia, men de kan stadig få dig til at føle, at du har en lille trold, der bruger din livmoder som en boksesæk. De kan holde dig væk fra din træning, væk fra at have en hyggelig aften i byen med venner, væk fra at kunne lege på tæppet med dit barn, væk fra dit kontor, væk fra alt.
Der er heldigvis nogle måder at bekæmpe menstruationssmerter på. Man siger, at mad kan bruges som medicin, så vi har spurgt eksperterne om fødevarer, der hjælper mod kramper. (Spoiler alert: En pint Ben & Jerry’s er desværre ikke en af dem.)
Ingefær
“En lille undersøgelse viste, at kvinder, der drak ingefærte i de første par dage af deres menstruation, reducerede deres underlivskramper,” siger Lisa C. Andrews, R.D., og formand for Ohio Academy of Nutrition & Dietetics. Andrews anbefaler at trække et stykke skrællet frisk ingefær og nogle citronskiver i varmt vand for at lave en te, der skulle hjælpe med at lindre kramperne.
Flæskefrø
Omega-3-fedtsyrer som dem, der findes i malet hør, kan have antiinflammatoriske virkninger, hvilket hjælper med at reducere smerterne, siger Andrews. “Malet hørfrø kan tilsættes til havregryn, smoothies eller yoghurt,” foreslår hun.
“Der er beviser for, at regelmæssig indtagelse af malet hør faktisk kan forkorte varigheden af menstruationerne,” tilføjer Lindsay Malone, en registreret diætist og adjungeret professor i ernæring og wellness ved Case Western Reserve University.
Chiafrø
Som hørfrø er chiafrø også rige på omega-3-fedtsyrer. Prøv at drysse dem på din salat eller tilsæt dem til en opskrift på en veggieburger.
Fisk
Fed fisk som tun og laks er ofte en favorit blandt diætister på grund af deres omega-3-indhold.
Nødder
Mayo Clinic rapporterer magnesium som et af flere kosttilskud, der er blevet brugt i adskillige undersøgelser og har vist sig potentielt at kunne reducere menstruationskramper. “Nødder og frø er en god kilde til magnesium og E-vitamin,” siger Andrews.
Vegetiner
“Grønne bladgrøntsager som spinat og grønkål indeholder også magnesium,” siger Andrews
Avocadoer
Andre magnesiumrige fødevarer omfatter avocadoer – den perfekte undskyldning for at give sig i kast med den førsteklasses opgradering til din yndlingssandwich.
Tofu
Endeligt er tofu også rig på magnesium. Hvis du ikke er en stor fan, kan du prøve at tilføje bagt tofu til din salat i stedet for dit sædvanlige protein.
Turmerik
Turmerik kan også potentielt give en vis lindring. Meget af den smerte, der følger med kramper, skyldes inflammation, og der er få fødevarer, der er så gode til at bekæmpe inflammation som gurkemeje.
Tilføj dette smukke gule krydderi det til dine ris, røræg, kartofler, hvad som helst for at reducere inflammation og forhåbentlig smerte.
Bønner
Madvarer, der er rige på thiamin, kan også være effektive smertebekæmpere i menstruationsperioden. “En undersøgelse har vist, at 100 mg om dagen af thiamin kan være nyttigt,” siger Dr. McClellan. Nogle thiaminrige muligheder, som du bør overveje at spise under din menstruation, omfatter bælgfrugter og svinekød.
Brune ris
Brune ris har et dobbelt slag mod menstruationskramper: De er rige på magnesium og thiamin.
Fortificerede kornprodukter
Du bør måske holde dig til thiamin-berigede fødevarer som morgenmadscerealier. Årsagen? “Kogning af fødevarer, der er rige på thiamin, reducerer mængden af biotilgængeligt thiamin fra den pågældende fødevarekilde,” forklarer Dr. McClellan.
Fødevarer, der skal undgås under din menstruation
Den gyldne regel, når du har med kramper at gøre? “Undgå fødevarer, der kan bidrage til inflammation eller forårsage GI-forstyrrelser som sukker, alkohol, sodavand og stegt mad,” siger Malone. Hvis du er følsom over for mejeriprodukter, skal du også tilføje det til listen.
Dr. McClellan anbefaler også, at man undgår eller i det mindste minimerer sit alkohol- og koffeinindtag. Det kan betyde at erstatte din morgenlatte med en lille kop grøn te, hvilket effektivt kan reducere en del oppustethed (og potentielt reducere kramper i processen). Hvad angår happy hour? Du bør måske springe den helt over.
I sidste ende, uanset om det drejer sig om kramper eller andre lidelser, handler det hele om balance. “Det er vigtigt at huske, at kostens overordnede mønster er vigtigere end en enkelt fødevare, der kan give lindring,” siger Malone.