Nogle af de artikler om vægttab derude i disse dage er ved at blive lidt tossede. Nye videnskabelige undersøgelser, der kaster lys over, hvordan stofskiftet fungerer, er vidunderlige og værdifulde i sig selv, men når resultaterne bliver omdannet til magiske nye “tips” til at tabe sig, er der noget galt. Nogle nylige artikler i prestigefyldte tidsskrifter, som har forsøgt at aflive myterne om vægttab og om de enkelte diæter i sig selv, tyder på, at det medicinske samfund også er ved at være træt af den hype og de ubegrundede antagelser, der gennemsyrer den offentlige diskussion.
Når det kommer til stykket, er de ting, vi ved, at de er sande om vægttab, relativt enkle, og i hvert fald få. De er også ekstremt effektive, når de rent faktisk udføres. Så fra de forskere, der har studeret dette stof i årtier, er her stort set alt, hvad vi ved om vægttab i dag, skåret ned til seks punkter om, hvordan kroppen rent faktisk tager på, taber og opretholder sin vægt.
(Foto: Wolfgang Wildner)
1. Slankekure trumfer motion
Vi hører meget om, at lidt motion er nøglen til vægttab – at det f.eks. vil gøre en forskel at tage trappen i stedet for elevatoren. Men faktisk er det langt mere effektivt at skære ned på kalorierne, siger Samuel Klein, MD ved Washington University’s School of Medicine. “Det er langt mere effektivt at reducere fødeindtaget end at øge den fysiske aktivitet for at opnå vægttab. Hvis du vil opnå et energiunderskud på 300 kcal, kan du løbe i parken i 3 miles eller lade være med at spise 2 ounces kartoffelchips.” Så enkelt er det. Nogle undersøgelser har bekræftet denne dikotomi, idet de har sat motion og diæt op mod hinanden og fundet, at deltagerne har tendens til at tabe sig mere ved diæt alene end ved motion alene. Selvfølgelig ville begge dele sammen være endnu bedre.
Problemet er, at når man satser på motion alene, giver det ofte bagslag af et par grunde. Det skyldes dels motionens indvirkning på sult- og appetithormonerne, som gør, at man føler sig mærkbart mere sulten efter træning. “Hvis du går rask i en time og forbrænder 400 kcal,” siger Klein, “og så tager en øl og et stykke pizza bagefter, fordi træningen gjorde dig sulten … vil du spise flere kalorier, end du har forbrændt.” Det bliver måske ikke altid øl og pizza, men folk har en tendens til naturligt at kompensere for de kalorier, de bruger.
“Det er et adaptivt system,” tilføjer David Allison, PhD. “For hver handling er der en reaktion; det er en fysiklov, ikke en biologisk lov, men det ser ud til, at den også virker i biologiske systemer. Det er derfor, at vi ofte overvurderer en effekt af en bestemt behandling helt radikalt.” Han påpeger, at folkesundhedskampagner, der f.eks. opfordrer folk til at tage trappen i stedet for elevatoren eller gå en natlig tur – eller for den sags skyld endda spise færre kalorier – sandsynligvis ikke vil virke, da de måske ikke tager hensyn til kroppens kompensationsmekanismer, der helt kan modvirke effekten.
Det andet problem med motion uden diæt er, at det simpelthen er trættende, og igen vil kroppen kompensere. “Hvis træningen gjorde dig træt, så du bliver mere stillesiddende resten af dagen, vil du måske ikke opleve nogen negativ nettoenergi,” siger Klein. Nogle af de kalorier, vi forbrænder, kommer fra vores grundlæggende bevægelser i løbet af dagen – så hvis du er udmattet efter træning og er mere tilbøjelig til at sidde på sofaen bagefter, har du mistet det energiunderskud, du fik ved din løbetur.
2. Motion kan hjælpe med at reparere et “ødelagt” stofskifte, især under vedligeholdelse
“Folk plejede at komme ind til lægen og sige: “Mit stofskifte er ødelagt!””, siger James Hill, PhD, ved University of Colorado. “Vi havde aldrig noget bevis for, at det faktisk var tilfældet, indtil for nylig. Vi tog fejl – det var det!” Selv om motion måske ikke er lige så vigtig for vægttab som kalorierestriktion, er det, som Hill siger, vigtigt på en anden måde: Det begynder at reparere et ødelagt stofskifte.
“Meget af det, vi ved på dette område, kommer fra NASA, fra sengelejeundersøgelserne,” siger han. “I løbet af et par dage uden aktivitet bliver stofskiftet ufleksibelt. Man begynder at bevæge sig igen, og så begynder det at ændre sig.” Dit stofskifte vender måske aldrig tilbage til det “normale” (mere herom nedenfor), men beviserne tyder på, at det faktisk kan komme i gang igen, i høj grad ved at bevæge kroppen hver dag.
Dette er en stor del af grunden til, at motion er afgørende i vedligeholdelsesfasen, som er velkendt for at være vanskeligere end vægttabsfasen. I bund og grund køber det os noget råderum, siger Michael Jensen, MD på Mayo Clinic. “Motion er meget, meget vigtigt for at opretholde tabt vægt, og folk, der ikke er fysisk aktive, er mere tilbøjelige til at tage på i vægt. Vi tror, at det til dels skyldes, at i de ekstra kalorier, der forbrændes ved fysisk aktivitet, har man lidt mere fleksibilitet i fødeindtagelsen, så man ikke er så afhængig af ridsede ændringer i spisevaner; det gør det mere tåleligt.”
3. Du bliver nødt til at arbejde hårdere end andre mennesker – muligvis for evigt
Thiis motion kan hjælpe med at rette op på et stofskifte, der har været ude af balance i lang tid, er den grusomme virkelighed, at det måske aldrig bliver tilbage til, hvad det var, før du tog på i vægt. Så hvis du har været overvægtig eller fed og taber dig, betyder opretholdelse af dette tab, at du sandsynligvis bliver nødt til at arbejde hårdere end andre mennesker, måske for evigt. “Det triste”, siger Hill, “er, at når man først har været overvægtig eller ikke har bevæget sig i et stykke tid, kræver det lidt mere motion at vedligeholde. Det kommer ikke tilbage til det normale.” Det er ikke en køn virkelighed at se i øjnene, men det er vigtigt at tage fat på den, siger han, så du ikke bliver frustreret, når du opdager, at du på lang sigt skal arbejde mere end din ven, der aldrig har været overvægtig.
At opbygge muskler kan hjælpe din krop med at forbrænde nogle flere kalorier i løbet af dagen, men det er også sandsynligt, at du skal arbejde mere aerobt i det lange løb. “Det er ikke retfærdigt, men sådan er det,” tilføjer Hill. “Men når man først har forstået det, ved man det, og så er det bedre. Fordi du kan arbejde med det.”
4. Der findes ingen magisk kombination af fødevarer
Vi tror ofte, at hvis vi bare kan finde den “rigtige” kombination af fødevarer, vil vi på magisk vis tabe os eller bevare det, vi har tabt os. Der findes fedtfattige diæter, kulhydratfattige diæter, lavglykæmiske diæter, Paleo-diæter og en masse iterationer af alle disse. Jensen påpeger, at der faktisk ikke synes at være nogen “rigtig” diæt, og der synes ikke at være nogen beviser for, at en bestemt diæt vil fungere bedre med et individs specifikke stofskifte. “Den store myte derude”, siger han, “er, at der findes en magisk kombination af fødevarer – hvad enten det er protein, vegetarisk eller hvad du har – som vil være unik på grund af dens unikke interaktion med dit stofskifte. Vi ved stort set, at enhver diæt vil hjælpe dig med at tabe dig, hvis du følger den. Der findes ingen magisk diæt. Sandheden er, at ALLE diæter vil virke, hvis du følger dem.”
5. En kalorie ER en kalorie!
Og for energibalancen er det antallet af kalorier, der betyder noget. Vægttab på Twinkie-kuren beviser dette princip: Sidste år tabte Mark Haub fra Kansas State University 27 pund ved at spise junkfood. Og det er et ret godt bevis på konceptet, siger David Katz, MD fra Yale University, som har skrevet meget om det nyttesløse i debatten om “er en kalorie en kalorie?”
Det er helt sikkert sandt – i det mindste i teorien og nogle gange i praksis – at alle kalorier er skabt lige. “Set ud fra et kropsvægtmæssigt synspunkt”, tilføjer Marion Nestle, ph.d., fra NYU, “er en kalorie en kalorie, uanset hvor den kommer fra. Man kan tage på i vægt ved at spise for meget sund mad såvel som usundt. Set ud fra et sundhedsmæssigt synspunkt er det bedre at spise sine grøntsager…. Det er bare meget nemmere at overspise kalorier fra junkfood end fra sund mad. Men det kan lade sig gøre.”
Men kilden til kalorierne har naturligvis betydning af andre årsager. Den ene, siger Katz, er, at “kvaliteten af kalorier er en vigtig faktor for den mængde, vi indtager under virkelige forhold i den virkelige verden”. For det første er der ingen, der overspiser grøntsager, så på et praktisk plan er det et uproblematisk spørgsmål. “Men hvor kalorierne kommer fra har betydning, fordi de påvirker mæthedsfornemmelsen,” tilføjer han, og det er dels psykologi og dels biologi. Fødevareindustrien har faktisk skabt et helt nyt område inden for fødevarevidenskaben for at studere “lyksalighedspunktet”, hvor fødevarer er skabt til at øge den mængde, der skal til for at føle sig mæt og fuld. På den ene side, siger Katz, “har vi videnskaben om “lyksalighedspunktet”, der fortæller os, at fødevareindustrien kan behandle fødevarer for at øge antallet af kalorier, der skal til for at opnå mæthed. Vi har den omvendte mængde arbejde, herunder Harvard-undersøgelsen af ONQI, der viser, at ‘mere nærende’ bl.a. betyder muligheden for at blive mæt af færre kalorier.”
Det er rigtigt, at de typer fødevarer, du spiser, over tid kan påvirke din metaboliske profil, så de kan også have betydning på denne måde, men når det kommer til stykket, vil det at holde sig til en hvilken som helst kaloriereduceret kost skabe det energiunderskud, der er nødvendigt for at tabe sig. Så pointen er ikke at sætte spørgsmålstegn ved, hvad en kalorie er, men snarere at forstå, at vi er nødt til at “bytte” vores fødevarer, siger Katz – bytte de meget tætte, kaloriefyldte fødevarer ud med fødevarer, der er mindre kalorietætte og mere ernæringsmæssigt tætte: Det er dem, der er mere voluminøse, mindre energirige, har mere eller højere kvalitetsprotein, er lavere på det glykæmiske indeks og mere fiberrige.
6. Det handler om hjernen
Som mine kolleger har rapporteret (her og her), er det, når det kommer til stykket, ikke kroppen eller stofskiftet, der faktisk skaber overvægt eller fedme – det er hjernen. Vi ved alle intuitivt, at dårlige beslutninger er det, der får dig til at tage på i vægt, og bedre beslutninger er det, der får dig til at tabe det. Problemet er, at de dårlige beslutninger med tiden fører til betydelige ændringer i den måde, hvorpå hjernen styrer – og forbløffende nok reagerer på – sult- og mæthedsfornemmelsesprocesserne. År med enhver form for adfærdsmønster lægger neurale spor, og overspisning er ingen undtagelse.
Den gode nyhed er, at der er stigende beviser for, at hjernen i vid udstrækning kan “reparere” sig selv, når der opstår nye adfærdsmønstre (dvs. kaloriebegrænsning, sunde madvalg og motion). Selv om der kan være en vis grad af “skade” på hjernen, især i den måde, hvorpå sult- og mæthedshormoner fungerer, kan den rette sig selv i høj grad over tid. Det vigtigste er, at processen tager tid, og ligesom enhver anden adfærdsændring er det i sidste ende en øvelse. “Vi ønsker at ændre adfærd her”, siger Hill. “Enhver, der fortæller dig, at det vil ske på 12 uger, det er løgn. Vi forsøger at omskole hjernen. Neurobiologien har fortalt os så meget om, hvad der foregår i forbindelse med vægtøgning og vægttab. Det tager lang tid at udvikle nye vaner, ritualer og rutiner. Det tager måneder og år. Men det vil ske.”
* * * *
Så koger man det endnu mere ned: Reducer kalorier, spis bedre, motionér, og husk frem for alt, at det er en praksis, der skal gentages over tid – måneder eller år. Det faktum, at du skal arbejde hårdere på vedligeholdelse end din aldrig overvægtige bedste ven er deprimerende, men det er værd at affinde sig med. Og det vigtigste er at huske, at din hjerne (organet bag alt dette, når alt kommer til alt) er plastisk, og den vil reagere på de ændringer, du foretager – bedre end du tror. Og det vil din krop også gøre.
Følg mig @alicewalton eller find mig på Facebook.
Følg mig på Twitter eller LinkedIn.