af Jim Giroux
I de Olympiske Lege i Mexico City i 1968 var sprint og spring på scenen. USA’s sprintdominans var som det fremgik af verdensrekorder og medaljetællinger. Bob Beamon (USA) sprang i længdespring forbi 28 og 29 fod. Dick Fosbury (US) vakte også opmærksomhed for sine medaljepræstationer. Han tog afsæt i højdespring med ryggen mod stangen og landede på ryggen. Selv om andre hævder at have brugt denne stil så langt tilbage som i begyndelsen af 60’erne, er hans navn for altid forbundet med Fosbury Flop. Herefter vil vi opdele de vigtigste elementer i højdespring og opstille træningsplaner for et par forskellige uger.
Højspringet har en Approach, der indeholder en overgang fra lineær til en kurve. Det har et Takeoff, der ligner længdespring, og som anvender et næstsidste trin og et takeoff-trin. Endelig har den bar clearance og landing i pit. Lad os begynde med at se nærmere på Approach.
Annæringen
For at holde anflyvningen enkel vil vi diskutere den som havende 5 trin på den lige vej og 5 på kurven, herunder det næstsidste trin og takeoff-trinnet. De fleste atleter vil tage deres første skridt med det samme ben, som de tager afsæt med. Kørefasen vil være to skridt. Idrætsudøverne bør bevæge sig ind i en oprejst løbestilling ved det tredje skridt. Atleten fortsætter med at accelerere i en lige linje, indtil han/hun når det femte skridt. Hold øje med afvigelser til ydersiden, som gør atleten langsommere. Atleterne vil også have en tendens til at sætte farten ned, når de nærmer sig overgangen til svinget. Atleten skal have to målinger for deres tilgang, en parallelt med pit (mellem 8′-14′ afhængig af hastighed) fra den indvendige standard og en anden direkte tilbage på forpladsen fra dette punkt.
Overgangen til svinget skal være en blanding fra løb ligeud til løb på et enkelt spor, mens man fortsætter med at accelerere. For at løbe på et sving skal hvert på hinanden følgende skridt være direkte foran det foregående. Desuden skal start- og næstsidste skridt også være på svinget. Indledning af svinget på det femte skridt sker ved tåafgang. I stedet for at fortsætte med at skubbe direkte bagud, skubber atleten til ydersiden. Denne handling vil begynde at dreje kroppen mod den yderste standard. Det næste skridt lander på drejningen direkte foran det foregående skridt. Lænet er et resultat af jordkontakt og fortsat acceleration. Det vil være en hel kropslænsning fra anklen. Den indvendige skulder vil være lavere end den udvendige, og skuldrene vil flugte med hofterne. Typiske fejl i denne del af tilgangen er “fodbold”-mønsteret, hvor atleten sætter den yderste fod og skærer direkte mod stangen på en dobbeltsporet måde. Atleterne vil også have en tendens til at læne sig mod stangen på det næstsidste trin og starttrinnet. Nedenfor er der nogle øvelser, der kan hjælpe begge dele af tilgangen.
Annæringsøvelser
Alt accelerationsarbejde, der er beskrevet i længdespring, bør udføres for højdespringere. Når atleterne har forstået idéen om at skubbe, skal de lære at stå op tidligere i starten. Dette svarer til forskellen på 100m-starten og 110 eller 100 hækkeløbsstarten; der er mindre tid til at skubbe.
Straight Start
Løb kun de første fem skridt med og uden overgang
3 Point Line Runs
Hvis du har adgang til en basketballbane, så løb på trepunktslinjen. Der lægges vægt på at skubbe til ydersiden og enkeltsporet fodkontakt. Mulighederne er at løbe hele linjen eller at tage afsæt (pop up) i toppen (hvor der tages foul shots).
Circle Runs eller Skips
Disse kan udføres hvor som helst og i en cirkel af enhver diameter. Prøv at øge hastigheden på tilgangen. Læg vægt på at skubbe til ydersiden og løbe på et enkelt spor. Løb eller spring cirklen 2-3 gange i træk. De kan også udføres med takeoffs (pop ups)
Straights med cirkler
Lad atleten løbe i lige linje (ligesom den lineære del af tilgangen) og løb derefter 2-3 cirkler. Dette er en god øvelse til at forbinde de to dele og kan udføres væk fra pit
Pit Circles
Når atleten har lært at løbe de tidligere cirkeløvelser, så prøv denne øvelse. Lad dem starte en armlængde væk og lige inden for den nærmeste standard. De skal løbe en cirkeløvelse og springe op i pit og lande på deres fødder. Det kan tage et par forsøg at finde ud af, hvor mange skridt der er nødvendige. Når dette er fastlagt, markerer de det fjerneste punkt for tilgangen med tape eller en markør. Du vil se, at denne øvelse kan opstilles, så den nøje svarer til atletens drejning. Prøv det med et langsommere ligeudløb, der understreger overgangen, fuldfør en cirkel og hop op.
Afgangen
Under afgangen skal atleterne overgå fra en kurvet indflyvning til en lodret afgang. Under takeoff-trinnene skal atleten opretholde hastigheden og “holde sig væk” fra stangen. De sidste to trin i indflyvningen skal også udføres i svinget med fodkontakter direkte foran hinanden. Hold øje med atleterens tendens til at læne sig ind mod stangen ved plantning af takeoff-foden. Hvis takeoff udføres korrekt, vil atleten føle, at han/hun planter foden “indefra”, fordi han/hun stadig læner sig væk fra stangen og løber på svinget
Det næstsidste og takeoff-trinnet skal være vuggende handling med fuld fodkontakt. Der bør ikke være nogen hælgenopretning på disse trin, da foden kun vil træde over anklen eller midt på læggen. Plantningen for takeoff skal ske lige inden for (mod den fjerne standard) den nære standard med tåen på takeoff-foden rettet mod den fjerne standard. Armbevægelsen kan enten fortsætte med en enkelt arm eller være dobbeltarmet ved takeoff. Når atleten planter startbenet, skal det være afstivet eller klar til at springe. De vil få stor energi tilbage fra plantningen, så de skal sørge for at fortsætte med at bevæge sig over toppen af benet. Hvis tilgangen blev udført korrekt, skal deres ryg have været mod stangen ved plantningen. Knæet på det næstsidste ben vil blive bragt op på grund af den oplagrede energi fra det foregående skridt. Coaching af denne benaktion bør være at få anklen til stangen og knæet væk fra stangen. Atleterne bør lade dette knæ være oppe og lade startbenet komme op for at møde det.
Takeoff-øvelser
3 og 5 trinspring
Lad atleten løbe tilbage (armlængde fra stangen, lige inden for den nære standard) 3 eller 5 skridt og markere stedet, hvor skridtet er. Denne markering vil være inden for deres normale løb, fordi de ikke vil bevæge sig så hurtigt. Sørg for, at de stadig løber svinget.
Gå ind eller jogge i 5 skridt
Samme som ovenfor, men bevæg dig til startstedet ved enten at gå eller jogge ind. Dette er en god sammenkobling til fuld indflyvning og mindre stressende end spring med fuld indflyvning.
Fuld tilgang med saksespark
Athleterne løber deres tilgang, men klarer stangen med en oprejst saksesparkning af benene. Der vil blive lagt vægt på startskridtets handling før stangen rømmes. Der kan anvendes en stang eller en bungi-stang til denne øvelse. Den skal placeres i en sådan højde, at den ikke ændrer sekvensen af starttrinnet.
Bar Clearance and Takeoff
Som de andre spring er det svært at adskille denne fase fra de foregående. Der er anført et par øvelser, der arbejder med den dynamiske fleksibilitet og den rumlige opmærksomhed, der er nødvendig for at bukke sig over en stang. Under takeoff skal hovedet have kigget mod den fjerne standard. Når atleten bliver luftbåren, med hofterne tæt på stangen, skal hovedet kigge direkte tilbage, så hofterne stiger op over stangen. For at få fødderne til at frigøre sig fra stangen skal atleten bringe hovedet tilbage til brystet for til sidst at lande på den øverste del af ryggen i pit.
In the Pit Drills
Back Arch
Lad atleten placere sine hænder på jorden ved siden af hovedet (fingrene peger mod skuldrene) og pres opad. Fortsæt med at udføre denne øvelse i pit.
Fodberøringer- Kom til en rygbueposition i pit. Pres af, og forsøg hurtigt at få hænderne til at berøre fødderne, inden ryggen lander i pit.
Standing Bar Clearance
Lad atleten starte med ryggen mod stangen på to fødder. Ryd stangen og lander i pit. Jog ind mod midten af gruben, hop eller drej 180 grader, så begge fødder lander tæt på stangen, og ryd stangen ligesom i den stående øvelse.
Foreslåede træningsuger
5 dage – ingen stævne
Mandag
– Dynamisk opvarmning
– Vælg 2-3 tilnærmelsesøvelser
– Kør 4-8 saksetilnærmelser
– Styrketræning (hvis korrekt overvåget)
Tirsdag
– Dynamisk opvarmning – Med balls og Plyometrics (hvis korrekt overvåget)
– Kortere intervaltræning
Onsdag
– Dynamisk opvarmning
– Konditionscirkler
– Korte bakker
– Vægttræning (hvis man laver 3 dage, ellers gør det torsdag)
Torsdag
– Dynamisk opvarmning
– 1-2 Approach Drills
– 3-6 Scissors approaches
– Hop fra 5 trin eller jog i 5 trin
Fredag
Såsom tirsdag, men længere intervaltræning
5 dage – 2 møder
Mandag
Så som forrige mandag, ingen hop, kun tilgangstræning
Tirsdag
Møde
Onsdag
Så som forrige tirsdag, tilføj styrketræning, fjerne eller kraftigt reducere plyos
Torsdag
Se tidligere onsdag eller Shake out workout
Fredag
Meet
6 dage – 1 Meet
Mandag
Se tidligere mandage, men hvis du hopper (5 trin osv.) gør det i dag
Tirsdag
Se ingen træningsuge tirsdag
Onsdag
Lang opvarmning, lette kredsløb
Torsdag
Se ingen træningsuge torsdag
Se ingen træningsuge torsdag, kun tilgange, styrketræning
Fredag
Shake out
Lørdag
Meet