GQ-skribent Clay Skipper har forsøgt at stoppe et NHL-slagskud, score et frispark mod en MLS-målmand og slå en NBA-spiller i en trepunktskonkurrence. Men i det seneste afsnit af Above Average Joe har Skipper en (lidt) nemmere opgave: at efterligne en professionel atlets bentræning.
Med hjælp fra New York Red Bulls styrke- og konditionstræner Adam Rotchstein går Skipper efter de fire søjler i en bendag: kraft, styrke, stabilitet og mobilitet. Hvis du tager fat på hver af dem, vil du ikke nødvendigvis være bestemt til de professionelle, men du vil se nogle gevinster. Du vil også være øm bagefter. Her er den komplette opdeling af en professionel bendag.
KRAFTØVELSER
Jump squats
Tre sæt, fem gentagelser
Den gode nyhed om kraftøvelser er, at du kan udføre dem hvor som helst uden udstyr. Start med jump squats. Sæt hænderne på hofterne, gå ned på hug, hold brystet tilbage, og hop op. Det er svært at se godt ud, mens du gør det, som Skipper bemærker, og det er helt okay. Der er ingen andre end hunden, der kigger på.
Kontrabevægelseshop
Tre sæt, fem gentagelser
Derfra er det videre til kontrabevægelseshop – i princippet et to-fodshop så højt, som du kan, fra en squatposition, mens du rækker ud med den ene arm, som om du prøver at dunke en basketball. Som Rotchstein bemærker, er det dit mål at komme, fra komprimeret til strakt så hurtigt som muligt, idet du kører dine arme op og udvikler både styrke og reaktionsevne.
Styrke
Split squats
3-4 sæt, 6-8 reps per ben
De næste øvelser handler om at styrke dine quads og glutes. Hold håndvægte, og lad dit bageste knæ falde lige ned til jorden – uden at røre det – mens du holder brystet oppe og hovedet i en neutral position. Pres op gennem hælen på dit forreste ben.
Lateral squats
3 sæt, 8 reps per ben
Lateral squats er beregnet til at forbedre din styrke i lysken, hvilket du aldrig vil sætte pris på, før du ser en anden fyr trække i lysken. Med en kettlebell eller en anden vægt skal du tage en bred stilling med tæerne fremad og squatte i det ene ben, mens du holder det modsatte ben lige – det skal ikke bøje meget, hvis det overhovedet skal bøje. Som ved tobenede squats skubber du op gennem hælen, mens du lader dine inderste ben- og ballemuskler gøre en stor del af løftet. Hvis du ønsker at skrue op for sværhedsgraden, kan du prøve fuld udfaldsrække, hvor du trækker dit vægtede (ikke-strakte) ben tilbage til en stående position og derefter ud igen for at lave squat.
Stabilitet
Double-leg Romanian deadlifts
3-4 sæt, 6-8 reps per ben
Romanian deadlifts (eller RDLs) kan udføres i single-leg-stil eller double-leg-stil. Hvis du er nybegynder, skal du vælge dobbeltbenet, og du skal have styr på formen, så du ikke får en rygsmerter. I bund og grund skal du tage fat i dine håndvægte og “tage en bue”, siger Rotchstein. Du bøjer ikke knæene meget – dette er ikke en squat. I stedet stikker du røven bagud med ret ryg og klemmer dine glutes og hamstrings for at komme tilbage til en stående position.
Single-leg Romanian deadlifts
3-4 sæt, 6-8 reps per ben
Oh, du vil have mere? Til single-leg RDLs skal du balancere på det ene ben, bøje dig i taljen og lade det andet ben – hold det lige – løfte sig bag dig, mens du bøjer dig ned. Det bageste ben skal være på linje med din ryg, så du får en ren linje. “Du vil kunne mærke det meget i dine glutes og hamstringmuskler,” siger Rotchstein. “Dette er den bevægelse, der vil skabe en masse ømhed, især hvis du ikke er vant til at gøre det.” Første gang skal du prøve det uden vægte for at sikre dig, at du har styr på formen, og komme tilbage til en fuld stående stilling. Tilføj vægte, når du har fundet ud af din balance. Og for at opnå et helt andet sværhedsgrad skal du ikke lægge vægt på dit bagben, når du vender tilbage til den stående position.
Calf raises
2-3 sæt, 12 reps hver
Det handler ikke om at slå reps ud så hurtigt som muligt – du skal holde en pause på toppen af hver rep i to sekunder, og derefter sænke dig langsomt ned til gulvet i fire sekunder. Hold pause med fødderne på gulvet i to sekunder, og gentag derefter.
Mobilitet
Reverse leg curls
3 sæt, 8 reps
En rulle er nyttig her, men hvis du ikke har en, er det nok med et håndklæde på et glat gulv. For at udføre en reverse leg curl skal du lægge dig fladt på ryggen, køre albuerne ned i jorden, løfte hofterne op, engagere din core og bøje dine glutes. Du skubber din rulle eller dit håndklæde ud og tilbage, idet du kun hænger i knæene, mens du holder dine hofter hævet og din core låst. Den forbrænding, du mærker, er dine hamstrings, der græder.