GQ:s skribent Clay Skipper har försökt stoppa ett slagskott från NHL, göra en frispark mot en MLS-målvakt och besegra en NBA-spelare i en trepoängstävling. Men i det senaste avsnittet av Above Average Joe har Skipper en (något) enklare uppgift: att efterlikna en professionell idrottares benträning.
Med hjälp av New York Red Bulls styrke- och konditionstränare Adam Rotchstein riktar Skipper in sig på de fyra pelarna i en benträning: kraft, styrka, stabilitet och rörlighet. Om du tar itu med var och en av dem kommer du inte nödvändigtvis att vara ämnad för proffsen, men du kommer att se vissa vinster. Du kommer också att vara öm efteråt. Här är den fullständiga uppdelningen av ett proffs bendag.
Kraftövningar
Jump squats
Tre uppsättningar, fem repetitioner
Den goda nyheten om kraftövningar är att du kan göra dem var som helst, utan utrustning. Börja med jump squats. Sätt händerna på höfterna, huka ner, håll bröstet bakåt och hoppa upp. Det är svårt att se bra ut när man gör det, som Skipper påpekar, och det är okej. Ingen tittar förutom hunden.
Konterrörelsehopp
Tre uppsättningar, fem repetitioner
Därifrån är det dags för konterrörelsehopp – i princip ett tvåfotshopp så högt du kan från en knäböjd position samtidigt som du sträcker dig med en arm, som om du försöker dunka en basketboll. Som Rotchstein påpekar strävar du efter att få, från komprimerad till utsträckt så snabbt som möjligt, driva upp armarna och utveckla både styrka och reaktionsförmåga.
Styrka
Split squats
3-4 uppsättningar, 6-8 repetitioner per ben
De kommande övningarna handlar om att stärka dina quads och glutes. Håll hantlarna och släpp bakre knäet rakt ner mot marken – utan att röra vid det – samtidigt som du håller bröstet uppe och huvudet i en neutral position. Tryck upp genom hälen på det ledande benet.
Laterala knäböjningar
3 set, 8 repetitioner per ben
Laterala knäböjningar syftar till att förbättra din ljumskstyrka, vilket du aldrig kommer att uppskatta förrän du ser någon annan kille dra i ljumsken. Med en kettlebell eller en annan vikt intar du en bred hållning med tårna framåt, och knäböj i det ena benet samtidigt som du håller det motsatta benet rakt – du vill inte att det ska böja sig särskilt mycket, om ens överhuvudtaget. Precis som vid knäböj med två ben trycker du upp genom hälen, samtidigt som du låter dina inre ben- och rumpmuskler göra en stor del av lyftet. Om du vill öka svårighetsgraden kan du pröva fullständiga laterala utfall, där du tar det viktade (icke raka) benet tillbaka till en stående position och sedan ut igen för att göra knäböj.
Stabilitet
Double-leg Romanian deadlifts
3-4 uppsättningar, 6-8 repetitioner per ben
Romanska dödlyftsövningar (eller RDLs) kan utföras med ett ben eller två ben. Om du är nybörjare bör du välja dubbelbenig och nagla formen fast så att du inte blåser ut ryggen. I grund och botten, ta tag i dina hantlar och ”ta en båge”, säger Rotchstein. Du böjer inte knäna särskilt mycket – det här är ingen knäböj. Istället puttar du rumpan bakåt, med rak rygg, och pressar ihop dina glutes och hamstrings för att komma tillbaka till en stående position.
Single-leg Romanian deadlifts
3-4 uppsättningar, 6-8 repetitioner per ben
Oh, du vill ha mer? För RDLs med ett ben balanserar du på ett ben, böjer dig i midjan och låter det andra benet – håll det rakt – höjas bakom dig när du böjer dig ner. Det bakre benet ska vara i linje med din rygg, så att du får en ren linje. ”Du kommer att känna det här mycket i dina glutes och hamstrings”, säger Rotchstein. ”Det här är rörelsen som kommer att skapa mycket ömhet, särskilt om du inte är van vid att göra den.” Första gången du gör det, testa den utan vikter för att försäkra dig om att du har fått formen på plats, och kom tillbaka till en helt stående position. Lägg till vikter när du har fått ordning på balansen. Och för att öka svårighetsgraden ytterligare, lägg ingen vikt på ditt bakre ben när du återvänder till stående position.
Kalvhöjningar
2-3 uppsättningar, 12 repetitioner vardera
Det handlar inte om att slå ut repetitioner så snabbt som möjligt – du vill göra en paus på toppen av varje repetition i två sekunder, för att sedan sakta sänka dig ner till golvet i fyra sekunder. Pausa med fötterna på golvet i två sekunder och upprepa sedan.
Mobilitet
Reverse leg curls
3 set, 8 repetitioner
En rulle är till hjälp här, men om du inte har en sådan räcker det med en handduk på ett glatt golv. För att utföra en omvänd bencurl lägger du dig platt på rygg, driver armbågarna i marken, lyfter upp höfterna, engagerar din core och spänner dina glutes. Du kommer att skjuta din rulle eller handduk utåt och bakåt och svänga endast vid knäna, samtidigt som du håller höfterna upphöjda och din core låst. Bränningen du känner är att dina hamstrings gråter.