GQ-Autor Clay Skipper hat versucht, einen NHL-Slapshot zu stoppen, einen Freistoß gegen einen MLS-Torwart zu schießen und einen NBA-Spieler in einem Drei-Punkte-Wettbewerb zu schlagen. Aber in der neuesten Folge von Above Average Joe hat Skipper eine (etwas) einfachere Aufgabe: das Beintraining eines Profisportlers nachzuahmen.
Mit Hilfe des Kraft- und Konditionstrainers der New York Red Bulls, Adam Rotchstein, nimmt Skipper die vier Säulen des Beintrainings ins Visier: Kraft, Stärke, Stabilität und Beweglichkeit. Wenn du dich mit jeder dieser Säulen beschäftigst, wirst du zwar nicht unbedingt zu den Profis aufsteigen, aber du wirst einige Fortschritte sehen. Außerdem werden Sie danach Muskelkater haben. Hier ist die vollständige Aufschlüsselung des Beintrainings eines Profis.
KRAFTÜBUNGEN
Sprunghocken
Drei Sätze, fünf Wiederholungen
Die gute Nachricht bei Kraftübungen ist, dass Sie sie überall und ohne Ausrüstung ausführen können. Beginnen Sie mit Jump Squats. Stützen Sie Ihre Hände auf die Hüften, gehen Sie in die Hocke, halten Sie die Brust zurück und springen Sie hoch. Wie Skipper anmerkt, ist es schwer, dabei gut auszusehen, und das ist auch in Ordnung. Niemand schaut zu, außer dem Hund.
Gegenläufige Sprünge
Drei Sätze, fünf Wiederholungen
Danach geht es weiter mit gegenläufigen Sprüngen – im Wesentlichen ein beidfüßiger Sprung aus der Hocke so hoch wie möglich, während man mit einem Arm nach oben streckt, als würde man versuchen, einen Basketball zu dunken. Wie Rotchstein anmerkt, zielen Sie darauf ab, so schnell wie möglich von der gedrückten in die gestreckte Position zu gelangen und dabei Ihre Arme nach oben zu bewegen, um sowohl Kraft als auch Reaktionsfähigkeit zu entwickeln.
Kraft
Split Squats
3-4 Sätze, 6-8 Wiederholungen pro Bein
Bei den nächsten Übungen geht es darum, Ihre Quads und Gesäßmuskeln zu stärken. Halten Sie Kurzhanteln und lassen Sie Ihr hinteres Knie gerade auf den Boden fallen – ohne es zu berühren -, während Sie Ihre Brust aufrichten und Ihren Kopf in einer neutralen Position halten. Drücken Sie sich mit der Ferse des vorderen Beins nach oben.
Seitliche Kniebeugen
3 Sätze, 8 Wiederholungen pro Bein
Seitliche Kniebeugen sollen Ihre Leistenkraft verbessern, was Sie erst dann zu schätzen wissen, wenn Sie einen anderen Mann dabei beobachten, wie er sich die Leiste zieht. Nehmen Sie mit einer Kettlebell oder einem anderen Gewicht einen weiten Stand ein, die Zehen zeigen nach vorne, und gehen Sie mit einem Bein in die Hocke, während Sie das andere Bein gerade halten – es soll sich nicht viel oder gar nicht beugen. Wie bei den beidbeinigen Kniebeugen drückst du dich durch die Ferse nach oben, während deine inneren Bein- und Arschmuskeln einen Großteil der Hebeleistung erbringen. Wenn du den Schwierigkeitsgrad erhöhen willst, kannst du es mit seitlichen Ausfallschritten versuchen, bei denen du dein belastetes (nicht gerades) Bein zurück in eine stehende Position bringst und dann wieder in die Hocke gehst.
Stabilität
Rumänische Deadlifts mit zwei Beinen
3-4 Sätze, 6-8 Wiederholungen pro Bein
Rumänische Deadlifts (oder RDLs) können mit einem Bein oder mit zwei Beinen ausgeführt werden. Wenn Sie Anfänger sind, entscheiden Sie sich für die beidbeinige Ausführung und achten Sie auf Ihre Form, damit Sie sich nicht den Rücken verrenken. Greifen Sie Ihre Hanteln und „verbeugen Sie sich“, sagt Rotchstein. Du beugst deine Knie kaum – das ist keine Kniebeuge. Ziehen Sie stattdessen den Hintern nach hinten, mit geradem Rücken, und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln und Kniesehnen, um wieder in eine stehende Position zu kommen.
Einbeinige rumänische Kreuzheben
3-4 Sätze, 6-8 Wiederholungen pro Bein
Oh, Sie wollen mehr? Für einbeinige RDLs balancieren Sie auf einem Bein, beugen sich in der Taille und lassen Ihr anderes Bein – halten Sie es gerade – hinter sich anheben, während Sie sich nach unten beugen. Das hintere Bein sollte sich in einer Linie mit Ihrem Rücken befinden und eine klare Linie bilden. „Sie werden das in Ihren Gesäßmuskeln und Kniesehnen spüren“, sagt Rotchstein. „Diese Bewegung wird viel Muskelkater verursachen, vor allem, wenn Sie nicht daran gewöhnt sind, sie auszuführen. Wenn Sie die Übung zum ersten Mal machen, testen Sie sie ohne Gewichte, um sicherzugehen, dass Sie die Form beherrschen, und kehren Sie in den vollen Stand zurück. Sobald Sie Ihr Gleichgewicht gefunden haben, können Sie Gewichte hinzufügen. Und um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, sollten Sie Ihr hinteres Bein nicht belasten, wenn Sie in den Stand zurückkehren.
Wadenheben
2-3 Sätze, jeweils 12 Wiederholungen
Es geht nicht darum, die Wiederholungen so schnell wie möglich auszuführen – Sie sollten am Ende jeder Wiederholung zwei Sekunden lang pausieren und sich dann langsam vier Sekunden lang auf den Boden absenken. Bleiben Sie zwei Sekunden lang mit den Füßen auf dem Boden stehen und wiederholen Sie die Übung.
Beweglichkeit
Umgekehrte Beinbeuger
3 Sätze, 8 Wiederholungen
Eine Rolle ist hier hilfreich, aber wenn Sie keine haben, genügt auch ein Handtuch auf einem glatten Boden. Um einen umgekehrten Beincurl auszuführen, legen Sie sich flach auf den Rücken, stoßen Sie die Ellbogen in den Boden, heben Sie die Hüfte an, spannen Sie Ihre Körpermitte an und beugen Sie die Gesäßmuskeln. Sie schieben Ihre Rolle oder Ihr Handtuch nach außen und zurück und beugen sich nur in den Knien, während Sie Ihre Hüften angehoben und Ihren Kern geschlossen halten. Das Brennen, das du spürst, sind deine Kniesehnen, die schreien.