Scriitorul echipei GQ, Clay Skipper, a încercat să oprească o lovitură de pedeapsă din NHL, să înscrie o lovitură liberă împotriva unui portar din MLS și să învingă un jucător din NBA într-un concurs de trei puncte. Dar în cel mai recent episod al emisiunii Above Average Joe, Skipper are o sarcină (puțin) mai ușoară: să emuleze antrenamentul pentru picioare al unui atlet profesionist.
Cu ajutorul antrenorului de forță și condiționare de la New York Red Bulls, Adam Rotchstein, Skipper țintește cei patru piloni ai zilei picioarelor: putere, rezistență, stabilitate și mobilitate. Abordați fiecare dintre ei și nu veți fi neapărat destinat profesioniștilor, dar veți vedea niște câștiguri. De asemenea, veți fi și dureros după aceea. Iată defalcarea completă a zilei de picioare a unui profesionist.
EXERCIȚII DE PUTERE
Jump squats
Trei seturi, cinci repetări
Veștile bune despre exercițiile de putere sunt că le puteți face oriunde, fără echipament. Începeți cu genuflexiuni cu sărituri. Puneți-vă mâinile pe șolduri, ghemuiți-vă, țineți pieptul în spate și săriți în sus. Este greu să arăți bine în timp ce le faci, după cum notează Skipper, și asta este în regulă. Nimeni nu se uită, cu excepția câinelui.
Saltări cu mișcare contrară
Trei seturi, cinci repetări
De aici, se trece la sărituri cu mișcare contrară – în esență, o săritură cu două picioare cât mai sus posibil din poziția ghemuită, în timp ce vă întindeți cu un braț, ca și cum ați încerca să faceți un dunk la baschet. După cum notează Rotchstein, urmărești să ajungi, de la comprimat la întins cât mai repede posibil, împingându-ți brațele în sus, dezvoltând atât forța, cât și capacitatea de reacție.
Forță
Split squats
3-4 seturi, 6-8 repetări pe picior
Celelalte exerciții se referă la întărirea cvadricepselor și a feselor. Ținând niște gantere, lăsați genunchiul din spate drept la pământ – fără să vă atingeți – în timp ce vă mențineți pieptul ridicat și capul într-o poziție neutră. Împingeți în sus prin călcâiul piciorului din față.
Ghemuituri laterale
3 seturi, 8 repetări pe picior
Ghemuiturile laterale au ca scop îmbunătățirea rezistenței inghinale, pe care nu o veți aprecia niciodată până când nu veți vedea cum un alt tip își trage inghinalul. Cu o kettlebell sau o altă greutate, adoptați o poziție largă, cu degetele de la picioare orientate în față, și ghemuiți-vă într-un picior în timp ce țineți piciorul opus drept – nu vreți ca acesta să se îndoaie prea mult, dacă nu chiar deloc. Ca și în cazul ghemuirilor pe două picioare, împingeți prin călcâi, lăsând în același timp mușchii din interiorul piciorului și ai fundului să facă o mare parte din ridicare. Dacă doriți să măriți dificultatea, puteți încerca fandările laterale complete, pășind cu piciorul cu greutate (care nu este drept) înapoi în poziția în picioare, apoi din nou afară pentru ghemuire.
Stabilitate
Double-leg Romanian deadlifts
3-4 seturi, 6-8 repetări pe picior
Romanian deadlifts (sau RDLs) pot fi făcute în stilul cu un singur picior sau în stilul cu două picioare. Dacă ești începător, optează pentru stilul cu două picioare și pune la punct forma pentru a nu-ți distruge spatele. Practic, ia-ți ganterele și „fă o plecăciune”, spune Rotchstein. Nu vă îndoiți prea mult genunchii – acesta nu este un ghemuit. În schimb, împingeți fundul în spate, cu spatele drept, și strângeți fesele și ischiogambierii pentru a reveni la o poziție în picioare.
Single-leg Romanian deadlifts
3-4 seturi, 6-8 repetări pe picior
Oh, vreți mai mult? Pentru RDL-urile cu un singur picior, țineți-vă în echilibru pe un picior, îndoiți-vă la talie și lăsați celălalt picior – păstrați-l drept – să se ridice în spatele dvs. în timp ce vă aplecați. Acest picior din spate ar trebui să fie aliniat cu spatele tău, făcând o linie curată. „O să simțiți acest lucru foarte mult în mușchii fesieri și în hamstring”, spune Rotchstein. „Aceasta este mișcarea care va crea multă durere, mai ales dacă nu sunteți obișnuiți să o faceți.” Cei care o fac pentru prima dată, testați-o fără greutăți pentru a vă asigura că v-ați însușit forma și reveniți la o poziție completă în picioare. Adăugați greutăți odată ce v-ați dat seama de echilibru. Și pentru un cu totul alt nivel de dificultate, nu puneți nicio greutate pe piciorul din spate când reveniți la poziția în picioare.
Calf raises
2-3 seturi, 12 repetări fiecare
Nu este vorba de a face repetări cât mai repede posibil – doriți să faceți o pauză în partea de sus a fiecărei repetări timp de două secunde, apoi să coborâți încet până la podea timp de patru secunde. Faceți o pauză cu picioarele pe podea timp de două secunde, apoi repetați.
Mobilitate
Reverse leg curls
3 seturi, 8 repetări
O rolă este utilă aici, dar dacă nu aveți una, un prosop pe o podea alunecoasă va fi suficient. Pentru a executa o curbă inversă a picioarelor, întindeți-vă pe spate, înfigeți coatele în pământ, ridicați șoldurile în sus, angrenați-vă nucleul și flexați fesele. Vei împinge rola sau prosopul în afară și înapoi, balansându-te doar la genunchi, menținându-ți șoldurile ridicate și centrul blocat. Arsura pe care o simțiți este plânsul ischiogambierilor.