Når du forsøger at opbygge større og stærkere glute-muskler, kan simple kropsvægtsøvelser som knæbøjninger være meget fristende. Du kan nemt pumpe et hurtigt sæt ud på dit værelse, på arbejdet eller i køkkenet, mens du venter på, at din aftensmad skal tilberedes. Men selvom den hurtige forbrænding føles god, gør den måske ikke meget for at opnå de resultater, du ønsker.
“Selv om squats og deres variationer er gode for balderne, må vi ikke glemme andre vigtige øvelser, der former og løfter”, siger Jackie Vick, en NCSF-certificeret personlig træner hos Gold’s Gym og Gold’s AMP-coach. Vil squats hjælpe dig med at styrke dine glutes? Ja. Vil kun kropsvægt squats uden vægte? Efter et stykke tid, nej.
“Vi er vanedyr. Efterhånden bliver vores vaner nemme, og det samme gælder vores træningsvaner,” forklarede Jackie. Det er vigtigt at blande dine øvelser og dit tempo, fortalte hun til POPSUGAR, for at fortsætte med at dyrke dine glutes og skubbe forbi muskelopbyggende plateauer.
Hvis du elsker squats, kan du stadig lave dem ret ofte, men måske ikke hver dag; hviledage er også vigtige, da de giver dine muskler tid til at restituere, genopbygge og blive større og stærkere. Men hvis squats er noget, du ønsker at holde i din rutine, sagde Jackie, at det er vigtigt at tilføje vægt. Her er et par vægtede squat-variationer for at komme i gang, plus en guide til, hvordan du vælger den rigtige vægt. Husk også at strække dine glutes ud bagefter. Denne aktive restitution, sagde Jackie, er med til at slappe dine muskler af og give dig en bedre præstation, hvilket fører til bedre resultater. Prøv disse syv glute stretches til at starte med.
Du bør også være meget opmærksom på din form og sørge for at sænke dig, indtil dine lår er parallelle med jorden. Og når du presser dig op igen til stående stilling, skal du ifølge Jackie huske at klemme dine balder sammen på toppen. Det isolerer dine glute-muskler, fortalte hun til POPSUGAR, hvilket øger din muskelaktivering.
Med hensyn til andre bevægelser, som du kan blande ind i din rutine, havde Jackie et par forslag. Disse er alle “fremragende” bevægelser, som hun siger vil supplere din skulpturrutine:
- Split squat
- Lunge (vægtet og kropsvægt)
- Dødløft
- Leg press
- Glute bridge
- Straight-leg kickback
Læs videre for at se, hvordan du udfører hver enkelt bevægelse. Hvis du elsker squats, så bliv ved med at lave dem – men der er ingen grund til at tvinge dig selv til at passe dem ind hver dag. Prøv i stedet en af disse erstatninger for at arbejde dine glutes på andre måder. Resultaterne vil ikke skuffe dig.