Mange mennesker er overraskede over, hvor lang tid det tager for en bløddelsskade (muskel, sene eller ledbånd) at hele og undrer sig over, hvorfor de ikke er helt raske og tilbage til normal tilstand to eller tre uger senere.
Det er desværre normalt, da den tid, det tager for kroppen at fuldføre vævshelingen, faktisk er meget længere.
Så hvad sker der egentlig, når du forstuver din ankel, beskadiger dit knæ eller overanstrenger nogle muskelfibre?
Der er fire hovedfaser, som din krop gennemgår, selv om disse i virkeligheden ikke er adskilte, og de overlapper alle:
Fase 1: Blødning
Som et snit i huden forårsager ydre blødning, er et blå mærke et tegn på blødning fra dit indre blødt væv. Muskler har en meget god blodforsyning og bløder derfor mere og i længere tid, hvilket ofte giver et stort blå mærke. Ligamenter har ikke en stor blodforsyning og bløder derfor mindre.
Det er vigtigt at hvile i denne fase for at give blødningen tid til at stoppe (ca. 4-6 timer).
Fase 2: Inflammation (hævelse)
Inflammationen starter inden for den første time eller to efter skaden, topper inden for 1-3 dage, men varer mindst et par uger. I denne fase vil du opleve hævelse og en vis varme omkring din skade.
Dette er helt normalt og en naturlig del af din krops vævshelingsproces. Det skal ske, og der er intet, du kan gøre (eller bør gøre) for at forhindre det. Følg disse behandlingsprincipper for at forbedre din restitutionstid – P.O.L.I.C.C.E:
Beskyt – prøv ikke at presse dig igennem smerte og hævelse. Du kan fortsætte med aktiviteter, når smerten tillader det, men hvil, når du er i stand til det, især i de første par dage, for at give mulighed for heling.
Optimal belastning – hold det skadede område i bevægelse inden for et behageligt område for at bevare styrke og fleksibilitet og udløse den næste fase af heling.
Is – dette vil i høj grad hjælpe med smertelindring meget tidligt. Prøv at anvende en ispose i op til 15 minutter, 2-3 gange om dagen
Kompression – du kan anvende blid kompression omkring din ispose ved hjælp af et håndklæde. Kompressionsbandager, som f.eks. tubigrip, kan bruges på andre tidspunkter.
Hævning – hold det skadede område støttet og løftet, mens du hviler og især når du bruger en ispose.
Fase 3: Proliferation
Din krop er nødt til at skabe arvæv for at reparere din skade. Denne proces starter omkring 24-48 timer, og den kan fortsætte i flere måneder, men stopper normalt efter ca. 4-6 måneder. Så hvis du undrer dig over, hvorfor du stadig har nogle symptomer et par uger efter, at du har forstuvet din ankel eller dit knæ, er det fordi din krop har travlt med at lægge arvæv på.
Nøglen til at hjælpe din krop med at komme sig i denne fase er at træne gradvist på en smertefri måde, der ikke overbelaster det helt nye ar, men skaber en smule spænding i det for at opbygge styrke og fleksibilitet.
Fase 4: Remodelleringsfasen
Selv når du er forbi stadierne med smerte og inflammation, er din skade ikke helt genoprettet. Ledbånd, muskler og sener har alle forskellige opgaver i din krop, og dit nye ar skal læres til at opføre sig som den struktur, det blev dannet for at reparere. Efter ca. 2-3 uger begynder din krop at omforme det nye ar for at få det så tæt som muligt på det oprindelige væv. Denne proces kan faktisk fortsætte i op til 2 år.
Din risiko for at komme til skade igen er større i denne fase på grund af tab af styrke, fleksibilitet, balance og reaktionstid, så det er virkelig vigtigt at følge et ordentligt genoptræningsprogram. Dit program bør også tage hensyn til eventuelle underliggende årsagsfaktorer for at forhindre gentagelse.
Så hvad er budskabet at tage med hjem?
For det første er inflammation og hævelse normalt efter en skade og tager længere tid at aftage, end de fleste mennesker forventer. Og du skal ikke gå i panik, hvis du ikke er 100 % tilbage til det normale inden for et par måneder. Hvis du har haft en meget slem ledforstuvning, er det muligt, at du stadig kan opleve nogle meget små problemer op til et år senere, og du kan stadig komme dig fuldt ud.
Der er ting, du kan gøre i hver fase for at fremskynde helingen, hjælpe din krop med at skabe en bedre reparation og forhindre tilbagefald.
En fysioterapeut vil kunne rådgive dig om den rigtige behandling og de øvelser, du skal udføre på det rigtige tidspunkt. Vi vil også kunne få dig tilbage på sporet, hvis tingene tager lidt længere tid end forventet.
Kontakt, hvis du har spørgsmål,
The Physiofit Team!