Hvor lang tid tager det at træne til et maraton?

Marathontræning er en stor opgave; det er der ingen tvivl om. Men hvad nu hvis vi fortalte dig, at marathontræning ikke behøver at være så skræmmende en idé? Hvis du planlægger i forvejen, finder en solid marathontræningsplan og holder dig til den plan, vil gradvise forbedringer faktisk gøre det muligt for dig at være klar på løbsdagen med minimal stress.

Marathontræningstid baseret på løbeerfaring

I denne artikel dykker vi ned i, hvor lang tid det tager at træne til et maraton ud fra din løbeerfaring: fra nybegyndere til veteraner. Lad os dykke ned!

Jeg er en helt ny, begyndende løber.

Hvis du er helt ny til at løbe og til at træne generelt, er et maraton stadig helt muligt at gennemføre. Faktisk er det et fantastisk mål til at kickstarte din fitnessrejse. At finde ud af, hvordan man træner til et maraton, vil være din første store hurdle. Heldigvis har vi styr på det.

Som en generel regel bør begyndende løbere give sig selv mindst 5-6 måneder til at træne til et helt maraton. Du ønsker trods alt ikke bare at gennemføre dit første maraton.

Du ønsker at gennemføre dit løb med en følelse af at være stærk og skadesfri. Hvis du ønsker at gøre langdistanceløb til en vane, vil du gerne skabe et godt minde ud af dit første maraton.

Det er derfor, at vi foreslår mindst 5-6 måneders træning i forvejen. Og du vil gerne finde en marathontræningsplan. Lad din plan gøre det tunge arbejde i din marathontræning – det eneste, du skal gøre, er at møde op hver dag og gøre, hvad planen siger. Og bare rolig, mindst en gang om ugen vil planen sige, at du skal hvile dig.

Dine vigtigste mål:

• Erhverv tilstrækkelig fysisk form til at gennemføre løbet
• Lær og øv dig i korrekt løbeform
• opbyg den udholdenhed og mentale robusthed, der kræves for at løbe en så lang distance

Hvis det er første gang, du løber, skal du finde en plan, der starter med korte distancer i et langsomt tempo ved hjælp af løbe-gå-metoden. Denne metode giver dig mulighed for at kombinere løb og gang i intervaller.

Måske vil du til din første løbetur løbe i 30 sekunder og gå i et minut og gentage dette mønster i 20 minutter. Derfra kan du i sidste ende øge det til at løbe i et minut og gå i 30 sekunder eller en anden variation af det. På denne måde lærer du den rigtige løbeform, mens du gradvist øger din kondition.

I løbet af de næste 5-6 måneder vil du gradvist øge distancen og hastigheden. Når du søger efter den rigtige marathontræningsplan, skal du sørge for, at din træningsplan har variation.

For mange nybegynderløbere hjælper det at finde en træningspartner eller at deltage i en løbegruppe, enten personligt eller online. At fortælle nogen om din træning hjælper dig til at holde dig ansvarlig, og det samme gør det at have nogen at træne med. Overvej at spørge en ven, om han/hun har lyst til at komme i form og træne sammen med dig!

Hver uge skal du (og din partner) indarbejde et langdistanceløb, noget fartarbejde, 1-2 dage med styrketræning og masser af mobilitet hver eneste dag. Hvis mobilitet er nyt for dig, kan du tjekke denne video om foam rolling basics for begyndere.

Håbentlig finder du den træningsplan, der fungerer perfekt for dig. Men hvis du ikke gør det, skal du blot huske, at disse planer nemt kan ændres og tilpasses til dine behov.

Hvis du f.eks. sigter efter en bestemt maratontid, skal du om nødvendigt justere din plan i overensstemmelse hermed. Især når du kommer tættere på løbsdagen, skal du justere dit træningstempo, så det afspejler din ønskede løbstid.

Jeg er aktiv, men løb har aldrig været min ting.

For dem, der træner regelmæssigt eller endda halvregelmæssigt, skal du give dig selv 3-4 måneder til at træne til et fuldt maraton. Din generelle kondition vil helt sikkert hjælpe dig med at krydse målstregen, men løb kræver særlige færdigheder, som bedst opbygges gradvist.

Giv derfor dig selv ca. en måned til at blive klar til dit maratonløb. Her hos The Run Experience anbefaler vi altid, at du følger en træningsplan, uanset dit konditionsniveau.

Et træningsprogram tager sig af at bestemme ting som ugentlige kilometer, ugentligt antal træningsløb, hvornår dine hviledage er, og andre ting som det.

Desto mindre planlægning og stress du skal lave, jo nemmere bliver din træning. Så enkelt er det. Så lad din træningsplan tage sig af det og være din løbecoach; du skal bare være atleten.

Den største udfordring i din marathontræning vil være at løbe på nogle af de dage, hvor du normalt ville lave en anden træning. Eller måske vil din største udfordring i betragtning af din nuværende træningsplan være færre hviledage, end du er vant til.

Det er igen derfor, vi anbefaler en træningsplan, så dine løbeture er som enhver anden kalendrede aftale.

Dine vigtigste mål:

• Lær og øv dig i korrekt løbeform
• Opbyg den udholdenhed og mentale robusthed, der kræves for at løbe så lang en distance

Hvis du allerede træner regelmæssigt, behøver du ikke at ændre din rutine helt. Find et maratontræningsprogram, der indeholder krydstræning, og brug disse dage til din normale træningsmetode.

Din maratontræning kræver, at du opbygger både den særlige muskelhukommelse, der er forbundet med løb, og den udholdenhed, som et maraton kræver. Hvis du giver dig selv tid nok til at opbygge disse ting gradvist, vil din krop takke dig på og efter løbsdagen.

En stor fordel ved at starte din marathontræning tidligt er, at du vil være mindre udsat for skader. Det skyldes, at du vil have tid til at indarbejde lette løbedage og restitutionsdage. Ikke alene vil disse minimere den generelle ømhed under træningen, men de vil også gøre dine tempo- og langdistanceløb så meget stærkere.

Jeg løber allerede, og jeg har endda løbet et halvmaraton, men jeg har aldrig løbet et helt maraton.

Den eneste forskel mellem “maratonløbere” og “fritidsløbere”, der aldrig har løbet et maraton: maratonforberedelse. Længere distancer kræver simpelthen mere forberedelse, så du kan lære din krop at falde til ro og støtte dig, selv ved kilometer 25.

Hvis du ændrer din løbedistance for at blive maratonløber, skal du give dig selv 2-3 måneder til at blive maratonklar. Din løbeform er sandsynligvis i god form, men det er en stor opgave at finde og holde marathontempo over en så lang distance.

Giv dig selv nok tid til at træne ordentligt og skifte distance på en behagelig måde, så din krop ikke forsøger at kæmpe imod den pludselige tilføjelse af kilometer.

Dit vigtigste mål:

• Opbyg udholdenhed og mental robusthed på maratonniveau

Det er vigtigt at bemærke, at nogle af dine træningsløb vil være længere end noget, du har løbet før. Disse længere løb banker kroppen op. Faktisk er en af de største forhindringer ved marathontræning faktisk bare at nå frem til startlinjen.

Det betyder, at din mobilitet og din genoptræningspraksis er endnu vigtigere. Hvis du allerede følger løbetræningsplaner, skal du blot sikre dig, at du virkelig holder dig til din maratonplan.

Hvis træningsplaner er et nyt koncept for dig, kan vi ikke anbefale dem nok. Måske har du tidligere kunnet slippe af sted med ikke at bruge din foam roller eller springe din cool down over på kortere distancer. Når det kommer til træning på maratondistancen, er det ikke længere tilfældet, og et træningsprogram vil holde dig ansvarlig for ting som disse.

Sådan træner du til et maraton-TRE style

Som vi lige har nævnt, er træningsplaner det sted, hvor det er bedst at nå dit mål, uanset dit erfaringsniveau. Nye løbere har gavn af vejledning til at træne sikkert og effektivt, og erfarne løbere kan bruge en træningsplan til at komme ud af en rutine eller til at stræbe efter en ny distance.

Der er også nogle ting, som alle løbere bør gøre, uanset deres niveau, f.eks. styrketræning, farttræning og mobilitetstræning. At finde et par sko, som du elsker, og afprøve en brændstofstrategi til dine lange løb er andre universelle behov hos maratonløbere.

Løb et maraton kræver tid og dedikation, så lad os se på den bedste måde at komme i gang på.

Den første træningsuge

Vores træningsuge er mere end bare at løbe. For at forblive stærk nok til at klare kilometerne og undgå overbelastningsskader har vores uge 3-4 løbedage, to styrketræningsdage og en daglig dosis mobilitetsarbejde. Det kan virke som meget at få plads til i en periode på syv dage, men med en smart planlægning er det ikke alt for overvældende.

Hold dig for øje, at denne træningsuge repræsenterer det mellemliggende niveau. Hvis du lige er begyndt, skal du ikke springe denne basisopbygningsfase over for at forbedre dit fitnessniveau. I den fase kan du stadig følge den samme struktur inden for din uge, blot ændre kilometerne og mængden af løb og styrketræning til det, der føles håndterbart for dig.

Dag 1: Core Work and Restoration

• Opvarmning: to runder af:
  • 30 jumping jacks + 5 plank walkouts
  • 10 squats med 2 sekunders pause i bunden + 5 pushups
  • 20 leg swings + 10 lunges per side
  • gennemfør i alt 2 runder
• Mainsæt:
  • 3 runder: 30″ enarmede planker (skifte armene langsomt fra side til side) + 10 V up/tuck up variationer
  • 3 runder: 20″ sideplanker (hver side) + 10 glade stjerner
  • 3 runder: 20″ sideplanker (hver side) + 10 glade stjerner
  • 3 runder: 5-10 downward dog pushups + 10 lateral leg raises “windshield wipers”
• Mobilitet:
  • Bryststræk (på maven). ~2 minutter pr. side
  • Upward dog + downward dog flow ~5-10 reps (eller 2 minutter)
  • Anterior + posterior banded hip stretch. ~2 minutter pr. side i hver retning

Dag 2: Holdning, vejrtrækning og trækøvelser

• Opvarmning:
  • 10 dybe maveåndedrag
  • 5 minutters let løb for at få pulsen i gang
  • Bøjning & Berøring: Stop med at løbe, og fortsæt opvarmningen med at bøje dig forover og berøre og række tilbage.
  • Side Bend: Bøj fra side til side.
  • Hips: Følg op med 5 high kick + lateral lunges i hver retning.
• Øvelser:
  • Bensving + træk: Denne øvelse omfatter et stående bensving + træk. 10 i hver side.
  • Træk: 5 runder: 30 meter løb, træk 10 gange på højre side, træk 10 gange på venstre side.
  • Når du trækker benet op, skal du fokusere på at være så høj og afslappet som muligt. Jo højere og mere afslappet, jo nemmere er det at trække!
• Løb:
  • Løb resten af tiden i et jævnt til moderat tempo. Hvert 5. minut indgår 10 hurtige træk på hver side.
• Cool Down & Mobilitet:
  • 3 minutters let løb
  • 2 minutters sofaudstrækning pr. ben

Dag 3: Styrke og krydstræning

• Opvarmning:
  • 3 runder: 10″ jogging på stedet, 10″ høje knæ, 10″ spark med numsen og 10″ hvile
  • 3 runder: Lateral lunge og hoftecirkler
  • 2 runder: 10 modsatte armcirkler hver vej og 3 skulderrotationer (med hånden mod væggen)
• Hovedsæt:
  • 3 runder: 10 meter walking lunges og fremadgående bear crawl
  • 3 runder: 10 meter inchworms og baglæns bear crawl
  • 3 runder: 10 single leg burpees (5 venstre, 5 højre) og 10 step ups pr. ben. Vælg højde efter evne.
  • 3 runder: 10 skulderberørings-pushups (touch, touch, pushup) og 10 box- eller bænkspring. Vælg højde efter evne.
• Mobilitet:
  • 5 minutter quad rolling & smashing
  • 5 minutter thoracic spine (øvre ryg) og skulderarbejde

Dag 4: Intervaller i bakker

• Opvarmning:
  • 10 dybe maveåndedrag
  • 10 minutters løb med progression fra let til moderat anstrengelse
  • 1 runde: 10 spredninger, 10 squats, 10 hoftecirkler pr. ben, 10 albuetræk pr. side, 10 armbevægelser fremad/tilbage
• Løb:
  • 5-7 runder: 60-sekunders bakkeinterval. Hvil 1-2 minutter i mellem.
  • *Brug en “løbevenlig” bakke, ikke noget, der har en hældning på over 5 %.
  • Optioner: Fortsæt op ad bakken & langsom jogging tilbage ned til start, eller brug et løbebånd indendørs
• Cool Down & Mobilitet:
  • 3 minutters let løb/gang cool down
  • 2 minutters rulning med en bold, pr. fod

Dag 5: Hvile og bevægelighed

• Dagen i dag er en restitutions- og genopretningsdag. Målet er at give dig den mentale og fysiske pause, du har brug for, ikke kun for at absorbere al den hårde træning, du har lavet i denne uge, men også for at føle dig udhvilet og frisk og klar til at tackle weekendens lange løb og sjove løb.
• Brug gerne tid på dine problemområder, dvs. rul dine quads ud og lav sofaudstrækningen, hvis du døjer med stramme hofter og knæproblemer! Du kan bruge den mobilitet, du har set her, eller glem ikke Skadeforebyggelsesserien i appen!

Dag 6: Langt løb

• Opvarmning:
  • 10 minutters åndedrætsfokuseret løb
  • En omgang bensving, lunges og hoftecirkler
  • En omgang inchworm push ups
• Løb:
  • 5-7 mils løb med valgfrie gåpauser
• Afkøling & Mobilitet:
  • 3 minutters let jogging og gang.
  • Mobilitetsområde efter eget valg.
  • Opnå en tidligere mobilitetsøvelse og brug mindst 2-3 minutter pr. side, hvor det er relevant.

Dag 7: Sjovt løb og genoprettende krydstræning

• Valgfrit løb
  • 20-60+ minutter. En god måde at få ekstra kilometer på i ugen, forudsat at din krop er klar til at klare de kilometer, og du har løbsmål, der kræver dem!
• Du kan også bare bruge noget tid udenfor på at bevæge dig rundt. Spark rundt med en fodbold, gå en tur på stranden, eller gå i grove træk med dine børn. Bare hav det sjovt og bevæg dig lidt!

Rund din træning af

Når du har fået styr på dit skema, er der et par ting mere, du skal overveje. Ud over bare træningen skal du også indstille din ernæring, dit udstyr og dine forberedelser til løbsdagen.

Løbesko

Sandsynligvis har du allerede fundet et par løbesko, der fungerer for dig, hvis du er klar til at træne til et maraton. Men hvis det ikke er dig, så har vi også noget til dig. Der er uendeligt mange modeller af sko at vælge imellem, men tre hovedkategorier er stabilitetssko, stærkt dæmpede sko og minimalistiske sko. Hver løber skal finde ud af, hvad der fungerer bedst for dem, og nogle løbere skifter endda mellem forskellige stilarter og par alt efter dagens træning.

Fueling

I takt med at dine løbeture bliver længere og træningsugerne opbygges, skal du finde ud af, hvilken form for ernæring og brændstofforsyning der fungerer bedst for dig. I dette tilfælde taler vi ikke om dine daglige spisevaner, f.eks. om du starter din dag med ristet peanutbutter eller bare en kop kaffe.

Snarere er det sådan, at når du begynder at bruge mere end en time ad gangen på at løbe, er du nødt til at begynde at medbringe kalorier for at give din krop brændstof under hele løbeturen. Specifikt har din krop brug for kulhydrater, aka glykogen, for at kunne klare de længere distancer. Nogle løbere griber konsekvent efter chews og energigels, da de er letfordøjelige og meget bærbare. Andre løbere foretrækker at holde sig til rigtige fødevarer som f.eks. bananer, kogte kartofler eller dadler. Andre igen holder sig til en sportsdrik i deres vandflasker for at opnå den rette balance af brændstof. Ligesom med dine sko kræver det en masse forsøg og fejltagelser at finde ud af den rigtige ernæringsstrategi for dig. Måske er du endda ligesom nogle professionelle løbere og er afhængig af bøtter med glasur for at få arbejdet gjort.

For endnu flere brændstoftips kan du læse denne artikel Sådan perfektionerer du din diæt til marathontræning, og få forslag til, hvordan du spiser op til hvert løb.

Løbsklarhed på løbsdagen

At være klar til startlinjen begynder længe før selve løbsdagen. Den største del af din forberedelse er naturligvis din træningsplan. Det er enormt vigtigt at finde ud af, hvordan du skal skræddersy din tidsplan, så den passer til din livsstil, hvor lang din længste løbetur skal være, og hvornår du skal begynde at trappe ned. Men der er nogle andre faktorer, som du også bør have i tankerne.

For eksempel, afhængigt af det løb, du tilmelder dig, skal du sørge for, at du er i stand til at træne i et lignende miljø. Hvis dit løb finder sted i sommervarmen, så udnyt de varme dage til at få løbet en tur. Hvis du vælger en hurtig nedkørselsbane, kan strategisk styrketræning hjælpe dig med at forberede dine quads og ankler på at få tæsk. Nogle gange er du nødt til at være kreativ for at efterligne din rae situation. Her kan du se, hvordan du kan forberede dig på et løb med bakker, selv om du ikke bor i et særligt bakket område: Marathon Running For Hill Lovers, Even When You Live In Flatland.

Du kan træne mental robusthed, ligesom du træner dine ben. At bruge et mantra til at få dig igennem de hårde træningspas er en god øvelse til løbsdagen, hvor du stræber efter at yde dit bedste. Tempotræning er normalt ret ubehageligt, så det er en anden god mulighed for at øve dig i at holde hovedet koldt, når din hjerne og din puls fortæller dig, at du skal stoppe og tage en pause.

Start din marathontræning nu

Løbere på alle niveauer kan med succes krydse den maratonmålstregen. Hvis du er klar til at starte, skal du huske at downloade vores app og udforske vores komplette marathontræningsprogram. 16 ugers træning er alle programmeret til dig med den perfekte balance mellem kilometer, styrke, løbeøvelser og mobilitet for at give dig den forberedelse, du har brug for, så du kan møde op sund og velforberedt på løbsdagen. Hvis du har brug for noget basisopbyggende træning først, kan du tjekke 30 Day Challenge for at blive klar.

Du kan gøre det! Du skal bare sørge for at give dig selv tilstrækkelig forberedelsestid, holde dig til din træningsplan og nyde turen!