Knæstrækninger

Knæstrækninger fremmer fleksibiliteten i knæleddet og de omkringliggende muskler. Udstrækning er en del af de fleste træningsprogrammer for knæartrose.

Se Knæartrosebehandling

For personer med knæartrose er der 4 målmuskelgrupper til udstrækning:

• Hamstrings (på bagsiden af lårene)
• Quadriceps (på forsiden af lårene)
• Hoftebøjere (på forsiden af lårene)
• hofter)
• Kalfmuskler (underbenets muskler)

Se knæets anatomi

De nedenfor beskrevne strækninger kan udføres en eller to gange om dagen. Når du udfører strækningerne, er det vigtigt at opretholde den rigtige form for at undgå at belaste leddene. Brug om nødvendigt modifikationer.

Med alle strækkene kan personen, efterhånden som vedkommende føler, at musklen løsnes, arbejde sig dybere ind i strækket for fortsat at få større bevægelsesomfang.

Hamstring Stretches

Hamstringmusklerne er placeret på bagsiden af låret. Stramme hamstrings kan forårsage smerter i knæet, og udstrækninger kan hjælpe med at lindre disse smerter.

Hamstringstrækninger bør generelt udføres to gange dagligt, f.eks. en gang om morgenen og en gang om aftenen.

Supine Leg Raise
En supine leg raise er en blid måde at strække hamstringmusklerne på. De fleste mennesker har brug for en rem, f.eks. et reb eller et bælte, et væghjørne eller en dørklods for at udføre dette stræk.

1. Begynd strækket ved at ligge på ryggen med begge ben strakt.
2. Bøj det venstre knæ, og før venstre fod fladt ned på måtten foran balderne.
3. Begynd langsomt at løfte højre fod op mod himlen, mens du holder højre ben så lige som muligt og ryggen flad mod gulvet. For at hjælpe dig med at sikre, at du holder det højre ben lige, kan du vikle remmen rundt om højre fod og holde remmen i begge hænder. Alternativt kan du støtte det strakte ben mod en dørstolpe.
4. Hold ryggen flad mod gulvet ved at aktivere core-musklerne; sammentræk gluteus- og mavemusklerne, hvilket vil trække maven mod gulvet.
5. Dette stræk bør holdes i 20 sekunder. Gentag 3 gange på hver side.

Lær trinene i den supine leg raise hamstring stretch for at hjælpe med at lindre smerter i knæet.
Se: Video:
Se video: Supine Leg Raise Hamstring Stretch for Knee Arthritis Relief

Seated Hamstring Stretch
Hamstring strækninger kan også udføres i siddende stilling, hvor graden af stræk kan varieres baseret på placeringen af benet:

1. Mens du sidder på kanten af en stol, skal du rette det ene ben ud foran kroppen med hælen på gulvet.
2. Sæt dig derefter oprejst og prøv at skubbe navlen ind mod låret uden at læne kropsstammen fremad.
3. Hold dette stræk i 30 sekunder.
4. Gentag det 3 gange for hvert ben.

Vis: Se: Seated Chair Hamstring Stretch for Low Back Pain Relief Video on Spine-health.com

Personer, der er mere fleksible, skal måske hæve foden på en skammel eller stol for at få et dybt stræk.

Quadriceps Stretches

Quadriceps-musklerne er de stærkeste muskler i kroppen. De er placeret på forsiden af låret og styrer strækningen (opretningen) af knæet.

Stående quadricepsstræk
Dette stræk kan mærkes på forsiden af højre lår.

1. Placer venstre hånd på en væg eller en stol for at holde balancen
2. Bøj højre knæ og før højre fod tilbage. Ræk tilbage med højre hånd og tag fat om anklen.
3. Med et fast greb om anklen skal du bruge benets styrke til at skubbe anklen op og tilbage, væk fra balderne. (Hvis anklen trækkes mod balderne, kan det medføre uønsket belastning af knæet.)
4. Hold bækkenet indadtil, så den nederste del af rygsøjlen er i en neutral stilling. Denne stilling beskytter ryggen og giver et bedre stræk i quadriceps.

Brug af en stol til at udføre det stående quadricepsstræk kan være med til at tilføje stabilitet.
Se: Video: Se: Video: Standing Quadriceps Stretch for Knee Arthritis Pain Relief

Modifikation: En person kan gøre dette stræk lettere ved at placere en stol bag ham eller hende. I stedet for at række ud efter anklen med højre hånd, bøjes det højre ben, indtil skinnebenet hviler på stolens sæde.

Gentag strækket to gange på hver side, og hold hvert ben i 20 sekunder.

Strækning af hoftebøjemusklerne

Hoftebøjemusklerne er den gruppe af muskler, der forbinder overkroppen og benet. De er involveret i at bøje sig fremad i taljen og i at bevæge knæet opad, mod torsoen.

Kneeling Hip Flexors Stretch
Dette stræk udføres bedst på en måtte eller et tæppe.

1. Gå på knæ på venstre knæ, mens venstre skinneben hviler på gulvet.
2. Stræk det højre ben fremad, mens du holder det højre knæ bøjet og den højre fod fladt på gulvet.
3. Stå med hænderne på højre knæ, og læn kroppen fremad.
4. Lad ikke højre knæ strække sig fremad ud over tæerne på højre fod (ca. 90º)
5. Hold bækkenet indadtil, så den nederste del af rygsøjlen er i en neutral stilling. Denne stilling beskytter ryggen og giver et bedre stræk i hoftebøjemusklerne.
6. Angager core-musklerne for at hjælpe med at holde kroppen stabil og oprejst.

Gentag strækket 3 gange på hver side, idet du holder hvert ben i 20 sekunder.

Det knælende hip flexor stretch kan hjælpe med at strække dine hoftebøjere sikkert ud, samtidig med at du beskytter dine knæ.
Se: Video:

Kalfmuskeludstrækning

Kalven er placeret på bagsiden af underbenet og består af to parrede muskler, gastrocnemius og soleus. Lægmusklerne er vigtige for at kunne gå, gå op ad trapper, hoppe og løbe.

Stående lægmuskelstræk
Dette stræk udføres på to måder for at strække begge lægmuskler korrekt.

For at strække gastrocnemius-musklen:

1. Vend dig mod en væg og stå ca. 2 skridt fra væggen.
2. Stræk begge arme ud og placer hænderne på væggen i eller lige under skulderhøjde.
3. Step det højre ben lidt fremad med bøjet højre knæ, mens det venstre ben holdes lige og vinklet tilbage.
4. Hold bækkenet indadtil, så den nederste del af rygsøjlen er i en neutral position for at beskytte lænden.
5. Stræk den venstre hæl mod gulvet, og læn kroppen fremad ved hjælp af væggen som støtte. Dette bør give et stræk i bagsiden af venstre ben.
6. For at øge strækket skal du bevæge dig lidt mere tilbage fra væggen.

Dette todelte stræk målretter gastrocnemius- og soleus-musklerne i læggen.
Se: Video:

For at strække soleus-musklen skal du udføre det samme stræk som ovenfor, men bøje lidt i venstre knæ for at isolere soleus-musklen under strækket.

Gentag begge strækninger 3 gange på hvert ben og hold den i 10 til 20 sekunder hver gang.

Som en generel regel skal du ikke holde vejret, mens du strækker dig – fortsæt med at trække vejret under hele strækningen. Hold bevægelserne glatte og undgå at hoppe eller spænde.

Mens ovenstående knæudstrækninger generelt er passende for alle med knæartrose, er det altid tilrådeligt at drøfte alle udstrækningsøvelser med en fysioterapeut eller anden sundhedsplejerske.