New York Times offentliggjorde for nylig en artikel om “hjernefitness” med titlen “Do Brain Workouts Work? Science Isn’t Sure”. Jeg tror, at svaret er nej. Uden en række andre daglige vaner kan disse “hjernetrænings”-spil ikke afværge mental nedgang eller dramatisk forbedre den kognitive funktion.
De fleste af disse hjernetræningsspil vil have nogle fordele, men det er umuligt at optimere hjernens konnektivitet og maksimere neurogenese (vækst af nye neuroner) ved at sidde i en stol og spille et videospil på en todimensionel skærm.
For at give din hjerne en fuld træning, skal du engagere begge hjernehalvdele af storhjernen og af lillehjernen. Det kan du kun gøre ved at øve dig, udforske og lære nye ting i den virkelige verdens tre-dimensioner og ikke ved at være stillesiddende foran en fladskærm. Disse digitale programmer kan ikke rigtig træne lillehjernen (latin: “Lille hjerne”) og træner derfor bogstaveligt talt kun halvdelen af din hjerne. Disse “hjernetræningsøvelser” svarer til kun at træne overkroppen uden nogensinde at træne underkroppen.
Selv om lillehjernen kun udgør 10 procent af hjernen i volumen, rummer den over 50 procent af hjernens samlede neuroner. Neurovidenskabsfolk er forvirrede over dette uforholdsmæssigt store forhold mellem antallet af neuroner. Uanset hvad lillehjernen gør for at optimere hjernens funktion og forbedre kognitionen, rekrutterer den en masse neuroner til at gøre det.
Hjernetræningsspil øger stillesiddende skærmtid
I Times-artiklen skrev Tara Parker-Pope: “Mens der ikke er nogen reel risiko ved at deltage i de mange uprøvede hjernetræningsspil, der er tilgængelige online og via smartphones, siger eksperter, bør forbrugerne vide, at den videnskabelige jury stadig ikke ved, om de virkelig styrker hjernens sundhed eller blot betaler hundredvis af dollars for at blive bedre til et spil.”
Jeg er lidt uenig. Jeg mener, at disse programmer har en risiko, fordi de tilføjer mere stillesiddende skærmtid til en persons dag. Denne ekstra tid brugt på en mobil enhed eller computer tager væk fra tid, som folk kunne bruge på at svede, udforske verden, interagere med venner og familie, lave kunst, spille et musikinstrument, skrive, læse en roman, dagdrømme, praktisere mindfulness-meditation osv.
Jeg lavede en metaanalyse af nyere neurovidenskabelige undersøgelser for at udarbejde en liste over vaner, der kan forbedre den kognitive funktion for mennesker i alle generationer. Disse vaner kan forbedre den kognitive funktion og beskytte mod kognitiv tilbagegang i en hel livstid.
1. Fysisk aktivitet
I december sidste år fandt forskere fra Boston University School of Medicine flere beviser for, at fysisk aktivitet er gavnlig for hjernens sundhed og kognition. Undersøgelsen viste, at visse hormoner, som øges under motion, kan bidrage til at forbedre hukommelsen. Forskerne var i stand til at korrelere blodhormonniveauer fra aerob fitness og identificere positive virkninger på hukommelsesfunktionen forbundet med motion.
I 2013 offentliggjorde forskere fra Dana-Farber og Harvard Medical School en undersøgelse, der viser et specifikt molekyle, der frigives under udholdenhedstræning, som forbedrer kognitionen og beskytter hjernen mod degeneration. (Se “Forskere finder ud af, hvorfor motion gør dig klogere.”)
I deres banebrydende opdagelse fokuserede forskerne på et specifikt molekyle kaldet irisin, der produceres i hjernen under udholdenhedstræning gennem en kædereaktion. Irisin menes at have neuroprotektive virkninger. Forskerne var også i stand til kunstigt at øge niveauet af irisin i blodet, hvilket aktiverede gener, der er involveret i indlæring og hukommelse.
En undersøgelse fra 2013 af børn i Finland undersøgte sammenhængen mellem kardiovaskulær fitness, motoriske færdigheder og akademiske testresultater. Forskerne fandt, at børn i første klasse med dårlige motoriske færdigheder også havde dårligere resultater i læse- og regneprøver. Over hele linjen havde børn med bedre præstationer inden for kondition og motoriske færdigheder højere kognitive funktioner og scorede bedre i læse- og regneprøver.
2. Åbenhed over for oplevelser
En undersøgelse fra 2013, “The Impact of Sustained Engagement on Cognitive Function in Older Adults: The Synapse Project” viste, at det at lære nye og krævende færdigheder og samtidig opretholde et engageret socialt netværk er nøglen til at forblive skarpe, når vi bliver ældre.
Fundene afslører, at mindre krævende aktiviteter, såsom at lytte til klassisk musik eller blot løse ordpuslespil, sandsynligvis ikke giver mærkbare fordele for et aldrende sind og en aldrende hjerne. Ældre voksne er længe blevet opfordret til at holde sig aktive og til at spænde deres hukommelse og indlæring som enhver muskel, som man skal “bruge eller tabe”. Denne nye forskning viser imidlertid, at ikke alle aktiviteter, der engagerer hjernen, forbedrer den kognitive funktion.
Den ledende forsker Denise Park fra University of Texas i Dallas siger: “Det ser ud til, at det ikke er nok bare at komme ud og gøre noget – det er vigtigt at komme ud og gøre noget, der er ukendt og mentalt udfordrende, og som giver en bred stimulering mentalt og socialt. Når du er inden for din komfortzone, kan du være uden for forbedringszonen.”
En anden undersøgelse fra 2012 viste, at et træningsprogram, der var designet til at øge kognitionen hos ældre voksne, også øgede deres åbenhed over for nye oplevelser, hvilket for første gang viser, at en ikke-medicinsk intervention hos ældre voksne kan ændre et personlighedstræk, der engang blev anset for at være fastlåst i hele en persons levetid.
3. Nysgerrighed og kreativitet
En undersøgelse fra 2013 fra Michigan State viste, at deltagelse i kunst og håndværk i barndommen fører til innovation, patenter og øger oddsene for at starte en virksomhed som voksen. Forskerne fandt ud af, at personer, der ejer virksomheder eller patenter, fik op til otte gange mere udsættelse for kunst som børn end den almindelige befolkning.
“Det mest interessante resultat var betydningen af vedvarende deltagelse i disse aktiviteter,” sagde Rex LaMore, direktør for MSU’s Center for Community and Economic Development. “Hvis man begyndte som lille og fortsatte som voksen, er der større sandsynlighed for, at man er opfinder, målt på antallet af patenter, oprettede virksomheder eller offentliggjorte artikler. Og det var noget, vi var overraskede over at opdage.”
Sidste år opdagede neurovidenskabsfolk flere måder, hvorpå musikalsk træning forbedrer funktionen og forbindelsen mellem forskellige hjerneområder og forbedrer den kognitive funktion. Udøvelse af et musikinstrument øger hjernens volumen og styrker kommunikationen mellem hjerneområder.
Spilning på et instrument ændrer den måde, hvorpå hjernen fortolker og integrerer en lang række sanseinformationer, især for dem, der begynder før syvårsalderen. Resultaterne blev præsenteret på konferencen Neuroscience 2013 i San Diego.
På en pressebriefing opsummerede Gottfried Schlaug fra Harvard Medical School den nye forskning fra tre forskellige præsentationer på konferencen. Han sagde: “Disse indsigter tyder på potentielle nye roller for musikalsk træning, herunder fremme af plasticitet i hjernen; har stærke implikationer for brugen af musikalsk træning som et redskab i undervisningen; og til behandling af en række indlæringsvanskeligheder.”
En anden undersøgelse fra 2013 viste, at læsning af bøger, skrivning og deltagelse i hjernestimulerende aktiviteter i alle aldre kan bevare hukommelsen. Neurovidenskabsfolk opdagede, at læsning af en roman kan forbedre hjernefunktionen på en række forskellige niveauer. Denne undersøgelse af hjernens fordele ved at læse skønlitteratur blev udført på Emory University og offentliggjort i tidsskriftet Brain Connectivity.
Forskerne fandt ud af, at det at blive opslugt af en roman øger forbindelsesmulighederne i hjernen og forbedrer hjernefunktionen. Interessant nok viste det sig, at læsning af fiktion forbedrer læserens evne til at sætte sig i en anden persons sted og spænde fantasien på en måde, der ligner den visualisering, som en atlet ville gøre, mens han mentalt øver en bevægelse.
“Vores undersøgelse tyder på, at det er vigtigt for hjernens sundhed i alderdommen at træne hjernen ved at deltage i aktiviteter som disse i løbet af en persons levetid, fra barndom til alderdom,” konkluderer medforfatter Robert S. Wilson.
4. Sociale forbindelser
I 2014 præsenterede John Cacioppo fra University of Chicago resultater, der identificerede, at de sundhedsmæssige konsekvenser af at føle sig ensom kan udløse psykologisk og kognitiv tilbagegang.
Cacioppos forskning viste, at det at føle sig isoleret fra andre kan forstyrre søvnen, forhøje blodtrykket, øge morgenstigningerne i stresshormonet cortisol, ændre genekspressionen i immunceller, øge depression og sænke det generelle subjektive velbefindende. Alle disse faktorer samvirker til at forstyrre optimal hjernefunktion og konnektivitet og reducere den kognitive funktion.
5. Mindfulness-meditation
En pilotundersøgelse fra 2013 foretaget af forskere ved Harvard’s Beth Israel Deaconess Medical Center identificerede, at de hjerneændringer, der er forbundet med meditation og efterfølgende stressreduktion, kan spille en vigtig rolle i at bremse udviklingen af aldersrelaterede kognitive lidelser som Alzheimers sygdom og andre demenssygdomme.
Førsteforfatter Rebecca Erwin Wells forklarede: “Vi var særligt interesserede i at se på default mode-netværket (DMN) – det hjernesystem, der er engageret, når folk husker tidligere begivenheder eller forestiller sig fremtiden, for eksempel – og hippocampus – den del af hjernen, der er ansvarlig for følelser, indlæring og hukommelse – fordi hippocampus er kendt for at blive atrofieret, når folk udvikler sig mod mild kognitiv svækkelse og Alzheimers sygdom. Vi ved også, at der, når folk bliver ældre, er en høj korrelation mellem opfattet stress og Alzheimers sygdom, så vi ville vide, om stressreduktion gennem meditation kunne forbedre den kognitive reserve.”
6. Hjernetræningsspil
Videnskabsfolk er begyndt at forstå de specifikke mekanismer for, hvordan mønstre af elektriske impulser (kaldet “spikes”) udløser en kaskade af ændringer i neurale kredsløb, der er knyttet til indlæring og hukommelse, bedre. I en rapport fra 2013 fandt forskere fra Tel Aviv University, at “stimulansrige” miljøer og problemløsende puslespil kan være medvirkende faktorer til at forebygge eller forsinke udbruddet af Alzheimers sygdom hos nogle mennesker.
Forskere ved University of California, San Francisco (UCSF) har skabt et specialiseret videospil, der kan hjælpe ældre mennesker med at styrke mentale færdigheder som f.eks. at håndtere flere opgaver på én gang. Adam Gazzaley fra UCSF og kolleger offentliggjorde deres resultater i Nature i 2013.
I 2014 rapporterede forskere fra Johns Hopkins University, at så få som 10 sessioner kognitiv træning forbedrede en ældre persons ræsonnementsevne og behandlingshastighed i op til et årti efter interventionen. Hvis en person modtog yderligere “booster”-sessioner i løbet af de næste tre år, var forbedringerne endnu mere dramatiske.
7. Få nok søvn
Videnskabsfolk har i årtier vidst, at hjernen har brug for søvn for at konsolidere indlæring og hukommelse. På det årlige møde i Society for Neuroscience i San Diego i 2013 præsenterede søvnforskere fra Brown University banebrydende ny forskning, der er med til at forklare de nærmere detaljer om, hvordan den sovende hjerne mestrer en ny opgave.
“Det er en intensiv aktivitet for hjernen at konsolidere indlæring, og derfor kan hjernen måske drage fordel af søvn, måske fordi der er mere energi til rådighed, eller fordi der er færre distraktioner og nye input”, siger Yuka Sasaki, korresponderende forfatter til undersøgelsen og forskningslektor ved Brown Universitys afdeling for kognitive, sproglige og psykologiske videnskaber.
“Søvn er ikke bare spild af tid”, konkluderer Yuka Sasaki. Omfanget af den reorganisering, som hjernen gennemfører under søvnen, antydes af de forskellige roller, som de to hjernebølgesvingninger synes at spille. Forfatterne konkluderer, “at delta-svingningerne syntes at styre ændringerne i SMA’s konnektivitet med andre områder af cortexen, mens de hurtige sigma-svingninger syntes at vedrøre ændringer inden for selve SMA’en.”
En undersøgelse fra 2014 fra University of California, San Francisco (UCSF) fandt en sammenhæng mellem dårlig søvnkvalitet og reduceret volumen af gråt stof i hjernens frontallap, som er med til at kontrollere vigtige processer som arbejdshukommelse og eksekutivfunktion.
“Tidligere billeddannelsesundersøgelser har antydet, at søvnforstyrrelser kan være forbundet med strukturelle hjerneforandringer i visse regioner af frontallappen,” sagde hovedforfatter Linda Chao. “Det overraskende ved denne undersøgelse er, at den tyder på, at dårlig søvnkvalitet er forbundet med reduceret gråt stofvolumen i hele frontallappen og også globalt i hjernen.”
8. Reducer kronisk stress
Neurovidenskabsfolk har opdaget, at kronisk stress og høje niveauer af cortisol kan skade hjernen. En lang række nyere undersøgelser har bekræftet vigtigheden af at bevare en sund hjernestruktur og konnektivitet ved at reducere kronisk stress, som sænker kortisol.
Neurovidenskabsfolk ved University of California, Berkeley, fandt ud af, at kronisk stress udløser langsigtede ændringer i hjernens struktur og funktion, som kan føre til kognitiv tilbagegang. Deres resultater kan forklare, hvorfor unge mennesker, der udsættes for kronisk stress tidligt i livet, er tilbøjelige til at få mentale problemer som angst og stemningsforstyrrelser senere i livet samt indlæringsvanskeligheder.
“Stresshormonet” kortisol menes at skabe en dominoeffekt, der fastlåser baner mellem hippocampus og amygdala på en måde, der kan skabe en ond cirkel ved at skabe en hjerne, der bliver disponeret for at være i en konstant tilstand af kamp-eller-flugt.
Forskerne fandt, at hærdning af ledninger, kan være kernen i de hyperforbundne kredsløb, der er forbundet med langvarig stress. Dette resulterer i et overskud af myelin – og for meget hvidt stof – i nogle områder af hjernen. Ideelt set kan hjernen godt lide at trimme fedtet af overskydende ledninger gennem neuronal beskæring for at opretholde effektivitet og strømlinet kommunikation i hjernen.
Chronisk stress har evnen til at omlægge en kontakt i stamceller, der forvandler dem til en celletype, der hæmmer forbindelserne til den præfrontale cortex, hvilket ville forbedre indlæring og hukommelse, men som lægger et holdbart stillads, der er forbundet med angst, depression og posttraumatisk stresslidelse. (Yoga har vist sig at sænke kortisolniveauet og reducere kronisk stress. Se “Yoga har potente sundhedsmæssige fordele.”)
Følg mig på Twitter.