New York Times publicerade nyligen en artikel om ”brain fitness”-branschen, ”Do Brain Workouts Work? Science Isn’t Sure”. Jag tror att svaret är nej. Utan en mängd andra dagliga vanor kan dessa spel för ”hjärnträning” inte förhindra mental nedgång eller dramatiskt förbättra den kognitiva funktionen.
De flesta av dessa hjärnträningsspel kommer att ha vissa fördelar, men det är omöjligt att optimera hjärnans konnektivitet och maximera neurogenesen (tillväxten av nya neuroner) genom att sitta i en stol och spela ett videospel på en tvådimensionell skärm.
För att ge hjärnan ett fullgott träningspass måste du engagera både hjärnans båda hemisfärer och lillhjärnan. Det kan du bara göra genom att öva, utforska och lära dig nya saker i den verkliga världens tredimensionella värld, inte genom att sitta still framför en platt skärm. Dessa digitala program kan inte riktigt träna lillhjärnan (latin: ”lilla hjärnan”) och tränar därför bokstavligen bara halva hjärnan. Dessa ”träningspass för hjärnan” motsvarar att bara träna överkroppen utan att någonsin träna underkroppen.
Trots att lillhjärnan endast utgör 10 procent av hjärnans volym, rymmer den över 50 procent av hjärnans totala neuroner. Neurovetare är förbryllade över detta oproportionerliga förhållande av neuroner. Oavsett vad lillhjärnan gör för att optimera hjärnans funktion och förbättra kognitionen rekryterar den många neuroner för att göra det.
Hjärnträningsspel ökar stillasittande skärmtid
I Times-artikeln skrev Tara Parker-Pope: ”Även om det inte finns någon verklig risk med att delta i de många obevisade hjärnträningsspelen som finns tillgängliga på nätet och via smarttelefoner, säger experter, bör konsumenterna veta att den vetenskapliga juryn fortfarande inte vet om de verkligen ökar hjärnans hälsa eller om de bara betalar hundratals dollar för att bli bättre på ett spel”.
Jag håller inte riktigt med. Jag tror att dessa program har en risk eftersom de lägger till mer stillasittande skärmtid till en persons dag. Denna extra tid som spenderas på en mobil enhet eller dator tar bort tid som människor skulle kunna spendera på att svettas, utforska världen, interagera med vänner och familj, göra konst, spela ett musikinstrument, skriva, läsa en roman, dagdrömma, praktisera mindfulnessmeditation etc.
Jag gjorde en metaanalys av nya neurovetenskapliga studier för att sammanställa en lista över vanor som kan förbättra den kognitiva funktionen för människor i alla generationer. Dessa vanor kan förbättra den kognitiva funktionen och skydda mot kognitiv nedgång under en livstid.
1. Fysisk aktivitet
I december förra året upptäckte forskare vid Boston University School of Medicine fler bevis för att fysisk aktivitet är fördelaktigt för hjärnans hälsa och kognition. Studien visade att vissa hormoner, som ökar under träning, kan bidra till att förbättra minnet. Forskarna kunde korrelera blodhormonnivåerna från aerob kondition och identifiera positiva effekter på minnesfunktionen kopplade till träning.
2013 släppte forskare vid Dana-Farber och Harvard Medical School en studie som visar en specifik molekyl som frigörs under uthållighetsträning som förbättrar kognitionen och skyddar hjärnan mot degeneration. (Se ”Forskare upptäcker varför träning gör dig smartare.”)
I sin banbrytande upptäckt fokuserade forskarna på en specifik molekyl kallad irisin som produceras i hjärnan under uthållighetsträning genom en kedjereaktion. Irisin tros ha neuroprotektiva effekter. Forskarna kunde också artificiellt öka nivåerna av irisin i blodet vilket aktiverade gener som är involverade i inlärning och minne.
En studie från 2013 av barn i Finland undersökte kopplingen mellan kardiovaskulär kondition, motoriska färdigheter och akademiska testresultat. Forskarna fann att förstaklassare med dålig motorik också hade sämre resultat på läs- och aritmetiska testresultat. Överlag hade barn med bättre resultat i kondition och motorik högre kognitiv funktion och fick bättre resultat i läs- och räknetest.
2. Öppenhet för upplevelser
En studie från 2013, ”The Impact of Sustained Engagement on Cognitive Function in Older Adults: The Synapse Project” visade att det är viktigt att lära sig nya och krävande färdigheter samtidigt som man upprätthåller ett engagerat socialt nätverk för att hålla sig skärpt när vi åldras.
Fyndet visar att mindre krävande aktiviteter, till exempel att lyssna på klassisk musik eller att helt enkelt slutföra ordgåtor, förmodligen inte ger märkbara fördelar för ett åldrande sinne och en åldrande hjärna. Äldre vuxna har länge uppmanats att hålla sig aktiva och att spänna sitt minne och sin inlärning som vilken muskel som helst som man måste ”använda eller förlora”. Den nya forskningen visar dock att inte alla aktiviteter som engagerar sinnet förbättrar de kognitiva funktionerna.
Den ledande forskaren Denise Park vid University of Texas i Dallas säger: ”Det verkar som om det inte räcker med att bara gå ut och göra något – det är viktigt att gå ut och göra något som är okänt och mentalt utmanande, och som ger en bred stimulans mentalt och socialt. När du befinner dig i din komfortzon kan du vara utanför förbättringszonen.”
En annan studie från 2012 visade att ett träningsprogram som utformats för att öka kognitionen hos äldre vuxna också ökade deras öppenhet för nya upplevelser, vilket för första gången visar att ett icke-drogbaserat ingripande hos äldre vuxna kan förändra ett personlighetsdrag som en gång troddes vara fixerat under hela en människas livslängd.
3. Nyfikenhet och kreativitet
En studie från Michigan State från 2013 visade att barndomens deltagande i konst och hantverk leder till innovation, patent och ökar oddsen för att starta ett företag som vuxen. Forskarna fann att personer som äger företag eller patent fick upp till åtta gånger mer exponering för konst som barn än allmänheten.
”Det mest intressanta resultatet var betydelsen av ett uthålligt deltagande i dessa aktiviteter”, säger Rex LaMore, chef för MSU:s Center for Community and Economic Development. ”Om du började som liten och fortsatte som vuxen är det mer sannolikt att du blir uppfinnare, mätt i antalet patent som genereras, företag som bildas eller artiklar som publiceras. Och det var något som vi var förvånade över att upptäcka.”
Förra året upptäckte neurovetare flera sätt som musikalisk träning förbättrar funktionen och konnektiviteten i olika hjärnregioner och förbättrar den kognitiva funktionen. Att öva på ett musikinstrument ökar hjärnans volym och stärker kommunikationen mellan hjärnområden.
Att spela ett instrument förändrar hur hjärnan tolkar och integrerar ett brett spektrum av sensorisk information, särskilt för dem som börjar före sju års ålder. Resultaten presenterades vid konferensen Neuroscience 2013 i San Diego.
I en pressbriefing sammanfattade Gottfried Schlaug från Harvard Medical School den nya forskningen från tre olika presentationer vid konferensen. Han sade: ”Dessa insikter tyder på potentiella nya roller för musikalisk träning, inklusive främjande av plasticitet i hjärnan, har starka implikationer för användning av musikalisk träning som ett verktyg i utbildningen och för behandling av en rad inlärningssvårigheter.”
En annan studie från 2013 visade att läsning av böcker, skrivande och deltagande i hjärnstimulerande aktiviteter i alla åldrar kan bevara minnet. Neurovetare upptäckte att läsning av en roman kan förbättra hjärnans funktion på en rad olika nivåer. Denna studie av hjärnans fördelar av att läsa skönlitteratur genomfördes vid Emory University och publicerades i tidskriften Brain Connectivity.
Forskarna fann att om man blir uppslukad av en roman ökar konnektiviteten i hjärnan och förbättrar hjärnfunktionen. Intressant nog visade det sig att läsning av skönlitteratur förbättrade läsarens förmåga att sätta sig in i en annan persons situation och spänna fantasin på ett sätt som liknar den visualisering som en idrottsman skulle göra när han eller hon mentalt repeterar en rörelse.
”Vår studie tyder på att det är viktigt att träna hjärnan genom att delta i aktiviteter som dessa under hela livet, från barndomen till ålderdomen, för att få hjärnan att må bra på äldre dagar”, avslutar medförfattaren Robert S. Wilson.
4. Sociala kontakter
I 2014 presenterade John Cacioppo från University of Chicago resultat som identifierade att hälsokonsekvenserna av att känna sig ensam kan utlösa psykologisk och kognitiv nedgång.
Cacioppos forskning visade att om man känner sig isolerad från andra kan det störa sömnen, höja blodtrycket, öka morgonstigningarna av stresshormonet kortisol, förändra genuttrycket i immunceller, öka depressionen och sänka det totala subjektiva välbefinnandet. Alla dessa faktorer samverkar för att störa optimal hjärnfunktion och konnektivitet och minska den kognitiva funktionen.
5. Mindfulnessmeditation
En pilotstudie från 2013 av forskare vid Beth Israel Deaconess Medical Center i Harvard identifierade att de förändringar i hjärnan som är förknippade med meditation och efterföljande stressreducering kan spela en viktig roll för att bromsa utvecklingen av åldersrelaterade kognitiva störningar som Alzheimers sjukdom och andra demenssjukdomar.
Första författaren Rebecca Erwin Wells förklarade: ”Vi var särskilt intresserade av att titta på standardlägesnätverket (DMN) – det hjärnsystem som är engagerat när människor minns tidigare händelser eller föreställer sig framtiden, till exempel – och hippocampus – den del av hjärnan som är ansvarig för känslor, inlärning och minne – eftersom det är känt att hippocampus förtvinar när människor utvecklas mot mild kognitiv nedsättning och Alzheimers sjukdom. Vi vet också att när människor åldras finns det en hög korrelation mellan upplevd stress och Alzheimers sjukdom, så vi ville veta om stressreducering genom meditation skulle kunna förbättra den kognitiva reserven.”
6. Spel för hjärnträning
Vetenskapsmännen har börjat förstå de specifika mekanismerna för hur mönstren av elektriska pulser (så kallade ”spikar”) utlöser en kaskad av förändringar i neurala kretsar som är kopplade till inlärning och minne bättre. I en rapport från 2013 fann forskare från Tel Aviv University att ”stimulansrika” miljöer och problemlösande pussel kan vara bidragande faktorer för att förhindra eller fördröja uppkomsten av Alzheimers sjukdom hos vissa personer.
Forskare vid University of California, San Francisco (UCSF) har skapat ett specialiserat videospel som kan hjälpa äldre människor att öka sina mentala färdigheter, till exempel att hantera flera uppgifter samtidigt. Adam Gazzaley från UCSF och kollegor publicerade sina resultat i Nature 2013.
2014 rapporterade forskare från Johns Hopkins University att så få som tio sessioner av kognitiv träning förbättrade en äldre persons resonemangsförmåga och processhastighet i upp till ett decennium efter interventionen. Om någon fick ytterligare ”boostersessioner” under de följande tre åren var förbättringarna ännu mer dramatiska.
7. Få tillräckligt med sömn
Vetenskapsmännen har vetat i årtionden att hjärnan behöver sömn för att konsolidera inlärning och minne. Vid det årliga mötet för Society for Neuroscience i San Diego 2013 presenterade sömnforskare från Brown University banbrytande ny forskning som hjälper till att förklara detaljerna i hur den sovande hjärnan bemästrar en ny uppgift.
”Det är en intensiv aktivitet för hjärnan att konsolidera inlärning och därför kan hjärnan gynnas av sömn kanske för att mer energi finns tillgänglig, eller för att distraktioner och nya inflöden är färre”, säger den korresponderande författaren till studien, Yuka Sasaki, som är forskarassistent vid institutionen för kognitiva, lingvistiska och psykologiska vetenskaper vid Brown University.
”Sömn är inte bara slöseri med tid”, avslutar Yuka Sasaki. Omfattningen av den omorganisation som hjärnan åstadkommer under sömnen antyds av de olika roller som de två hjärnvågssvängningarna tycks spela. Författarna drar slutsatsen ”att deltaoscillationerna tycktes styra förändringarna i SMA:s konnektivitet med andra områden i hjärnbarken, medan de snabba sigmaoscillationerna tycktes hänföra sig till förändringar inom själva SMA.”
En studie från 2014 från University of California, San Francisco (UCSF) fann ett samband mellan dålig sömnkvalitet och minskad grå substansvolym i hjärnans frontallob, som hjälper till att kontrollera viktiga processer som arbetsminne och exekutiv funktion.
”Tidigare avbildningsstudier har föreslagit att sömnstörningar kan vara förknippade med strukturella förändringar i hjärnan i vissa regioner i frontalloben”, säger huvudförfattaren Linda Chao. ”Det överraskande med den här studien är att den tyder på att dålig sömnkvalitet är förknippad med minskad grå substansvolym i hela frontalloben och även globalt i hjärnan.”
8. Minska kronisk stress
Neurovetare har upptäckt att kronisk stress och höga nivåer av kortisol kan skada hjärnan. Ett stort antal nyligen genomförda studier har bekräftat vikten av att bibehålla en hälsosam hjärnstruktur och konnektivitet genom att minska kronisk stress, vilket sänker kortisol.
Neurovetare vid University of California, Berkeley, har funnit att kronisk stress utlöser långsiktiga förändringar i hjärnans struktur och funktion, vilket kan leda till kognitiv försämring. Deras resultat kan förklara varför unga människor som utsätts för kronisk stress tidigt i livet är benägna att drabbas av psykiska problem som ångest och humörstörningar senare i livet, liksom inlärningssvårigheter.
”Stresshormonet” kortisol tros skapa en dominoeffekt som gör att banor mellan hippocampus och amygdala hårdgörs på ett sätt som kan skapa en ond cirkel genom att skapa en hjärna som blir predisponerad för att befinna sig i ett konstant tillstånd av kamp-eller-flykt.
Forskarna fann att hårdnande ledningar kan ligga till grund för de hyperkopplade kretsar som förknippas med långvarig stress. Detta resulterar i ett överskott av myelin – och för mycket vit substans – i vissa delar av hjärnan. Helst vill hjärnan trimma bort överflödiga ledningar genom neuronal beskärning för att bibehålla effektivitet och strömlinjeformad kommunikation i hjärnan.
Kronisk stress har förmågan att slå om en strömbrytare i stamcellerna som förvandlar dem till en typ av celler som hämmar förbindelserna till den prefrontala hjärnbarken, vilket skulle förbättra inlärning och minne, men som lägger ned en hållbar stomme som är kopplad till ångest, depression och posttraumatiskt stressyndrom. (Yoga har visat sig sänka kortisolnivåerna och minska kronisk stress. Se ”Yoga har starka hälsofördelar.”)
Följ mig på Twitter.