The New York Times niedawno opublikował artykuł o biznesie „fitness mózgu”, „Do Brain Workouts Workouts? Science Isn’t Sure.” Moim zdaniem odpowiedź brzmi: nie. Bez szeregu innych codziennych nawyków, te „mózg-trening” gry nie może powstrzymać psychicznego spadku lub dramatycznie poprawić funkcje poznawcze.
Większość z tych gier treningu mózgu będzie mieć pewne korzyści, ale to niemożliwe, aby zoptymalizować łączność mózgu i maksymalizacji neurogenezy (wzrost nowych neuronów) siedząc w fotelu podczas gry wideo na dwuwymiarowym ekranie.
Aby dać swój mózg pełny trening, trzeba zaangażować obie półkule mózgu i móżdżku. Możesz to zrobić tylko poprzez ćwiczenie, odkrywanie i uczenie się nowych rzeczy w trójwymiarowym świecie rzeczywistym, a nie siedząc przed płaskim ekranem. Te cyfrowe programy nie są w stanie naprawdę ćwiczyć móżdżku (łac. „Little Brain”) i dlatego dosłownie trenują tylko połowę twojego mózgu. Te „treningi mózgu” są równoważne z treningami górnych partii ciała, bez ćwiczeń dolnych partii ciała.
Ale móżdżek stanowi tylko 10 procent objętości mózgu, ale mieści ponad 50 procent wszystkich neuronów w mózgu. Neurobiolodzy są zakłopotani tym nieproporcjonalnym stosunkiem neuronów. Cokolwiek móżdżek robi, by zoptymalizować funkcje mózgu i poprawić poznanie, rekrutuje do tego wiele neuronów.
Brain-Training Games Increase Sedentary Screen Time
W artykule Times, Tara Parker-Pope napisał, „Chociaż nie ma realnego ryzyka do udziału w wielu niesprawdzonych mózgu-training gry dostępne online i przez smartfony, eksperci mówią, konsumenci powinni wiedzieć, że naukowe jury jest nadal na czy są one naprawdę zwiększenie zdrowia mózgu lub po prostu płacąc setki dolarów, aby uzyskać lepsze w grze.”
Nieco się nie zgadzam. Wierzę, że te programy mają ryzyko, ponieważ dodają więcej siedzącego czasu ekranu do osoby dzień. Ten dodatkowy czas spędzony na urządzeniu mobilnym lub komputerze zabiera czas, który ludzie mogą spędzić łamiąc pot, zwiedzanie świata, interakcji z przyjaciółmi i rodziną, tworząc sztukę, grając na instrumencie muzycznym, pisanie, czytanie powieści, daydreaming, praktykowanie medytacji mindfulness, etc.
Zrobiłem metaanalizę ostatnich badań neurobiologicznych, aby skompilować listę nawyków, które mogą poprawić funkcje poznawcze dla ludzi w każdym pokoleniu. Te nawyki mogą poprawić funkcje poznawcze i chronić przed spadkiem funkcji poznawczych przez całe życie.
1. Aktywność fizyczna
W grudniu ubiegłego roku naukowcy z Boston University School of Medicine odkryli więcej dowodów na to, że aktywność fizyczna jest korzystna dla zdrowia mózgu i poznania. Badanie wykazało, że pewne hormony, które są zwiększone podczas ćwiczeń, mogą pomóc w poprawie pamięci. Naukowcy byli w stanie skorelować poziomy hormonów we krwi z aerobic fitness i zidentyfikować pozytywny wpływ na funkcje pamięci związane z ćwiczeniami.
W 2013 roku naukowcy z Dana-Farber i Harvard Medical School wydali badanie pokazujące specyficzną cząsteczkę uwalnianą podczas ćwiczeń wytrzymałościowych, która poprawia poznanie i chroni mózg przed degeneracją. (Zobacz „Scientists Discover Why Exercise Makes You Smarter.”)
W swoim przełomowym odkryciu, naukowcy skupili się na specyficznej cząsteczce zwanej irysyną, która jest produkowana w mózgu podczas ćwiczeń wytrzymałościowych poprzez reakcję łańcuchową. Uważa się, że iryzyna ma działanie neuroprotekcyjne. Naukowcy byli również w stanie sztucznie zwiększyć poziom iryzyny we krwi, która aktywowała geny zaangażowane w uczenie się i pamięć.
Badanie dzieci w Finlandii z 2013 r. zbadało związek między sprawnością układu krążenia, umiejętnościami motorycznymi i wynikami testów akademickich. Naukowcy odkryli, że pierwszoklasiści ze słabymi umiejętnościami motorycznymi mieli również gorsze wyniki testów czytania i arytmetycznych. Ogólnie rzecz biorąc, dzieci z lepszymi wynikami w zakresie sprawności fizycznej i umiejętności motorycznych miały wyższe funkcje poznawcze i uzyskały lepsze wyniki w testach czytania i arytmetycznych.
2. Otwartość na doświadczenie
Badanie z 2013 roku, „The Impact of Sustained Engagement on Cognitive Function in Older Adults: The Synapse Project”, wykazało, że uczenie się nowych i wymagających umiejętności przy jednoczesnym utrzymywaniu zaangażowanej sieci społecznej jest kluczem do zachowania ostrości w miarę starzenia się.
Znaleziska te ujawniają, że mniej wymagające działania, takie jak słuchanie muzyki klasycznej lub po prostu rozwiązywanie zagadek słownych, prawdopodobnie nie zapewniają zauważalnych korzyści dla starzejącego się umysłu i mózgu. Starsi dorośli od dawna byli zachęcani do pozostania aktywnymi i do napinania swojej pamięci i uczenia się jak każdego mięśnia, który trzeba „użyć lub stracić”. Jednak te nowe badania wskazują, że nie wszystkie działania angażujące umysł poprawiają funkcje poznawcze.
Główny badacz Denise Park z University of Texas at Dallas mówi: „Wydaje się, że nie wystarczy po prostu wyjść i coś zrobić – ważne jest, aby wyjść i zrobić coś, co jest nieznane i mentalnie trudne, i co zapewnia szeroką stymulację psychicznie i społecznie. Kiedy jesteś wewnątrz swojej strefy komfortu, możesz być poza strefą wzmocnienia.”
Inne badanie, z 2012 roku, wykazało, że program szkoleniowy zaprojektowany w celu zwiększenia zdolności poznawczych u starszych dorosłych również zwiększył ich otwartość na nowe doświadczenia, demonstrując po raz pierwszy, że nielekowa interwencja u starszych dorosłych może zmienić cechę osobowości, o której kiedyś sądzono, że jest stała przez całe życie.
3. ciekawość i kreatywność
Badania z 2013 roku przeprowadzone przez Michigan State wykazały, że uczestnictwo w sztuce i rzemiośle w dzieciństwie prowadzi do innowacji, patentów i zwiększa szanse na rozpoczęcie działalności gospodarczej w dorosłym życiu. Naukowcy odkryli, że ludzie, którzy posiadają firmy lub patenty otrzymali do ośmiu razy więcej ekspozycji na sztukę jako dzieci niż ogół społeczeństwa.
„Najbardziej interesującym odkryciem było znaczenie trwałego uczestnictwa w tych działaniach”, powiedział Rex LaMore, dyrektor MSU’s Center for Community and Economic Development. „Jeśli rozpocząłeś działalność jako małe dziecko i kontynuowałeś ją w wieku dorosłym, masz większe szanse na zostanie wynalazcą, mierzone liczbą wygenerowanych patentów, założonych firm lub opublikowanych artykułów. I to było coś, co odkryliśmy z zaskoczeniem.”
W zeszłym roku, neurobiolodzy odkryli wiele sposobów, że trening muzyczny poprawia funkcję i łączność różnych regionów mózgu i poprawia funkcje poznawcze. Ćwiczenie gry na instrumencie muzycznym zwiększa objętość mózgu i wzmacnia komunikację między obszarami mózgu.
Granie na instrumencie zmienia sposób, w jaki mózg interpretuje i integruje szeroki zakres informacji sensorycznych, zwłaszcza u tych, którzy zaczynają przed siódmym rokiem życia. Wyniki zostały przedstawione na konferencji Neuroscience 2013 w San Diego.
W briefingu prasowym Gottfried Schlaug z Harvard Medical School podsumował nowe badania z trzech różnych prezentacji na konferencji. Powiedział: „Te spostrzeżenia sugerują potencjalne nowe role dla treningu muzycznego, w tym wspieranie plastyczności w mózgu; mają silne implikacje dla wykorzystania treningu muzycznego jako narzędzia w edukacji; oraz w leczeniu szeregu trudności w uczeniu się.”
Inne badanie z 2013 roku wykazało, że czytanie książek, pisanie i uczestnictwo w działaniach stymulujących mózg w każdym wieku może zachować pamięć. Neurobiolodzy odkryli, że czytanie powieści może poprawić funkcjonowanie mózgu na różnych poziomach. To badanie korzyści dla mózgu wynikających z czytania literatury pięknej zostało przeprowadzone na Emory University i opublikowane w czasopiśmie Brain Connectivity.
Badacze odkryli, że pochłonięcie się powieścią zwiększa łączność w mózgu i poprawia jego funkcjonowanie. Co ciekawe, czytanie fikcji poprawiło zdolność czytelnika do postawienia się w sytuacji innej osoby i naprężenia wyobraźni w sposób, który jest podobny do wizualizacji, jaką sportowiec wykonuje podczas mentalnej próby ruchu.
„Nasze badanie sugeruje, że ćwiczenie mózgu poprzez udział w działaniach takich jak te przez całe życie, od dzieciństwa do starości, jest ważne dla zdrowia mózgu w starszym wieku”, podsumował współautor Robert S. Wilson.
4. Połączenia społeczne
W 2014 roku John Cacioppo z Uniwersytetu w Chicago przedstawił wyniki badań, w których stwierdził, że zdrowotne konsekwencje poczucia samotności mogą wywołać pogorszenie stanu psychicznego i poznawczego.
Badania Cacioppo wykazały, że poczucie izolacji od innych może zaburzać sen, podnosić ciśnienie krwi, zwiększać poranne wzrosty hormonu stresu – kortyzolu, zmieniać ekspresję genów w komórkach odpornościowych, zwiększać depresję i obniżać ogólne subiektywne samopoczucie. Wszystkie te czynniki spiskują, aby zakłócić optymalną pracę mózgu i łączność oraz zmniejszyć funkcje poznawcze.
5. Mindfulness Meditation
Badanie pilotażowe przeprowadzone w 2013 roku przez naukowców z Harvard’s Beth Israel Deaconess Medical Center zidentyfikowało, że zmiany w mózgu związane z medytacją i następującą po niej redukcją stresu mogą odgrywać ważną rolę w spowalnianiu postępu zaburzeń poznawczych związanych z wiekiem, takich jak choroba Alzheimera i inne demencje.
Pierwsza autorka Rebecca Erwin Wells wyjaśniła: „Byliśmy szczególnie zainteresowani spojrzeniem na sieć trybu domyślnego (DMN) – system mózgu, który jest zaangażowany, gdy ludzie pamiętają przeszłe wydarzenia lub przewidują przyszłość, na przykład – i hipokamp – część mózgu odpowiedzialna za emocje, uczenie się i pamięć – ponieważ wiadomo, że hipokamp zanika, gdy ludzie postępują w kierunku łagodnych zaburzeń poznawczych i choroby Alzheimera. Wiemy również, że w miarę starzenia się ludzi, istnieje wysoka korelacja pomiędzy postrzeganym stresem a chorobą Alzheimera, więc chcieliśmy wiedzieć, czy redukcja stresu poprzez medytację może poprawić rezerwy poznawcze.”
6. Gry ćwiczące mózg
Naukowcy zaczynają lepiej rozumieć specyficzne mechanizmy tego, jak wzorce impulsów elektrycznych (zwanych „kolcami”) wyzwalają kaskadę zmian w obwodach neuronalnych związanych z uczeniem się i pamięcią. W raporcie z 2013 r. naukowcy z Uniwersytetu w Tel Awiwie stwierdzili, że środowiska „bogate w bodźce” i łamigłówki rozwiązujące problemy mogą być czynnikami przyczyniającymi się do zapobiegania lub opóźniania wystąpienia choroby Alzheimera u niektórych osób.
Badacze z Uniwersytetu Kalifornijskiego w San Francisco (UCSF) stworzyli specjalistyczną grę wideo, która może pomóc starszym ludziom zwiększyć umiejętności umysłowe, takie jak wykonywanie wielu zadań jednocześnie. Adam Gazzaley z UCSF i współpracownicy opublikowali swoje odkrycia w Nature w 2013 r.
W 2014 r. badacze z Johns Hopkins University donieśli, że zaledwie 10 sesji treningu poznawczego poprawiło zdolność rozumowania i szybkość przetwarzania u starszej osoby aż do dekady po interwencji. Jeśli ktoś otrzymał dodatkowe sesje „wzmacniające” w ciągu następnych trzech lat, poprawa była jeszcze bardziej dramatyczna.
7. Uzyskaj wystarczającą ilość snu
Naukowcy wiedzą od dziesięcioleci, że mózg wymaga snu do konsolidacji uczenia się i pamięci. Na dorocznym spotkaniu Society for Neuroscience w San Diego w 2013 roku badacze snu z Brown University przedstawili przełomowe nowe badania, które pomagają wyjaśnić specyfikę tego, jak śpiący mózg opanowuje nowe zadanie.
„Konsolidacja uczenia się jest dla mózgu intensywną czynnością i dlatego mózg może korzystać ze snu, być może dlatego, że ma więcej energii, albo dlatego, że rozproszenia i nowe wejścia są mniejsze” – powiedziała autorka badania Yuka Sasaki, profesor nadzwyczajny na Wydziale Nauk Kognitywnych, Lingwistycznych i Psychologicznych Uniwersytetu Browna.
„Sen nie jest tylko stratą czasu” – podsumowuje Yuka Sasaki. Zakres reorganizacji, że mózg osiąga podczas snu jest sugerowane przez różne role dwa oscylacje fal mózgowych wydają się grać. Autorzy wnioskują, „że oscylacje delta wydają się regulować zmiany w łączności SMA z innymi obszarami kory mózgowej, podczas gdy szybkie oscylacje sigma wydają się odnosić do zmian w samym SMA.”
Badanie z 2014 roku z University of California, San Francisco (UCSF) znalazło związek między złą jakością snu a zmniejszoną objętością istoty szarej w płacie czołowym mózgu, który pomaga kontrolować ważne procesy, takie jak pamięć robocza i funkcje wykonawcze.
„Poprzednie badania obrazowe sugerowały, że zaburzenia snu mogą być związane ze zmianami strukturalnymi mózgu w niektórych regionach płata czołowego”, powiedziała główna autorka Linda Chao. „Zaskakującą rzeczą w tym badaniu jest to, że sugeruje ono, iż słaba jakość snu jest związana ze zmniejszoną objętością istoty szarej w całym płacie czołowym, a także globalnie w mózgu.”
8. Zmniejsz przewlekły stres
Naukowcy odkryli, że przewlekły stres i wysoki poziom kortyzolu mogą uszkodzić mózg. Szeroki zakres ostatnich badań potwierdził znaczenie utrzymania zdrowej struktury i łączności mózgu poprzez zmniejszenie przewlekłego stresu, który obniża poziom kortyzolu.
Naukowcy z Uniwersytetu Kalifornijskiego w Berkeley odkryli, że przewlekły stres wywołuje długoterminowe zmiany w strukturze i funkcji mózgu, które mogą prowadzić do pogorszenia zdolności poznawczych. Ich ustalenia mogą wyjaśniać, dlaczego młodzi ludzie narażeni na przewlekły stres we wczesnym okresie życia są podatni na problemy psychiczne, takie jak lęk i zaburzenia nastroju w późniejszym okresie życia, a także trudności w nauce.
Uważa się, że „hormon stresu” kortyzol tworzy efekt domina, który wzmacnia ścieżki między hipokampem i amygdałą w sposób, który może tworzyć błędne koło, tworząc mózg, który staje się predysponowany do bycia w ciągłym stanie walki lub ucieczki.
Badacze stwierdzili, że hartowanie przewodów, może być w sercu hiper-połączonych obwodów związanych z przedłużającym się stresem. Powoduje to nadmiar mieliny i zbyt dużo białej materii w niektórych obszarach mózgu. Idealnie, mózg lubi przycinać tłuszcz nadmiaru okablowania poprzez przycinanie neuronów, aby utrzymać wydajność i usprawnioną komunikację w mózgu.
Przewlekły stres ma zdolność do przerzucania przełącznika w komórkach macierzystych, który zmienia je w typ komórek, które hamują połączenia z korą przedczołową, co poprawiłoby uczenie się i pamięć, ale kładzie trwałe rusztowanie związane z lękiem, depresją i zespołem stresu pourazowego. (Udowodniono, że joga obniża poziom kortyzolu i redukuje przewlekły stres. Zobacz „Joga ma potężne korzyści zdrowotne.”)
Śledź mnie na Twitterze.