A New York Times nemrég közölt egy cikket az “agyi fitnesz” üzletről: “Do Brain Workouts Work? Science Isn’t Sure” (A tudomány nem biztos benne). Szerintem a válasz nem. Számos más napi szokás nélkül ezek az “agytréning” játékok nem tudják megakadályozni a szellemi hanyatlást vagy drámaian javítani a kognitív funkciókat.
A legtöbb ilyen agytornázó játéknak lesz némi haszna, de lehetetlen optimalizálni az agyi összeköttetést és maximalizálni a neurogenezist (az új idegsejtek növekedését) egy székben ülve, miközben egy kétdimenziós képernyőn videojátékot játszunk.
Az agy teljes edzéséhez az agy mindkét féltekéjét és a kisagyat is be kell vonni. Ezt csak úgy tudod megtenni, ha a valós világ háromdimenziós terében gyakorolsz, felfedezel és tanulsz új dolgokat, nem pedig úgy, hogy egy sima képernyő előtt ücsörögsz. Ezek a digitális programok nem igazán tudják megmozgatni a kisagyat (latinul: “kisagy”), ezért szó szerint csak az agyad felét edzik. Ezek az “agytorna-edzések” egyenértékűek azzal, mintha mindig csak felsőtest-edzéseket végeznénk, anélkül, hogy valaha is megdolgoztatnánk az alsótestünket.
Bár a kisagy az agynak térfogatát tekintve csak 10 százalékát teszi ki, az agy összes neuronjának több mint 50 százaléka található benne. Az idegtudósok értetlenül állnak az idegsejtek ezen aránytalan aránya előtt. Bármit is tesz a kisagy az agyműködés optimalizálása és a megismerés javítása érdekében, rengeteg neuront toboroz ehhez.
Az agytornázó játékok növelik az ülő képernyőidőt
A Times cikkében Tara Parker-Pope azt írta: “Bár a szakértők szerint nem jelent valós kockázatot az online és az okostelefonokon keresztül elérhető számos, nem bizonyított agytornázó játékban való részvétel, a fogyasztóknak tudniuk kell, hogy a tudományos zsűri még mindig nem tudja, hogy valóban fokozzák-e az agy egészségét, vagy csak több száz dollárt fizetnek azért, hogy jobban játszanak egy játékban”.
Ezzel kissé nem értek egyet. Szerintem ezeknek a programoknak igenis van kockázatuk, mert több ülő képernyőidőt tesznek hozzá az ember napjához. Ez a mobileszközön vagy számítógépen töltött plusz idő elveszi azt az időt, amit az emberek azzal tölthetnének, hogy megizzadnak, felfedezik a világot, kapcsolatba lépnek a barátokkal és a családdal, művészetet készítenek, hangszeren játszanak, írnak, regényt olvasnak, álmodoznak, tudatossági meditációt gyakorolnak stb.
Metaanalízist végeztem a legújabb idegtudományi tanulmányokból, hogy összeállítsak egy listát azokról a szokásokról, amelyek minden generációban javíthatják a kognitív funkciókat. Ezek a szokások egy életen át javíthatják a kognitív funkciókat és védelmet nyújthatnak a kognitív hanyatlás ellen.
1. Fizikai aktivitás
A Boston University School of Medicine kutatói tavaly decemberben újabb bizonyítékot találtak arra, hogy a fizikai aktivitás jótékonyan hat az agy egészségére és a kognícióra. A tanulmány megállapította, hogy bizonyos hormonok, amelyek a testmozgás során megnövekednek, segíthetnek a memória javításában. A kutatók képesek voltak korrelálni a vér hormonszintjét az aerob fittséggel, és azonosítani tudták a testmozgással összefüggő pozitív hatásokat a memóriafunkciókra.
2013-ban a Dana-Farber és a Harvard Medical School kutatói közzétettek egy tanulmányt, amely kimutatta, hogy az állóképességi edzés során felszabaduló speciális molekula javítja a megismerést és védi az agyat a degenerációtól. (Lásd: “A tudósok felfedezték, miért tesz okosabbá a testmozgás.”)
A tudósok áttörő felfedezésükben az irisin nevű specifikus molekulára koncentráltak, amely az állóképességi edzés során láncreakció révén termelődik az agyban. Az irisin vélhetően neuroprotektív hatású. A kutatók mesterségesen is képesek voltak növelni az irizin szintjét a vérben, ami aktiválta a tanulásban és a memóriában szerepet játszó géneket.
Egy 2013-as, finnországi gyerekek körében végzett vizsgálat a szív- és érrendszeri fittség, a motoros képességek és a tanulmányi teszteredmények közötti kapcsolatot vizsgálta. A kutatók azt találták, hogy a rossz motoros képességekkel rendelkező első osztályosok rosszabb olvasási és számolási teszteredményekkel is rendelkeztek. Összességében a fittségben és a motoros készségekben jobban teljesítő gyermekek magasabb kognitív funkciókkal rendelkeztek, és jobb eredményeket értek el az olvasási és számolási tesztekben.
2. Nyitottság az élményekre
A 2013-as tanulmány, “The Impact of Sustained Engagement on Cognitive Function in Older Adults: The Synapse Project” című kutatás megállapította, hogy az új és igényes készségek tanulása, valamint az elkötelezett szociális háló fenntartása kulcsfontosságú ahhoz, hogy öregedve is élesek maradjunk.
A megállapításokból kiderül, hogy a kevésbé igényes tevékenységek, például a klasszikus zene hallgatása vagy egyszerűen csak a szórejtvények kitöltése valószínűleg nem nyújt észrevehető előnyöket az öregedő elme és agy számára. Az idősebb felnőtteket már régóta arra biztatják, hogy maradjanak aktívak, és hajlítsák meg a memóriájukat és a tanulást, mint bármelyik izmot, amelyet “használni vagy elveszíteni” kell. Ez az új kutatás azonban arra utal, hogy nem minden elmét foglalkoztató tevékenység javítja a kognitív funkciókat.
A vezető kutató, Denise Park, a dallasi Texasi Egyetem munkatársa szerint: “Úgy tűnik, nem elég csak kimozdulni és csinálni valamit – fontos, hogy kimozduljunk és csináljunk valamit, ami ismeretlen és szellemi kihívást jelent, és ami széleskörű szellemi és szociális stimulációt nyújt. Ha a komfortzónádon belül vagy, akkor lehet, hogy a fejlesztő zónán kívül vagy.”
Egy másik, 2012-es tanulmány megállapította, hogy az idősebb felnőttek kognitivitásának fokozására tervezett tréningprogram az új tapasztalatokra való nyitottságukat is növelte, ami először bizonyítja, hogy egy nem gyógyszeres beavatkozás idősebb felnőtteknél képes megváltoztatni egy olyan személyiségvonást, amelyről korábban azt hitték, hogy az ember egész élete során rögzül.
3. Kíváncsiság és kreativitás
Egy 2013-as Michigan State-i tanulmány szerint a gyermekkori művészeti és kézműves foglalkozásokon való részvétel innovációhoz, szabadalmakhoz vezet, és növeli a felnőttkori vállalkozásindítás esélyét. A kutatók megállapították, hogy azok az emberek, akiknek vállalkozásuk vagy szabadalmuk van, gyerekkorukban akár nyolcszor több művészeti tevékenységnek voltak kitéve, mint az átlagemberek.
“A legérdekesebb megállapítás az volt, hogy mennyire fontos az ezekben a tevékenységekben való tartós részvétel” – mondta Rex LaMore, az MSU Közösségi és Gazdaságfejlesztési Központjának igazgatója. “Ha valaki kisgyermekként kezdte és felnőtt korában is folytatta, nagyobb valószínűséggel lesz feltaláló, amit a létrehozott szabadalmak, alapított vállalkozások vagy publikált cikkek számával mérnek. És ez olyasmi volt, amit meglepődtünk, amikor felfedeztünk.”
Tavaly az idegtudósok többféle módon is felfedezték, hogy a zenei képzés javítja a különböző agyi régiók működését és összekapcsolódását, és javítja a kognitív funkciókat. A hangszeres gyakorlás növeli az agy térfogatát és erősíti az agyterületek közötti kommunikációt.
A hangszeren való játék megváltoztatja, hogy az agy hogyan értelmezi és integrálja az érzékszervi információk széles skáláját, különösen azoknál, akik hétéves koruk előtt kezdik. Az eredményeket a Neuroscience 2013 konferencián mutatták be San Diegóban.
A Harvard Medical School munkatársa, Gottfried Schlaug sajtótájékoztatón foglalta össze az új kutatásokat a konferencián elhangzott három különböző előadásból. Elmondta: “Ezek a felismerések a zenei képzés lehetséges új szerepére utalnak, beleértve az agy plaszticitásának elősegítését; komoly következményekkel járnak a zenei képzés eszközként való felhasználására az oktatásban; és egy sor tanulási zavar kezelésére.”
Egy másik 2013-as tanulmány szerint a könyvek olvasása, az írás és az agyat stimuláló tevékenységekben való részvétel bármely életkorban megőrizheti a memóriát. Az idegtudósok felfedezték, hogy egy regény elolvasása több szinten is javíthatja az agyműködést. A szépirodalmi művek olvasásának agyi előnyeit vizsgáló tanulmányt az Emory Egyetemen végezték, és a Brain Connectivity című folyóiratban publikálták.
A kutatók megállapították, hogy a regénybe való elmélyülés fokozza az agy összekapcsolódását és javítja az agyműködést. Érdekes módon kiderült, hogy a szépirodalom olvasása javítja az olvasó azon képességét, hogy egy másik személy helyébe képzelje magát, és a képzeletét oly módon mozgósítsa, amely hasonló ahhoz a vizualizációhoz, amelyet egy sportoló végez egy mozgás mentális gyakorlása közben.
“Tanulmányunk arra utal, hogy az agy edzése az ilyen jellegű tevékenységekben való részvétellel az ember egész életében, gyermekkorától az öregkorig fontos az időskori agyi egészség szempontjából” – zárta tanulmányát Robert S. Wilson társszerző.
4. Szociális kapcsolatok
2014-ben John Cacioppo, a Chicagói Egyetem munkatársa olyan eredményeket mutatott be, amelyek szerint a magányosság érzésének egészségügyi következményei pszichológiai és kognitív hanyatlást válthatnak ki.
Cacioppo kutatásai szerint a másoktól való elszigeteltség érzése megzavarhatja az alvást, megemeli a vérnyomást, növeli a kortizol nevű stresszhormon reggeli emelkedését, megváltoztatja az immunsejtek génexpresszióját, növeli a depressziót és csökkenti az általános szubjektív jólétet. Mindezek a tényezők összefognak, hogy megzavarják az optimális agyműködést és összekapcsolódást, és csökkentsék a kognitív funkciókat.
5. Mindfulness meditáció
A Harvard’s Beth Israel Deaconess Medical Center kutatóinak 2013-as kísérleti tanulmánya azonosította, hogy a meditációval és az azt követő stresszcsökkentéssel járó agyi változások fontos szerepet játszhatnak az időskori kognitív zavarok, például az Alzheimer-kór és más demenciák progressziójának lassításában.
A kutatás első szerzője, Rebecca Erwin Wells kifejtette: “Különösen érdekelt bennünket az alapértelmezett üzemmód hálózat (DMN) – az az agyi rendszer, amely akkor lép működésbe, amikor az emberek emlékeznek például a múltbeli eseményekre vagy elképzelik a jövőt – és a hippokampusz – az agy érzelmekért, tanulásért és emlékezetért felelős része – vizsgálata, mivel ismert, hogy a hippokampusz elsorvad az enyhe kognitív károsodás és az Alzheimer-kór felé haladva. Azt is tudjuk, hogy az emberek öregedésével magas korreláció áll fenn az érzékelt stressz és az Alzheimer-kór között, ezért arra voltunk kíváncsiak, hogy a stressz meditációval történő csökkentése javíthatja-e a kognitív tartalékokat.”
6. Agytorna-játékok
A tudósok kezdik jobban megérteni azokat a konkrét mechanizmusokat, amelyek segítségével az elektromos impulzusok mintái (úgynevezett “tüskék”) a változások kaszkádját váltják ki a tanuláshoz és a memóriához kapcsolódó idegi áramkörökben. Egy 2013-as jelentésben a Tel Aviv-i Egyetem kutatói megállapították, hogy az “ingergazdag” környezet és a problémamegoldó rejtvények hozzájárulhatnak ahhoz, hogy egyes embereknél megelőzzék vagy késleltessék az Alzheimer-kór kialakulását.
A San Franciscó-i Kaliforniai Egyetem (UCSF) kutatói olyan speciális videojátékot hoztak létre, amely segíthet az idős embereknek az olyan szellemi képességek fejlesztésében, mint például az egyszerre több feladat kezelése. Adam Gazzaley, az UCSF munkatársa és kollégái 2013-ban publikálták eredményeiket a Nature folyóiratban.
2014-ben a Johns Hopkins Egyetem kutatói arról számoltak be, hogy már 10 alkalom kognitív tréning javította egy idős ember gondolkodási képességét és feldolgozási sebességét akár egy évtizeddel a beavatkozás után is. Ha valaki a következő három évben további “emlékeztető” foglalkozásokban részesült, a javulás még drámaibb volt.
7. Aludjon eleget
A tudósok évtizedek óta tudják, hogy az agynak alvásra van szüksége a tanulás és a memória megszilárdításához. A Society for Neuroscience 2013-as San Diegó-i éves találkozóján a Brown Egyetem alváskutatói úttörő új kutatásokat mutattak be, amelyek segítenek megmagyarázni annak sajátosságait, hogyan sajátít el az alvó agy egy új feladatot.
“A tanulás megszilárdítása intenzív tevékenység az agy számára, ezért az agynak talán azért előnyös az alvás, mert több energia áll rendelkezésére, vagy mert kevesebb a zavaró tényező és az új bemenet” – mondta a tanulmány levelező szerzője, Yuka Sasaki, a Brown Egyetem Kognitív, Nyelvészeti és Pszichológiai Tudományok Tanszékének kutató docense.
“Az alvás nem csak időpocsékolás” – zárja Yuka Sasaki. Az alvás során az agy által végrehajtott átszervezés mértékére utal, hogy a jelek szerint a két agyhullám-oszcilláció eltérő szerepet játszik. A szerzők arra a következtetésre jutottak, hogy “úgy tűnt, hogy a delta-oszcillációk irányítják az SMA és az agykéreg más területeinek összekapcsolhatóságában bekövetkező változásokat, míg a gyors-szigma-oszcillációk úgy tűnt, hogy az SMA-n belüli változásokra vonatkoznak.”
A San Franciscó-i Kaliforniai Egyetem (UCSF) 2014-es tanulmánya összefüggést talált a rossz alvásminőség és az agy homloklebenyében lévő szürkeállomány térfogatának csökkenése között, amely segít az olyan fontos folyamatok szabályozásában, mint a munkamemória és a végrehajtó funkciók.
“Korábbi képalkotó vizsgálatok azt sugallták, hogy az alvászavarok a homloklebeny bizonyos régióinak strukturális agyi változásaival hozhatók összefüggésbe” – mondta Linda Chao vezető szerző. “A meglepő ebben a tanulmányban az, hogy a rossz alvásminőséget a teljes homloklebenyben és globálisan az agyban is csökkent szürkeállomány térfogatával hozzák összefüggésbe.”
8. Csökkentsük a krónikus stresszt
A neurológusok felfedezték, hogy a krónikus stressz és a magas kortizolszint károsíthatja az agyat. A közelmúltban végzett számos tanulmány megerősítette az egészséges agyi struktúra és összeköttetés fenntartásának fontosságát a krónikus stressz csökkentésével, ami csökkenti a kortizolszintet.
A Kaliforniai Egyetem (Berkeley) idegkutatói megállapították, hogy a krónikus stressz hosszú távú változásokat idéz elő az agy szerkezetében és működésében, ami kognitív hanyatláshoz vezethet. Eredményeik megmagyarázhatják, hogy a korai életkorban krónikus stressznek kitett fiatalok miért hajlamosak későbbi életük során olyan mentális problémákra, mint a szorongás és a hangulatzavarok, valamint tanulási nehézségek kialakulására.
A “stresszhormon” kortizol vélhetően olyan dominóhatást hoz létre, amely a hippokampusz és az amigdala közötti pályákat olyan módon rögzíti, amely ördögi kört hozhat létre azáltal, hogy olyan agyat hoz létre, amely hajlamos lesz az állandó harc-vagy-menekülés állapotában lenni.
A kutatók megállapították, hogy a huzalok megkeményedése, a hosszan tartó stresszel összefüggő hiper-kapcsolódó áramkörök középpontjában állhat. Ez azt eredményezi, hogy az agy egyes területein túl sok myelin – és túl sok fehérállomány – keletkezik. Ideális esetben az agy az agyi metszés révén szereti levágni a felesleges vezetékek zsírját, hogy fenntartsa a hatékonyságot és az agyon belüli áramvonalas kommunikációt.
A krónikus stressz képes az őssejtekben olyan kapcsolót kapcsolni, amely olyan sejttípussá alakítja őket, amely gátolja a prefrontális kéreggel való kapcsolatokat, ami javítaná a tanulást és a memóriát, de tartós állványzatot rak le, amely a szorongáshoz, a depresszióhoz és a poszttraumás stresszbetegséghez kapcsolódik. (A jóga bizonyítottan csökkenti a kortizolszintet és a krónikus stresszt. Lásd: “A jógának potens egészségügyi előnyei vannak.”)
Kövess engem a Twitteren.