The New York Times nedávno publikovaly článek o „mozkové kondici“: „Funguje cvičení mozku? Věda si není jistá.“ Domnívám se, že odpověď zní ne. Bez řady dalších každodenních návyků nemohou tyto „mozkové tréninky“ odvrátit úpadek duševních schopností ani výrazně zlepšit kognitivní funkce.
Většina těchto her na trénování mozku bude mít určitý přínos, ale není možné optimalizovat mozkové spojení a maximalizovat neurogenezi (růst nových neuronů) sezením v křesle při hraní videohry na dvourozměrné obrazovce.
Chcete-li dát mozku plnohodnotný trénink, musíte zapojit obě mozkové hemisféry i mozeček. Toho můžete dosáhnout pouze cvičením, zkoumáním a učením se novým věcem v trojrozměrném reálném světě, nikoliv při sedavém zaměstnání před plochou obrazovkou. Tyto digitální programy nedokážou skutečně procvičit mozeček (latinsky „malý mozek“), a proto doslova trénují jen polovinu vašeho mozku. Tyto „tréninky na procvičení mozku“ jsou ekvivalentem toho, jako kdybyste vždy cvičili pouze horní část těla, aniž byste kdy procvičili spodní část těla.
Přestože mozeček tvoří pouze 10 % objemu mozku, nachází se v něm více než 50 % všech mozkových neuronů. Neurovědci jsou z tohoto nepoměrného poměru neuronů zmateni. Ať už mozeček dělá cokoli pro optimalizaci mozkových funkcí a zlepšení poznávání, rekrutuje k tomu velké množství neuronů.
Hry na trénování mozku zvyšují sedavý čas strávený u obrazovky
V článku v Timesech Tara Parker-Popeová napsala: „I když účast v mnoha neprověřených hrách na trénování mozku, které jsou k dispozici online a prostřednictvím chytrých telefonů, nepředstavuje podle odborníků žádné skutečné riziko, spotřebitelé by měli vědět, že vědecká porota stále neví, zda skutečně posilují zdraví mozku, nebo jen platí stovky dolarů, aby se zlepšili ve hře.“
Mírně nesouhlasím. Domnívám se, že tyto programy mají své riziko, protože přidávají člověku více sedavého času u obrazovky. Tento dodatečný čas strávený na mobilním zařízení nebo počítači ubírá čas, který by lidé mohli věnovat pocení, poznávání světa, interakci s přáteli a rodinou, tvorbě umění, hře na hudební nástroj, psaní, čtení románu, dennímu snění, cvičení meditace všímavosti atd
Provedl jsem metaanalýzu nedávných neurovědeckých studií, abych sestavil seznam návyků, které mohou zlepšit kognitivní funkce lidí každé generace. Tyto návyky mohou zlepšit kognitivní funkce a chránit před poklesem kognitivních funkcí po celý život.
1. Fyzická aktivita
V prosinci loňského roku objevili vědci z Boston University School of Medicine další důkazy o tom, že fyzická aktivita je prospěšná pro zdraví mozku a poznávání. Studie zjistila, že určité hormony, které se při cvičení zvyšují, mohou pomáhat zlepšovat paměť. Vědci byli schopni korelovat hladiny hormonů v krvi s aerobní kondicí a identifikovat pozitivní účinky na paměťové funkce spojené s cvičením.
V roce 2013 vědci z Dana-Farber a Harvard Medical School zveřejnili studii, která prokázala specifickou molekulu uvolňovanou během vytrvalostního cvičení, která zlepšuje poznávání a chrání mozek před degenerací. (Viz „Vědci zjistili, proč vás cvičení činí chytřejšími“)
Vědci se ve svém průlomovém objevu zaměřili na specifickou molekulu zvanou irisin, která se v mozku vytváří během vytrvalostního cvičení prostřednictvím řetězové reakce. Předpokládá se, že irisin má neuroprotektivní účinky. Vědcům se také podařilo uměle zvýšit hladinu irisinu v krvi, což aktivovalo geny podílející se na učení a paměti.
Studie provedená v roce 2013 na dětech ve Finsku zkoumala souvislost mezi kardiovaskulární zdatností, motorickými dovednostmi a výsledky v akademických testech. Vědci zjistili, že prvňáčci se špatnou motorikou měli také horší výsledky v testech čtení a počítání. Celkově měly děti s lepšími výsledky v oblasti kondice a motoriky vyšší kognitivní funkce a dosahovaly lepších výsledků v testech čtení a počítání.
2. Otevřenost vůči zkušenostem
Studie z roku 2013 „Vliv trvalého zapojení na kognitivní funkce u starších dospělých: The Synapse Project“ zjistila, že učení se novým a náročným dovednostem a zároveň udržování angažované sociální sítě jsou klíčem k udržení bystrosti ve stáří.
Zjištění ukazují, že méně náročné činnosti, jako je poslech klasické hudby nebo prosté skládání slovních hádanek, pravděpodobně nepřinášejí stárnoucí mysli a mozku znatelné výhody. Starší lidé jsou již dlouho nabádáni k tomu, aby zůstali aktivní a napínali svou paměť a učení jako každý sval, který musíte „použít, nebo ztratit“. Tento nový výzkum však naznačuje, že ne všechny aktivity, které zapojují mysl, zlepšují kognitivní funkce.
Vedoucí výzkumnice Denise Parková z Texaské univerzity v Dallasu říká: „Zdá se, že nestačí jen vyjít ven a něco dělat – důležité je vyjít ven a dělat něco, co je neznámé a psychicky náročné a co poskytuje širokou duševní a sociální stimulaci. Když jste ve své komfortní zóně, můžete být mimo zónu vylepšení.“
Další studie z roku 2012 zjistila, že tréninkový program určený k posílení poznávání u starších dospělých také zvýšil jejich otevřenost vůči novým zkušenostem, což poprvé ukázalo, že nedrogový zásah u starších dospělých může změnit osobnostní rys, o kterém se kdysi myslelo, že je fixní po celý život člověka.
3. Zvědavost a kreativita
Studie Michiganské státní univerzity z roku 2013 zjistila, že účast na uměleckých a řemeslných aktivitách v dětství vede k inovacím, patentům a zvyšuje šance na založení podniku v dospělosti. Výzkumníci zjistili, že lidé, kteří vlastní podniky nebo patenty, byli v dětství až osmkrát více vystaveni umění než široká veřejnost.
„Nejzajímavějším zjištěním byl význam trvalé účasti na těchto aktivitách,“ řekl Rex LaMore, ředitel Centra pro komunitní a ekonomický rozvoj MSU. „Pokud jste začali jako malé dítě a pokračovali v tom i v dospělosti, máte větší pravděpodobnost, že se stanete vynálezcem, měřeno počtem vytvořených patentů, založených podniků nebo publikovaných článků. A to bylo něco, co nás překvapilo.“
Loni neurologové objevili několik způsobů, jak hudební trénink zlepšuje funkci a propojení různých oblastí mozku a zlepšuje kognitivní funkce. Cvičení na hudební nástroj zvětšuje objem mozku a posiluje komunikaci mezi mozkovými oblastmi.
Hra na hudební nástroj mění způsob, jakým mozek interpretuje a integruje širokou škálu smyslových informací, zejména u těch, kteří s ní začnou před sedmým rokem života. Výsledky byly prezentovány na konferenci Neuroscience 2013 v San Diegu.
V tiskové zprávě shrnul Gottfried Schlaug z Harvard Medical School nový výzkum ze tří různých prezentací na konferenci. Řekl: „Tyto poznatky naznačují potenciální nové role hudebního tréninku, včetně podpory plasticity v mozku; mají silné důsledky pro využití hudebního tréninku jako nástroje ve vzdělávání a pro léčbu řady poruch učení.“
Další studie z roku 2013 zjistila, že čtení knih, psaní a účast na aktivitách stimulujících mozek v jakémkoli věku mohou zachovat paměť. Neurovědci zjistili, že četba románu může zlepšit funkci mozku na různých úrovních. Tato studie o přínosech četby beletrie pro mozek byla provedena na Emory University a publikována v časopise Brain Connectivity.
Vědci zjistili, že zaujetí románem zvyšuje propojení v mozku a zlepšuje jeho funkce. Zajímavé je, že čtení beletrie zlepšuje čtenářovu schopnost vžít se do situace jiného člověka a zapojit představivost způsobem, který je podobný vizualizaci, jakou provádí sportovec při mentálním nácviku pohybu.
„Naše studie naznačuje, že cvičení mozku účastí na podobných aktivitách v průběhu celého života člověka, od dětství až po stáří, je důležité pro zdraví mozku ve stáří,“ uzavřel spoluautor Robert S. Wilson.
4. Sociální vazby
V roce 2014 představil John Cacioppo z Chicagské univerzity výsledky, které identifikovaly, že zdravotní důsledky pocitu osamělosti mohou vyvolat psychický a kognitivní úpadek.
Cacioppo ve svém výzkumu zjistil, že pocit izolace od ostatních může narušit spánek, zvýšit krevní tlak, zvýšit ranní vzestup stresového hormonu kortizolu, změnit genovou expresi v imunitních buňkách, zvýšit depresi a snížit celkovou subjektivní pohodu. Všechny tyto faktory se spikly, aby narušily optimální funkci a propojení mozku a snížily kognitivní funkce.
5. Meditace všímavosti
Pilotní studie vědců z Harvard’s Beth Israel Deaconess Medical Center z roku 2013 identifikovala, že změny v mozku spojené s meditací a následným snížením stresu mohou hrát důležitou roli při zpomalení progrese kognitivních poruch souvisejících s věkem, jako je Alzheimerova choroba a další demence.
První autorka Rebecca Erwin Wellsová vysvětlila: „Zvláště nás zajímalo zkoumání sítě výchozího režimu (DMN) – mozkového systému, který se zapojuje, když si lidé vzpomínají na minulé události nebo si například představují budoucnost – a hipokampu – části mozku zodpovědné za emoce, učení a paměť, protože je známo, že hipokampus atrofuje, jak lidé postupují k mírným kognitivním poruchám a Alzheimerově chorobě. Víme také, že s přibývajícím věkem existuje vysoká korelace mezi vnímaným stresem a Alzheimerovou chorobou, proto jsme chtěli zjistit, zda by snížení stresu prostřednictvím meditace mohlo zlepšit kognitivní rezervu.“
6. Hry na trénování mozku
Vědci začínají lépe chápat specifické mechanismy toho, jak vzory elektrických impulzů (tzv. „hroty“) spouštějí kaskádu změn v nervových obvodech spojených s učením a pamětí. Ve zprávě z roku 2013 vědci z univerzity v Tel Avivu zjistili, že prostředí „bohaté na podněty“ a řešení problémových hádanek by mohly být faktory, které přispívají k prevenci nebo oddálení nástupu Alzheimerovy choroby u některých lidí.
Výzkumníci z Kalifornské univerzity v San Francisku (UCSF) vytvořili specializovanou videohru, která může pomoci starším lidem posílit mentální schopnosti, například zvládat více úkolů najednou. Adam Gazzaley z UCSF a jeho kolegové publikovali svá zjištění v časopise Nature v roce 2013.
V roce 2014 vědci z Univerzity Johna Hopkinse uvedli, že pouhých 10 sezení kognitivního tréninku zlepšilo u starších osob schopnost uvažování a rychlost zpracování dat až na deset let po zásahu. Pokud někdo absolvoval další „posilovací“ sezení během následujících tří let, bylo zlepšení ještě dramatičtější.
7. Dostatek spánku
Vědci již desítky let vědí, že mozek potřebuje spánek k upevnění učení a paměti. Na výročním zasedání Společnosti pro neurovědy v San Diegu v roce 2013 představili vědci zabývající se spánkem z Brownovy univerzity nový převratný výzkum, který pomáhá vysvětlit specifika toho, jak spící mozek zvládá nový úkol.
„Konsolidace učení je pro mozek intenzivní činnost, a proto může mít mozek ze spánku prospěch, možná proto, že má k dispozici více energie, nebo proto, že rozptylování a nové vstupy jsou menší,“ uvedla korespondující autorka studie Yuka Sasaki, odborná asistentka na katedře kognitivních, lingvistických a psychologických věd Brownovy univerzity.
„Spánek není jen ztráta času,“ uzavírá Yuka Sasaki. Rozsah reorganizace, kterou mozek během spánku provádí, naznačují odlišné role, které zřejmě hrají dvě oscilace mozkových vln. Autoři docházejí k závěru, „že delta oscilace zřejmě řídí změny v propojení SMA s ostatními oblastmi mozkové kůry, zatímco rychlé sigma oscilace se zřejmě týkají změn uvnitř SMA samotné.“
Studie Kalifornské univerzity v San Francisku (UCSF) z roku 2014 zjistila souvislost mezi špatnou kvalitou spánku a sníženým objemem šedé hmoty v čelním mozkovém laloku, který pomáhá řídit důležité procesy, jako je pracovní paměť a výkonné funkce.
„Předchozí zobrazovací studie naznačovaly, že poruchy spánku mohou souviset se strukturálními změnami mozku v určitých oblastech čelního laloku,“ uvedla hlavní autorka Linda Chao. „Překvapivé na této studii je, že naznačuje, že špatná kvalita spánku je spojena se snížením objemu šedé hmoty v celém čelním laloku a také globálně v mozku.“
8. Snižte chronický stres
Neurologové zjistili, že chronický stres a vysoká hladina kortizolu mohou poškodit mozek. Řada nedávných studií potvrdila, že je důležité udržovat zdravou strukturu a propojení mozku snížením chronického stresu, který snižuje hladinu kortizolu.
Neurologové z Kalifornské univerzity v Berkeley zjistili, že chronický stres vyvolává dlouhodobé změny ve struktuře a funkci mozku, které mohou vést k poklesu kognitivních funkcí. Jejich zjištění by mohla vysvětlit, proč jsou mladí lidé vystavení chronickému stresu v raném věku náchylní k psychickým problémům, jako jsou úzkosti a poruchy nálady v pozdějším věku, a také k potížím s učením.
Předpokládá se, že „stresový hormon“ kortizol vytváří domino efekt, který tvrdě propojuje dráhy mezi hipokampem a amygdalou způsobem, který může vytvořit začarovaný kruh tím, že vytváří mozek, který se stává náchylným k tomu, aby byl v neustálém stavu boje nebo útěku.
Výzkumníci zjistili, že zpevnění drátů, může být jádrem nadměrně propojených obvodů spojených s dlouhodobým stresem. To má za následek nadbytek myelinu – a příliš mnoho bílé hmoty – v některých oblastech mozku. V ideálním případě mozek rád ořezává tuk přebytečných vodičů prostřednictvím prořezávání neuronů, aby udržel efektivitu a zefektivnil komunikaci v mozku.
Chronický stres má schopnost přepnout přepínač v kmenových buňkách, který je změní na typ buněk, které inhibují spojení s prefrontální kůrou, což by zlepšilo učení a paměť, ale pokládá odolné lešení spojené s úzkostí, depresí a posttraumatickou stresovou poruchou. (Bylo prokázáno, že jóga snižuje hladinu kortizolu a omezuje chronický stres. Viz „Jóga má silné zdravotní účinky.“)
Sledujte mě na Twitteru.