Ändert sich Ihre Körpertemperatur im Schlaf?

Geschrieben von: Lana Adler

Aktualisiert am 20. November 2020

Ein leichtes Absinken der Körpertemperatur im Schlaf ist Teil des normalen Schlafzyklus von Menschen und anderen Säugetieren. Diese Veränderungen sind das Ergebnis des natürlichen zirkadianen Rhythmus, der regelt, wann wir uns müde oder wach fühlen. Ihre Kerntemperatur sinkt in den Stunden vor dem Schlafengehen allmählich ab und erreicht ihren niedrigsten Wert in der Anfangsphase des Schlafzyklus, dem so genannten NREM-Schlaf (non-rapid eye movement). Sie bleibt für den größten Teil der Nacht niedrig und kehrt kurz vor dem Aufwachen auf ihr normales Niveau zurück.

Die Temperaturempfindlichkeit ändert sich auch während des Schlafs, und eine zu warme oder zu kalte Umgebung kann die Dauer und Qualität des Schlafs negativ beeinflussen. Aus diesem Grund sollten Sie Maßnahmen ergreifen, um eine angenehme Temperatur für Ihr Bett und Ihr Schlafzimmer zu gewährleisten.

Warum ändert sich Ihre Körpertemperatur während des Schlafs?

Die zirkadiane Uhr – auch bekannt als suprachiasmatischer Kern (SCN) – ist eine Ansammlung von Tausenden von Zellen im Hypothalamus des Gehirns. Ein Nervenstrang verbindet den SCN mit den Netzhäuten der Augen. Auf der Grundlage der Kommunikation zwischen den Augen und dem SCN folgen Sie einem 24-Stunden-Zyklus von Schlaf und Wachsein, der als zirkadianer Rhythmus bekannt ist.

Während des Tages nehmen Ihre Augen das natürliche Licht wahr und senden ein Signal an den SCN, das anzeigt, dass Sie wach sein sollten. Dadurch wird die Produktion von Cortisol angeregt, einem Hormon, das ein Gefühl der Wachsamkeit hervorruft. Auch Ihre Kerntemperatur bleibt tagsüber konstant, um Sie mit Energie zu versorgen.

Wenn das Tageslicht schwindet und der Abend beginnt, setzt die Zirbeldrüse in Ihrem Gehirn Melatonin (ein weiteres Hormon) frei, damit Sie sich müde und entspannt fühlen. In der darauf folgenden Zeit der Inaktivität sinkt die metabolische Wärmeproduktion, wodurch die Körpertemperatur allmählich abnimmt. Diese Veränderungen der Kerntemperatur gehen mit dem Gefühl der Schläfrigkeit einher.

Dieser Verlust an Körperwärme hilft Ihnen, einzuschlafen und die ganze Nacht hindurch zu schlafen. Die meisten Menschen beginnen etwa zwei Stunden vor dem Zubettgehen mit dem Abbau der Körperwärme und behalten während des Schlafs eine reduzierte Körpertemperatur bei.

Wie wirkt sich der Schlafzyklus auf die Körpertemperatur aus?

Der normale Schlafzyklus des Menschen besteht aus vier verschiedenen Phasen, die durch Verschiebungen der Körpertemperatur und andere physiologische Veränderungen gekennzeichnet sind. Die ersten drei Phasen werden als NREM-Schlaf (Non-Rapid-Eye-Movement) und die letzte Phase als REM-Schlaf (Rapid-Eye-Movement) bezeichnet.

• NREM 1: Diese Übergangsphase beginnt, sobald man eingeschlafen ist, und dauert mehrere Minuten. NREM 1 wird als „leichter Schlaf“ bezeichnet. Die Körpertemperatur sinkt leicht ab, ebenso der Herzschlag und die Atemfrequenz. Die Augenbewegungen und die Aktivität der Gehirnströme verlangsamen sich, und die Muskeln entspannen sich – allerdings kann es zu Bewegungen kommen, die als hypnotische Zuckungen bekannt sind. Außerdem sinkt Ihre Gehirntemperatur um etwa 0,2 bis 0,4 Grad.
• NREM 2: Dies ist die zweite und letzte Phase des leichten Schlafs. Ihre Körpertemperatur sinkt auf den niedrigsten Punkt, der in der Regel 2 Grad unter der normalen Tagestemperatur liegt. Die Augenbewegungen hören vollständig auf, Herzschlag und Atemfrequenz nehmen weiter ab, und Ihre Muskeln entspannen sich weiter. Auch Ihre Gehirntemperatur sinkt um etwa 0,2 bis 0,4 Grad. NREM 2 ist normalerweise die längste der vier Phasen des Schlafzyklus.
• NREM 3: Die dritte Phase markiert den Beginn des Langsamschlafs oder Tiefschlafs, in dem die Temperatur niedrig bleibt und weiter sinkt. Die Gehirnwellenaktivität, der Herzschlag und die Atemfrequenz erreichen ebenfalls ihre niedrigsten Werte im Schlafzyklus, und die Muskeln entspannen sich vollständig. NREM 3 ist ein längeres Stadium während des ersten Teils der Nacht und nimmt in der zweiten Hälfte des Schlafes an Dauer ab.
• REM: Dieses vierte und letzte Stadium beginnt etwa 90 Minuten nach dem Einschlafen. Im Gegensatz zu den NREM-Phasen ist der REM-Schlaf durch erhöhte Gehirnaktivität und Augenbewegungen gekennzeichnet. Die Körpertemperatur bleibt jedoch niedriger. Man geht davon aus, dass die meisten Träume während des REM-Schlafs auftreten, und Ihr Körper ist teilweise gelähmt. Dieser Mechanismus verhindert, dass Sie Ihre Träume körperlich ausleben.

Diese vier Phasen wiederholen sich alle 90 bis 120 Minuten während der Nacht, so dass Sie etwa vier bis fünf verschiedene Zyklen erleben, bevor Sie erwachen. Wenn Sie morgens aufwachen, ist Ihr Körper wieder auf dem gleichen Stand wie vor dem Aufwachen. Durch diesen Aufwärmprozess fühlen Sie sich energiegeladen und erfrischt, wenn Sie aus dem Bett steigen und den Tag beginnen.

Wie wirkt sich die Außentemperatur auf den Schlaf aus?

Übermäßig kalte oder übermäßig warme Temperaturen können sich auf den Schlaf auswirken, wenn auch auf unterschiedliche Weise. Während der NREM-Phasen des Schlafzyklus reagieren wir empfindlicher auf kühle oder warme Temperaturen und wachen daher eher auf, wenn uns zu warm oder zu kalt ist. Während des REM-Schlafs ist die Thermosensibilität nicht so stark ausgeprägt, aber Sie können trotzdem aufwachen, wenn es zu dramatischen Temperaturschwankungen kommt.

Welche ist die beste Temperatur für den Schlaf?

Jeder Mensch hat andere Vorlieben, aber die meisten Experten sind sich einig, dass die beste Temperatur für den Schlaf zwischen 60 und 67 Grad Fahrenheit (15,6 bis 19,4 Grad Celsius) liegt. Dieser Bereich stellt sicher, dass Ihre Kerntemperatur während des Schlafs nicht übermäßig ansteigt, da ein Anstieg der Körperwärme dazu führen kann, dass Sie aufwachen. Ideal sind 18,3 Grad Celsius (65 Grad Fahrenheit).

Wenn Ihnen 60-67 Grad zu kalt erscheinen, versuchen Sie, unter einer Decke zu schlafen oder Bettzeug zu tragen. Sie können diese Schichten jederzeit während der Nacht entfernen, wenn Sie sich zu warm fühlen.

Wie heiße Temperaturen den Schlaf beeinflussen

Heiße oder warme Temperaturen können den Schlaf stören, indem sie die natürliche Senkung der Körpertemperatur ausgleichen. Feuchte Nächte können besonders problematisch sein, weil sie zu Schweißausbrüchen im Bett führen können, die dazu führen können, dass Sie während der Nacht aufwachen. Dies wirkt sich negativ auf die Schlafeffizienz aus, d. h. auf das Verhältnis zwischen der tatsächlichen Schlafdauer und der Gesamtzeit, die man im Bett verbringt.

Studien haben ergeben, dass Menschen, die Bettwäsche tragen oder unter Steppdecken, Daunendecken und anderen dicken Bettwaren liegen, am empfindlichsten auf Wärmeeinwirkung im Schlaf reagieren. Eine warme Umgebung stimuliert nicht nur die Wachheit, sondern verringert auch die Zeit, die man im NREM-3-Slow-Wave- und REM-Schlaf verbringt. Beide Phasen spielen eine wichtige Rolle bei der Gedächtniskonsolidierung, der Zellreparatur und anderen lebenswichtigen körperlichen Prozessen, die dazu beitragen, dass man sich am Morgen erfrischt und verjüngt fühlt.

Auch das Alter kann eine Rolle dabei spielen, wie man im Schlaf auf Wärme reagiert. Kleine Kinder und ältere Menschen leiden eher unter hitzebedingten Schlafstörungen als ältere Kinder und Erwachsene.

Wie sich kalte Temperaturen auf den Schlaf auswirken

Obwohl die Körperkerntemperatur in der Nacht sinkt, haben Studien gezeigt, dass eine zu kalte Umgebungstemperatur die Schlafqualität beeinträchtigen kann. Dies gilt besonders für Menschen, die nackt oder halbnackt schlafen oder keine Decken oder andere Zudecken im Bett verwenden. Außerdem fällt es Ihnen wahrscheinlich schwerer einzuschlafen, wenn sich Ihre Füße kalt anfühlen.

Während eines normalen Schlafzyklus sinkt der Blutdruck allmählich während der NREM 1- und NREM 2-Phasen, bevor er in der NREM 3-Phase seinen Tiefpunkt erreicht. Sobald der REM-Schlaf beginnt, steigt der Blutdruck wieder auf das normale Wachniveau an, bevor der Schlafzyklus von neuem beginnt. Kälte kann dazu führen, dass der Blutdruck während des NREM-Schlafs ansteigt, wodurch sich die Zeit, die Sie im REM-Schlaf verbringen, verringern kann. Deshalb ist Bettwäsche wichtig für Menschen, die es vorziehen, nackt zu schlafen, sowie für Menschen, denen im Bett von Natur aus kalt ist.

Wärme im Bett ist in der kälteren Jahreszeit besonders wichtig, vor allem für ältere Menschen oder Personen mit Herz-Kreislauf-Problemen.

Tipps für eine angenehme Schlaftemperatur

Wenn Sie dazu neigen, sich im Bett zu heiß oder zu kalt zu fühlen, und Ihre Temperaturempfindlichkeit sich negativ auf Ihr morgendliches Befinden auswirkt, gibt es Maßnahmen, die Sie ergreifen können, um angenehmer zu schlafen. Dazu gehören:

• Stellen Sie Ihr Schlafzimmerthermostat ein: Während 65 Grad Fahrenheit als die beste Schlaftemperatur gilt, sind sich die meisten Experten einig, dass 60 bis 67 Grad für die meisten Menschen ein angemessener Bereich ist. Selbst wenn Sie kühlere oder wärmere Temperaturen als angenehmer empfinden, während Sie wach sind, kann zu viel Hitze oder Kälte Ihren Schlafzyklus stören.
• Kaufen Sie einen guten Ventilator: Selbst wenn Sie auf eine Klimaanlage in Ihrem Schlafzimmer angewiesen sind, sorgt ein Ventilator für zusätzliche Kühlung. Wenn Sie diese Anschaffung nicht tätigen möchten, können Sie stattdessen einige Tricks ausprobieren. Zum Beispiel können Sie einen Eisbeutel oder ein Glas Eiswasser auf Ihrem Nachttisch aufbewahren oder Ihren Kopfkissenbezug vor dem Schlafengehen in den Gefrierschrank legen.
• Nehmen Sie vor dem Schlafengehen ein heißes Bad: Es mag kontraintuitiv erscheinen, aber in heißem oder warmem Wasser zu liegen (8) kann tatsächlich dazu beitragen, dass Sie ruhiger schlafen. Bäder sind nicht nur entspannend, sondern Ihre Körpertemperatur sinkt, sobald Sie die Wanne verlassen, und das kann das Gefühl der Schläfrigkeit fördern.
• Ziehen Sie Verdunkelungsvorhänge in Betracht: Verdunkelungsvorhänge sind so konzipiert, dass sie das Licht von außen blockieren, was den Schlaf fördert. Außerdem halten diese Vorhänge Ihr Schlafzimmer in den wärmeren Monaten kühler und bieten zusätzliche Isolierung, wenn die Temperaturen sinken.
• Experimentieren Sie mit Schichten: Leichte Bettwäsche kann eine gute Isolierung gegen Kälte bieten, ohne dass Sie überhitzen, während nacktes Schlafen Ihrem Körper helfen kann, in heißen und feuchten Gegenden eine niedrigere Temperatur zu halten. Wenn Sie lieber bekleidet schlafen, bieten Naturfasern wie Baumwolle, Leinen und Seide eine bessere Atmungsaktivität als synthetische Stoffe wie Polyester. Achten Sie darauf, auch Ihre Füße warm zu halten.
• Optimieren Sie Ihr Bettzeug: Atmungsaktive Laken sind für die meisten Schläfer ein guter Ausgleich. Sie isolieren in den kälteren Monaten recht gut, stauen aber auch nicht zu viel Wärme, wenn die Temperaturen im Frühjahr, Sommer und Frühherbst ihren Höhepunkt erreichen.
• Wählen Sie die richtige Matratze: Eine kühlende Matratze kann einen großen Unterschied machen. Bestimmte Matratzenmaterialien, wie z. B. Memory Foam, können die Körperwärme an der Oberfläche einschließen und dazu führen, dass Sie zu warm schlafen. Federkern- und Hybridmatratzen sind im Vergleich dazu in der Regel kühler, da ihre offenen Spulensysteme einen gleichmäßigen Luftstrom im Inneren fördern. Betten mit belüfteten Latexschichten bieten ebenfalls eine überdurchschnittliche Temperaturkontrolle.
• Treiben Sie nicht zu kurz vor dem Schlafengehen Sport: Mäßige Bewegung am Tag verbraucht Energie und hilft Ihnen, am Abend abzuschalten. Sie sollten es jedoch vermeiden, in den Stunden vor dem Schlafengehen zu trainieren. Ein Anstieg der Körpertemperatur kann das Einschlafen erschweren.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6491889/. Zugriff im September 2020.

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