Die 9 besten Bauchmuskelübungen, die Sie ohne Geräte machen können

Wenn es einen Körperteil gibt, den Sie zu Hause mühelos trainieren können, dann sind es die Bauchmuskeln. Dennoch sind die Bauchmuskeln einer der am meisten vernachlässigten Körperteile in jedem Trainingsprogramm.

Traditionell wird das Bauchmuskeltraining mit wenig bis gar keinen Geräten durchgeführt, wobei der Schwerpunkt eher auf dem Ausbrennen der Muskeln als auf der Qualität der einzelnen Wiederholungen und Übungen liegt. Dahinter steckt die Überzeugung, dass man Fett verlieren kann, wenn man einen bestimmten Bereich des Körpers anvisiert und diesen ständig trainiert. Der Schlüssel zu einer straffen und ästhetischen Taille war demnach eine großzügige Anzahl von Sit-ups und Crunches, während schwere Core-Übungen den Körper dick und eckig machen würden.

Dank der modernen Sportwissenschaft wissen wir heute, dass dies nicht der Fall ist. Man kann Fett nicht punktuell abbauen. Das heißt aber nicht, dass wir nicht aus unseren Fitnessfehlern lernen können. Diese Bauchmuskelübungen mit dem eigenen Körpergewicht eignen sich hervorragend für die Entwicklung der Rumpfmuskulatur und können zu Hause ganz ohne Geräte durchgeführt werden.

Crunch

Der Crunch ist nach wie vor die bekannteste Übung für Ihre Bauchmuskeln, und das aus gutem Grund. Sie trainieren den gesamten Bauchbereich und erzielen mit jeder Wiederholung eine großartige Kontraktion.

• Liegen Sie flach auf dem Rücken, beugen Sie die Knie und stellen Sie die Füße flach auf den Boden. Sie können die Arme vor der Brust verschränken oder die Hände an der Stirn hochhalten.
• Kontrahieren Sie Ihre Bauchmuskeln und bringen Sie Ihren Brustkorb näher an die Hüften. Ihr äußerster unterer Rücken sollte auf dem Boden bleiben.
• Drücken Sie fest an und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, wobei Ihr Rücken flach auf dem Boden liegt.
• Führen Sie zu Beginn 3 Sätze von 10 – 20 Wiederholungen aus, steigern Sie die Wiederholungen nach und nach.

Erinnern Sie sich, dass dies kein Sit-up ist. Sie sollten nur Ihre Bauchmuskeln anspannen und nicht Ihren gesamten Oberkörper in die Knie bringen.

Fersenklopfen

• Liegen Sie flach auf dem Rücken, die Füße flach auf dem Boden.
• Die Füße und Knie sollten zusammen sein und hoch in der Nähe der Gesäßmuskulatur liegen.
• Mit den Händen an den Seiten kontrahieren Sie Ihren linken Oberkörper, um die linke Ferse mit der linken Hand zu berühren, und dann sofort den rechten Oberkörper, um die rechte Ferse mit der rechten Hand zu berühren. Dies zählt als eine Wiederholung.
• Wiederholen Sie diese Bewegung für die gewünschten Sätze und Wiederholungen.
• Führen Sie anfangs 3 Sätze zu je 30 (pro Ferse) aus und steigern Sie sich, wenn Sie besser werden

Dies funktioniert am besten, wenn Sie sowohl Ihre Bauchmuskeln als auch Ihre schrägen Muskeln leicht anspannen, so dass Ihr Oberkörper etwa einen Zentimeter vom Boden entfernt ist und keine übermäßige Reibung verursacht.

Plank

Die Plank unterscheidet sich ein wenig von den vorangegangenen Beispielen und beansprucht die gesamte Rumpfmuskulatur so, wie wir sie am meisten brauchen, nämlich als Stabilisatoren für den Rest des Körpers. Es kann ein echter mentaler Kampf sein, denn hier kämpft man gegen die Uhr.

• Nehmen Sie eine Liegestützposition ein, nur dass Sie Ihre Unterarme mit geballten Fäusten auf den Boden legen, ungefähr in der gleichen Position wie Ihre Schultern.
• Spannen Sie den Körper an und halten Sie diese Position.
• Halten Sie anfangs 3 Sätze à 30 Sekunden, steigern Sie die Zeiten, wenn Sie besser werden. Ruhen Sie sich genauso lange aus, wie Sie gearbeitet haben.

Sie können diese Übungen mit leicht nach vorne gestreckten Ellbogen oder mit Gewicht auf dem Rücken schwieriger gestalten. Ein Rucksack ist für diesen Zweck am leichtesten zugänglich.

4. Bergsteiger

Bergsteiger nutzen sowohl die Kontraktion als auch die Stabilisierung. Sie können als Konditionierung verwendet werden, um die Arbeitskapazität zu erhöhen und funktionieren als eine große dynamische Übung.

• Nehmen Sie die Liegestützposition ein.
• Halten Sie Ihren Oberkörper stabil und bringen Sie Ihr rechtes Knie bis zur Brust. Sie können mit dem rechten Fußballen den Boden berühren oder den Fuß in der Schwebe lassen.
• Wiederholen Sie die Bewegung mit dem linken Bein und bringen Sie gleichzeitig das rechte Bein in die Ausgangsposition.
• Führen Sie zunächst 20 Übungen auf jedem Bein durch, jeweils 4 Sätze.

Führen Sie diese Übungen schnell, aber kontrolliert aus, und sie werden zu einem großartigen Trainingsabschluss für jede Bauchmuskelsitzung.

5. Beinheben

• Eine ausgezeichnete Übung für die schwer zu erreichenden unteren Bauchmuskeln.
• Liegen Sie flach auf dem Rücken, strecken Sie die Beine aus und spitzen Sie die Zehen. Sie können Ihre Hände unter die Gesäßmuskeln legen, um sie zusätzlich zu stützen.
• Heben Sie Ihre Füße langsam bis auf einen Fuß vom Boden und senken Sie sie langsam wieder ab.
• Berühren Sie den Boden erst wieder, wenn Sie die Übung beendet haben.
• Sie können gegen die Uhr oder durch Wiederholungen ausgeführt werden. Beginnen Sie mit 15 kontrollierten Wiederholungen für 2 – 4 Sätze.

Diese Übungen können für die unteren Bauchmuskeln sehr anstrengend sein, aber die Belohnung danach ist die Schmerzen wert.

6. Bicycle Crunch

Diese dynamische Variante des Crunches macht die Sache interessant und trainiert neben der Bauchmuskulatur auch die schrägen Bauchmuskeln und den Serratus anterior

• Starten Sie in der Crunch-Position mit den Händen an der Stirn, so dass die Ellbogen gebeugt sind. Beugen Sie beide Knie leicht und stellen Sie die Füße hoch.
• Kontrahieren Sie Ihre Bauchmuskeln, während Sie den linken Ellbogen und das rechte Knie nach innen bringen, so dass sie sich fast berühren.
• Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite und bringen Sie gleichzeitig das rechte Knie in die Ausgangsposition zurück
• 30 Wiederholungen für jede Seite sind gut – 3 Sätze

Am besten führen Sie die Übung schnell aus, behalten aber wie immer die volle Kontrolle über die Bewegungen.

7. Pike Crunch

• Auf dem Rücken liegend, mit gestreckten Beinen über der Hüfte, Senken Sie langsam die Beine und stoppen Sie, bevor Sie den Druck zwischen dem unteren Rücken und dem Boden verlieren
• Mit gestreckten Armen heben Sie Ihre Wirbelsäule vom Boden ab, indem Sie mit den Schultern und dem oberen Rücken beginnen und Ihre Finger zu den Zehen führen
• Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und behalten Sie dabei die Kontrolle
• 4 Sätze à 10 Wiederholungen

Diese Übung ist großartig für den unteren Teil der Bauchmuskulatur und ein toller Abschluss für jedes Bauchtraining.

Reverse Crunch

• Legen Sie sich auf den Rücken, die Arme an der Seite und die Beine über der Hüfte ausgestreckt
• Senken Sie die Beine ab und behalten Sie dabei die Kontrolle über Ihren unteren Rücken
• Nehmen Sie die Beine wieder zurück und heben Sie die Hüfte ohne Schwung vom Boden ab.
• 3 Sätze à 15 Wiederholungen

Nehmen Sie sich Zeit für diese Bewegung und erwarten Sie nicht, dass Sie bei korrekter Ausführung sofort eine hohe Anzahl von Wiederholungen schaffen

Hollow Holds

Diese können brutal sein, wenn sie richtig ausgeführt werden. Hollow Holds beanspruchen den gesamten Rumpf gegen die Uhr, und das spürt man von der ersten Sekunde an.

• Liegen Sie flach auf dem Rücken, die Füße zeigen nach oben. Die Arme sollten senkrecht über dem Kopf ausgestreckt sein
• Kontrahieren Sie Ihre Körpermitte, um sowohl die Füße als auch die Arme etwa acht Zentimeter vom Boden anzuheben. Halten Sie diese Position.
• Halten Sie sie zu Beginn 20 Sekunden lang – machen Sie 3 Sätze.

Erhöhen Sie die Zeit, wenn Sie besser werden, bis zu einem Verhältnis von Arbeit und Ruhe von 1:1.

Take-Home Message

Es gibt keine Ausrede mehr, Ihre Bauchmuskeln zu trainieren, jetzt, wo Sie die besten Bauchmuskelübungen kennen, die Sie zu Hause machen können. Die Bauchmuskeln sind nicht nur ein ästhetischer Bestandteil des Körpers, und sie werden oft übersehen, weil sie nicht oft zur Schau gestellt werden – aber denken Sie immer daran, dass der Stamm des Baumes immer stärker ist als seine Äste. Ganz gleich, welche Fitnessziele Sie haben, die Körpermitte ist das A und O, wenn es darum geht, sie zu erreichen.