Die beste Ernährung für Fußballspieler

Fußball ist ein aufregender Sport, sowohl als Spieler als auch als Zuschauer. Als Sportler wissen Sie sicherlich, dass Ihr Körper in Topform gehalten werden muss, wenn Sie während der Spiele optimale Leistungen bringen wollen. Da Fußball viel Energie erfordert, müssen Sie sich mit hochwertigen Makronährstoffen, Vitaminen und Mineralien versorgen. Andernfalls wirst du auf dem Spielfeld herumtollen, anstatt es in Flammen zu setzen.

Essen für den Fußball bedeutet, dass du dich ernährst, um die Kraft und Ausdauer deiner Muskeln, dein Herz-Kreislauf-System, deine Erholung, deinen Schlaf, deine Stimmung und deine allgemeine Motivation zu verbessern. Du musst die Ernährung ernst nehmen, wenn du deine Leistung verbessern willst.

Werfen wir einen Blick darauf, was in die beste Ernährung für Fußballer eingeht.

Ernährungsregeln für die Ernährung von Fußballern

Hier sind 10 Tipps, die du beachten solltest, wenn du mit dem Aufbau einer Fußballer-Diät beginnst:

• Ess den Regenbogen. Füllen Sie Ihren Teller mit Obst und Gemüse in vielen Farben, um das gesamte Spektrum an Makro- und Mikronährstoffen zu erhalten.
• Essen Sie sauber. Begrenzen Sie die Aufnahme von einfachen Kohlenhydraten (Zucker), gesättigten und Transfetten.
• Essen Sie magere Proteine. Nehmen Sie zu jeder Mahlzeit Eiweiß zu sich.
• Verwenden Sie gesunde Fette. Dazu gehören Avocados, Leinsamen, Chiasamen, Nüsse, Samen und Olivenöl.
• Wählen Sie Vollkornkohlenhydrate. Diese enthalten viele Ballaststoffe und sind vollgepackt mit Nährstoffen, die Ihre sportliche Leistung verbessern.
• Lassen Sie an Trainings- und Spieltagen niemals das Frühstück aus. Ihr Stoffwechsel kommt in Schwung, und Sie werden sich während Ihrer Trainingseinheiten viel energiegeladener fühlen.
• Hydrieren Sie immer. Dehydrierung ist gefährlich und beeinträchtigt Ihre Spielleistung. Frauen brauchen etwa 2,7 Liter Wasser (oder eine andere Flüssigkeit) über den Tag verteilt, Männer etwa 3,7 Liter.
• Lassen Sie keine Mahlzeiten aus. Schlicht und einfach.
• Schlafen Sie gut. Entscheiden Sie sich für 6-8 Stunden erholsamen Schlaf, um Ihre Muskeln vollständig zu regenerieren.
• Erholen Sie sich klug. Achte darauf, dass du nach dem Training etwas zu dir nimmst, z. B. ein Sportgetränk, einen Eiweißshake oder etwas Ähnliches.

Energiebedarf im Fußball

Jeder, der Fußball spielt, wird bestätigen, wie anstrengend das sein kann. Ein Spieler kann in einem einzigen 90-minütigen Spiel bis zu 1.500-2.000 Kalorien verbrennen! Eine andere Studie aus den Niederlanden ergab, dass männliche Elite-Fußballer rund 3 400 Kalorien pro Tag verbrennen. Das bedeutet, dass Sie den ganzen Tag über besonders auf Ihre Ernährung achten müssen, da Sie sonst Energie in den Muskeln verbrennen, was zu Burnout und Verletzungen führt.

Der Bedarf an Makronährstoffen setzt sich wie folgt zusammen:

Kohlenhydrate

Dies ist der einzige Makronährstoff, der den Muskeln sofort Energie liefern kann. Es ist auch die Energiequelle, die bei intensiver sportlicher Betätigung schnell verbraucht werden kann. Im Durchschnitt speichert der Mensch etwa 2.000 Kalorien an Kohlenhydraten in seinem Körper, aber nächtliches Fasten oder kohlenhydratarme Diäten verringern die gespeicherten Kohlenhydrate.

Sie können die Kohlenhydrate nach Ihrem Aktivitätsbedarf einteilen. Wenn Sie zum Beispiel einen Ruhetag haben, müssen Sie nicht so viele Kalorien zu sich nehmen wie vor einem Wettkampf. Ziehen Sie eine Kohlenhydratzufuhr in Betracht, um sicherzustellen, dass Sie genug von diesem Makronährstoff gespeichert haben. Da eine 80 kg schwere Person etwa 1.200 Gramm Kohlenhydrate (das entspricht 4.800 Kalorien) speichern kann, können Sie während der Trainings- und Wettkampfsaison effektiv Energie verbrauchen.

Protein

Um die Muskelmasse zu erhalten, benötigen Fußballer etwa 1 Gramm Protein pro 1 Pfund Körpergewicht. Untersuchungen haben jedoch gezeigt, dass Sportler, vor allem solche, die Krafttraining betreiben, etwas mehr Eiweiß benötigen als das. Wenn Sie mehr Magermasse aufbauen möchten, sollten Sie Ihre Proteinzufuhr auf etwa 1,5 Gramm pro 1 Pfund Körpergewicht erhöhen. Alles, was darüber hinausgeht, kann Ihrer Gesundheit schaden.

Die besten Eiweißquellen sind mageres tierisches Fleisch, darunter Huhn, Pute, Rind und Schweinefleisch. Entscheiden Sie sich immer für biologisches oder grasgefüttertes Fleisch, da dieses die meisten Proteine und andere wichtige Nährstoffe enthält. Sie können auch Fisch und Schalentiere essen, denn Thunfisch, Garnelen und Lachs haben einen hohen Anteil an gesunden Fetten, wenig Cholesterin und sind reich an Eiweiß. Und schließlich Eier.

Fett

Man könnte meinen, dass der Verzehr von Fett dazu führt, dass man dick wird, aber das stimmt nicht unbedingt. Jeder Makronährstoff, der im Übermaß verzehrt wird, kann zu einer Fettzunahme führen, insbesondere zu viele einfache Kohlenhydrate. Fette hingegen sind lebenswichtig für Ihre Gesundheit und dienen der Energiegewinnung. Wenn Sie eine angemessene Menge an Fetten zu sich nehmen, werden Sie feststellen, dass Sie gesünder aussehen und sich gesünder fühlen, dass sich Ihre Muskeln schneller erholen und dass Sie sogar etwas Gewicht verlieren.

Auch Ihr Gehirn braucht Fett, um zu funktionieren – zumal der größte Teil des Gehirns aus Fett besteht. Fette werden auch für die Hormonproduktion benötigt. Ohne das richtige Gleichgewicht der Hormone kann Ihr Blutdruck in die Höhe schießen oder abfallen, oder Sie können Entzündungen und andere schmerzhafte Probleme bekommen.

Nun gibt es zwei Arten von Fett: die guten und die schlechten. Wir stellen Ihnen jetzt die Fette vor, die Ihnen nicht helfen (sondern Ihre Arterien verstopfen und Ihren Hormonhaushalt stören):

• Transfettsäuren. Sie wurden erfunden, als jemand supergesunde mehrfach ungesättigte Fette nahm und beschloss, sie zu verarbeiten, um dem Transfett eine längere Haltbarkeit zu verleihen. Heute wissen wir, dass Transfette eine der gefährlichsten Zusätze in Lebensmitteln sind, da sie Herzkrankheiten verursachen können.
• Hydrierte und teilweise hydrierte Öle. Vermeiden Sie diese Fette. Sie wurden so verändert, dass sie einen höheren Schmelzpunkt haben. Leider machen hydrierte und teilweise hydrierte Öle, obwohl sie Dinge wie Skippy superglatt machen, Ihren Körper dazu, Fett zu behalten und Ihre Arterien zu verstopfen.
• Omega-6-Speiseöl. Ein weiteres hergestelltes Fett. Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass der übermäßige Verzehr von Omega-6-Ölen, die vor allem beim Frittieren verwendet werden, das Risiko von Krebs, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und verschiedenen Autoimmunerkrankungen erhöht.

Kurz gesagt: Vermeiden Sie diese Fette um jeden Preis.

Essen Sie stattdessen gute Fette, wie die unten aufgeführten:

• Gesättigte Fette. Verschiedene Quellen empfehlen Ihnen, nur 10 % der täglichen Kalorien aus gesättigten Fetten zu sich zu nehmen, aber es gab indigene Völker auf der ganzen Welt, die bis zu 70 % ihrer Kalorien in Form von gesättigten Fetten zu sich nahmen. Außerdem gibt es die ketogene Diät zu berücksichtigen. Natürlich wollen Sie als Sportler nicht, dass 50-70 % Ihrer Kalorien aus Fett stammen. Dennoch sollten Sie gesättigte Fette zu sich nehmen, denn sie sind die beste Nahrung, um das Testosteron zu steigern.
• Omega-3- und 6-Fettsäuren. Gesunde Fette wie Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren sind notwendig für Gelenke, Knochen, Konzentration, Energie und Muskeln. Diese essentiellen Fettsäuren schützen Ihren Körper auch vor freien Radikalen und beugen einer Reihe von Krankheiten und Beschwerden vor.
• Einfach ungesättigte Fette. Diese Fette sind unter anderem in Erdnussbutter, Pistazien, Avocados und Olivenöl enthalten. Sie helfen, den schlechten Cholesterinspiegel zu senken, unterstützen den Fettabbau und beschleunigen den Stoffwechsel, während sie das Sättigungsgefühl fördern.

Die Fußballer-Diät

Wenn Sie die Details der Makronährstoffe noch im Kopf haben, ist es an der Zeit, einen Blick auf die Makro-Verhältnisse zu werfen, mit denen Sie zu tun haben werden. Mit anderen Worten, die Kalorienbereiche, die Sie pro Makronährstoff anstreben werden.

Während der Trainings- und Wettkampfsaison entspricht Ihr Kalorienbedarf 22-24 Kalorien mal Ihrem Körpergewicht in Pfund. Wenn Sie also 160 Pfund wiegen, liegt Ihr täglicher Kalorienbedarf bei 3.560-3.840 Kalorien, mit einigen zusätzlichen Abweichungen für Männer und Frauen, Alter und Aktivitätsniveau.

Hier sehen Sie, wie sich das auf die Makronährstoffe verteilt.

• Protein: Entscheiden Sie sich für 1,0-1,5 Gramm pro 1 Pfund Körpergewicht. Machen Sie etwa 15-20% Ihrer Aufnahme Protein.
• Kohlenhydrate: Streben Sie an, dass 55-60% Ihrer täglichen Kalorien aus komplexen Kohlenhydraten stammen.
• Fett: Streben Sie 20-25% Fettkalorien pro Tag an.

Eine ausgewogene Mahlzeit – oder eine einzige Idee für das Abendessen – sieht während des Trainings wie folgt aus:

• Eine große Portion eines Vollkorngetreides, wie brauner Reis, Quinoa oder Vollkornnudeln
• Tomatensauce
• 4-6 Unzen Huhn, Fisch, oder Meeresfrüchten
• Gemischter Gemüse- und Obstsalat oder gedünstetes Gemüse
• Kleines Dessert aus frischem Obst (z. B. Erdbeeren) und 1 Portion Eis

Wie sieht das nun im Wettkampf aus? Wie können Sie Ihre Mahlzeiten und Ihre Ernährung so einteilen, dass Sie während der Wettkämpfe mit Energie versorgt sind? Das wird als Nächstes behandelt.

Fußballerischer Flüssigkeitsbedarf

Wie bereits erwähnt, benötigen weibliche Athleten etwa 2,7 Liter Flüssigkeit pro Tag und Männer 3,7 Liter. Während der Wettkampfsaison erhöht sich dieser Bedarf deutlich, weil man schwitzt und viele Elektrolyte ausscheidet. Sie wollen nicht mitten im Wettkampf dehydrieren, denn dann sinkt Ihre Leistung rapide. Dehydrierung wirkt sich vor allem auf die Geschwindigkeit, die Beweglichkeit und die Entscheidungsfähigkeit aus.

Daher solltest du ein paar Wasserflaschen in der Nähe haben. Konzentriere dich darauf, vor einem Spiel oder einer Trainingseinheit etwa 200-600 ml Flüssigkeit zu trinken. Wann immer Sie die Gelegenheit haben, sollten Sie schnell etwas trinken. An Tagen, an denen du nicht viel schwitzt, ist Wasser in Ordnung, aber wenn du ein langes Spiel spielst oder ein hochintensives Training absolvierst, brauchst du ein Sportgetränk, um deine Energiespeicher aufzufüllen und die Elektrolyte wieder aufzufüllen.

Vergiss nicht, auch nach dem Training oder Spiel zu rehydrieren, denn mangelnde Flüssigkeitszufuhr kann zu Muskelkrämpfen führen und die Regeneration behindern.

Was man vor einem Fußballspiel essen sollte

Vor einem Spiel musst du ausreichend mit Nährstoffen versorgt sein. Da jeder Mensch einzigartig ist, haben Sie vielleicht unterschiedliche Bedürfnisse, aber im Idealfall sollten Sie einige schnell verdauliche Kohlenhydrate und etwas Fett zu sich nehmen. Das hilft auch bei Bammel vor dem Spiel.

Hier sind einige geeignete Snacks oder Mahlzeiten vor dem Spiel, die du ausprobieren kannst:

• Spinat-Wrap gefüllt mit Couscous, gegrilltem Hähnchen und Blattsalat mit Dressing
• Warme Schüssel Haferflocken mit Mandelmilch, frischem Obst, und etwas Joghurt
• Nudeln mit Rindfleisch Stroganoff
• Tomaten- oder Butternusskürbissuppe mit Crackern oder einem Vollkornbrötchen und Salat
• Tofu oder Hühnerpfanne mit gemischtem Gemüse

Essen Sie diese Gerichte etwa 2-3 Stunden vor dem Spiel. 1-2 Stunden vor dem Spiel sollten Sie einen leichten Snack zu sich nehmen, z. B. eine Banane mit Nüssen oder Apfelscheiben mit etwas Erdnussbutter. Manche Leute mögen auch Toast oder Cracker mit Hummus. Wenn du vor einem Spiel nichts essen kannst, kannst du immer einen Mahlzeitenersatz-Shake oder einen kleinen Smoothie trinken.

Was du während eines Fußballspiels essen und trinken solltest

Starte ein Spiel immer hydratisiert, denn du wirst während eines Spiels nicht viele Gelegenheiten dazu bekommen. Achte darauf, dass du klaren Urin produzierst, denn das ist der beste Indikator dafür, wie hydriert du bist.

Die Halbzeit ist für die meisten Fußballspieler die einzige Möglichkeit, einen schnellen Snack zu bekommen. Spieler, die sich im Mittelfeld befinden, haben in der Regel am meisten zu tun und brauchen schnelle Kohlenhydrate als Energiequelle. Müsliriegel, Obstsalat und Energieriegel, Gels und Sportgetränke sind eine gute Wahl.

Post-Match Meals For Soccer Athletes

Wenn das Spiel vorbei ist, ist es mit der Ernährung noch nicht getan. Die Erholung ist entscheidend – und die Ernährung stellt sicher, dass du deinem Körper das gibst, was er braucht, um seine Aufgabe zu erfüllen. Ersetzen Sie Ihre Flüssigkeit durch Wasser und Sportgetränke.

Nehmen Sie nach dem Spiel einen Snack zu sich und versuchen Sie dann, innerhalb von 2-3 Stunden nach dem Spiel eine Mahlzeit zu sich zu nehmen. Hier sind einige Optionen für Erholungsmahlzeiten:

• Burritos mit Gemüse, Reis, Käse und Avocado-Fleisch optional
• Müsli mit Joghurt, Schokolade, Nüssen, und Obst
• Smoothie auf Milchbasis mit Gemüse und Obst
• Sandwich mit Thunfisch- oder Hühnersalat auf Roggenbrot
• Kürbis- oder Kürbisravioli mit Spargel oder Paprika in Sahnesoße

Wenn Sie feste Nahrung nicht so leicht hinunterschlucken, können Sie auch einen Nährstoffshake trinken.

Zusammenfassung der Fußballer-Diät

Das sind die Grundlagen der Fußballer-Ernährung. Damit solltest du jetzt in der Lage sein, Mahlzeiten für dich oder einen Fußballspieler, den du kennst, zu planen. Das richtige Gleichgewicht der Makronährstoffe und das richtige Timing der Getränke und Mahlzeiten geben dir grenzenlose Energie und steigern deine Leistung, so dass du der Champion sein kannst, der du sein sollst.

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