Ich weiß nicht, warum du angefangen hast, Gewichte zu heben, aber ich habe es getan, weil ich einen Körperbau haben wollte, der auf der Straße ein paar Köpfe drehen würde, einen ästhetischen Körper.
Die meisten Leute, die anfangen, Gewichte zu heben, tun das mit dem Ziel, besser auszusehen und einfach einen schöneren oder beeindruckenderen Körperbau zu haben.
Natürlich ist das Nebenprodukt davon ein gesünderes Leben.
Um den gewünschten Körperbau zu bekommen, muss man nicht nur hart trainieren, sondern sich auch gesünder ernähren und generell einen gesünderen Lebensstil führen.
Wenn du Leute fragst, was ihr Ziel ist, wie sie aussehen wollen, wirst du unterschiedliche Antworten bekommen.
Einige wollen nur ein Sixpack haben, andere wollen größere Arme haben; einige wollen durchtrainiert aussehen und einige wollen vielleicht einen rundum muskulösen Körperbau haben.
Es gibt buchstäblich Dutzende oder noch mehr „Visionen“, die Menschen für ihren eigenen Körper haben, sobald sie anfangen zu trainieren, aber alle diese „Visionen“ können in nur 3 Haupttypen von ästhetischen Körperbildern unterteilt werden.
In der Tat sind diese 3 Arten von Körperbau eher eine unterschiedliche Stufe desselben Typs von Ästhetik, da sie dieselben Dinge gemeinsam haben:
- Relativ schlanke Taille
- Niedriger Körperfettanteil
- Sichtbare Bauchmuskeln
- Runde Schultern
- Breiter Rücken
- Dicke Brust
- Große Arme
- Gut definierte Beinmuskeln
- Gute Trennung zwischen den Muskeln
- Einige Vaskularität
Die meisten Männer sind nicht auf den Körperbau eines großen Bodybuilders aus und in der Tat, ist es sehr unwahrscheinlich, dass man so viele Muskeln bekommt, wenn man ganz natürlich ist, eine durchschnittliche Genetik hat und auch ein gesundes Sozial- und Familienleben führt.
Lassen Sie mich kurz die 3 Körpertypen umreißen, die ich als Kategorien für den Grad der Ästhetik verwende, und Ihnen sagen, wie Sie jeden von ihnen erreichen können.
Anfänger-Körper: Kämpfer
Dies ist der Körpertyp, den man bei den meisten Boxern oder Kämpfern im leichten/mittleren Gewicht sieht. Meistens sind der starke Punkt oder Körperteil dieser Typen die Bauchmuskeln.
Auch wenn die Menge an Muskelmasse nicht super beeindruckend ist, macht der niedrige Körperfettanteil und der starke Kern das Sixpack aus allen Winkeln oder Lichtverhältnissen sehr sichtbar.
Die Bauchmuskeln sind definitiv der starke Punkt bei dieser Art von Körperbau.
In der Kleidung sehen diese Typen sehr schlank und nicht zu beeindruckend aus. In der Tat und die meisten der Zeit, würden Sie nicht in der Lage zu sagen, ob sie trainieren oder nicht.
Das ist, warum ich bin kein großer Fan von der Kämpfer-Ebene Körper-Typ.
Diese Art von Körperbau ist von den meisten Anfängern innerhalb der ersten 12-18 Monate des Krafttrainings erreichbar.
Wenn dies die Art von Körper, den Sie erreichen wollen, Ihr Hauptziel ist es, zu erhalten und zu einem Körperfettanteil von 8-9 %, nachdem Sie einige Muskeln aufgebaut haben.
Sobald du die Muskelgröße erreicht hast, mit der du zufrieden bist (was in 1 – 1,5 Jahren mit richtigem Training und richtiger Ernährung erreichbar sein sollte), trainiere einfach regelmäßig, um deine derzeitige Form beizubehalten, ohne dich so sehr darauf zu konzentrieren, stärker zu werden oder viele Muskeln aufzubauen (schwerer zu werden).
Verwenden Sie die gleichen Gewichte, die gleichen Wiederholungsbereiche und stellen Sie Ihre Kalorien auf das Erhaltungsniveau ein.
Dies ist die erste Stufe in der Hierarchie der Muskelgröße und die einfachste (aber nicht einfach) der 3 Körperbautypen zu erreichen.
Sie sollten in der Lage sein, den Kämpfertyp zu erreichen, wenn Sie etwa 15-20 Pfund Muskeln zugelegt haben, vorausgesetzt, Sie haben bei Null angefangen (minimale Muskelmasse).
Sie sollten alle Körperteile gleichermaßen trainieren und in Bezug auf die Kraft sollten Sie in der Lage sein, die Schrägbank mit Ihrem Körpergewicht zu schlagen, Ihr Körpergewicht in die Hocke zu bringen und 25-30% mehr Ihres Körpergewichts hochzuziehen.
Wenn Sie dieses Kraftniveau erreicht haben, müssen Sie es nur noch halten.
Einige Leute werden dir wahrscheinlich sagen, dass du die Beine überhaupt nicht trainieren sollst, wenn du vorhast, deine Fitnessreise auf diesem Niveau zu beenden, aber das würde ich nicht tun.
Vielleicht musst du dich nicht so sehr auf deinen Unterkörper konzentrieren, aber trainiere die Beine mindestens einmal pro Woche.
Betrachte deinen Körper im Spiegel und nimm kleine Anpassungen an deinem Trainingsplan vor, wenn du das Gefühl hast, dass bestimmte Körperteile hinterherhinken.
Ich empfehle dir, diesen Artikel zu lesen, wenn du Ungleichgewichte zwischen deinen Muskeln hast.
Ästhetischer Körper für Fortgeschrittene: Strandkörper
Dies ist die Art von Körperbau, die man bei den meisten Rettungsschwimmern sieht.
In der Hierarchie der Muskelgröße ist dies Stufe 2, nach dem Kämpferkörper.
Der Strandkörpertyp ist etwa 2-3 Jahre später und 10-15 Pfund schwerer als der Kämpferkörper.
‚Beach-Body‘-Typen haben eine schöne Menge an Muskelmasse, einen etwas höheren Körperfettanteil (10-12%) und sehen sowohl in Kleidern als auch nackt toll aus.
Ich denke, Christian Guzman und David Laid sind perfekte Beispiele, die in diese Kategorie passen (auf dem Niveau ihrer Fotos unten). Übrigens, wenn du diesen Jungs noch nicht folgst, dann tu es bitte: David’s Channel und Christian’s Channel.
Der Hauptvorteil gegenüber der Fighter Physique ist, dass man einen höheren Körperfettanteil beibehalten kann, während man immer noch in der Lage ist, ein Sixpack und eine schöne Trennung zwischen den Muskeln zu haben, alles dank der erhöhten Muskelgröße.
Da die Geschwindigkeit des Muskelaufbaus deutlich abnimmt, sobald du mehr Größe aufbaust, wird es ein viel langsamerer und schwierigerer Prozess sein, vom Fighter-Level zu diesem Level zu gelangen.
Du wirst deutlich stärker werden müssen, härter trainieren und mehr essen.
Scheut euch nicht, mehr zu essen und ein bisschen Fett anzusetzen. Auf diesem Niveau gibt es keine Möglichkeit, neue Muskeln aufzubauen, ohne etwas Fett zuzulegen.
Um den Strandkörper zu erreichen, müssen Sie mindestens ein paar Einheiten zum Abnehmen absolvieren.
Stellen Sie einfach sicher, dass Sie Ihre Kalorien und Makros für einen schlanken Körperbau richtig einstellen und dann das Fett abbauen, während Sie die Muskelgröße und Stärke im Auge behalten.
Training, Ernährung und Schlaf müssen genau aufeinander abgestimmt sein.
Fortgeschrittener ästhetischer Körper: Men’s Physique
Dies ist die Art von Körperbau, die man bei den Männern sieht, die in der Men’s Physique oder anderen natürlichen Fitness- oder Bodybuilding-Wettkampfkategorien auf die Bühne treten.
Auf dieser Stufe ist man in Bezug auf das Muskelwachstum ziemlich nahe an seinem maximalen natürlichen genetischen Potenzial.
Die meisten Männer, die ich kenne, haben 5 bis 10 Jahre lang richtig trainiert, bevor sie den Körperbau eines Mannes erreicht haben.
Das Fitnessstudio muss dein zweites Zuhause sein; du musst sehr diszipliniert sein und sehr gute Kenntnisse über Training und Ernährung haben.
Auf diesem Niveau solltest du wahrscheinlich weitere 10-15 Pfund Muskelmasse aufgebaut und weitere 3-5 Jahre trainiert haben, nachdem du das „Beach-Body“-Niveau erreicht hast.
Bodybuilding ist dein Lebensstil und du musst dich ihm widmen, um diese Art von Körperbau zu erreichen.
Die besten Beispiele, die mir gerade in den Sinn kommen, sind Matt Ogus und Chris Jones.
Sie werden aus der Masse herausstechen und wahrscheinlich werden Leute auf Sie zukommen, um Ihnen Komplimente zu machen oder Sie um Rat zu fragen. Sie sind ein wandelnder Superheld für die durchschnittlich aussehenden Menschen.
An diesem Punkt sollte Ihre Kraft ziemlich beeindruckend sein. Bankdrücken mit dem doppelten Körpergewicht für ein paar Wiederholungen ist nichts Ungewöhnliches.
Wie Sie den gewünschten Körperbau bekommen
Die Art von Körperbau, die Sie anstreben, ist keine Frage des Wissens oder der Genetik. Machen Sie sich nichts vor.
Sie wissen, was Sie tun müssen.
So wie Sie wissen, dass Sie X und Y lernen müssen, um eine Prüfung zu bestehen, so wie Sie wissen, dass Sie X Verkäufe machen müssen, um den Leistungsbonus bei der Arbeit zu bekommen.
Um den gewünschten Körperbau zu erreichen, braucht man harte Arbeit und Disziplin.
Willenskraft und Gewohnheiten spielen eine sehr wichtige Rolle beim Erreichen eines Ziels.
Und mit der Fitness ist es genau so.
Willenskraft und die Anpassung deiner Gewohnheiten, deines Lebensstils, sind der Hauptantrieb.
Ja, du musst dich mit Kalorien, Makros, Diäten, Sätzen, Wiederholungen, Trainingsroutinen auskennen, aber das sind nur die Details, die du wahrscheinlich schon mehr oder weniger kennst.
Konzentrieren Sie sich nicht zwanghaft darauf, das perfekte Trainingsprogramm oder die perfekte Makroaufteilung herauszufinden.
Setzen Sie sich stattdessen dafür ein, hart zu trainieren und sich an Ihre Ernährung zu halten. Und denken Sie daran, es gibt keine Abkürzungen zu einer der 3 Arten von ästhetischen Körperformen.