Lernen Sie den Ausfallschritt für ein besseres Gleichgewicht und mehr Beinmuskulatur

Der Ausfallschritt – wohl eine der besten Unterkörperübungen, die man machen kann – baut Beinmuskulatur, Kraft und Koordination auf. Und nur wenige Bewegungen sind so anpassungsfähig und leicht zu programmieren wie der Ausfallschritt. Es gibt viele verschiedene Möglichkeiten, den Ausfallschritt auszuführen (Regressionen, Progressionen, Variationen und Alternativen). Die beliebteste Variante – der Ausfallschritt – besteht darin, mit einem Bein einen Schritt nach vorne zu machen und dann wieder nach oben zu gehen, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

In diesem Artikel gehen wir alles durch, was du über den Ausfallschritt wissen musst, einschließlich:

• Wie man den Ausfallschritt ausführt
• Vorteile des Ausfallschritts
• Muskeln, die durch den Ausfallschritt beansprucht werden
• Wer sollte den Ausfallschritt ausführen
• Lungensätze, Wiederholungen und Programmierungsempfehlungen
• Lungenvariationen und Alternativen
• Häufig gestellte Fragen

Hinweis der Redaktion: Der Inhalt von BarBend ist informativ, sollte aber nicht den Rat und/oder die Betreuung durch eine medizinische Fachkraft ersetzen. Die Meinungen und Artikel auf dieser Website sind nicht für die Diagnose, Vorbeugung und/oder Behandlung von Gesundheitsproblemen gedacht. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie irgendwelche Bedenken haben.

Lunge Video Guide

BarBend’s ehemaliger Trainingsredakteur Jake Boly zeigt Ihnen im folgenden Video, wie Sie einen Ausfallschritt richtig ausführen, sowie Fehler, auf die Sie achten sollten und Variationen.

Wie man den Ausfallschritt ausführt

Um den Ausfallschritt auszuführen, stehst du mit Kurzhanteln in der Hand. Dann machst du einen Schritt nach vorne, etwa 18-24 Zentimeter, und setzt deinen Fuß fest auf den Boden. Von dort aus lassen Sie Ihr vorderes Knie nach vorne gleiten – mit dem Ziel zwischen der ersten und zweiten Zehe -, während Ihr hinteres Knie gerade auf den Boden sinkt. Während Sie dann mit dem vorderen Fuß den Boden durchstoßen, bringen Sie Ihren Körper zurück in den Stand. Im Folgenden finden Sie eine Schritt-für-Schritt-Anleitung, wie Sie diese Übung richtig ausführen.

Schritt 1 – Wählen Sie ein Ziel und einen Schritt

Ihre Beinlänge kann Ihr Schrittziel bestimmen. Kleinere Menschen können unter Umständen einen kleineren Schritt machen als größere. Machen Sie einen Schritt nach vorne, etwa 18-24 Zoll (1,5-2 Fuß), und setzen Sie Ihren Fuß fest auf den Boden.

Tipp: Bestimmen Sie Ihre Schrittlänge (Schrittziel) zunächst ohne Gewicht in den Händen. So können Sie auf sichere Weise feststellen, wie weit Sie treten sollten, um die Übung zu maximieren. Eine falsche Schrittlänge – zu nah oder zu weit – kann Sie aus dem Gleichgewicht bringen und letztlich die Effektivität und Sicherheit der Übung beeinträchtigen.

Schritt 2 – Vorwärtsbewegung und Absenken

Wenn Ihr Fuß fest auf dem Boden steht, lassen Sie das vordere (führende) Knie nach vorne fahren – mit dem Ziel zwischen der ersten und zweiten Zehe – während das hintere Knie gerade zum Boden sinkt.

Tipp: Überstürzen Sie die Exzentrik nicht. Lassen Sie sich kontrolliert absenken und halten Sie dabei das Engagement der Rumpfmuskulatur aufrecht. Um das Gleichgewicht zu halten, lehnen Sie sich mit dem Oberkörper leicht nach vorne.

Schritt 3 – Den Boden durchstoßen und in die Ausgangsposition zurückkehren

Mit dem vorderen Fuß den Boden durchstoßen und in die aufrechte Ausgangsposition zurückkehren. Bei der Ausfallschritt-Übung ist der primäre Beweger das vordere Bein. Sobald Sie sich wieder in der Ausgangsposition befinden, wiederholen Sie alle Schritte mit dem anderen Bein.

Tipp: Stoßen Sie den hinteren Fuß während des konzentrischen (ansteigenden) Teils der Übung nicht ab. Denken Sie daran, dass diese Übung darauf abzielt, die Belastung um die Hüfte und das Knie auf das vordere Bein zu legen. Sie trainieren beide Körperseiten, indem Sie während des Satzes die Beine wechseln.

Vorteile des Ausfallschritts

Der Ausfallschritt bietet eine Reihe von Vorteilen für Sportler und Fitnessbegeisterte aller Stufen. Es ist wichtig, daran zu denken, dass die Vorteile von Heber zu Heber variieren, je nachdem, was sie vorhaben und welche Variante sie ausführen. Im Folgenden finden Sie vier der wichtigsten Vorteile.

Unendliche Variationsmöglichkeiten

Es gibt viele Variationen von Ausfallschritten, die Sie ausführen können. Wir werden weiter unten auf diese eingehen, aber allein die Vielseitigkeit dieser Bewegung ist ein Vorteil, da sie sowohl für Anfänger als auch für erfahrenere Heber und Athleten zugänglich ist.

Ein großartiges Beurteilungsinstrument

Der Ausfallschritt – und seine vielen Variationen und Alternativen – kann ein wertvolles Instrument zur Beurteilung von Ungleichgewichten und Schwächen in der Struktur einer Person sein. Da der Ausfallschritt eine einseitige Beinübung ist, die die Hüft- und Kniemuskulatur beansprucht, können zusätzliche Koordinationsanforderungen gestellt und Einschränkungen oder Kompensationen, die während der Bewegung pro Seite vorgenommen werden, besser erkannt werden.

Leistungssteigerung bei Kniebeuge und Kreuzheben

Bei der Kniebeuge und dem Kreuzheben werden viele Gelenke beansprucht und die Koordination im Hüft- und Kniebereich verbessert. Und wie das Sprichwort sagt, ist man nur so stark wie das schwächste Glied in der Kette. Der Ausfallschritt kann eine zentrale Anlaufstelle sein, um viele Schwachstellen im gesamten Bewegungsbereich zu beheben und so die Leistung in der Kniebeuge und im Kreuzheben zu steigern.

Sie können mehrere Anpassungen vornehmen

Zusätzlich zu den vielen Variationen kann der Ausfallschritt verwendet werden, um mehrere Trainingsanpassungen vorzunehmen. Dies ist nützlich für Athleten, die ihre Kraft, Leistung und Muskelhypertrophie verbessern wollen. Ändern Sie Belastungsparameter, Sätze, Wiederholungen und Ruhezeiten, um verschiedene Trainingsanpassungen anzustreben.

Muskeln, die durch den Ausfallschritt beansprucht werden

Der Ausfallschritt ist eine mehrgelenkige Verbundbewegung des Unterkörpers, die die Muskeln der Gesäßmuskulatur, der Quads, der Adduktoren und der Kniesehnen unter Spannung setzt. Die unilaterale Natur dieser Übung ermöglicht eine noch stärkere Konzentration auf jedes einzelne Bein während der Sätze.

Gesäßmuskeln

Das Bewegungsmuster des Ausfallschritts ermöglicht einen großen Bewegungsumfang um das Hüftgelenk herum, wodurch die Gesäßmuskeln stark beansprucht werden. Der Ausfallschritt ist eine großartige Übung, wenn Sie Ihre Gesäßmuskeln im Rahmen einer einseitigen Übung trainieren möchten.

Adduktoren

Obwohl weniger bekannt, spielen die Adduktoren eine wichtige Rolle bei der Hüftbeugung und -streckung und können ein unterschätzter Hüftstreckermuskel sein – insbesondere der Adductor magnus. Wenn Sie die Adduktoren stärken, können Sie auch andere Bewegungen verbessern, die mit Hüftbeugung und -streckung zu tun haben, z. B. andere Ausfallschritte, Kniebeugen und Kreuzheben.

Quads

Neben dem Training der Muskeln rund um das Hüftgelenk wird beim Ausfallschritt auch das Kniegelenk stark beansprucht, was die Quad-Muskeln stark beansprucht.

Hamstrings

Starke Hamstrings haben zwar keinen direkten Einfluss auf die Leistung beim Ausfallschritt, spielen aber eine wichtige Rolle bei der Stabilisierung der jeweiligen Gelenke, die belastet werden.

Wer sollte den Ausfallschritt ausführen

Hier ist eine Aufschlüsselung der verschiedenen Bevölkerungsgruppen, die vom Ausfallschritt profitieren können und wie sie ihn ausführen können.

Bodybuilding und allgemeine Fitness

Der Ausfallschritt ist eine beliebte Bodybuilding-Übung, weil sie jedes Bein einzeln anspricht und die Quads und Gesäßmuskeln stark belastet.

Kraft- und Ausdauersportler

Die Verbesserung von Kraft und Größe der Gesäßmuskeln, Quads und Adduktoren ist der Schlüssel zum Erfolg vieler Kraft- und Ausdauersportler. Diese Sportarten erfordern Bewegungen wie die Kniebeuge, das Kreuzheben, das Kreuzheben und viele andere Bewegungen, die ein hohes Maß an Beinkraft erfordern.

CrossFit-Athleten und Sporttraining

CrossFit-Athleten und diejenigen, die für den Sport trainieren, können den Ausfallschritt in ihrem Trainingsprogramm verwenden, um die Kraft und Muskelmasse des Unterkörpers zu erhöhen, insbesondere in den Quads, Gesäßmuskeln und Adduktoren. Starke Beine sind notwendig, um die Leistung bei Variationen des Unterkörperpressens (Deadlifts, Walking Lunge, Overhead Squats und olympische Variationen) und Körpergewichtsvariationen (Box Jumps, Wall Balls und Burpees) zu maximieren.

Sätze, Wiederholungen und Programmierungsempfehlungen für den Ausfallschritt

Hier sind allgemeine Richtlinien für Sätze und Wiederholungen für Leute, die mit dem Ausfallschritt Kraft, Muskeln und Kondition aufbauen wollen.

Für mehr Muskeln

Es wird empfohlen, über eine breite Palette von Wiederholungen und Trainingsvolumen zu trainieren, um das Muskelwachstum zu maximieren. Machen Sie drei bis fünf Sätze mit sechs bis 12 Wiederholungen und moderatem Gewicht. Sie können auch das Trainingstempo manipulieren – z. B. die Exzentrik verlangsamen oder am unteren Ende eine Pause einlegen -, um die Zeit unter Spannung für die Quads, Gesäßmuskeln und Adduktoren zu erhöhen.

Für mehr Ausdauer

Um die Ausdauer des Ausfallschrittes – oder den Stoffwechselbedarf – zu erhöhen, können Sie drei bis fünf Sätze mit 12 bis 20 Wiederholungen und geringem bis mittlerem Gewicht ausführen.

Für mehr Kraft

Da der Ausfallschritt eine einseitige Bewegung ist, empfehlen wir nicht, das Maximum zu heben. Verwenden Sie sie stattdessen als Ergänzung zu Ihren Kraftübungen. Führen Sie drei bis sechs Sätze mit vier bis sechs Wiederholungen mit mittlerem bis schwerem Gewicht aus.

Variationen und Alternativen des Ausfallschritts

Umgekehrter Ausfallschritt

Wie der Name schon sagt, wird der umgekehrte Ausfallschritt ausgeführt, indem man einen Schritt rückwärts statt vorwärts macht. Dies ist eine großartige Variante für Anfänger, die daran arbeiten, ihre allgemeine Ausfallschrittform zu verbessern, da die Rückwärtsschrittbewegung für manche etwas leichter zu kontrollieren ist als der Vorwärtsschritt. Der umgekehrte Ausfallschritt ist eine großartige Variante, da er eine stärkere Hüftbeugung zulässt und somit eine gute Option für diejenigen ist, die ihre Gesäßmuskeln und Kniesehnen trainieren wollen.

Walking Lunge

Der Walking Lunge ist die Variante, die dem Vorwärts-Lunges am nächsten kommt. Es ist eine großartige Ausfallschritt-Variante, weil die Art des Schrittes einen zusätzlichen Fokus auf Gleichgewicht und Koordination legt, so dass Athleten diese Übung oft als dynamisches Unterkörpertraining nutzen, um die Muskeln der hinteren Kette zu trainieren.

Lateraler Ausfallschritt

Der laterale Ausfallschritt wird ausgeführt, indem man direkt zur Seite ausholt und dann aufsteht, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Der seitliche Ausfallschritt ist großartig, weil er die Muskeln um die Hüfte herum fordert, die für die Innen- und Außenrotation des Beins verantwortlich sind.

Tropfender Ausfallschritt

Diese Ausfallschritt-Variante stellt eine größere Herausforderung für den Gesäßmuskel (den größten Gesäßmuskel) dar, da sie eine größere Dehnung und einen größeren Bewegungsumfang ermöglicht. Beim Ausfallschritt stellst du beide Füße auf einen erhöhten Kasten und lässt dann einen Fuß diagonal hinter deinen Körper fallen, während du deinen Bauchnabel zum inneren Quad bringst, bevor du in die Ausgangsposition zurückkehrst. Sobald Sie wieder in der Ausgangsposition sind, wiederholen Sie alle Schritte mit dem anderen Bein.

Kreieren Sie Ihre eigene Variation

Es gibt viele Möglichkeiten, die Ausfallschritte zu variieren, daher werden wir Ihnen nicht alle aufzählen, sondern Ihnen die Werkzeuge an die Hand geben, um Ihre eigene Variation zu kreieren. Wählen Sie einfach eine Belastungs- und Höhenvariation, um einen einzigartigen Ausfallschritt zu kreieren.

• Belastungsvariationen: Kurzhanteln, Kettlebells, Langhantel (vorne, auf dem Rücken, über Kopf), Zercher, Sandsack, einzelne Kurzhantel/Kettlebell
• Höhenvariation: Schritt auf eine erhöhte Fläche, Schritt von einer erhöhten Fläche, Schritt seitlich

Unterschiedliche Belastungsvariationen können unterschiedliche Anforderungen an die Stabilität stellen, und Höhenvariationen können den Mobilitätsbedarf erhöhen.

FAQs

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