Mit dem 12-Wochen-Trainingsplan (Download PDF)

12-Wochen-Trainingsplan (Fitnessstudio nicht erforderlich)

Mit dem 12-Wochen-Trainingsplan werden Sie erstaunliche Ergebnisse erzielen, indem Sie zu Hause arbeiten.

Vergessen Sie das Training im Fitnessstudio oder den strengen Zeitplan. Führen Sie das Training in der Privatsphäre Ihres Zuhauses durch, wann immer Sie wollen!

Gesundes Leben beginnt hier

Scrollen Sie nach unten, um Tipps, vollständige Anleitungen und unser druckbares PDF für den 12-Wochen-Trainingsplan zu sehen

In 12 Wochen 30 Pfund zu verlieren ist ein schwieriges und doch realistisches Ziel. Ein gesunder Gewichtsverlust liegt bei 1 bis 2 Pfund pro Woche. Wenn Sie kräftige und konsequente Trainingseinheiten in Ihre tägliche Routine einbauen und Ihre Ernährung gezielt umstellen, können Sie dem Ziel, in 12 Wochen 30 Pfund zu verlieren, zumindest nahe kommen. Quelle: LiveStrong

10 Tipps, um in 12 Wochen erstaunliche Ergebnisse zu erzielen

1) Lernen Sie, sich gesund zu ernähren

2) Wählen Sie gesündere Optionen zum Frühstück

3) Lagern Sie kein Junkfood in der Speisekammer

4) Drucken Sie einen 7-tägigen Keto-Essensplan & Spickzettel aus

5) Essen Sie viel Obst und Gemüse, um die Aufnahme von Ballaststoffen zu erhöhen

6) Drucken Sie das unten stehende Workout für den Liebesgriff aus und führen Sie es durch

7) Trinken Sie hauptsächlich Wasser und reduzieren Sie den Alkoholkonsum

8) Drucken Sie eine Einkaufsliste für gesunde Ernährung und kaufen Sie clever ein

9) Drucken Sie eine Vorlage für einen Essensplan aus, um sich zu organisieren

10) Bereiten Sie Ihre Mahlzeiten vor

Workout-Anweisungen

1) 9 Übungen plus Cardio-Plan für verstärkten Fettabbau

2) Anleitungen, wie jede

3) Infografik mit visuellen Anweisungen, die Sie online befolgen können

4) PDF zum Ausdrucken am Ende der Infografik

Anweisungen für den 12-Wochen-Trainingsplan

Der 12-WochenWochen-Trainingsplan enthält eine Reihe von 9 Übungen für Montag bis Freitag.

Siehe unten eine Aufschlüsselung der Übungen.

Montag

20 Kniebeugen
15 Sekunden Plank
25 Crunches
35 Hampelmänner
15 Ausfallschritte
25 Sekunden Wandsitz
10 Sit-ups
10 butt kicks
5 push ups

Dienstag

10 squats
30 Sekunden plank
25 crunches
10 jumping jacks
25 lunges
45 Sekunden wall sit
35 sit-ups
25 butt kicks
10 pushups

Mittwoch

15 squats
40 Sekunden plank
30 crunches
50 jumping jacks
25 lunges
35 Sekunden wall sit
30 sit-ups
25 butt kicks
10 push ups

Donnerstag

35 squats
30 Sekunden plank
20 crunches
25 jumping jacks
15 lunges
60 Sekunden wall sits
55 sit-ups
35 butt kicks
20 push ups

Freitag

25 Kniebeugen
60 Sekunden plank
30 crunches
55 jumping jacks
60 lunges
45 Sekunden wall sit
40 sit-ups
50 butt kicks
30 push ups

Samstag und Sonntag sind Ruhetage. Wiederholen Sie diesen Zirkel 2-3 Mal, mit 1 Minute Pause zwischen den Serien.

Kardio

Hier ist eine Aufschlüsselung Ihres Cardio-Trainings Woche für Woche.

1. Woche: 5 Sätze eines 30-Sekunden-Sprints, gefolgt von einem 30-Sekunden-Jogging.
2. Woche: 6 Sätze eines 35-Sekunden-Sprints, gefolgt von einem 45-Sekunden-Jogging.
3. Woche: sieben Sätze eines 45-Sekunden-Sprints gefolgt von einem 60-Sekunden-Jogging.
4. Woche: acht Sätze eines 50-Sekunden-Sprints gefolgt von einem 45-Sekunden-Jogging.
5. Woche: sieben Sätze eines 55-Sekunden-Sprints gefolgt von einem 30-Sekunden-Jogging.
6. Woche: sechs Sätze eines 60-Sekunden-Sprints gefolgt von einem 45-Sekunden-Jogging.
7. Woche: fünf Sätze eines 65-Sekunden-Sprints gefolgt von einem 60-Sekunden-Jogging.
8. Woche: sechs Sätze eines 70-Sekunden-Sprints gefolgt von einem 45-Sekunden-Jogging.
9. Woche: sieben Sätze eines 75-Sekunden-Sprints gefolgt von einem 30-Sekunden-Jogging.
10. Woche: acht Sätze eines 80-Sekunden-Sprints gefolgt von einem 45-Sekunden-Jogging.
11. Woche: sieben Sätze eines 85-Sekunden-Sprints, gefolgt von einem 50-Sekunden-Jogging.
12. Woche: acht Sätze eines 90-Sekunden-Sprints, gefolgt von einem 55-Sekunden-Jogging.

Wie man Kniebeugen richtig macht

Siehe VIDEO-Anleitung, wie man eine Kniebeuge richtig macht.

1) Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin, die Arme liegen an der Seite.

2) Schauen Sie geradeaus, gehen Sie in die Hocke und halten Sie die Knie in einer Linie mit den Füßen.

3) Um das Gleichgewicht zu halten, heben Sie die Arme vor sich, wenn Sie in die Hocke gehen.

4) Spannen Sie Ihr Gesäß und Ihre Körpermitte an und halten Sie Ihre Wirbelsäule stets neutral.

5) Gehen Sie in die Hocke, bis Ihre Hüfte tiefer als Ihre Knie ist, und lassen Sie Ihre Knie nie über Ihre Zehen gehen.

6) Halten Sie inne und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen, während Sie sich zurück in die Position 1 bewegen.

Wie man Planks macht

Sieh dir die VIDEO-Anleitung an, wie man eine Planke richtig macht.

1) Stelle dich auf eine Matte, als würdest du einen Liegestütz machen.

2) Deine Hände sollten etwas breiter als deine Schultern sein.

3) Beuge deine Ellbogen, während deine Unterarme auf der Matte liegen.

4) Spanne deine Bauchmuskeln und Gesäßmuskeln an, während du deinen Körper in einer geraden Linie hältst.

5) Halten Sie diese Position mit den Zehen in den Boden gedrückt für die eingestellte Zeit.

Wie man Crunches macht

Siehe VIDEO-Anleitung, wie man einen Crunch richtig macht.

1) Legen Sie sich flach auf eine Matte auf dem Rücken, mit gebeugten Knien und Füßen auf dem Boden, hüftbreit auseinander.

2) Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf. Ziehen Sie den Kopf nicht nach oben und verschränken Sie die Finger nicht.

3) Legen Sie die Ellbogen zur Seite und drücken Sie den kleinen Rücken in den Boden, um die Bauchmuskeln anzuspannen.

4) Neigen Sie das Kinn leicht nach oben, so dass zwischen Kinn und Brust ein paar Zentimeter Platz bleiben.

5) Rollen Sie die Schultern vom Boden ab und ziehen Sie die Bauchmuskeln an.

6) Lassen Sie den unteren Rücken auf dem Boden und heben Sie die Schultern etwa 5 cm an.

7) Bleiben Sie einen Moment oben und senken Sie sich dann langsam wieder ab.

Wie man Hampelmänner macht

1) Stellen Sie sich hin und strecken Sie Beine und Arme.

2) Legen Sie die Hände an die Seite und stellen Sie sich mit den Füßen zusammen.

3) Beugen Sie leicht die Knie, springen Sie hoch und heben Sie die Arme über den Kopf.

4) Kehren Sie die Bewegung um, indem Sie in die Ausgangsposition zurückspringen.

Lunges

Siehe VIDEO-Anleitung, wie man einen Ausfallschritt richtig macht.

1) Halte deinen Oberkörper gerade, mit den Schultern nach hinten, entspannt und mit angespanntem Kinn.

2) Gehe mit einem Bein nach vorne und senke deine Hüfte, bis beide Knie in einem 90-Grad-Winkel gebeugt sind.

3) Drücke dich zurück in die Ausgangsposition.

Wie man einen Wandsitz macht

Siehe VIDEO-Anleitung für die Übung Wandsitz.

1) Lege deinen Rücken, deine Schultern und deinen Kopf gegen eine Wand.

2) Deine Füße sollten flach auf dem Boden stehen, hüftbreit auseinander.

3) Nun gleite langsam mit dem Rücken die Wand hinunter, bis sich deine Hüften und Knie in einem 90-Grad-Winkel beugen.

4) Halten Sie die für den 12-Wochen-Trainingsplan angegebene Zeitspanne ein.

5) Strecken Sie die Beine langsam durch, während Sie sich wieder an der Wand aufrichten.

Wie man Sit Ups macht

Siehe VIDEO-Anleitung, wie man Sit Ups richtig macht.

1) Legen Sie sich auf eine Matte auf den Rücken, die Knie sind gebeugt und die Füße stehen flach auf dem Boden.

2) Legen Sie die Fingerspitzen hinter die Ohren und die Ellbogen zur Seite.

3) Spannen Sie die Bauchmuskeln an, heben Sie den Körper zu den Knien hin an und die Schultern sollten vom Boden abgehoben werden.

4) Halten Sie den Kopf gerade und das Kinn sollte nicht auf der Brust liegen.

5) Rollen Sie zurück in die Ausgangsposition.

How To Do Butt Kicks

Stehen Sie gerade und bringen Sie eine Ferse vom Boden zu Ihrem Gesäß. Die andere Hand sollte wie beim Laufen zur Schulter kommen, dann wechsle auf die andere Seite.

Liegestütze

Siehe VIDEO-Anleitung, wie man Liegestütze richtig macht.

1) Lege deine Hände flach auf eine Matte mit gestreckten Armen und angespannten Bauchmuskeln, während du deinen Körper in einer Plank-Position hältst.

2) Lege deine Knie auf die Matte oder halte deine Beine gerade.

3) Senken Sie Ihren Körper auf den Boden, so dass Ihre Brust ein paar Zentimeter vom Boden entfernt ist.

4) Drücken Sie Ihren Oberkörper wieder nach oben, bis Ihre Arme verschränkt sind.

5) Wiederholen Sie die Übung.

Siehe INFOGRAPHIE unten

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Anleitung

Durchführen von 2 Sätzen des 10-wöchigen Trainings ohne Fitnessstudio, 3 Mal pro Woche mit 5 Mal pro Woche Cardio und Pause am Wochenende.

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Es ist wichtig, sich gesund zu ernähren, Stress zu reduzieren, ausreichend Schlaf zu bekommen und eine Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining zu betreiben, um Fettablagerungen im Körper zu vermeiden.

Lernen Sie, wie man sich gesund ernährt

Räumen Sie mit Ihren Essgewohnheiten auf und trinken Sie viel Wasser, verzehren Sie gesunde Fette, Obst, Gemüse und magere Proteine.