Hafer wird in mehr Formen verkauft als jedes andere Getreide. Sie alle enthalten viel Beta-Glucan, eine Art Ballaststoff, der besondere cholesterinsenkende Eigenschaften hat. Studien haben gezeigt, dass Menschen mit hohem Cholesterinspiegel ihren Gesamtcholesterinspiegel allein durch den Verzehr von drei Gramm dieses löslichen Ballaststoffs pro Tag – die Menge, die in einer Schüssel Haferflocken enthalten ist – um acht bis 23 Prozent senken konnten.
Stahlgeschnittener Hafer (auch bekannt als irischer Hafer oder Haferflocken) ist ganzer Hafer, der mit Stahlklingen in zwei oder drei Stücke geschnitten wurde. Ungeschnitten sind sie als Hafergrütze bekannt. Stahlgeschnittene Haferflocken und Hafergrütze sind die am wenigsten verarbeiteten Formen, die es gibt.
Haferflocken werden hergestellt, indem die Grütze gedämpft, dann gewalzt, erneut gedämpft und schließlich geröstet wird, wodurch die bekannten dünnen Flocken entstehen. Obwohl sie verarbeitet werden, sind Haferflocken immer noch ein Vollkorn. Die Kochzeit für Haferflocken aus Stahl beträgt 20 bis 40 Minuten, verglichen mit 10 Minuten für Haferflocken und 45 bis 60 Minuten für Hafergrütze.
Ich bevorzuge Haferflocken aus Stahl, weil sie langsamer verdaut werden als Haferflocken. Wie alle anderen Körner in ganzer oder geknackter Form rangiert auch Haferflocken auf dem glykämischen Index (GI), der kohlenhydrathaltige Lebensmittel danach einstuft, wie schnell sie den Blutzucker beeinflussen, niedriger als Haferflocken. Der Grund für diesen Unterschied liegt darin, dass die Verdauungsenzyme länger brauchen, um die Stärke in den dickeren Stücken zu erreichen, was ihre Umwandlung in Zucker verlangsamt.
Je höher ein Lebensmittel auf dem glykämischen Index steht, desto wahrscheinlicher ist es, dass es Blutzuckerspitzen verursacht. Im Laufe der Zeit können diese schnellen Schwankungen dazu führen, dass genetisch anfällige Menschen (viele von uns) eine Insulinresistenz und ein metabolisches Syndrom entwickeln. Insulinresistenz wird mit Fettleibigkeit, Bluthochdruck, erhöhten Blutfetten und einem erhöhten Risiko für Typ-2-Diabetes in Verbindung gebracht.
Sie können sicher sein, dass Sie ein Vollkorngetreide mit einem niedrigen GI-Wert essen, wenn Sie es kauen müssen oder die Körner oder Körnerstücke sehen können. Je mehr Ihr Kiefer arbeiten muss, desto besser.
Haferkleie – das fein gemahlene Mehl der äußeren Schicht der Hafergrütze – hat mit seinem hohen Ballaststoff- und geringen Stärkegehalt die gesundheitlichen Vorteile eines ganzen Korns. Sie ist eine gute Ergänzung zu anderen Lebensmitteln, insbesondere zu Backwaren. Trotz der kurzen Kochzeit und der geschmeidigen Konsistenz wird der Blutzuckerspiegel dank der löslichen Ballaststoffe nicht in die Höhe getrieben.
Auch wenn ich Stahlhaferflocken empfehle, sind „altmodische“ Haferflocken den schnell kochenden oder Instant-Haferflocken vorzuziehen. Diese Produkte liefern keine ganzen, intakten Körner, und einige Marken der letzteren enthalten teilweise hydrierte Öle, künstliche Aromen und Farbstoffe oder viel zugesetzten Zucker und Salz.
Da Hafer einen höheren Fettgehalt als andere Körner hat, wird er leichter ranzig. Aus diesem Grund sollten Sie, egal ob Sie Hafergrütze, Haferflocken oder Haferkleie kaufen, kleinere Mengen kaufen und diese Lebensmittel im Kühlschrank lagern.
Andrew Weil, M.D.