Wenn Sie versuchen, größere und stärkere Gesäßmuskeln aufzubauen, sind einfache Körpergewichtsübungen wie Kniebeugen sehr verlockend. Sie können in Ihrem Zimmer, bei der Arbeit oder in der Küche, während Sie auf das Essen warten, schnell einen Satz ausführen. Aber so gut sich diese schnelle Verbrennung auch anfühlt, sie trägt vielleicht nicht viel zu den gewünschten Ergebnissen bei.
„Kniebeugen und ihre Variationen sind zwar großartig für die Gesäßmuskeln, aber wir dürfen auch andere wichtige Übungen nicht vergessen, die die Gesäßmuskeln formen und anheben“, sagt Jackie Vick, eine NCSF-zertifizierte Personal Trainerin bei Gold’s Gym und Gold’s AMP Coach. Können Sie mit Kniebeugen Ihre Gesäßmuskeln stärken? Ja. Helfen nur Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht und ohne Gewichte? Nach einer Weile, nein.
„Wir sind Gewohnheitstiere. Irgendwann werden unsere Gewohnheiten einfach, und das gilt auch für unsere Trainingsgewohnheiten“, erklärt Jackie. Sie sagte POPSUGAR, dass es wichtig ist, die Übungen und das Tempo zu variieren, um die Gesäßmuskulatur weiter wachsen zu lassen und Muskelaufbau-Plateaus zu überwinden.
Wenn du Kniebeugen liebst, kannst du sie immer noch ziemlich oft machen, wenn auch vielleicht nicht jeden Tag; Ruhetage sind ebenfalls wichtig, damit deine Muskeln Zeit haben, sich zu erholen, sich neu aufzubauen und größer und stärker zu werden. Aber wenn Sie Kniebeugen in Ihrem Trainingsprogramm beibehalten wollen, ist es laut Jackie unerlässlich, Gewicht hinzuzufügen. Hier finden Sie einige Variationen von Kniebeugen mit Gewichten, die Ihnen den Einstieg erleichtern, sowie einen Leitfaden für die Wahl des richtigen Gewichts. Vergessen Sie nicht, danach auch Ihre Gesäßmuskeln zu dehnen. Diese aktive Erholung, so Jackie, trägt dazu bei, dass sich Ihre Muskeln entspannen und Sie eine bessere Leistung erbringen können, was wiederum zu besseren Ergebnissen führt. Probieren Sie für den Anfang diese sieben Dehnübungen für die Gesäßmuskeln aus.
Achten Sie außerdem auf Ihre Form, indem Sie sich absenken, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Und wenn Sie sich wieder in den Stand hochdrücken, so Jackie, sollten Sie daran denken, Ihre Gesäßmuskeln anzuspannen. Dadurch werden die Gesäßmuskeln isoliert, so Jackie gegenüber POPSUGAR, was die Muskelaktivierung erhöht.
Was andere Übungen angeht, die du in dein Trainingsprogramm einbauen kannst, hat Jackie ein paar Vorschläge. Das sind alles „herausragende“ Bewegungen, die ihrer Meinung nach dein Trainingsprogramm ergänzen werden:
- Split Squat
- Lunge (mit Gewicht und Körpergewicht)
- Deadlift
- Beinpresse
- Glute Bridge
- Straight-leg Kickback
Lesen Sie weiter, um zu erfahren, wie Sie die einzelnen Übungen ausführen. Wenn Sie Kniebeugen lieben, machen Sie sie weiter – aber Sie müssen sich nicht zwingen, sie jeden Tag zu machen. Probieren Sie stattdessen eine dieser Ersatzübungen aus, um Ihre Gesäßmuskulatur auf andere Weise zu trainieren. Die Ergebnisse werden Sie nicht enttäuschen.