En mi video Fortalece tus Abdominales: 5 Grandes Ejercicios para Abdominales, algunos de ustedes querían que hablara de los V-ups con más profundidad. Así que tengo a continuación 3 variaciones que puedes utilizar dependiendo de tu nivel de fitness. Los V-ups son un gran ejercicio porque golpean todo el recto abdominal (músculo del six pack) que se extiende desde la región pélvica hasta el esternón.
En general, este es un ejercicio más avanzado que NO debes intentar si tienes algún problema de espalda baja, o experimentas algún dolor de espalda baja al completar el ejercicio. Tengo el vídeo junto con 5 consejos para asegurarte de que utilizas una forma excelente en cada repetición.
V-ups: 3 Variaciones
1) Fácil – Los pies tocan el suelo en cada repetición
2) Medio – Los pies están fuera del suelo todo el tiempo
3) Difícil – Sujeta una mancuerna entre las piernas para hacer este ejercicio MUCHO más difícil
V-ups Consejo #1: Cuello recto
Si tienes problemas de cuello, NO debes intentar este ejercicio. Tus manos no están ayudando a sostener tu cabeza porque están extendidas detrás de ti. Mantenga el cuello recto, intente no empujar demasiado la cabeza hacia delante e hiperextender el cuello.
Subidas en V Consejo nº 2: Las piernas forman un ángulo de 45 grados
Excepto en la primera variación, sus pies nunca deben tocar el suelo. Al comienzo del movimiento, mantén los pies a unos 15 centímetros del suelo, luego levántalos hasta formar un ángulo de 45 grados y luego bájalos LENTAMENTE. Los pies y los dedos de los pies deben estar flexionados hacia el cuerpo. Si quieres hacer el ejercicio más desafiante, puedes añadir una mancuerna entre los pies, pero ten cuidado.
Consejo de V-ups #3: La espalda se mantiene en el suelo
Cuando la gente normalmente hace el V-up, también conocido como Jack Knives, llevan los hombros a un buen pie del suelo, y toda la espalda se levanta del suelo. Para enfatizar realmente los abdominales inferiores, mantén la espalda en el suelo y sólo levanta los hombros unos pocos centímetros del suelo. Su realmente pensando en el control de sus piernas.
V-ups Consejo # 4: Brazos rectos
No estoy haciendo un buen trabajo de esto en el video, pero usted quiere mantener sus brazos realmente rectos y obtener un estiramiento en sus abdominales en la parte inferior del ejercicio. Ese es realmente el punto de enderezar los brazos y estirar hacia atrás. Cuando suba, lleve las manos a las rodillas y contraiga los abdominales intensamente.
Subidas en V Consejo #5 Lento y controlado
Este es realmente el diferenciador que hace que este ejercicio sea muy efectivo. Como comenté en el consejo #3, la mayoría de la gente utiliza el impulso al completar este ejercicio (y la mayoría de los ejercicios en general). La clave es controlar realmente el movimiento y concentrarse en el estiramiento y la contracción. Cuando hago abdominales, lo más importante es la parte inferior y superior del movimiento, el estiramiento y luego la contracción. La conexión mente-músculo es poderosa, así que concéntrate en la contracción.
¡Así que ahí lo tienes! Si estás lo suficientemente avanzado como para probar este ejercicio, hazme saber cómo te va. Por lo general, trato de conseguir 15 repeticiones y descansar mínimamente entre series (menos de 20 segundos) para mantener esa quema de abdominales.