Demasiado a menudo, un conjunto de rodillas pésimas puede interponerse en el camino de un «buen rendimiento» en el gimnasio el día de las piernas. Siempre escucho la clásica frase: «Mis músculos son lo suficientemente fuertes como para levantarlo, pero mis articulaciones no pueden soportarlo». Incluso peor, el comportamiento egocéntrico unido a la presión social hace que un levantador intente trabajar a través del dolor, lo que nunca es una buena idea.
En mi opinión, las articulaciones más comunes que no reciben amor son las rodillas. Están involucradas en cualquier movimiento importante de la parte inferior del cuerpo, y a diferencia de los hombros, son responsables de un menor rango de movimiento, lo que hace que su susceptibilidad a las lesiones sea mucho mayor.
Un buen primer paso es conseguir que un profesional evalúe el daño si sus rodillas están en un estado constante de dolor. Asegúrese de que el problema no es demasiado grave. La tendinitis, el síndrome rotuliano-femoral y otras lesiones crónicas como ésta son definitivamente cosas que pueden ser frenadas a través de un entrenamiento adecuado y métodos de calidad del tejido. Las decisiones que tomes en el gimnasio en el día de las piernas serán factores decisivos para las molestas rodillas. Y no se preocupe, estoy aquí para ayudarle.
Regla nº 1: La calidad del tejido importa
Considerar el estado de los músculos que rodean la articulación de la rodilla es importante cuando se trata de aliviar la tensión indebida. Los estiramientos pueden servir de algo, pero lo más efectivo es utilizar un rodillo de espuma denso. No será lo más cómodo, pero presta especial atención a los músculos de los cuádriceps, la banda IT, las caderas y la parte interna de los muslos al rodar. Cuando tus músculos tengan la oportunidad de relajarse y «soltarse», las rodillas no se desviarán tanto de su posición y mantendrán un seguimiento adecuado. Recuerde, si el rodamiento de espuma se siente como un paseo, es hora de un rodillo más denso!
Regla #2: Conozca la mecánica
Las rodillas asumirán más o menos tensión dependiendo del ángulo en la espinilla mientras se levantan las pesas. Cuanto más adelantada vaya la rodilla sobre la punta del pie, más cuádriceps (y por defecto, más rodillas) golpearás en tu ejercicio. Hacer todo lo posible para mantener la espinilla perpendicular al suelo mientras se entrena la parte inferior del cuerpo es importante cuando se trata de mantener a raya el dolor de rodilla. Aquí hay algunos ejercicios para ayudar con esa idea.
Sentadillas de caja
Este movimiento anima a un levantador a mantener las rodillas donde comienzan, y a «llegar atrás» con las caderas para permitir una mayor actividad de la cadena posterior. Está bien inclinarse ligeramente hacia adelante para facilitar el movimiento. Si las típicas sentadillas con barra hacia atrás y hacia delante le resultan difíciles, puede ser una buena idea cambiar a las sentadillas de caja.
¡Saltar hacia atrás!
Por las mismas razones, saltar hacia delante puede causar una tensión no deseada en la rodilla. Se necesita una activación de los músculos de los cuádriceps y de la cadera para iniciar el movimiento dando un paso adelante, por lo que tiene más sentido hacer lo contrario. Inicia el movimiento haciendo que los glúteos y los isquiotibiales te inicien en un paso hacia atrás. Puede ser difícil hacer estocadas caminando hacia atrás, así que en su lugar, aquí hay un gran ejercicio que matará a los glúteos y cuádriceps.
Piensa en la «cadena posterior» siempre que sea posible
Esta es una regla simple, pero efectiva para el desarrollo de las piernas. Cuando se trata de entrenar las piernas, 9 de cada 10 veces, los levantadores pasan demasiado tiempo pensando en los cuádriceps. Incluso los ejercicios que son compuestos por naturaleza pueden tener mucho énfasis en los cuádriceps – especialmente si el levantador ya tiene un desequilibrio muscular existente o un problema de dominancia a favor de los cuádriceps. Los movimientos de la cadena posterior, como las variaciones del deadlift, los puentes de glúteos y los GHR, son excelentes maneras de golpear los glúteos y los isquiotibiales para hacer crecer las ruedas, sin tener que poner un techo a lo que se puede levantar debido a las rodillas desgarradas. Aquí está mi movimiento favorito de PC.
El Entrenamiento de Piernas Amigable con las Rodillas
Tomando estos consejos y ejercicios al pie de la letra, esto es lo que se vería de principio a fin:
Pre-entrenamiento: Rodamiento de espuma y estiramiento de todos los grupos musculares principales de las piernas (cuádriceps, IT, isquiotibiales, caderas, glúteos) y trabajo de movilidad – 10 minutos
A1) Sentadilla en caja – 8 repeticiones
A2) Estocada inversa desde déficit – 10 repeticiones/pierna
Realiza 4 rondas. Descansa 2 minutos entre rondas.
B1) Deadlift rumano – 10 repeticiones
B2) Prensa de pierna (posición de pie alto) – 15 repeticiones
Realizar 4 rondas. Descansa 2 minutos entre rondas.
C) Empuje de cadera con barra – 4×12.
Descanse el tiempo necesario entre series.