40 Dietitian Approved Bedtime Snacks You’re Going to Love!

Amerikkalaiset rakastavat napostella iltapalan jälkeen – tässä on mitä sinun on tiedettävä tehdäksesi parempia välipalavalintoja

Päivällisruokailu tuntuu tapahtuneen ikuisuuksia sitten, ja hienovarainen nälän tuskanhuuto on muuttumassa yhä kovemmaksi. Vatsasi kertoo, että on aika syödä välipala ennen nukkumaanmenoa. Mutta kysymys kuuluu, mitä sinun pitäisi syödä? Liian suuri välipala voi keskeyttää unesi. Liian pieni, ja nuo kalvavat nälkäkivut palaavat ennen kuin huomaatkaan.

Älä stressaa – on olemassa välipalan makea piste, johon kannattaa pyrkiä. Se tarkoittaa, että on löydettävä maukkaita, terveellisiä ruokia, jotka kyllästyttävät ilman, että verensokerisi kohoaa tai että ruoansulatusjärjestelmäsi joutuu tekemään kovasti töitä niiden käsittelemiseksi. Meillä on yli 40 herkullista ja terveellistä ehdotusta, jotka ovat peräisin ravitsemusterapeuteilta, ravitsemusasiantuntijoilta ja muilta terveysasiantuntijoilta.

Kaikki välipalat eivät ole samanarvoisia

Amerikkalaiset rakastavat napostella aterioiden välissä, ja jopa 35 % päivittäisestä kaloreiden kokonaissaannistamme tapahtuu kello 18 jälkeen iltapäivällä. Rakastetuimpia välipaloja ovat sipsit, suklaa ja juusto. Tuoreet hedelmät tulivat sijalle nro.

”Yhteiskuntamme on siirtynyt pois perinteisestä kolmen neliön ateriasta, ja yhä useammat kuluttajat ovat omaksuneet uuden laiduntamisen aallon, joka tunnetaan myös nimellä välipalojen syönti koko päivän ajan”, selittää Nikki Nies, EduPlated-verkkosivuston verkkodieettivalmentaja, joka yhdistää tilaajat ravitsemusasiantuntijaan, joka auttaa heitä saavuttamaan terveystavoitteensa. ”Tällainen ruokailutapa on lisännyt ja moninkertaistanut välipalavaihtoehtojen määrän. Silti, kuten kaikkia elintarvikkeita, kaikkia välipaloja ei ole luotu yhtä lailla.”

Hän ehdottaa, että välipalaharrastajat valitsevat makroravintoaineita sisältävien ryhmien yhdistelmän, kuten hiilihydraatin ja rasvan tai hiilihydraatin ja proteiinin naittamisen. Tämä auttaa vakauttamaan verensokeritasoa rasvan avulla ja hidastaa hiilihydraattien imeytymistä verenkiertoon. ”Vaikka tekisi mieli tarttua kekseihin, sipseihin tai jäätelöön, nämä välipalat voivat nostaa verensokeritasoa ja aiheuttaa puolestaan unihäiriöitä ja hormonitasojen häiriöitä”, hän selittää. ”Lisäksi muista, että kofeiinipitoiset ruoat, kuten suklaa, voivat olla parempi vaihtoehto aiemmin päivällä.”

Niesin iltapalavälipalaehdotukset

• 1/2 kupillista marjoja tai 1/4 kupillista kuivattuja hedelmiä ja 1/4 kupillista pähkinöitä
• 1/2 kupillista muroja maidon kera
• 3 kupillista popcornia ja 1 ruokalusikallinen pähkinävoita
• 1 keksipannukakku ja 1 kpl.5 oz raejuustoa
• 2 ruokalusikallista kastiketta, pestoa, hummusta tai muuta dippiä kuitupitoisten raakavihannesten kanssa (esim. porkkanaa, selleriä ja/tai retiisiä)
• 1 oz vähärasvaista juustoa ja 4 100 % täysjyväkeksiä
• 1/2 bataattia 1-2 rkl voita ja kanelia
• 1 kuppi parsakaalia 1-2 oz sulatejuustoa
• 1/2 banaania 2 rkl pähkinävoita

Yllämainitut välipalat sattuivat sattumalta olemaan myös kuitupitoisia, mikä tarkoittaa, että ne ovat hyviä kylläisyyden kannalta ja voivat auttaa alentamaan kroonisten sairauksien riskiä.

Miten myöhäisillan välipalojen nauttiminen voi vaikuttaa verensokeriin

Muuta huomioitavaa nukkumaanmenoaikojen välipalojen valinnassa on niiden vaikutus verensokeriin. On parasta välttää piikkien ja laskujen vuoristorataa. ”Parhaat nukkumaanmenoaikaiset välipalat ovat proteiinipohjaisia tai proteiini- ja rasvapohjaisia”, sanoo tohtori Joelle Cafaro, holistinen terveysasiantuntija ja Winchesterissä, VA:ssa sijaitsevan Heal4Real.com-sivuston perustaja.

Hän suosittelee keitettyä kananmunaa, tähteeksi jäänyttä kananpalaa (tai jotain proteiinipohjaista lihapalaa), ruokalusikallista maapähkinävoita, puolikkaan avokadon palaa tai kahta unssia kovaa juustoa, kuten cheddaria tai goudaa. Välipalojen proteiini ja rasva auttavat ylläpitämään tasapainoista verensokeritasoa läpi yön, mikä tarkoittaa unta aamuun asti.

Makeat ruoat, kuten karkit, kakut ja piirakat, sekä kofeiinia sisältävät välipalat, kuten suklaa sekä jotkut proteiinipatukat, voivat aiheuttaa yöllä levottomuutta ja valppautta rentoutumisen sijaan. Hiilihydraattipitoiset välipalat, kuten sipsit, rinkelit ja keksit, voivat aluksi saada verensokerin nousemaan, mutta muutaman tunnin kuluttua se laskee, mikä johtaa heräämiseen yöllä.

Terveellisiä, mutta makeita suupaloja

Joskus mielihalut vaativat jotakin makeaa, mutta kuten asiantuntijamme sanovat, sokeria ei kannata syödä täysillä. Mitä napostelija voi tehdä? Rekisteröity ravitsemusterapeutti/ravitsemusasiantuntija Megan Wolf New Yorkissa sijaitsevasta Weight Zen -ravintolasta tietää mahdollisen ratkaisun: hänen suklaa-pähkinävoi ”jäätelönsä”. ”Chia-siemenet ovat hyvä terveellisten rasvojen, proteiinin ja kuitujen lähde”, hän sanoo. ”Mikä yhdistelmä! Tämä resepti on loistava vaihtoehto välipalaksi tai makeaksi välipalaksi illallisen jälkeen.”

Suklaa maapähkinävoi ”jäätelö”

• ¼ kupillista chiasiemeniä
• 1 tl kanelia
• 3 rkl. kaakaojauhetta
• 1 kuppi makeuttamatonta mantelimaitoa
• 1 rkl aitoa vaahterasiirappia
• 1 omena
• Kermavaahtokoriste (kokeile vähäkalorista versiota)

Sekoita chiasiemenet, kaneli ja kaakaojauhe kulhossa. Sekoita erillisessä kulhossa vaahterasiirappi ja makeuttamaton mantelimaito. Lisää neste kuivaan chiasiemenseokseen. Sekoita, kunnes seos on tasaisesti sekoittunut. Viipaloi omena. Kerrotaan omena chia-vanukkaalla ja laitetaan jääkaappiin 4 tunniksi. Kruunaa terveellisellä kermavaahdolla ja tuoreilla vadelmilla.

Kun makunystyrät sanelevat haluavansa jotain suolaista ja rapeaa ennen nukkumaanmenoa, älä tartu perunalastuihin ja rinkeleihin. Kokeile sen sijaan näitä. ”Kaalisipsit ovat loistava vaihtoehto perunalastuille – kevyempiä, terveellisempiä ja yhtä maukkaita!” Wolf sanoo. ”Käytä suosikkimausteitasi sipsien räätälöimiseksi.”

Tee omat lehtikaalisipsisi kotona

Kale Chips with Sriracha and Greek Yogurt Dip

• 1 nippu lehtikaalia
• 1 rkl. ekstra-neitsytoliiviöljyä
• Suolaa ja mustapippuria maun mukaan
• 1 tl valkosipulijauhetta
• ¼ kupillista maustamatonta kreikkalaista jogurttia
• 1 rkl srirachaa

Lämmitä uuni 350°:een. Huuhtele lehtikaali ja poista varret. Kuivaa lehtikaali pyyhekuivaksi. Kaikki kosteus johtaa märkiin lastuihin, joten extra kuivaa! Revi lehtikaali lastujen kokoisiksi paloiksi ja laita suureen kulhoon. Hiero lehtikaaliin 1 rkl ekstra-neitsytoliiviöljyä. Peitä leivinpelti alumiinifoliolla ja aseta lehtikaali yhteen kerrokseen. Mausta suolalla, pippurilla, valkosipulijauheella tai lempimausteillasi! Paista 10-15 minuuttia tai kunnes lehtikaali on rapeaa ja hieman ruskistunut reunoiltaan. Tee yksinkertainen dippi tavallisesta kreikkalaisesta jogurtista ja Srirachasta.

27 ehdotusta tyydyttävistä ja terveellisistä iltapaloista

• Porkkana, selleri, 1/4 kupillista hummusta
• Kurkkupyörykät täysjyväisen ruskean riisin keksin ja kreikkalaisen jogurtin tai hummuksen kanssa
• Riisikakkuja ohuen kerroksen vähäkalorisen hillon kanssa
• Omenakastiketta, jonka päälle on murennettu 1/2 graham-keksiä
• Hedelmiä, kuten pieniksi paloiksi leikattuja omenoita tai banaaneja, joiden kanssa on käytetty 1 rkl. maapähkinävoita
• Kulho vähäsokerisia runsaskuituisia muroja
• Vähärasvainen string-juusto w 1?2 kupillista hedelmiä
• 1/2 kupillista paahdettuja kikherneitä
• 1 kupillinen kreikkalaista jogurttia
• Lasi vähärasvaista maitoa, jossa on makeuttamatonta kaakaota sekoitettuna joukkoon
• 2 kupillista tavallista popping cornia
• 1?2 kuppia paahdettua edamamea
• Kourallinen suolattomia pähkinöitä
• 1 kovaksi keitetty kananmuna viipaloituna ja pinottuna juustoviipaleiden ja täysjyvävehnäkeksin kanssa
• Kuorrutteeton minikakku
• Leivottu kesäkurpitsaviipaleet vähärasvaisella juustolla
• 1/4 kupillista tonnikalasalaattia ja 4 pientä täysjyväkeksiä
• 1 viipale täysjyväpaahtoleipää 1 rkl pähkinävoita
• Tuorejuustoa hedelmien kanssa, kuten marjoja tai persikoita, tai 3 viipaletta avokadoa
• 1 pieni banaani, jonka päälle levitetään 1 tl Nutellaa. Kokeile niitä pakastettuna
• Kaalisipsejä (ks. resepti yllä)
• Sellerinvarret, joiden päällä 1 rkl pähkinävoita ja kuivattuja hedelmiä
• Kreikkalaisen jogurtin kuutioita, joissa on granaattiomenan siemeniä (pakastettuna jääpaloissa), ja jotka tarjoillaan tilkan hunajaa kera
• Jogurttipalat. Yhdistä mantelijauho, pakastettu jogurtti ja marjoja ja pakasta muffinssikupissa

Nuku hyvin & herää valmiina lähtemään liikkeelle!

Parempi uni synnyttää paremmat aamut, jolloin tavoitteesi tarkentuvat ja unelmasi ovat saavutettavissa. Nälkäinen lisää uni-infoa? Tutustu näihin postauksiin:

• Parhaat muffinsireseptit
• Terveelliset aamiaisreseptit, jotka eivät ole smoothieita
• Miksi uni on tehokas ase flunssaa vastaan

.