6 Exercises To Target Your Lower Abs
Vartaloa ei voi pitää täydellisenä ilman silputtua vatsaa. Vatsalihaksista on tullut esteettinen standardi, jota jokaisen ammattilaisurheilijan on ylläpidettävä. Et koskaan näe lavalla kehonrakentajaa ilman sixpackia.
Alavatsalihakset ovat yksi itsepäisimmistä lihasryhmistä. Rakkauskahvat voivat olla vaikeinta hävittää. Jos haluat silpoutuneen sixpackin, cruncheihin pitäytymällä et pääse pitkälle. Sinun on tehtävä harjoituksia, jotka kohdistuvat alempiin vatsalihaksiin.
Litteäpenkkiset jalkojen nostot
Kiristysten kaltaisten harjoitusten tekeminen treenaa ylempiä vatsalihaksia. Tarvitset harjoitusarsenaaliisi alavartaloharjoitteita, kuten jalkojen nostot, jotka kohdistuvat alempiin vatsalihaksiin. Voit suorittaa jalkojen nostot tasaisella penkillä tai laskevalla penkillä.
Mene penkille makuulle kattoon päin. Ylävartalosi tulisi olla penkin päällä, kun taas alavartalosi roikkuu penkin reunasta. Nosta jalkojasi hitaasti niin, että ne ovat kohtisuorassa lattiaan nähden. Jalkojesi tulisi olla sentin päässä lattiasta liikkeen lopussa.
Ripustettavat jalkojen nostot
Ripustettavat jalkojen nostot ovat eristysharjoitus, ja alavatsasi on täysin uupunut tämän harjoituksen jälkeen. Voit tehdä tämän harjoituksen pull-up-tangolla tai rinnakkaistangolla.
Vähemmistö ihmisistä tekee sen virheen, että he käyttävät vauhtia jalkojen nostamiseen. Tämän tekeminen voi poistaa alavatsojen jännityksen. Ylävartalosi ei saisi heilua suorittaessasi roikkuvia jalkojen nostoja.
Saksipotkut
Saksipotkuihin osallistuvat ensisijaisesti alavatsalihakset ja lonkankoukistajat. Asetu lattialle makuulle ja nosta polvista hieman koukistettuna jalat ylös niin, että kantapäät ovat noin 15 senttimetrin päässä maasta.
Nosta nyt oikeaa jalkaa noin 45 asteen kulmassa samalla kun vasenta jalkaa lasketaan, kunnes kantapää on noin 2-3 senttimetrin päässä maasta. Toista toisella puolella nostamalla vasenta jalkaa ja laskemalla oikeaa jalkaa.
Vuoristokiipeilijät
Vuoristokiipeilijät ovat yleensä osa HIIT-treeniä, ja ne polttavat alavatsalihakset täysin. Mene korkeaan lankkuasentoon jalat hartioiden leveydellä. Varmista, että pidät vatsalihakset kireällä ja supistuneina koko harjoituksen ajan.
Nosta oikea jalka rintaan asti käsien väliin. Kun palautat oikean jalan takaisin lankkuun, nosta vasen jalka ja vedä vasen polvi rintaan käsien väliin. Pidä ylävartalo paikallaan ja vältä lonkkien heiluttamista.
Slider Knee Tuck
Tätä harjoitusta varten tarvitset liukuja tai pyyhkeen. Aseta molemmat jalkasi liukusiteiden päälle ja vedä jalkaterät käsien välissä rintaa vasten sisään. Työnnä jalat takaisin alkuasentoon ja toista tavoite toistojen verran.
Pitäydy kireässä keskivartalossa, hengitä ulos ja supista vatsalihaksia liikkeen loppuvaiheessa. Varmista, ettet koukista hartioita ja selkää tai nojaa liikaa eteenpäin harjoitusta suorittaessasi.
Käänteiset rutistukset
Käänteiset rutistukset ovat perinteisten rutistusten vastakohta. Tämä harjoitus saattaa näyttää helpolta, mutta voi osoittautua tappavaksi. Makaa lattialla kädet alaselän alla. Pidä polvet hieman koukussa ja nosta jalat niin, että ne ovat 2-4 senttiä irti maasta.
Nosta polvet rintakehääsi säilyttäen samalla polvien koukistus. Palaa alkuasentoon äläkä anna jalkojesi koskettaa lattiaa. Voit tehdä käänteiset rutistukset myös tasaisella penkillä. Tämän tekeminen lisää negatiivista liikettä, mikä puolestaan lisää jännitystä alempiin vatsalihaksiisi.