Yksi kesän varmoista merkeistä ovat tuoreet, paikalliset marjat viljelijöiden torikojuilla. Saatat rakastaa niitä niiden makeuden vuoksi, mutta älä erehdy, marjat ovat yksi parhaista elintarvikkeista sinulle. Niiden eloisat värit – punaiset, siniset, violetit – antavat marjoille terveysvaikutuksia. Flavonoidit, joista pigmentit muodostuvat, toimivat antioksidantteina ja voivat auttaa vähentämään syövän ja sydän- ja verisuonitautien riskiä.
Ennen kuin ostat, ota huomioon tuoreus: mitä tuoreempia marjat ovat, sitä paremman makuisia ne ovat. Valitse siis paikallisesti viljeltyjä, sesongin mukaisia hedelmiä, tai vielä parempi, viljele itse! Ja valitse luomumarjoja, kun voit. Erityisesti vadelmissa ja mansikoissa on havaittu positiivisia torjunta-ainejäämiä.
Muista etsiä marjoja myös Himalajan alueelta ja Etelä-Amerikasta: Goji- ja açaí-marjoja mainostetaan uusimpina superruokina. Molemmat ovat tehokkaita terveyden kannalta, ja niitä on yhä helpommin saatavilla luontaistuotekaupoista ja supermarketeista.
1. Vadelma
Mitä se on? Rubiininpunainen marja, joka kasvaa puumaiseen varteen.
Miksi rakastamme sitä: Vadelma sisältää flavonoideja, jotka voivat torjua elimistön soluvaurioita ja mahdollisesti vähentää syövän ja sydän- ja verisuonitautien riskiä. Ne ovat myös runsas C-vitamiinin lähde ja tarjoavat hyödyllisiä määriä kuitua, folaattia, rautaa ja kaliumia.
Missä sitä voi käyttää: Vadelmat sopivat hyvin yhteen muiden hedelmien kanssa, mutta ne ovat yhtä herkullisia myös sellaisenaan syötynä. Vadelmat sopivat hyvin yhteen muiden hedelmien kanssa, mutta ne ovat yhtä herkullisia myös sellaisenaan syötynä. Tutustu näihin vadelmapohjaisiin resepteihin, kuten tähän herkulliseen vegaaniseen persikka-vadelmatorttuun raakamaskarponella.
2. Mustikka
Mitä se on? Pullea makean kirpeä pallomainen marja.
Miksi rakastamme sitä: Mustikat sisältävät voimakkaita antioksidantteja, jotka auttavat vähentämään tulehduksia ja saattavat myös hillitä syöpäsolujen kasvua. Vain 3,5 unssia tarjoaa viiden annoksen eräiden muiden hedelmien ja vihannesten, kuten parsakaalin ja lehtikaalin, antioksidanttikapasiteettia vastaavan määrän, joten ne ovat tehokkaita sydän-, aivo- ja ikääntymiseen liittyviä sairauksia vastaan. Ne ovat myös hyvä kuitujen, C-vitamiinin ja raudan lähde. Mustikat saattavat suojata joiltakin suolistohäiriöiltä ja virtsatietulehduksilta.
Missä sitä käytetään: Kokeile antioksidanttista smoothieta: Sekoita ½ kupillista tuoreita mustikoita 1 kupillisen makeuttamattoman granaattiomenamehun ja ¼ kupillisen murskatun jään kanssa. Tai katso nämä upeat mustikkapohjaiset vegaaniset reseptit, jotka sisältävät smoothieita, muffinsseja, vohveleita, leipiä, vanukkaita ja useita terveellisiä vaihtoehtoja: Tämä raaka-appelsiini- ja mustikka-”juustokakku” on yksi suosikeistamme!
3. Mustikka
Mitä se on: Runsas, violetti sipulimainen marja. Täyskypsinä ne ovat makeita ja mehukkaita. Tosin jotkut viljellyt lajikkeet ovat hapokkaita.
Miksi rakastamme sitä: Kuten kaikki marjat, karhunvatukat sisältävät runsaasti sairauksia torjuvia antioksidantteja, ja ne kuuluvat terveellisimpiin hedelmiin. Niissä on vähän kaloreita ja paljon kuitua (kaikkien siementen vuoksi). Karhunvatukat ovat myös hyvä C-vitamiinin (15 mg/1/2 kupillista ja 40 % suositellusta päivittäisestä saannista), flavonoidien, folaatin, E-vitamiinin, raudan ja kalsiumin lähde.
Missä sitä voi käyttää: Kun niillä on sesonki keväällä ja kesällä, hyödynnä ja ahmi niitä kulhollinen kerrallaan sellaisenaan. Karhunvatukat ovat myös herkullisia runsaskuituisten murojen päällä pähkinämaidon kanssa tai niitä voi käyttää siirappina, kuten teimme tässä pippurihyytelöllä täytetyssä ranskalaisessa paahtoleivässä, jossa on karhunvatukka-vaahterasiirappia!
4. Mansikka
Mitä se on? Alkukesän suosikki, makeat mehukkaat mansikat kasvavat köynnöksissä, joita on helppo kasvattaa. Ole varovainen! Mansikat ovat erittäin tunkeutuvia ja valtaavat puutarhapenkkisi, joten kasvata kasvit omassa astiassaan.
Miksi rakastamme sitä: Mansikat kilpailevat sitrushedelmien kanssa C-vitamiinipitoisuudessa, ja ne ovat myös täynnä antioksidantteja. Ne ovat vähäkalorisia ja sisältävät runsaasti kuitua, folaattia ja kaliumia.
Missä sitä voi käyttää: Etsi luomumarjoja, jotka ovat punaisia kärkeen asti, mikä on merkki siitä, että ne ovat täysin kypsiä (mansikat eivät kypsy poimimisen jälkeen). Varo hometta: Jos et käytä mansikoita heti, tutki pakkaus ja poimi pilaantuneet mansikat pois. Suunnittele, että käytät marjat parin päivän kuluessa. Mahtavia vegaanireseptejä, jotka sisältävät tuoreita kauden mansikoita, löydät tältä sivulta.
5.Goji-marjat
Mitä se on? Goji-marja tunnetaan myös nimellä sudenmarja, ja se on kotoisin Kiinasta ja Tiibetistä, ja sen koostumus muistuttaa karpaloita. Niitä on käytetty perinteisessä kiinalaisessa lääketieteessä lähes 2000 vuotta.
Miksi rakastamme sitä: Goji Berry on herättänyt jonkin verran kiinnostusta sen käytöstä diabeteksen, verenpainetaudin, malarian, kuumeen, syövän ja muiden vaivojen hoidossa. Se vetää vertoja appelsiinille C-vitamiinin ja porkkanalle beetakaroteenin suhteen. Lue tämä opas Goji-marjojen terveyshyödyistä – se on eeppinen!
Missä sitä käytetään: Lisää kuivattuja marjoja muroihin tai trail mixiin tai kokeile reseptejä, kuten Seed and Goji Berry Granola tai nämä herkulliset Goji Berry Muffins.
6. Açaí Berry
Mitä se on? Syvän violetti marja, joka kasvaa açaí-palmussa Brasilian Amazonin metsässä.
Miksi rakastamme sitä: Ravintoaineet tulevat hedelmän hedelmälihasta ja -kuoresta, ja se maistuu kirsikan ja suklaan sekoitukselta. Mustikoiden tavoin açaín runsas väri johtuu sen korkeasta antosyaanipitoisuudesta, joka on voimakas antioksidanttien ryhmä, joka torjuu vapaita radikaaleja, auttaa hidastamaan ikääntymisen merkkejä, tukee immuunijärjestelmää ja tervettä ihoa. Lue tämä mahtava opas açaí-marjan terveyshyödyistä, jossa on tuotesuosituksia, joihin kuollaan!
Missä sitä käytetään: Käytä raakaa hedelmälihaa smoothieen muiden tuoreiden hedelmien ja vihannesten kanssa. Muista, että jos käytät kaikkea muuta kuin raakaa hedelmälihaa, menetät açaín ravintoainetehon.