Ja kuten ehkä tiedät, unen puute ei jätä sinua vain sumuiseksi seuraavana päivänä: Krooninen, pitkäaikainen riittämätön uni lisää diabeteksen, masennuksen, sydän- ja verisuonitautien ja jopa painonnousun todennäköisyyttä. Mitä siis tehdä? Kokeile näitä yllättäviä parannuksia, ja herää uskomattoman levänneenä.
Vaihe 1: Lopeta iltapäiväinen tapasi
Ei ole epäselvää, että kahvin tai teen juominen juuri ennen nukkumaanmenoa ei tee sinulle hyvää unta. Mutta sinun on myös tarkkailtava iltapäivän juomia, sanoo Joan Salge Blake, RD, kliininen apulaisprofessori Bostonin yliopistossa.
Rakastutko neljän aikaan iltapäivällä juomaan persikkateetä? Siinä on kofeiinia, ja niin on myös joissakin maustetuissa vesissä ja jopa appelsiinilimassa, Blake varoittaa. Tarkista keskipäivän suosikkijuomiesi pakkausmerkinnät – kaikki, jotka ylpeilevät energiaa lisäävillä eduilla, ovat todennäköisesti syyllisiä. Jos mahdollista, lopeta niiden nauttiminen kello 14:00 mennessä, jotta niiden vaikutus ehtii haihtua. Kahvijuomat ovat luonnollisesti todella voimakkaita, joten pysy erossa niistä lounaan jälkeen.
Health.com: 8 asiaa, jotka pitävät sinut hereillä yöllä
Vaihe 2: Valitse unen superfoodit
Vaikka on tärkeää välttää isoa, raskasta ateriaa juuri ennen nukkumaanmenoa (täysi vatsa häiritsee unta), jotkin ruoat voivat itse asiassa auttaa sinua torkahtamaan, Blake sanoo.
Jos olet nukkunut muutamana yönä levottomasti, tee päivälliseksi kevyt täysjyväpasta-annos, jossa on tuoreita vihanneksia, hieman kuutioitua kananrintaa, tomaattikastiketta ja ripaus parmesaania. Tämä ateria sisältää torkku-ystävällisen yhdistelmän proteiinia ja tryptofaania, aminohappoa, joka muuntuu elimistössä unta edistäväksi serotoniiniksi.
Jos vatsasi murisee myöhään illalla, kokeile pientä kulhollista raejuustoa banaaniviipaleiden kera, toinen ruokalaji, joka tarjoaa tryptofaania. Myös muut terveellisten hiilihydraattien ja proteiinin yhdistelmät, kuten maito ja graham-keksit tai muroihin ripoteltu jogurtti, tekevät tepposet.
Health.com: Nuku helpommin ja vältä keskipäivän väsymys
Vaihe 3: Juo viiniä aikaisemmin
Vaikka yömyssy saattaa auttaa sinua rentoutumaan ja nukahtamaan nopeammin, se tekee unijakson toisesta puoliskosta levotonta ja epätyydyttävää. Alkoholi vähentää syvää unta ja lisää unesta heräämistä, sanoo tohtori John E. Brown, Marylandin yliopiston lääketieteen apulaisprofessori.
Jos pidät lasillisesta viiniä illalla, juo se päivällisen yhteydessä – mieluummin kuuden kuin yhdentoista aikoihin – ja juo kohtuullisesti, niin että se kuluu pois, kun menet makuulle.
Vaihe 4: Ota aikainen kylpykylpy altaaseen
Tykkäätkö rauhoittua ammeessa, ennen kuin nukahdat? Yllättäen kuuma kylpy saattaa vaikeuttaa nukahtamistasi: Se, että teet jotain, mikä nostaa kehosi lämpötilaa liian lähellä nukkumaanmenoaikaa, voi itse asiassa estää sinua nukahtamasta, koska kehosi on viilennettävä tiettyyn lämpötilaan päästäkseen kunnon uneen, sanoo J. Todd Arnedt, Ph.D., Michiganin yliopiston käyttäytymisunilääketieteen ohjelman johtaja.
Tämä ei tarkoita, ettetkö voisi kylpeä rankan päivän jälkeen – kun tulet töistä kotiin, mutta et juuri ennen nukkumaanmenoa.
Health.com: Natural remedies that may help you sleep
Step 5: Stretch for sleep
Tiedät varmaan jo, että yöllä harjoittelu voi häiritä unta. (Brown suosittelee tekemään kaikki intensiiviset harjoitukset vähintään kuusi tuntia ennen kuin liukastut lakanoiden väliin). Mutta pieni lempeä, palauttava jooga ennen nukkumaanmenoa voi auttaa rauhoittamaan mieltäsi, vakauttamaan hengitystäsi ja vähentämään lihasjännitystä ilman, että sydämesi kiihtyy.
Kokeile tätä levollista Reclined Butterfly -asentoa, jonka on opettanut Tanya Boulton, New Yorkin Pure Yoga Eastin johtava opettaja: Makaa selälläsi niin, että jalkapohjat ovat yhdessä ja polvet ovat taivutettuina ja laskevat kohti lattiaa. Aseta kädet, kämmenet ylöspäin, sivuillesi, pidä hartiat taaksepäin ja rintakehä auki. Sulje silmäsi ja hengitä sisään nenän kautta laskiessasi hitaasti neljään ja hengitä sitten ulos laskiessasi takaisin yhteen. Jatka 10 minuuttia tai niin kauan kuin sinulta kestää tuntea olosi täysin rentoutuneeksi.
Health.com: How to cope with less sleep at work
Step 6: Set the mood for slumber
Huoneen pitäminen pimeänä unen aikana on hyvä alku, mutta valojen sammuttaminen ennen nukkumaanmenoa on myös tärkeää. ”Kirkas valo liian lähellä nukkumaanmenoaikaa voi vaikeuttaa nukahtamista”, Arnedt sanoo. Tämä johtuu siitä, että hämäryys viestii biologiselle kellolle, että on aika rauhoittua, kun taas kirkas valo viestii, että ”on päivä!”. Vaihda ylikirkkaat makuuhuoneen lamput pienitehoisiin tai asenna himmennin ja pidä se matalalla. Pidätkö lukemisesta sängyssä? Tee se matalimmassa valossa, joka on vielä mukava.
Health.com: Makuuhuoneestasi uniparatiisi
Vaihe 7: Kiellä BlackBerry-tietokoneesi
Haluatko lähettää viimeisen sähköpostiviestin ennen ”virallista” nukkumaanmenoa? Ei niin nopeasti. Kirjoittaminen sängyssä voi tuulettaa sinua, joten kun irrotat yhteyden, nukahtaminen on vaikeampaa, Knutson sanoo. ”On mahdollista, että jopa BlackBerryn tärinä voi häiritä unta, jos ihminen on saanut viestin kuulla tai vastata siihen”, hän sanoo.
Jos haluat nukkua ilman tekniikkaa, katkaise yhteys tuntia ennen nukkumaanmenoa, sammuta älypuhelimesi ja laita kaikki vempaimet tavoittamattomissa olevaan lipastoon tai toiseen huoneeseen, jotta et voi tarttua niihin, jos myöhäisen yön aikana tulee tarve. Investoi myös oikeaan herätyskelloon (kännykän käyttäminen antaa sinulle vain uuden tekosyyn pitää se lähelläsi) – ja valmistaudu heräämään niin virkeänä, ettei sinun tarvitse edes painaa torkkua.