Kun kyse on kilojen keräämisestä puhdasta, puhdasta lihasta, ruokavalio on tärkein osa koko kehonrakennusohjelmaasi. Voit treenata niin paljon kuin haluat, mutta jos ruokavaliosi ei ole kunnossa, et koskaan saavuta unelmiesi fysiikkaa.
Keho luottaa vahvasti nauttimiesi ruokien ja ravintolisien ravintoaineisiin, jotka auttavat luomaan ympäristön, joka edistää valtavia lihaskasvuja. Vaikka valinnanvaraa on loputtomasti, muutama valikoitu lihaksia rakentava aine nousee kerta toisensa jälkeen jokaisen todellisen kehonrakentajan ostoslistalle.
Munanvalkuaiset
On olemassa syy, miksi jokainen maailman menestynyt kehonrakentaja sisällyttää munanvalkuaiset ruokavalioonsa. Kananmunan valkuaiset, joiden proteiini-rasvasuhde on 60:1, ovat kiistatta yksi maailman puhtaimmista proteiinimuodoista.
Tällä upealla lihaksia rakentavalla ruualla on myös erittäin korkea biologinen arvo – mikä tarkoittaa, että elimistösi käyttää suuren osan kananmunan valkuaisista imeytyvästä proteiinista helposti proteiinisynteesiin. Munanvalkuaiset sisältävät myös hyvin vähän hiilihydraatteja ja ovat vitamiinien ja kivennäisaineiden lähde.
Ravintoainearvot
- Munanvalkuaiset: 50 kaloria | 84 % proteiinia | 84 % hiilihydraatteja | 8 % hiilihydraatteja | 0 % rasvaa |
Kana/Kalkkunanliha
Voidaksesi kasvattaa kiloja lihaksia vähärasvaisten lihasten, kuten broilerin- ja kalkkunanlihan, tulisi olla jokaisen kehonrakentajan ruokavaliossa. Sen lisäksi, että ne ovat erinomainen korkealaatuisen proteiinin lähde, niissä on myös erittäin vähän tyydyttyneitä ja transrasvoja.
Ravintoainearvot
- Kananrinta: 172 kaloria | 48 % proteiinia | 0 % hiilihydraatteja | 48 % rasvaa
- Kalkkunanrinta: 119 kaloria | 73 % proteiinia | 0 % hiilihydraatteja | 22 % rasvaa
Kala
Vaikkakin toistuva teema on toistaiseksi ollut syödä elintarvikkeita, jotka ovat vähärasvaisia, niin kalat muodostavat poikkeuksen tästä säännöstä. Tietenkin haluat pysyä kaukana tyydyttyneistä ja transrasvoista, mutta elimistösi tarvitsee silti välttämättömiä rasvahappoja, kuten omega-3-rasvahappoja, jotka tukevat lihasten rakennusprosessia.
Kylmän veden kalat, kuten lohi, tonnikala, taimen ja sardiinit, ovat erinomainen proteiinin ja terveellisten rasvojen lähde. Veteen pakatut kalasäilykkeet ovat myös erittäin käteviä, koska niistä saa nopeasti proteiinia liikkeellä ollessaan.
Ravintoainearvot
- Lohi: 116 kaloria | 69 % proteiinia | 0 % hiilihydraatteja | 27 % rasvaa
- Tonnikala: 116 kaloria | 88 % proteiinia | 0 % hiilihydraatteja | 6 % rasvaa
- Taimen: 116 kaloria | 88 % proteiinia | 0 % hiilihydraatteja | 6 % rasvaa
- Taimen: 0 % hiilihydraatteja | 40 % rasvaa
- Sardiinit: 148 kaloria | 56 % proteiinia | 0 % hiilihydraatteja | 40 % rasvaa
- Sardiinit: Jos haluat tosissasi rakentaa lihaksia, et voi sivuuttaa papujen ja palkokasvien voimaa. Kun ihmiset tyypillisesti ajattelevat kehonrakennusruokia, he viittaavat välittömästi erilaisiin vähärasvaisiin liharuokiin, mutta he eivät ymmärrä, että papu on herkullinen ja erittäin ravitseva proteiinin ja kuitujen lähde.
Kuitu on välttämätöntä säännöllisen ja normaalin terveen suolen toiminnan ylläpitämisessä sekä asianmukaisen insuliinivasteen ylläpitämisessä – mikä on kriittistä lihaskasvun kannalta, sillä molemmat toiminnot auttavat kehonrakentajien nauttimien erilaisten ravintoaineiden ja lisäravinteiden imeytymisessä ja hyödyntämisessä.
Erityisen suosittuja ovat erityisesti härkäpavut, sillä ne tuottavat melkeinpä 14 grammaa sekä proteiineja että kuitua kupillista kohden! Siksi papujen voimaa ei kannata koskaan sivuuttaa!
Ravintoainearvot
- Kidneypavut: 29 kaloria | 58 % proteiinia | 57 % hiilihydraatteja | 17 % rasvaa
- Limapavut: 113 kaloria | 24 % proteiinia | 71 % hiilihydraatteja | 7 % rasvaa
- Merimakkarapavut:
Lean punainen liha
Lean jauheliha ja punaisen lihan palat ovat erinomaisia massanmuodostajia, jotka sisältävät runsaasti proteiinia, rautaa, sinkkiä ja B-vitamiineja. Punaisen lihan kaloripitoisuus annosta kohden on korkea, mikä tekee siitä erinomaisen valinnan kovaa lihomista tavoitteleville, jotka haluavat kasvattaa kokoa.
Mutta koska punaisessa lihassa on enemmän tyydyttyneitä rasvoja, sitä ei tulisi syödä päivittäin. Vähärasvainen punainen liha on parasta sisällyttää viikoittaiseen kanaa, kalkkunaa ja kalaa sisältävään ruokavalioon – tuoden hieman vaihtelua viikoittaiseen ravitsemussuunnitelmaasi.
Hitaasti palavat hiilihydraatit tai matalan glykeemisen hiilihydraatit
Lihasta ei rakenneta pelkällä proteiinilla. Tarvitset myös hyvän hitaasti palavien hiilihydraattien lähteen, jotta voit tankata ja ylläpitää lihaksia. Hitaasti toimivat hiilihydraatit, joita löytyy esimerkiksi kaurapuurosta ja bataatista, ovat paras treeniä edeltävä välipala. Miksi?
Noh, kun harjoittelet, lihasten glykogeenista (lihakseen varastoituneista hiilihydraateista) tulee pääasiallinen polttoaineen lähde. Kun glykogeenitasot laskevat kovasta harjoittelusta, intensiteettisi alkaa laskea ja mikä tärkeämpää, kehosi alkaa hyödyntää lihaksia energianlähteenä aiheuttaen siten niiden rappeutumisen!
Sentähden on niin tärkeää, että olivatpa tavoitteesi mitkä tahansa, jotta lihaksia rakentava koneistosi toimisi maksimaalisella teholla, tarvitset johdonmukaisen polttoainelähteen, kuten annoksen hitaasti sulavia hiilihydraatteja.
Vesi
Kun puhutaan lihaksia rakentavista aineista, ensimmäisenä tulee mieleen liha. Mutta ykkösasia, jonka pitäisi olla arsenaalissasi, on vesi. Ajattele sitä – 70 prosenttia kehostasi koostuu vedestä. Lihakset, kudossolut ja nivelsiteet sisältävät kaikki vettä. Ja mikä tärkeintä, elinvoimasi – veresi – koostuu olennaisesti vedestä.
Kun kyse on massiivisen fysiikan rakentamisesta, sinun on pidettävä itsesi mahdollisimman anabolisessa tilassa, ja siksi monet kehonrakentajat suosittelevat juomaan 10 litraa vettä päivässä. Hydratoituneena pysyminen pitää myös lihaksesi täyteläisen näköisinä.
Vesi toimii lisäksi myös väliaineena ravintoaineiden kuljetuksessa lihassoluihisi, jolloin nauttimasi ravintoaineet ja lisäravinteet tulevat tehokkaammin ja tuloksekkaammin käyttöön.
Whey-proteiini
Nyt puhuimme erilaisista ruoanlähteistä, joita löytyy mistä tahansa ruokakaupasta, mutta on olemassa yksi erittäin tärkeä lisäravinne, joka on enemmän kuin ansainnut tulla sisällytetyksi tälle listalle, nimittäin pyöräproteiini.
Kun kyse on lihaskilojen keräämisestä, yleisesti suositellaan, että proteiinin saanti olisi noin 1,0-1,2 grammaa proteiinia kehonpainokiloa kohden.
Jos siis esimerkiksi painat 175 kiloa, sinun on kulutettava 175-210 grammaa proteiinia päivässä. Se on paljon proteiinia kulutettavaksi vain täysravintolähteistä. Siksi heraproteiinilisä on erinomainen tapa lisätä proteiinin saantia päivän aikana. Se on myös helppo valmistaa ja kuluttaa.
Voidaksesi saada anabolisen uunisi käyntiin, voit tehdä pirtelön heti, kun ponnahdat sängystä, välittömästi harjoittelun jälkeen ja ennen nukkumaanmenoa varmistaaksesi, että saat elimistöösi tarvittavan määrän proteiinia – näin voit saavuttaa vakavia lihaskasvuja.
Epäilemättä, jos olisi yksi lisäravinne, joka pitäisi sisällyttää jokaisen pyrkivän kehonrakentajan ruokavalioon, sen pitäisi olla heraproteiini.
Johtopäätös
Jos tavoitteenasi on pakata kiloja puhdasta lihasta kehoosi, et voi syödä ”tyhjiä” kaloreita, jotka eivät tee mitään muuta kuin lisäävät massaa vyötärösi päälle. Sinun on valittava huolellisesti oikeat elintarvikkeet ja lisäravinteet ja sisällytettävä ne päivittäiseen ruokavalioosi. Lisäämällä mainittuja lihaksia kasvattavia aineita, olet epäilemättä oikealla tiellä kohti unelmiesi fysiikkaa.