Jumping Jack on yksi niistä perus kehonpainon kuntosaliharjoittelun liikkeistä, jotka monet meistä unohtavat etsiessään uutta parasta asiaa, joka auttaa meitä polttamaan rasvaa ja hikoilemaan kotona.
Hyppäämme Jumping Jackin ohi sielunmurskaavien burpeesien tai kyykkyhyppyjen tai jonkun muun liikkeen hyväksi, joka mielestämme saa meidät todennäköisemmin tuntemaan olomme karmeaksi ja tekemään mieli oksentaa.
Mutta Jumping Jackit voivat olla loistava liike sisällyttää treenirutiineihimme, jopa pelkästään aktiivisena lepoharjoitteluna. Lisäksi on olemassa valtavasti hauskoja Jumping Jack -muunnelmia, joita voit tehdä, jos olet kyllästynyt jumppatunnin perusmuunnelmaan!
Alhaalla on 15 Jumping Jack -muunnelmaa sekä regressio kaikille, jotka kaipaavat vähemmän vaikuttavaa liikettä.
Basic Jumping Jack – Basic Jumping Jack voi olla harjoitus, jota käytetään sekä sykkeen nostamiseen että aktiivisena lepoharjoituksena, jotta syke laskee samalla kun liikut.
Se on loistava kokovartaloliike, joka liikuttaa kehoa eri liiketasolla. Niin usein, kun teemme sydänliikuntaa tai käytämme sydänliikuntakoneita, liikumme vain eteenpäin tai ehkä jopa taaksepäin (eli liikumme vain sagittaalitasossa).
Sentähän varten Jumping Jackin kaltaiset sydänliikuntaharjoitteet ovat niin hienoja sisällyttää mukaan. Ne saavat meidät liikkumaan frontaalisessa liiketasossa vahvistaaksemme kehoamme eri suunnasta, kun hikoilemme.
Jumping Jackin sivuttaisliike voi auttaa vahvistamaan lantiota ja pakaralihaksia samalla, kun treenaat keskivartaloa ja ylävartaloa saadessasi veresi pumppaamaan.
Tehdäksesi Basic Jumping Jackin, aloita seisomalla mukavasti ja pystyssä jalat yhdessä ja kädet alhaalla sivuillasi.
Hyppää sitten molemmat jalkasi sivulle niin, että jalkaterät ovat hartioiden leveydellä toisistaan tai leveämmällä. Kun hyppäät jalat leveälle, nosta kädet ylös sivuille ja yläpuolelle.
Tuo sitten kädet takaisin alas sivuille, kun hyppäät jalat takaisin yhteen.
Toista, hyppäämällä jalat leveälle, kun nostat kädet sivuille ja yläpuolelle.
Voit liikkua nopeasti saadaksesi veresi pumppailemaan, tai voit jopa hidastaa hieman, jos käytät aktiivista palautumisliikettä varten.
Aloittelijoiden tai niiden, joilla on polvikipuja, voi olla tarpeen regressoida liike alla olevaan Step Jackiin.
Step Jack – Jos sinulla on polvikipuja tai haluat yksinkertaisesti regressoida Basic Jumping Jackia, voit muuttaa sen askellukseksi hyppyjen sijaan.
Tämä on loistava tapa ottaa liikkeestä iskuja pois. Se voi myös helpottaa, jos olet vasta aloittamassa, eikä sinulla ole vielä kardiovaskulaarista kapasiteettia Basic Jumping Jackiin tai haluat käyttää tätä liikettä aktiivisena palautumisena.
Tehdäksesi Step Jackin aloita seisomalla kauniisti ja pystyssä kädet sivuilla. Astu sitten oikealla jalalla sivulle ja kosketa varpaita leveästi. Kun astut toisen jalan sivulle, ojenna kädet sivuille ja yläviistoon.
Astu sitten jalka takaisin sisään ja laske kädet takaisin sivuille. Astu vasen jalka ulos sivulle ja heilauta kädet takaisin sivuille ja yläviistoon.
Astu vasen jalka takaisin sisään ja astu taas ulos oikealla jalalla. Jatka vuorotellen astumista ulos kummallekin sivulle samalla, kun nostat molemmat kädet ylös yläpuolelle. Liiku nopeasti, jotta liikkeestä tulee haastavampi.
Voit myös nopeuttaa tahtia suorittamalla askeleen ulos kummallekin puolelle yhden käsivarren heilautuksen aikana. Astu esimerkiksi ulos oikealle, kun nostat kädet sivuille ja yläpuolelle.
Sitten astu takaisin sisään ja ulos vasemmalle, kun lasket kädet takaisin sivuille. Kun nostat käsivarret takaisin yläpuolelle, astuisit vasemmalla jalalla takaisin sisään ja oikealla jalalla ulos sivulle ja toistaisit.
Kumpikin on vähemmän kuormittavaa variaatiota, jota voit käyttää saadaksesi silti veresi pumppaamaan!
Press Jack – Hieno variaatio Basic Jumping Jackista, jos haluat treenata hartioitasi enemmän, on Press Jack.
Tämä Jumping Jack -variaatio pakottaa myös alavartalosi liikkumaan frontaalitasossa ylävartalosi liikkuessa sagittaalitasossa, mikä on hienoa saadaksesi vartalosi liikkumaan useammassa kuin yhdessä liiketasossa.
Vaikka voit tehdä tämän Jumping Jackin ilman painoa, siitä voidaan tehdä haastavampi pitämällä painoa, med-palloa tai jopa yksinkertaisesti jalkapalloa molemmissa käsissä.
Tehdäksesi Press Jackin pidä painoa tai palloa molemmissa käsissäsi ylhäällä rintakehän kohdalla, kun seisot kivasti pystyssä jalat yhdessä.
Hyppää sitten jalat sivulle hartioiden leveydelle tai leveämmälle, kun puristat palloa tai painoa ylöspäin. Paina kädet suoraan ylös kohti kattoa.
Hyppää sitten jalat takaisin yhteen ja laske paino/pallo takaisin alas rintakehääsi.
Toista, liiku nopeasti hyppäämällä takaisin ulos, kun painat painon takaisin yläpuolelle.
Et tarvitse raskasta painoa tehdäksesi tästä haastavaa varsinkin, jos raskaamman painon lisääminen vain hidastaa sinua. Käytä painoa, jonka kanssa pystyt vielä liikkumaan nopeasti ja joka haastaa hartiasi.
Kyykkyhyppy – Jos olet kyllästynyt peruskyykkyhyppyyn, mutta haluat todella saada jalat palamaan ja sykkeen nousemaan, kannattaa kokeilla kyykkyhyppyä. Tämä on loistava Jumping Jack -variaatio, joka paahtaa jalkoja ja peppua.
Plussana on kaksi hieman erilaista tapaa, joilla voit tehdä Squat Jackin, jotta homma pysyy mielenkiintoisena samalla kun treenaat jalkojasi.
Squat Jack -variaatio #1 – Chair Pose to Sumo Squat:
Tehdäksesi tämän kyykkyjen Jack -variaation aloita seisomalla jalat yhdessä. Pidä jalat yhdessä ja vajoa pieneen kyykkyyn samalla, kun kurotat kädet ylöspäin. Varmista, että istut takapuolesi taaksepäin, jotta et tule eteenpäin varpaillesi. Tämän asennon pitäisi näyttää tuoliasennolta.
Pysy kyykyssä matalana, jotta jalkasi työskentelevät, ja hyppää jalat leveälle, vähintään hartioiden leveydelle toisistaan tai leveämmälle. Kun hyppäät jalkojasi ulos, tuo kätesi alas ja jalkojesi väliin kurottaaksesi kohti maata. Voit yrittää koskettaa käsilläsi maata, kun pidät takapuolesi alhaalla kyykyssä ja rintakehäsi ylhäällä. Älä kuitenkaan ole niin huolissasi käsien koskettamisesta maahan, jos se tarkoittaa, että pyöristyt tai kyyristyt.
Yritä tässä leveässä kyykyssä päästä vielä alemmas kuin olit kyykyssä jalat yhdessä.
Hyppää sitten jalat takaisin yhteen ja tuo kädet takaisin ylhäälle.
Älä nouse ylös kyykystä liikkeen aikana. Jos pysyt matalana kyykyssä ja liikut nopeasti, jalkasi joutuvat työskentelemään kovemmin. Vain aloittelijat saattavat haluta nousta ylös liikkeestä.
Jos sinun täytyy nousta ylös liikkeestä, suhtaudu tuoliasentoon niin, että voit nousta hieman ylös liikkeestä ja vajota sitten kyykkyyn, kun hyppäät jalat leveälle.
Voit jopa hidastaa tätä liikettä ja viettää enemmän aikaa matalissa kyykkyissä, jos et ole niin huolissasi siitä, että saisit sydäntäsi liikkeelle, vaan haluat sen sijaan saada jalkasi todella toimimaan!
Squat Jack Variation #2 – Low Jack
Tämä Squat Jack Variation on periaatteessa vastakohta Chair Pose to Sumo Squatille.
Se on periaatteessa sama liike kuin Basic Jumping Jack, paitsi että pidät kyykkyä koko ajan, minkä vuoksi tätä variaatiota kutsutaan nimellä Low Jack.
Tehdäksesi Low Jackin aloita seisomalla jalat yhdessä ja kädet alhaalla sivuillasi. Vajoa sitten pieneen kyykkyyn työntäen peppuasi taaksepäin.
Pysy matalana tässä kyykkyasennossa ja hyppää jalat leveälle, kun nostat käsivarret sivuille ja yläpuolelle. Hyppää sitten jalat takaisin sisään ja laske kädet takaisin sivuille. Pysy matalana, kun hyppäät takaisin sisään.
Aloittelijat eivät ehkä pysty pysymään yhtä matalana. Mene alemmas, jotta liikkeestä tulee vaikeampi ja se etenee nopeammin.
Aloittelijat voivat tehdä myös Step Jack -muunnoksen tästä liikkeestä yksinkertaisesti kyykistymällä alemmas perus Step Jackin kanssa.
Split Squat Jacks – Toinen loistava Jumping Jack -muunnos jalkojen ja pakaroiden treenaamiseen on Split Squat Jacks. Lisäksi tämä liike testaa hieman koordinaatiokykyäsi, kun loikkaat puolelta toiselle samalla kun nostat kädet ylös yläpuolelle.
Tehdäksesi Split Squat Jackin, aloita astumalla yksi jalka taaksepäin ja vajoamalla loikkaan kädet alhaalla sivuillasi. Hyppää sitten ylös maasta ja vaihda samalla laskeutumaan loikkaan toiselle puolelle.
Kun hyppäät ja vaihdat loikkaan toiselle puolelle, heilauta kädet sivulle ja yläpuolelle. Kun laskeudut loikkaan toiselle puolelle, käsivarsien pitäisi olla ylhäällä.
Laskeudu nopeasti ja hyppää sitten heti takaisin ylös ja vaihda taas loikkaan ensimmäiselle puolelle samalla kun lasket käsivarret takaisin alas sivuillesi.
Yritä hypätä loikasta loikkaan nopeasti. Aloittelijat eivät ehkä pysty vajoamaan yhtä alas syöksyyn tai liikkumaan yhtä nopeasti. He saattavat myös haluta suorittaa enemmän ”hyppyjä” siirtyäkseen loikasta loikkaan sen sijaan, että hyppäisivät kokonaan ylös maasta.
Plyo Jack – Vaikka Jumping Jackit voivat olla loistava harjoitus, kun teet pidempiä kardiointervalleja tai aktiivisena lepoharjoitteluna, niitä voidaan käyttää myös tehoharjoituksena lyhyempiin, nopeampiin purskeisiin. Jos haluat tehdä Jumping Jackista loistavan voima- ja räjähtävän liikkeen, kokeile Plyo Jack -muunnosta.
Tämä on loistava räjähtävä liike, joka treenaa jalkojasi ja pakaralihaksia.
Tehdäksesi Jumping Jackin aloita seisomalla ylväänä siten, että jalat ovat yhdessä ja kädet ovat alhaalla sivuilla. Kyykisty sitten vain hieman työntäen takapuolta taaksepäin kuormittaaksesi pakaroita, jotta voit räjähtää ylös maasta.
Toteutat sitten saman liikkeen kuin Basic Jumping Jackissa, mutta sen sijaan, että hyppäisit jalat leveästi maahan, haluat räjähtää ylös maasta samalla, kun hyppäät jalat leveästi.
Hyppiessäsi ylös maasta nostaessasi jalkojasi hyppyessäsi sivuille heilauta käsivartesi sivuille ja ylös ylhäältä. Laskeutuaksesi tuo jalat takaisin yhteen ja vajoa takaisin pieneen kyykkyyn.
Tahdot laskeutuessasi kyykistyä hieman, jotta jalkasi kuormittuvat seuraavaa hyppyä varten ja laskeudut samalla pehmeästi polvien suojaamiseksi. Tuo kädet takaisin sivuillesi laskeutuessasi ja toista sitten hyppäämällä takaisin ylös.
Mitä isompi hyppysi on ja mitä nopeammin teet toistoja peräkkäin, sitä vaikeampi tämä liike on. Jos haluat tehdä liikkeestä hieman helpomman, pidä tauko hyppyjen välissä.
Cross-Over Jacks – Jos haluat pitää hieman hauskaa ja testata koordinaatiokykyäsi, Cross-Over Jack on loistava liike. Se muistuttaa leikkikenttäleikkejä, kuten tuplahyökkäystä ja hopscotchia.
Se ei ole vain loistava kehonpainon sydänliike, vaan se voi myös olla loistava liike sisällyttää lämmittelyyn herättämään kehoa ja mieltä. Jos sinulla ei ole tilaa tehdä liikkumista tai sinun on saatava kehosi löysäksi nopeasti pienessä tilassa, voit kokeilla sisällyttää Crossover Jackin lämmittelyrutiiniin.
Tehdäksesi Crossover Jackin aloita seisomalla jalat yhdessä ja kädet ojennettuina edessäsi noin hartioiden korkeudella. Hyppää sitten jalat levälleen noin hartioiden leveydelle tai leveämmälle. Kun hyppäät jalat ulos, heilauta kädet sivulle noin olkapäiden korkeudelle.
Kun hyppäät jalat takaisin sisään, risti toinen toisensa edessä. Kun hyppäät takaisin sisään, risti oikea jalka vasemman edessä samalla kun heilautat kädet takaisin eteen ja ristit oikean käden vasemman päälle.
Hyppää takaisin ulos leveästi ja avaa kädet sivuille. Pidä kädet ylhäällä noin olkapäiden korkeudella. Sitten kun hyppäät takaisin sisään, risti vasemman jalkasi oikean jalkasi eteen ja risti vasen käsivartesi oikean käsivartesi päälle.
Hyppää takaisin ulos ja toista, risti oikea puoli takaisin eteen. Jatka ristien vuorottelua, kunnes kaikki toistot on suoritettu.
Aloittelijat voivat muokata tätä astumalla hyppäämisen sijasta.
Skier Jack – Loistava sagittaalitasossa hyppäävän Jackin variaatio, Skier Jack on myös loistava kontralateraalinen liike, jonka voit sisällyttää sydänharjoittelurutiineihisi.
Skier Jack pakottaa vastakkaisen käden ja jalan työskentelemään yhdessä, mikä auttaa sinua liikkumaan nopeasti ja saa veresi pumppaamaan.
Tehdäksesi Skier Jackin aloita seisomalla jalat yhdessä ja kädet alhaalla sivuillasi. Hyppää sitten toinen jalka eteenpäin ja toinen jalka taaksepäin, kun heilautat vastakkaista kättä ylös ja eteenpäin ja toista kättä taakse ja alas kohti maata.
Vaihda jaettua asentoa ja hyppää toinen jalka eteenpäin, kun heilautat käsiäsi tuodaksesi toisen käden ylös ja eteenpäin.
Jatka vuorotellen puolin ja toisin heilauttamalla käsiäsi niin, että vastakkainen käsivarsi ja jalka ovat aina yhdessä eteen- ja taaksepäin.
Nämä eivät ole loikkia, vaan vain yksinkertaisesti hyppäämällä toinen jalka taaksepäin ja toinen eteen haja-asentoon. Heiluta käsiäsi auttaaksesi sinua liikkumaan nopeammin.
Seal Jacks – Seal Jack on loistava Jumping Jack -muunnos, jolla voit treenata käsiäsi eri tavalla suorittaessasi perus Jack -liikettä. Voit jopa herätellä yläselkääsi Seal Jacksin avulla, jos todella keskityt käyttämään selkääsi avataksesi kädet sivuille sen sijaan, että vain heiluttaisit käsiäsi.
Tehdäksesi Seal Jacksin aloita seisomalla jalat yhdessä ja käsivarret yhdessä edessäsi olkapäiden korkeudella. Aseta kämmenet yhteen.
Hyppää sitten jalat levälleen ja avaa kädet sivulle hartioiden korkeudelle. Tunne, kuinka selkäsi työskentelee vetäessäsi kädet auki.
Hyppää nopeasti jalat takaisin sisään ja tuo kämmenet takaisin yhteen. Pidä kädet noin olkapäiden korkeudella
Toista hyppäämällä jalat takaisin ulos samalla kun avaat kädet sivulle. Liiku mahdollisimman nopeasti.
Aloittelijoiden on ehkä suoritettava tästä liikkeestä askelmuunnelma.
Jump Rope Jack – Sekoita Jumping Jack ja Jump Rope suorittamalla Jump Rope Jack! Tämä on loistava liike, jolla voit testata koordinaatiotasi ja treenata jalkojasi ja hartioitasi.
Jos sinulla on vaikeuksia perus Jump Rope -liikkeen suorittamisessa, tämä ei ehkä ole sinulle sopiva Jumping Jack -variaatio. Voit sen sijaan tehdä tämän ”väärennetyllä” hyppynarulla, jos sinulla on vaikeuksia saada hyppyjä kasaan oikealla narulla.
Tehdäksesi Jump Rope Jack -hyppynarun aloita hyppynaru jalat yhdessä. Sitten kun hyppäät köyttä, hyppää jalat leveästi ulos ja sitten takaisin sisään. Jatka hyppelyä köyden yli vuorotellen hyppäämällä ensin jalat yhdessä ja sitten jalat leveästi.
Jos sinulla on vaikeuksia tehdä hyppyjä yhdessä, suorita sama liike ”väärennetyllä” hyppynarulla eli yksinkertaisesti liikuta käsiäsi ikään kuin pyörittäisit hyppynarua ilman varsinaista narua.
Vyötäröliikkeitä – Nämä ovat loistava sydän- ja ydintoimintojen harjoitus, mutta niitä ei välttämättä kannata tehdä keskellä täpötäyttä kuntosalia, kun olet yksin, koska ne voivat näyttää melko typeriltä. Oblique Jacks on loistava tapa saada veresi pumppaamaan, kun treenaat vatsalihaksia.
Tehdäksesi Oblique Jacks -harjoittelun aloita seisomalla pystyssä ja aseta kätesi joko pääsi taakse tai ylös juuri ja juuri pään sivuille. Taivuta oikeaa polvea ylös ja ulos sivulle, kun rutistat ylävartaloa sivulle ja lasket oikean kyynärpään kohti oikeaa polvea.
Hyppää sitten ja vaihda, taivuta vasenta polvea ylös ja ulos sivulle, kun rutistat vasenta kyynärpäätä kohti vasenta polvea.
Hyppää nopeasti ja vaihda toiselle puolelle. Mene edestakaisin puolelta toiselle niin nopeasti kuin pystyt, ja rutista kyynärpää alas polvea kohti, kun nostat polvea niin korkealle kuin pystyt.
Jack Burpee – Jos luulit, että Jumping Jackit eivät ole tarpeeksi hyvää sydänliikuntaa sinulle, niin et ole kokeillut Jack Burpeeta. Tässä liikkeessä yhdistyvät Burpee, Plyo Jack ja Plank Jack.
Tehdäksesi Jack Burpeen aloita seisten jalat yhdessä. Kumarru sitten ja aseta kätesi maahan, kun hyppäät jalat takaisin korkeaan lankkuasentoon jalat yhdessä.
Tästä korkeasta lankkuasennosta, jossa jalat ovat yhdessä, hyppää jalat leveästi ulos. Älä anna peppusi nousta ilmaan, kun hyppäät jalat ulos. Hyppää jalat takaisin yhteen, hyppää sitten jalat käsiin ja nouse takaisin seisomaan.
Kun nostat kädet ja tulet takaisin seisomaan, tee joko perus Jumping Jack tai Plyo Jumping Jack. Jos teet Plyo Jackin, hyppäät ylös maasta, kun levität jalkasi leveälle ja heilautat kädet ylös sivulle ja pään yläpuolelle.
Taaksepäin hyppäämiseksi astu takaisin lankkuasentoon sen sijaan, että hyppäisit takaisin. Voit myös astua jalat ulos sivulle ja takaisin sisään, kun teet lankkujumppaa.
Ja huipulla voit tehdä perushyppyjumppaa tai et edes jumppaa ollenkaan. Mitä nopeammin teet liikkeen ja mitä isompi ja korkeampi Plyo Jack on huipulla, sitä vaikeampi liike on.
Plank Jack – Jos haluat treenata koko keskivartaloasi, Plank Jack on loistava Jumping Jack -muunnos. Se treenaa hartioita, vatsalihaksia, pakaralihaksia ja jalkoja samalla kun se saa veresi pumppaamaan.
Tehdäksesi Plank Jacksin aloita korkeasta lankkuasennosta kädet olkapäiden alla ja jalat yhdessä. Vartalosi tulisi olla mukavan suorassa linjassa päästä kantapäihin.
Kurista vatsalihakset ja hyppää sitten jalat leveästi molemmin puolin niin, että ne ovat noin hartioiden leveydellä toisistaan. Hyppää ne sitten nopeasti takaisin yhteen. Toista hyppäämällä ne takaisin ulos.
Pitäkää keskivartalo liikkeessä, kun hyppäät jalat sisään ja ulos, älkääkä antako peppunne nousta ilmaan. Älä myöskään anna lantion notkahtaa tai käsien hiipiä hartioiden eteen.
Aloittelijoiden on ehkä aloitettava askelmuunnelmalla, jossa astutetaan yksi jalka ulos sivulle kerrallaan.
Työntöjumppa Jack – Työntöjumppa Jack on yhdistelmä työntöjumppaa ja lankkujumppaa, ja se on loistava tapa tehdä molemmista liikkeistä haastavampia. Se on myös loistava räjähtävä liike, joka treenaa rintakehää, hartioita ja tricepsejä sekä ydintä.
Ja tämä liike on kaksinkertainen isku ylävartalolle, koska siinä yhdistyvät sekä läheinen ote että leveä ote Push Upista. Kyseessä on edistyneempi liike, joten varmista, että perus Push Up -muotosi on oikea ennen kuin yrität sitä.
Tehdäksesi Push Up Jackin aloita korkeasta lankkuasennosta kädet lähellä toisiaan ja jalat lähellä toisiaan. Suorita Push Up pudottaen rintakehä alas niin lähelle maata kuin pystyt. Pidä vartalo mukavasti suorassa linjassa ja vatsalihakset mukana. Paina takaisin ylös punnerruksen yläpäähän pitäen kyynärpäät hartioiden kohdalla.
Kun painat takaisin ylös punnerruksen yläpäähän, räjähtele ylös maasta ja hyppää jalat ja kädet hartioiden leveyttä leveämmälle. Vajoa takaisin alas leveään Push Upiin pudottaen rintakehäsi mahdollisimman lähelle maata. Pidä vartalo mukavasti suorassa linjassa laskeutuessasi.
Räjähdä takaisin ylös Push Upista ja hyppää jalat ja kädet takaisin sisään. Pidä keskivartalosi tiukkana ja vartalosi mukavan suorassa linjassa, kun teet Push Upsia ja hyppäät yhdestä toiseen.
Toista liike tekemällä Push Up ennen kuin hyppäät jalat ja kädet takaisin leveälle.
Jack Sit Ups – Treenaa vatsalihaksia tällä hauskalla Sit Up Jumping Jack -variaatiolla. Tämä on loistava liike, jolla voit paahtaa koko etupuolen ydintäsi.
Tehdäksesi Jack Sit Upin aloita istuen maasta. Vedä sitten polvet rintaasi vasten ja kiedo käsivarret sääresi ympärille, kun nojaudut taaksepäin ja nostat jalat irti maasta niin, että tasapainoilet takapuolellasi.
Rentoudu sitten auki ja avaa käsivarret leveästi pään yläpuolelle samalla, kun ojennat jalat leveiksi. Yritä avata jalat leveäksi lähemmäs maata. Mitä korkeammalla jalkasi pysyvät, sitä helpompi liike on. Sinun pitäisi näyttää isolta X:ltä maassa kädet ja jalat ojennettuina ja auki.
Sitten istuudu takaisin ylös ja rutista kaikki takaisin niin, että tasapainoilet takapuolellasi kädet säärilihaksia halaten. Yritä pitää jalat irti maasta koko ajan.
BONUS:
Alhaalla on muutama bonus Jumping Jack -muunnelma, joissa käytetään hieman enemmän välineitä (eikä välttämättä välineitä, joita löydät perinteiseltä kuntosalilta). Nämä ovat loistavia liikkeitä, jotka treenaavat koko kehoa ja saavat samalla veren pumppaamaan.
Battle Rope Jacks – Battle Rope Jacks on loistava kokovartalokardioharjoitus, joka treenaa ylävartaloa vielä enemmän kuin perushyppyjumppa.
Tehdäksesi Battle Rope Jacks -jumppaa pidä kummassakin kädessäsi kahvaa köydestä. Ripusta kädet alas sivuillesi, kun seisot pystyssä jalat yhdessä. Hyppää sitten jalat leveästi ulos, kun nostat kädet ja köydet sivulle ja ylös pään yläpuolelle.
Hyppää jalat takaisin sisään ja iske köydet maahan, kun lasket kädet takaisin sivuille. Toista ja hyppää nopeasti jalat takaisin ulos, kun tuot köydet takaisin yläpuolelle.
Aloittelijat voivat tehdä Step Jack -muunnoksen.
Slider Jack – Slider Jackit ovat loistava Plank Jack -muunnos, joka todella treenaa pakaroita ja lähentäjälihaksia sekä koko ydintä. Koska jalkojesi alla on sliderit (Gliders, Valslides tai Towels), pakaralihaksesi ja adduktorisi joutuvat työskentelemään liu’uttaaksesi jalkojasi auki ja vetäessäsi ne sitten takaisin kiinni.
Tehdäksesi Slider Jacks -jalkatakit aseta slider kummankin jalkasi alle ja asetu korkeaan lankkuasentoon siten, että kätesi ovat olkapäidesi alapuolella ja että jalat ovat yhdessä. Vartalosi tulisi olla mukavan suorassa linjassa päästä kantapäihin.
Pitäen ytimen kireänä liu’uta sitten jalat auki noin hartioiden leveydelle toisistaan tai leveämmälle. Älä anna lantiosi notkahtaa tai peppusi nousta ilmaan, kun liu’utat jalkojasi auki.
Kun jalkasi ovat leveästi toisistaan erillään, vedä jalkasi nopeasti takaisin yhteen liu’uttaen jalkojasi liu’uttaen liu’uilla.
Toista liu’uttaen jalkojasi auki ja sitten takaisin kiinni. Yritä pitää keskivartalo kireällä ja lantio liikkumatta. Avaa ja sulje jalkasi todella käyttäen pakaralihaksia sekä abduktoreita ja adduktoreita.
Slide Board Jack – Slide Board Jack on muunnelma Slider Jackista, paitsi että liukulaudan sijasta liu’utat liukulaudan päällä auki ja kiinni. Se on vain hauska tapa sekoittaa Plank Jackia, varsinkin jos käytät Slide Boardia osana treeniäsi!
Käyttämällä kaikkia näitä Jumping Jack -variaatioita saat loistavan kokovartalokardioharjoittelun riippumatta siitä, missä olet!